Ønsker du å øke masse og få litt muskelmasse? Styrketreningsøvelser som jobber med de totale under- og overkroppsmuskulaturen er gode for å få total masse i stedet for bare å legge til ekstra fett. Vær smart om hvordan du trener ved å holde deg til en ukeplan, utfordre deg selv og blande det slik at du (og musklene) ikke blir lei. Vi har satt sammen en guide til de beste øvelsene for å gjøre gevinster og fylle opp hvis du er undervektig.
Trinn
Metode 1 av 5: Bygge nedre kroppsmasse
Trinn 1. Gjør knebøy for å legge masse til quads, setemuskler og hamstrings
For å utføre en knebøy, hold ryggen nøytral (ikke buet), løft brystet og trekk magen inn mot ryggraden mens du senker deg ned og rygger opp. Hold føttene plantet skulderbredde fra hverandre og tenk på bevegelsen som om du setter deg i en lav stol like under rumpa.
- Start med å gjøre 3 sett med 12 mens du holder 10 til 20 pund manualer.
- Øvre benmuskulaturen er noen av de største i kroppen din, så det å jobbe med å legge muskler til regionen er en sikker måte å gå opp i vekt og legge til muskelmasse.
Trinn 2. Hold vekter mens du gjør utfall for å arbeide lår, hofter og setemuskler
Stå oppreist og hold en 4,5 kilo eller 6,8 kg håndvekt i hver hånd. Trinn høyre ben fremover 2 fot unna venstre fot, hold torso oppreist og pust inn mens du senker deg nedover til fremre lår og legg er i en 90 graders vinkel. Bruk deretter hælen på venstre fot for å skyve deg selv tilbake til startposisjonen.
- Gjør 3 sett med 10 til 15 reps på hver side.
- Ikke la kneet bevege seg foran ankelen når du går fremover og senker deg ned.
- Kneet, hoften og skulderen bak skal danne en rett linje.
- Trekk inn magemusklene for å hjelpe deg med å opprettholde balansen og arbeide kjernen din.
Trinn 3. Utfør markløft for å bygge øvre benmuskler, kjerne og underarmer
Start med baren på gulvet og midtfoten rett under baren. Bøy deg ned for å ta tak i stangen med hendene skulderbredde fra hverandre mens du holder ryggen nøytral. Bøy deretter knærne til skinnene dine berører stangen. Løft brystet og rett opp nedre rygg mens du inhalerer og står opp med stangen.
- Skyv hoftene tilbake og bøy knærne for å senke stangen ned igjen.
- Ikke lås knærne når stangen er helt løftet.
- Unngå å avrunde eller overordne ryggen når som helst under markløftingen, fordi det kan legge press på ryggskivene og føre til skade.
- Hvis du er kvinne, start med å løfte omtrent 125% av kroppsvekten din (f.eks. Hvis du veier 59 kg), start med 73 kg. Hvis du er mann, start med omtrent 150 % av kroppsvekten din (f.eks. hvis du veier 82 kg), start med 120 kg. De fleste stenger veier omtrent 20 kg, så trekk det tallet fra markløftets vekt og legg til vektene tilsvarende.
Trinn 4. Bruk en benpressemaskin for å aktivere quads, hamstrings og setemuskler
Sitt på benken på maskinen med ryggen og hodet hvilende mot puten. Legg føttene på fotplaten omtrent hoftebredde fra hverandre. Bøy deretter kjernen og skyv bena sakte utover til knærne er rette, men ikke låst. Ta en liten pause og bøy knærne til du er tilbake til startposisjonen.
- Du må kanskje justere posisjonen til stolen slik at beina får en vinkel på 90 grader under startposisjonen.
- Beveg føttene litt bredere på fotplaten for å trene dine indre lårmuskler.
- Plasser føttene høyere på fotplaten for å trene setemuskler og hamstrings.
Metode 2 av 5: Øke styrken på overkroppen
Trinn 1. Utfør benkpress i en vinkel for å bygge overkroppsmasse
Sett benken i en 30 eller 45 graders vinkel for å aktivere flest muskelgrupper under bevegelsen. Legg deg deretter ned på benken med øynene dine rett under baren. Ta tak i stangen med hendene plassert litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, vikle tommelen rundt stangen. Rett ut armene for å løsne stangen, senk den til midten av brystet, og trykk den deretter opp igjen for å gjøre 1 rep.
- Pust inn mens du senker stangen til brystet og puster ut når du skyver den opp igjen.
- Hvis du er ny på benkpress, begynner du med å løfte bare stangen eller legge 5 til 10 pund vekter på hver side slik at du kan få skjemaet ned.
- Legg til like mye vekt i hver ende av stangen-nok til at du kan gjøre omtrent 8 til 12 reps og før du må hvile.
Trinn 2. Arbeid skuldrene og kjernen med presser over hantelen
Legg føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og hold manualer i hver hånd på skuldrene (like under bunnen av ørene). Skyv manualene opp over hodet mens du puster ut, og stopper øverst (uten å låse albuene). Pust deretter inn mens du senker vektene ned igjen. Gjør 3 sett med 8 til 12 reps.
- Sørg for å bruke et tak over taket med tommelen på innsiden og knokene opp.
- Stå rett opp for hele bevegelsen, hold skulderbladene ned og tilbake.
- Unngå å blusse albuene direkte ut fra sidene dine, fordi det kan stresse rotator mansjettmuskulaturen.
- Velg en vekt som er tung nok til å utfordre deg, men lett nok til at du kan holde god form i 8 til 12 reps før du trenger en pause.
Trinn 3. Bruk manualer for å utføre bicep -krøller
Stå oppreist og hold en hantel i hver hånd på armlengdes avstand. Deretter roterer du hendene slik at håndflatene vender fremover. Krøll dumbbells sakte oppover, og hold overarmen i ro. Utfør 3 sett med 8 til 12 reps.
- Du kan også utføre denne bevegelsen mens du sitter på en benk.
- Krøl begge vekter opp samtidig eller veksle mellom å krølle høyre og venstre arm.
Trinn 4. Utfør overheadtricepforlengelser for å bygge masse i overarmene
Ta tak i en manual med begge hender bak hodet (bøy albuene og hold underarmene ved siden av ørene). Plasser føttene skulderbredde fra hverandre og bøy kjernen for å opprettholde balansen. Løft hantelen til armene er helt utstrakte. Bøy deretter albuene mens du klemmer på triceps og senker manualen bak hodet.
Unngå å låse albuene på toppen av forlengelsen, fordi vektens vekt vil skifte fra musklene til leddene
Trinn 5. Gjør pull-ups for å få muskler i hele overkroppen
Start med å ta tak i opptrekkstangen med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Bruk et håndtak med tommelen vendt innover og knokene pekende oppover. Heng på stangen og dra deg opp til haken er over stangen. Deretter stopper du et øyeblikk før du senker deg helt ned igjen.
- Hvis du ikke helt kan trekke opp ennå, plasser en stol under stangen og legg en fot på den for å bære litt av vekten din. Du kan også bøye knærne slik at føttene er bak deg og be en kompis om å støtte litt av vekten din ved å holde føttene.
- Pull-ups jobber med ryggen, armene og til og med magen!
- Kjøp en pull-up bar for å henge i døren hvis du vil kunne legge denne øvelsen til hjemme-treningsrutinen.
Metode 3 av 5: Working Your Core
Trinn 1. Bygg kjernestyrken din med planker
For å gjøre en planke, start i push-up-posisjon med hendene rett under skuldrene. Senk deg deretter ned på underarmene med albuene rett under skuldrene. Hold ryggraden og bekkenet rett, (det vil si ikke å slippe dem ned eller bue dem oppover). Hold denne stillingen i minst 30 sekunder før du hviler.
- Bare tærne og underarmene skal berøre bakken. Men hvis dette er for vanskelig å gjøre mens du beholder riktig form, senk knærne til bakken og utfør planken på den måten.
- Dette er en flott hjemmeøvelse som ikke involverer utstyr.
- Som en variant, snu deg til siden med vekten din plassert på den ene underarmen og utsiden av den ene foten. Hold føttene sammen og sørg for at underarmen er rett under skulderen. Hold planken i minst 30 sekunder før du bytter til den andre siden.
Trinn 2. Utfør sykkelknuser for å målrette mot øvre og nedre abs
Ligg på ryggen med nedre rygg presset til bakken. Plasser hendene bak hodet og før venstre kne inn i brystet, løft høyre skulderblad fra bakken som for å lage en rett diagonal linje over torso. Rett deretter venstre ben og skulder mens du gjentar den diagonale knase med høyre ben og venstre skulder.
- Unngå å presse nakken og hodet med hendene.
- Trekk i navlen din for å jobbe med de dype magesekken.
Trinn 3. Gjør omvendt crunches for å bygge nedre del av magen
Ligg flatt på ryggen med hendene under hoftene og føttene flatt på gulvet. Løft knærne mot hodet og pump dem litt oppover på slutten av bevegelsen. Senk deretter føttene ned igjen for å gjøre 1 rep. Gjør 3 sett med 20 reps for å føle brenningen!
- Når du enkelt kan utføre 3 sett med 20 med minimal hviletid, retter du bena for å gjøre bevegelsen litt vanskeligere.
- Som en ekstra utfordring, gjør omvendte knaser på en benk plassert i en 30-graders vinkel.
Metode 4 av 5: Opprette en rutine
Trinn 1. Dediker 3 dager i uken til styrketrening for hver muskelgruppe
Sørg for å trene hver muskelgruppe 3 ganger i uken (det vil si underkroppen, overkroppen og kjernen). Studier har vist at styrketrening med høy frekvens bygger flere muskler enn lavfrekvens.
- For eksempel kan mandager, onsdager og fredager være dine dedikerte styrketreningsdager for å trene alle 3 muskelgruppene i samme økt.
- Du kan også dele dager inn i bestemte muskelgrupper. Gjør for eksempel beinbyggingsøvelser på mandager og øvelser i overkroppen på tirsdager før du går tilbake til underkroppen din dagen etter. Hvis du velger denne metoden, jobber du med kjernen minst annenhver dag (eller hver dag for de beste resultatene).
Trinn 2. Øk vekten eller reptellingen for å utfordre deg selv hver uke eller 2
Når du gjør 8 reps med en viss vekt blir en lek, øker du repetallet til 12. Så, når det er en tur i parken, øker du mengden vekt du bruker med 5 eller 10 pounds (2,2 eller 4,5 kilo). Hver uke eller 2 er et godt tidspunkt å øke mengden vekt du løfter. Fortsett å utfordre deg selv!
For eksempel, hvis du løfter 150% av kroppsvekten din og ikke føler at du trenger hvile mellom settene, øk vekten til 155% eller 160% av kroppsvekten din. Hvis du veier 73 kg, betyr det at du øker markløftets vekt fra 110 kg til 112 kg eller 116 kg
Trinn 3. Bland opp rutinen din for å holde kroppen gjettet
Hver muskelgruppe kan engasjeres med en rekke øvelser, så hvis du føler at du blir for komfortabel i en viss rotasjon av styrketreningsøvelser, må du endre det! For eksempel, i stedet for å gjøre pull-ups for å jobbe med ryggen, brystet og armene, bytt til rader og lat pull-downs i stedet.
Det kan også hjelpe å endre rekkefølgen på øvelsene. For eksempel, i stedet for å gjøre alle de sammensatte øvelsene først (de som jobber med flere muskelgrupper, pull-ups), starter du med å gjøre isolerte styrketreningsøvelser (som bicep-krøller) i stedet
Trinn 4. Reduser intensiteten og varigheten av kondisjonstreningene
Å gjøre en lett kardioaktivitet som 20 til 30 minutters gange etter styrketrening vil hjelpe musklene dine til å komme seg uten å brenne for mange kalorier. Hvis du ikke liker tanken på lavintensiv kardio som ikke får pulsen opp, fokuser du på vektbærende kardioøvelser som bygger muskler som å gå i en skråning eller trappeklatring (bare hold tiden nede!).
- For å gå ned i vekt sakte i løpet av noen uker, tar det et overskudd på 500 kalorier per dag, så husk det når du bestemmer deg for hvilken type kardio du vil gjøre.
- Hvis du vil gå opp i vekt raskt, trenger du ytterligere 700 til 1 000 kalorier per dag, så det kan være lettere å holde seg til bare 20 til 30 minutters gange for ikke å brenne av de ekstra kaloriene.
Metode 5 av 5: Å spise riktig
Trinn 1. Spis 0,7 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt for å komme deg
Spis magre proteiner som kjøttdeig, fjærfe, fisk, tofu og bønner til hvert måltid. Den anbefalte mengden protein per dag er rundt 0,4 gram per kilo kroppsvekt, men hvis du vil legge til masse, må du øke dette tallet til 0,7 eller 1 gram.
For eksempel, hvis du veier 82 kg, spiser du omtrent 126 gram protein per dag for å få masse og hjelpe musklene til å komme seg raskere
Trinn 2. Dediker minst 50% av kaloriinntaket til karbohydrater
Karbohydrater er viktige for å gå opp i vekt og forsterke styrketreningstreningene dine. Velg uraffinerte karbohydrater som fullkornsbrød og pasta, havre, quinoa, poteter og søte poteter, brun ris, frukt og stivelsesholdige vinterrotgrønnsaker.
For eksempel, hvis du spiser 2400 kalorier per dag, bør 1200 av disse kaloriene komme fra karbohydrater
Trinn 3. Spis minst 44 til 77 gram fett per dag for å øke kaloriinntaket
Å spise mye fett vil hjelpe deg med å ta inn flere kalorier totalt sett og nå målene for vektøkning. Sørg imidlertid for å velge sunt fett som olivenolje, avokado, nøtter og fet fisk.
- Fett gir 9 kalorier per gram, som er over dobbelt så mye som andre makronæringsstoffer.
- Kok kjøtt og grønnsaker i oliven- eller kokosolje for å øke inntaket.
- Unngå transfett fra bearbeidede matvarer som pakkede desserter, mikrobølgeovnpopcorn, frossen pizza, margarin og kaffekrem.
Trinn 4. Spis hver 2. til 3. time for å øke inntaket
Unngå å spise bare 2 eller 3 måltider om dagen, og tilsett snacks eller mini-måltider for å øke antall kalorier du tar inn. Det kan hjelpe å lage en daglig spiseplan slik at du kan holde deg til den.
For eksempel, hvis du spiser frokost kl. 08.00, lunsj kl. 13.00 og middag kl. 20.00, kan du spise en matbit rundt kl. 10.30, et minimåltid rundt kl. 16.00 og sent på kvelden matbit før du legger deg
Trinn 5. Legg til tillegg i måltidene for å få i deg flere kalorier
Tilsett så mange krydder og pålegg til rettene du vil! Prøv å velge sunne krydder som oster, oljer og bønner i stedet for å ha opp bearbeidet mat og usunt fett.
- Tilsett majones, sennep, kremost, hummus eller tzatziki til smørbrødene dine.
- Topp salatene dine med ekstra ost, bønner og ekstra krutonger-bare hopp over de bearbeidede baconbitene.
- Drypp kjøtt med olivenolje og tilsett sauser, gelé, gravier eller andre krydder du liker!
- Bland peanøtt- eller mandelsmør i yoghurten eller smoothien.
Tips
- Vurder å laste ned en personlig trener -app for å motivere deg.
- Se videoer på nettet for å perfeksjonere formen din.
- Bli med på et treningsstudio som tilbyr vektløftingskurs for å holde deg ansvarlig.
- Tillat deg selv å nyte dessert et par ganger i uken (eller mer)!
Advarsler
- Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
- Bruk riktige sko på treningsstudioet og følg alltid sikkerhetstiltak med vekter og vektmaskiner.
- Unngå å prøve å løfte for mye vekt med en gang hvis du er nybegynner, fordi det kan forårsake muskelspenninger og leddproblemer.
