Kvinner som går gjennom overgangsalderen har en høyere risiko for osteoporose, eller en reduksjon i bentetthet. Dette kan føre til sprø, svakere bein og hyppigere brudd. Heldigvis er det trinn du kan ta for å behandle osteoporose eller forhindre det helt, og en stor del av dette er å følge riktig diett. Å inkludere nok kalsium og vitaminer i kostholdet ditt kan holde beinene sterke og forhindre nedgang i tetthet. Du bør også beholde alle de faste legeavtalene for å kontrollere bentettheten, spesielt hvis du allerede har fått diagnosen osteoporose. Legen din kan gi ytterligere veiledning om hvordan du styrker beinene dine.
Trinn
Metode 1 av 2: Matvarer som støtter beinhelse
Hvis du vil behandle eller unngå osteoporose, må du gjøre noen diettendringer for å sikre at du får de riktige næringsstoffene. Et beinforsterkende kosthold er ikke veldig komplisert, så disse endringene bør være enkle for deg å gjøre. Hvis du trenger ytterligere veiledning eller har spesifikke kostholdsbegrensninger, kan du snakke med legen din eller en diettist for å få hjelp til å designe det perfekte dietten for deg.
Trinn 1. Få 1, 200 mg kalsium i kostholdet ditt hver dag
Kalsium er den viktigste byggesteinen for beinene dine, så sørg for at du får høye nivåer av dette næringsstoffet hver dag. Selv om de fleste bare trenger 1 000 mg per dag, bør du øke dette nivået til 1 200 hvis du er i fare for osteoporose.
- For de fleste er deres viktigste kalsiumkilde meieri, så prøv å ha 2-3 porsjoner hver dag. Ta med litt melk, ost eller yoghurt i hvert måltid for å øke kalsiuminntaket.
- Du kan også få mer kalsium med et kosttilskudd. Imidlertid foreslår leger vanligvis å få så mange næringsstoffer du kan fra det vanlige kostholdet før du tar kosttilskudd.
Plasser kalsiuminntaket slik at kroppen din effektivt kan absorbere det. Hvis du bruker mer enn 500 mg kalsium på en gang, enten det er fra mat eller kosttilskudd, vil ikke kroppen din kunne behandle alt, og det går over i avføringen.
Trinn 2. Inkluder 15 mcg vitamin D for å hjelpe kalsiumabsorpsjon
Vitamin D bygger eller styrker ikke beinene dine direkte, men det hjelper kroppen din til å absorbere og behandle kalsium. Dette gjør det til et viktig vitamin for å holde beinene sterke og unngå osteoporose. Sørg for å få minst 15 mcg per dag fra det vanlige kostholdet eller et supplement.
Vitamin D er litt tøffere å få fra det vanlige kostholdet. Forsterkede matvarer som frokostblandinger, havregryn, meieriprodukter og brød vil gi deg et større løft enn vanlig mat. Du kan også få små mengder vitamin D fra egg og fisk, men ikke så mye som forsterket mat
Trinn 3. Bland inn mye grønne grønnsaker for vitamin K
Vitamin K er også bra for beinhelsen din, så prøv å få 90-120 mikrogram per dag for å støtte beinene dine. Hovedkilden til vitamin K er grønne grønne grønnsaker, så inkluder grønkål, brokkoli, spinat, rosenkål og grønnsaker i kostholdet ditt for en sunn servering.
- Bladrike grønne grønnsaker inneholder også kalsium, slik at du også kan få et ekstra løft fra disse matvarene.
- K -vitaminmangel er sjelden, så så lenge du følger et sunt kosthold, bør du få nok.
Trinn 4. Få 1-2 g omega-3 fettsyrer for ytterligere beinheving
Omega-3 kan også bidra til å styrke beinene dine, så sørg for at du får nok av dette næringsstoffet. De fleste trenger 1-2 g per dag, som du kan få fra fisk, vegetabilske oljer, chiafrø og nøtter.
Fet fisk som sardiner og tunfisk inneholder også kalsium
Metode 2 av 2: Vaner og mat som skal unngås
Selv om flere matvarer kan redusere risikoen for osteoporose, kan noen få matvarer og vaner faktisk øke risikoen for redusert bentetthet. Sørg for å begrense eller unngå disse for å forhindre at osteoporose utvikler seg. Hvis du trenger mer veiledning for å senke risikofaktoren din, må du snakke med legen din for ytterligere instruksjoner.
Trinn 1. Begrens saltinntaket til 2, 300 mg per dag
Salt kan forhindre at kroppen absorberer kalsium, noe som kan svekke beinene dine. Mål saltinntaket ditt for å sikre at du ikke spiser mer enn 2, 300 mg (1/2 ts) per dag.
- Sjekk alltid ernæringsetikettene for saltinnholdet i alt du spiser. Du kan bli overrasket over hvor mye salt noen matvarer inneholder.
- Det er best å unngå å tilsette salt i matlagingen din, fordi mange matvarer allerede inneholder litt salt.
Trinn 2. Moderer koffeininntaket
Høye nivåer av koffein kan også blokkere kalsiumabsorpsjon. Prøv å ikke ha mer enn 3 koffeinholdige drikker per dag, slik at kroppen din absorberer kalsium effektivt.
Husk at kaffe og te ikke er de eneste drikkene som inneholder koffein. Brus og energidrikker kan også inneholde høye nivåer, så moderate disse drinkene også
Trinn 3. Kutt alkohol ut av kostholdet ditt
Selv moderat alkoholforbruk kan bidra til osteoporose. Det sunneste valget er å kutte det helt ut av kostholdet ditt, men i det minste bør du begrense inntaket til 1-2 drinker per dag.
Å drikke alkohol kan også øke hetetokter og nattesvette, så å redusere inntaket eller stoppe helt kan også lindre andre overgangsalder
Trinn 4. Slutt å røyke eller unngå å begynne helt
Røyking fører til alle slags helserisiko, og en av dem er osteoporose. Hvis du røyker, er det best å slutte så snart som mulig. Hvis du ikke gjør det, må du unngå å begynne med å forhindre potensielle bivirkninger.
Brukt røyk kan også forårsake helseproblemer, så ikke la noen røyke inne i hjemmet ditt
Medisinske takeaways
Å administrere kostholdet ditt er definitivt en effektiv metode for å behandle osteoporose eller unngå det helt. Dette er spesielt viktig for kvinner som går gjennom overgangsalderen, som har større risiko for å miste bentetthet. Ved å følge en diett med mye kalsium og vitamin D, samtidig som du unngår mat og vaner som øker risikofaktorene, kan du bidra til å holde beinene sterke. Det er imidlertid fortsatt viktig å sjekke inn med legen din med jevne mellomrom, spesielt hvis du allerede har fått diagnosen osteoporose. På denne måten kan legen din gi deg ytterligere veiledning om hvordan du holder deg frisk.
Tips
- Å få tilstrekkelig sollys er en annen god måte å øke kroppens vitamin D -nivå på.
- Lette, vektbærende øvelser kan også bidra til å holde beinene sterke. Arbeid med en erfaren trener, slik at du ikke overbelaster deg selv.
