Anoreksi er en alvorlig lidelse som rammer millioner av mennesker, og når du først er på bedringens vei, er en av de vanskeligste hindringene å gå opp i vekt. For å bli frisk, må du lære å endre forholdet ditt til mat og spise, og gjenkjenne hvilke matalternativer som er best for din totale ernæring.
Trinn
Metode 1 av 3: Velge riktige kalorier
Trinn 1. Velg næringsrik mat
Næringsrik mat er mat som er kaloritung, men også fylt med næringsstoffer som kroppen vår trenger for å drive aktivitet. Disse er avgjørende for gjenoppretting, da de vil bidra til å gjenopprette normale nivåer av mikronæringsstoffer i kroppen din og redusere risikoen for å utvikle tilstander forbundet med ernæringsmessige mangler, for eksempel osteoporose eller hårtap. Selv om visse matvarer, som tomme karbohydrater og søppelmat, kan flytte tallet på skalaen raskt opp, er de ikke et så sunt alternativ som å gå for kaloririke, næringstette valg.
- Næringsrik mat er gunstig ved at du trenger å spise mindre for å få fordelene. Dette kan være spesielt nyttig for personer som kommer seg etter anoreksi, som sliter med å tilpasse seg typiske porsjonsstørrelser. En liten eller middels servering av næringsrik mat gir nødvendige kalorier og næring.
- Et næringsrikt måltid inneholder vanligvis proteinrike alternativer blandet med frukt, grønnsaker og sunne karbohydrater som brun ris og fullkornspasta eller brød.
- Noen eksempler på næringstett mat inkluderer laks, kylling, valnøtter, bananer, linfrø, skalldyr, fullkornsbrød, olivenolje, brun ris, havregryn, yoghurt og tørket frukt uten tilsatt sukker.
Trinn 2. Legg til ekstra kalorier når du kan
Når du har mulighet til å legge til 50 eller 100 kalorier ekstra, ta det. Enhver mengde kalorier hjelper prosessen med å gå tilbake i vekt.
- Plantfett, for eksempel nøtter, er sunt og kaloririkt. Tilsett blandede nøtter i en salat. Nøttbaserte pålegg, som mandel- eller cashewsmør, kan tilsettes toast og smørbrød. Hummus er laget av kikerter, og kan være en god dukkert eller et tillegg til en pitafolie.
- Vurder å legge ekstra salatdressing til salater eller pasta, ketchup eller majones til grillet kjøtt eller smørbrød, rømme til meksikanske retter.
- Velg om mulig krydder og dressinger med høyt kaloriinnhold, som ranch, majones, tusen øydressing og Caesar salatdressing.
- Granola, full av nøtter og tørket frukt, er en god kilde til næringsrike kalorier og kan tilsettes yoghurt eller spises som en matbit.
- Drypp raps eller olivenolje, som begge inneholder sunt fett, over salater, supper, gryteretter og fullkorn.
Trinn 3. Drikk kaloriene dine
Mange kalorier kan oppnås ved å drikke drikkevarer som inneholder næringsrike kalorier. Væsker er ikke like mettende som hele matvarer, så du kan legge til næringsstoffer og kalorier uten å føle deg oppblåst.
- Gode, sunne flytende valg inkluderer 100% fruktjuice, kefir, skummet melk eller melkealternativer (for eksempel soya eller mandelmelk), kjernemelk og te søtet med naturlige søtningsmidler som honning.
- Smoothies, laget av frukt og grønnsaker, er ideelle. De er kalori-tunge, enkle å spise og kan forsterkes med en rekke sunne tilsetningsstoffer som hvetekim, nøttesmør og proteinpulver.
- Måltidssmoothies og drinker er også et godt valg, og er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker. For optimal vektøkning, men spis dem i tillegg til fastmatsnacks og forsterk dem med frukt, melkepulver eller myk silketofu.
Metode 2 av 3: Endre holdninger til vekt og kosthold
Trinn 1. Vær forberedt på de fysiske konsekvensene av utvinning
Mange mennesker som kommer seg etter anoreksi har en usunn mentalitet om mat og vekt som forsterkes under gjenopprettingsprosessen. Personer som kommer seg etter anoreksi føler seg ofte motløse til å fortsette på vei til vektøkning når de treffer visse tilbakeslag. Å være klar over disse potensielle fysiske konsekvensene og deres midlertidige natur kan hjelpe deg med å takle.
- Abdominal vektøkning er vanlig hos de som kommer seg etter anoreksi. Selv om årsakene til dette fortsatt er diskutert, indikerer de aller fleste studier at unormal vektfordeling normaliseres etter ett års restitusjon. Med andre ord er denne bivirkningen midlertidig. Mange mennesker som kommer seg etter anoreksi synes det er nyttig å se på magefett som et positivt tegn på bedring og helse.
- Rask vektøkning, spesielt de første dagene og ukene, er også vanlig. Væske mellom vev i kroppens celler og glykogenlagre i lever og muskel fylles opp, noe som fører til rask vektøkning. Ikke veier deg for ofte i den tidlige restitusjonsperioden, da du kan bli forstyrret av hvor raskt tallet på vekten går opp. Dette er en sunn, normal del av restitusjon og vektøkning bremser når du når en normal, sunn vekt for kroppen din.
- Vær oppmerksom på at det kan være noen ubehagelige fysiske bivirkninger. Når kroppen har blitt fratatt mat så lenge, er gjeninnføring av normale matvaner et sjokk for systemet. Bivirkninger inkluderer diaré, kvalme, svakhet, søvnforstyrrelser, økt følsomhet for kulde, svak blære og forstoppelse. Vær oppmerksom på at slike bivirkninger kan oppstå, men se dem som tegn på at du er på vei til en sunnere og lykkeligere deg.
Trinn 2. Endre matinnstillingen
Mange mennesker som kommer seg etter anoreksi ser på diett som et middel til kontinuerlig deprivasjon, en holdning som fører til utvikling av anoreksi. Å utfordre deg selv til å se mat som en viktig del av en sunn livsstil fremfor et nødvendig onde er et viktig skritt mot vektøkning og generell restitusjon.
- Ha et godt støttesystem. Omgiv deg med venner og kjære som spiser godt og har et sunt kroppsbilde og forhold til mat og spising. Det er vanskelig å komme seg etter anoreksi hvis du er i nærvær av en evig diett eller noen som spiser og spiser. Du trenger modeller for et sunt forhold til mat, vektøkning og spising.
- Hold en matjournal. Å holde styr på matinntaket kan føre til sunnere matvaner, men det kan også føre til en sunnere holdning generelt. Følg hvordan du føler deg før og etter at du spiser, og hva slags tanker du har som kan påvirke spisevaner og føre til unødvendig matbegrensning.
- Lær av andre. Søk etter suksesshistorier fra andre mennesker som er på bedring etter anoreksi, enten det er fra lokale støttegrupper eller ressurser på nettet, og finn ut hva de gjorde for å endre forholdet til mat og å spise til det bedre.
Trinn 3. Få råd
Anoreksi er en spesielt farlig lidelse, og hvis du lider av anoreksi er det lite sannsynlig at du bare legger vekt på deg uten psykiatrisk inngrep. En rekke psykoterapimetoder viser effektivitet når det gjelder spiseforstyrrelser, og å oppsøke en rådgiver i ditt område kan holde deg på vei til å gå opp i vekt.
- Velg en terapeut som er oppdatert på all vitenskap om spiseforstyrrelser. Når du kontakter en potensiell terapeut, spør om deres opplæring, deres erfaring med å behandle pasienter med spiseforstyrrelser, hva deres behandlingsalternativer og mål er, hvilke sertifiseringer de har, og om de er en del av noen profesjonelle spiseforstyrrelsesorganisasjoner.
- Spesielt se på kognitiv atferdsterapi (CBT). Målet med CBT er å endre defekte tankeprosesser om mat som alt-eller-ingenting-tenkning, fordømmende tenkning og katastrofalisering. En CB -terapeut vil hjelpe til med å bryte mønstrene for uordentlig spising gjennom bruk av matovervåking, tankeovervåking, måltidsregularitet og ernæringsovervåking.
- Familierådgivning er også viktig, spesielt for ungdom.
- For å finne en terapeut i ditt område kan du prøve å ringe den psykiatriske avdelingen ved et universitet og be om en liste med anbefalinger fra personer som er utdannet i programmet, ringe en stor klinikk og be om henvisning og snakke med venner og familiemedlemmer som mottar råd eller terapi.
- Ikke begrens søket til leverandører oppført av forsikringsselskapet ditt. Selv tilbydere som påstår at de ikke godtar programmet ditt, kan være i stand til å gjøre et unntak eller tilby deg en eller annen rabatt.
Trinn 4. Se en lege som spesialiserer seg på ernæring
Igjen er anoreksi alvorlig, og du kan ikke forvente å gå opp i vekt på en sunn måte alene. Å søke profesjonell hjelp fra en ernæringsspesialist er avgjørende for å gå opp i vekt. Vektøkning er viktig, men noen bivirkninger kan være helsefarlige. En lege bør overvåke gjenopprettingsprosessen og regelmessig møte deg på et medisinsk kontor.
Trinn 5. Oppfølging med behandlende lege
Ukentlig innveiing, måling av vitale tegn og periodiske laboratorietester inkludert CBC, serumelektrolytter og serumamylasenivåer er viktige. Gjør oppfølgingsavtaler med legen din og ikke hopp over dem.
Metode 3 av 3: Endre dine spisevaner
Trinn 1. Øv på å spise bevisst
Hvordan du spiser er like viktig for vektøkning som det du spiser. Mindful eating er en praksis med røtter i buddhistiske læresetninger og har som mål å koble oss tilbake til opplevelsen og nytelsen av å spise. Sluttmålet er å spise basert på fysiske tegn, som kroppens behov for sult, snarere enn for trøst eller ut av kjedsomhet.
- Spis saktere. Ta deg tid til å nyte hver bit og tygge mer. Dette vil få deg til å innse at du er raskere mett, noe som kan føre til et sunnere forhold til mat og sult.
- Spis i stillhet. Hvis du spiser måltider sammen med familiemedlemmer eller venner, kan dette være vanskelig, men foreslå en stillhet for å fokusere på maten. Slå av TV -en og mobilen din også.
- Fokuser på smaken, og tenk på hvor mye du nyter måltidet.
Trinn 2. Spis hele dagen
Anoreksi er en sykdom som ofte defineres av uregelmessige spisemønstre. Kroppen din trenger en kontinuerlig energikilde hele dagen, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt igjen ved en lidelse som anoreksi. Spis regelmessige måltider med mellomrom mellom tre og fire timer fra hverandre for å gå opp i vekt på en jevn og sunn måte.
Snack oftere. Å minne deg selv på å spise oftere, spise mellom måltider og spise når du føler deg sulten, kan hjelpe deg med å lære å følge ledetråder fra magen. Gjør det til en vane å spise små sunne matvarer hele dagen. Dette kan øke ditt daglige kaloriinntak uten å overbelaste magen ved hvert måltid
Trinn 3. Lær normal porsjonsstørrelse
Å gå opp i vekt etter å ha vært anorektisk er vanskelig fordi din oppfatning av porsjonsstørrelse er vridd. Å justere til normale porsjoner kan være en vanskelig del av gjenopprettingsprosessen.
- Ikke hopp over måltider. Dette forhindrer deg i å tilpasse deg til normale porsjonsstørrelser, ettersom du er mer sannsynlig å gå over bord ved ditt neste måltid og ende opp med å føle deg syk og motløs. Spis tre måltider om dagen med snacks i mellom.
- Mål og veie maten din. Mennesker er ikke gode størrelsesdommere, så hold en liten skala og målekopper tilgjengelig når du tilbereder måltider. Sørg for at du får en full servering av favorittmatene dine.
- Lær praktiske jukser når det gjelder størrelse og vekt. For eksempel er 3 gram magert kjøtt på størrelse med en kortstokk og 1 kopp frokostblanding er omtrent på størrelse med en knyttneve. Samle godbiter som dette, fra online og fra venner og leger, så får du en god følelse av hvor mye mat som er tilstrekkelig.
- Planlegg måltidene dine på forhånd, og husk hvor mange kalorier du trenger og hvilke typer mat du bør spise for et sunt mål for den dagen.
Tips
- Personer som er på bedring etter anoreksi, krever noen ganger søppelmat og søtsaker på grunn av den ekstreme sulten som er forbundet med tidlig gjenoppretting. Selv om dette kan være skummelt, er det viktig å lytte til både dine fysiske og mentale sultpunkter for å la kroppen din helbrede og stole på deg fullt ut. Ingen mat skal merkes som "god" eller "dårlig", og så lenge du ikke begrenser deg fra næringsrike matvarer til å "gjøre opp" for det, er det absolutt ingenting galt i å nyte mat som markedsføres som usunn.
- Når du begynner å bli frisk, kan det å spise være smertefullt og forårsake magekramper og kvalme. Dette er normalt, og symptomene avtar med tiden. Hvis symptomene hindrer deg i å spise, snakk med en lege for forslag til hvordan du kan redusere alvorlighetsgraden.
- Hvis du har lyst, ikke motstå det! Cravings er normalt, og det er viktig at du lærer å gjenkjenne og tilfredsstille disse behovene.
Advarsler
- Anoreksi er en livstruende lidelse. Hvis du er på bedring etter anoreksi, ikke prøv å behandle deg selv uten hjelp av en utdannet spiseforstyrrelse, ernæringsfysiolog og fastlege. Å gå opp i vekt er viktig, men kan sette deg i fysisk fare når du gjør det uten medisinsk tilsyn.
- Personer som har brukt svært få kalorier - det vil si mindre enn 1 000 kalorier om dagen - bør være ekstrem forsiktig når de øker inntaket. Når kroppen har vært i en sultperiode over lengre tid, kan den plutselige økningen i matinntak forårsake en alvorlig komplikasjon som kalles re-feeding syndrom som forårsaker elektrolyttubalanse og væskemangel. Snakk ofte med legen din i restitusjonsperioden og vite om du er i fare for å utvikle re-feed syndrom og hvilke skritt du bør ta for å forhindre det.
