Å være undervektig kan være skummelt, da det ofte føles som om det er utenfor din kontroll. Imidlertid er det mange måter å gå ned på slank kroppsmasse. Det hele starter med noen få endringer i kostholdet ditt, som å spise mer regelmessig og prøve å spise sunnere, mer næringsrik og kaloritett mat. Med disse diettendringene, sammen med en lav-cardio treningsrutine, kan du gå opp i vekt du trenger for å nå en sunnere kroppsmasse.
Trinn
Metode 1 av 3: Bygg gode spisevaner
Trinn 1. Del måltidene i 5 eller 6 mindre i løpet av dagen
Hvis du føler deg for mett av tre måltider hver dag, kan det hjelpe å dele dem opp i noen få små måltider i løpet av dagen. Dette vil forhindre at du overfyller eller blir skremt av mengden mat du planlegger å spise.
Å dele hver av de 3 standardmåltidene i 2 er en enkel og intuitiv måte å gjøre dette på. Dette gir deg 6 mindre, mer håndterbare måltider
Trinn 2. Prøv å spise på vanlig måte
Hvis du glemmer å spise hele dagen, kan du sette en plan for deg selv som passer med dine naturlige sultsykluser. Folk blir ofte undervektige fordi de sliter med å huske å spise, så å sette påminnelser for deg selv på klokken eller telefonen kan holde deg i rute.
- Hvis du har en planlagt spisepause under arbeid eller skole, er det viktig å ta hensyn til det når du velger måltider.
- Du kan til og med angi påminnelser om å ha snacks hele dagen!
Trinn 3. Spis rikelig med fullkorn for å få i deg næringsinnholdige karbohydrater
Prøv å få mest mulig ut av kornene du spiser ved å ha fullkornsprodukter, da disse vil fylle deg med næringsstoffer og ikke bare enkle karbohydrater. Når du prøver å gå opp i vekt, er det viktig å få sunne kalorier og ikke tomme kalorier som de i hvitt brød.
Det er lavkornsblandinger og pastaer i tillegg til bare brød
Trinn 4. Fokuser på å få magert protein av høy kvalitet inn i systemet
Spis magert kjøtt eller bønner for å hjelpe kroppen din til å vokse med proteiner. Det kan være intuitivt å tro at å spise fett kjøtt ville hjelpe deg å gå opp i vekt, men magre proteiner er bedre for din generelle helse og velvære.
- Noen matvarer som har magre proteiner er fisk med hvitt kjøtt, fjærfe, gresk yoghurt, fettfattig hytteost, eggehviter, bønner, tofu og til og med storfekjøtt eller svinekjøtt hvis de er merket med "loin", "round" eller "flank".”
- Velg organisk, gressfôret og antibiotika/hormonfritt protein når det er mulig. Dette vil bidra til å fremme din generelle helse og velvære.
Trinn 5. Prøv å få 5 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag
Når du går opp i vekt, er det viktig å få en balanse mellom matvarer. Frukt og grønnsaker gir gode tillegg til mange måltider, og de vil holde deg frisk samtidig som de fyller deg opp.
- Noen gode alternativer for frukt inkluderer bananer, tørket frukt som rosiner, fiken, tranebær og mango.
- Bladgrønnsaker som spinat og grønnkål, erter, linser, poteter, avokado og soyabønner er alle gode veggie -alternativer for å gå opp i vekt
- Frukt og grønnsaker gjør gode tillegg til smoothies også!
Trinn 6. Inkluder sunt fett for å øke det totale kaloriinntaket
Tilsetning av sunt fett til maten din vil hjelpe deg med å legge til kalorier uten å legge til usunt mettet fett eller kolesterol. Olivenolje, avokado, nøtter og nøttesmør er alle eksempler på sunt fett. Se etter måter å inkludere en porsjon sunt fett i hver av måltidene dine i løpet av dagen.
- Kok grønnsaker, korn og proteiner med olivenolje.
- Tilsett en skvett olivenolje til kokte grønnsaker og salater.
- Topp salater, frokostblandinger og yoghurt med en håndfull hakkede valnøtter.
- Fordel avokado eller nøttesmør på fullkornsbrød til frokost eller en matbit.
Metode 2 av 3: Vekst muskelmasse
Trinn 1. Unngå å overarbeide deg selv på kardio
Kardiovaskulær trening er bra for deg, men det er mulig å gjøre for mye av det noen ganger. Hvis du liker å løpe lange distanser eller gjøre andre krevende kardioaktiviteter, må du være forsiktig så du ikke forbrenner flere kalorier enn du putter i. Prøv å bygge opp mengden mat du spiser, og lys opp. cardio sakte slik at kroppen din kan tilpasse seg den nye rutinen.
Når du har en mat- og treningsrutine som holder deg i form og med en sunnere kroppsvekt, kan du sakte bygge tilbake til et mer intens treningsprogram
Trinn 2. Prøv å løfte vekter et par ganger i uken for å bygge opp armene
Å bygge muskelmasse lar deg få en sunn, slank vekt. Du trenger ikke å bli en kroppsbygger, men å ta deg tid hver uke til å løfte håndvekter eller til og med trene med å løfte vekter på en benk med en spotter, vil gi deg en sjanse til å vokse armmuskulaturen.
- Start veldig sakte, spesielt hvis din lave kroppsvekt var et resultat av en sykdom. Selv å bruke 5, 10 eller 15 pund vekter 10 ganger på rad kan føles anstrengende hvis du starter med en spesielt lav muskelmasse.
- Få en kunnskapsrik venn eller personlig trener for å hjelpe deg hvis du trenger ideer for en trygg vektrutine.
Trinn 3. Bruk beinpressemaskiner eller knebøy for å øke muskelmassen
Det finnes en rekke maskiner, for eksempel ben- og leggpressemaskiner, som du finner på nesten alle treningsstudioer som hjelper deg med å legge opp beina. Knebøy er en stående øvelse som du kan gjøre med eller uten vekter for å få muskler i lår og setemuskler.
Folk forsømmer ofte beina når de prøver å gå opp i vekt, men lår og legg er gode steder å få muskelmasse
Trinn 4. Arbeid med å bygge kjernestyrken din med crunches og planker
Mange forbinder crunches og andre kjerneøvelser med å miste vekt, men å jobbe med kjernen din vil gi deg et godt grunnlag for å gå opp i vekt på toppen av. Du kan starte med bare noen få per dag, og deretter jobbe med å gjøre mer etter hvert som styrken din vokser.
Trinn 5. Gjør yoga for en mindre anstrengende muskelbyggingsaktivitet
Yoga har et rykte for å være en avslapningsaktivitet, men det kan også hjelpe deg med å bygge muskler når du kommer forbi noen av begynnelsesstadiene. Hvis du starter med en klasse, kan du gå over til å gjøre det på egen hånd. Dette gir deg en enkel måte å gå opp i vekt.
Metode 3 av 3: Få mest mulig ut av maten
Trinn 1. Unngå å drikke væske før du spiser et måltid
Å ta en drink før et måltid kan fylle magen med væsker som ikke hjelper deg å gå opp i vekt. Å drikke etter et måltid eller å ha små slurker under måltidet er et bedre alternativ.
Hvis du ikke føler deg sulten til frokost om morgenen, kan et stort glass vann imidlertid hjelpe deg med å få fordøyelsessystemet i gang slik at du føler deg sulten til frokost
Trinn 2. Drikk smoothies og nærings shakes hvis du sliter med å få maten ned
Hvis du har problemer med å holde fast mat nede eller føler deg avskrekket av å måtte lage mat, er en måte å få næringsstoffene du trenger å ha en smoothie full av frukt og grønnsaker, eller til og med en ernæringsrister med mye protein og karbohydrater.
Du kan ta smoothies og shakes for å finne en enkel måte å få næringsstoffer på en travel dag
Trinn 3. Tilsett ekstra pålegg i maten for å gjøre den mer næringsrik
En enkel måte å få ekstra kalorier i dine daglige måltider er å spise sider og pålegg med maten. Du kan kaste litt ost i en eggeskål, putte frukt og nøtter i en salat, eller ha fullkornsbrød med yoghurt på siden.
Dette er en god måte å sakte bygge opp mengden kalorier du spiser hver dag
Trinn 4. Spis sunne, kalori-tette snacks hele dagen
Når du har en lengre pause mellom måltidene, kan det være nyttig for deg å snakke på ting som nøtter, frø, stiemiks eller proteinrike barer og matvarer som hummus med kjeks. Dette er en god måte å holde målene for vektøkning på når du er opptatt med andre ting og ikke kan stoppe for et måltid.
Du kan ha mindre sunne snacks en gang i blant og med måte
Trinn 5. Spis med venner og familie for å gjøre måltidene morsommere
Dette kan også bidra til å fremme avslapning og god fordøyelse. Det er også en fin måte å følge med på hva som skjer i dine kjære liv. Prøv å sette deg ned til et måltid med dine kjære minst to ganger i uken og oftere hvis mulig.
