Overgangsalder er overgangen fra reproduktiv alder til ikke-reproduktiv alder som vanligvis finner sted rundt 50 år, selv om det kan skje allerede i 40-årene. Det er mange alvorlige utfordringer en kvinne kan møte i overgangsalderen, inkludert høyere risiko for hjertesykdom, større mulighet for osteoporose, vektøkning og hjerneslag, så vel som mindre alvorlige, som hetetokter, følelsesmessige endringer, søvnløshet, angst, og tristhet. De spesifikke symptomene vil variere avhengig av kvinnen. Til tross for disse mulighetene, er det måter du kan forberede deg på disse helseendringene.
Trinn
Metode 1 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Spis et sunt kosthold
For å forberede kroppen din på mange av de helseforholdene som kroppen din går gjennom i overgangsalderen, må du spise sunt. Dette vil hjelpe deg med å redusere sjansen for hjertesykdom, stoppe vektøkning og redusere risikoen for slag. Dette inkluderer å spise mer frukt og grønnsaker, inkludere fullkorn og spise fisk og magert, gressmatet kjøtt.
- Prøv også å inkludere mer fiber i kostholdet ditt med belgfrukter, bønner og fullkornsprodukter, i tillegg til å la de spiselige skrellene ligge på frukt og grønnsaker.
- Du bør begrense mettet fett, tilberedt mat, fritert mat og raffinert sukker, for eksempel de som finnes i godteri og ferdigpakkede bakevarer.
Trinn 2. Tren mer
En annen måte å bidra til å opprettholde og øke helsen din før overgangsalderen helseproblemer treffer, er å trene. Trening kan bidra til å bekjempe noen av de viktigste symptomene på overgangsalderen, for eksempel hjertesykdom, hjerneslag, vektøkning, søvnløshet og humørsvingninger.
- Du trenger ikke å bli en stor treningsperson, men du bør legge til en form for fysisk aktivitet i ditt daglige liv for å bekjempe disse symptomene.
- Finn det som fungerer for deg. Dette kan være mer intense treningsformer, for eksempel løping, jogging, crossfit eller HIIT cardio. Du kan også prøve mindre intense former, for eksempel rask gange, hagearbeid og annet hagearbeid, yoga, tai chi, bruk av maskiner på treningsstudioet eller dansekurs i fellesskapet.
- Du kan til og med gjøre små endringer, for eksempel å gå ovenpå oftere, parkere lenger unna butikker, gå med hunden eller ta ut søppelet.
- Inkluder styrketrening to til tre ganger i uken. Kvinner vil begynne å miste muskelmassen raskere når de går gjennom overgangsalderen, noe som kan føre til flere skader. Prøv å løfte vekter, gjøre kroppsvektsøvelser eller motstandstrening.
Trinn 3. Gjør avslapningsteknikker
Følelsesmessig nød er et vanlig resultat av hormonelle endringer som skjer i overgangsalderen. For å forberede deg på disse symptomene kan du lære å roe humøret ditt før du utvikler overgangsalderen.
- Du kan gjøre dette ved å lære forskjellige avslapningsteknikker, for eksempel dype pusteøvelser, mental visualiseringsøvelser, mindfulness og progressiv muskelavslapping.
- Du kan også prøve yoga, tai chi eller meditasjon.
- Den ekstra bonusen med avslapningsteknikker er at det også vil hjelpe mot søvnløshet og angst.
Metode 2 av 3: Behandling av symptomene
Trinn 1. Gjør bekkenøvelser
En av bivirkningene av overgangsalderen er urininkontinens eller lekkasje. For å bekjempe dette før disse helseproblemene oppstår i overgangsalderen, kan du begynne å gjøre bekkenøvelser, kalt Kegel -øvelser, for å styrke bekkenbunnsmusklene.
- Kegels er en serie muskelspenninger og frigjøringsøvelser i forskjellige posisjoner og i forskjellige lengder. Du kan identifisere musklene som brukes i Kegels ved å prøve å stoppe urinstrømmen mens du tisser. Musklene du klemmer for å oppnå dette er musklene du vil jobbe med å kurere Kegels.
- Start med å klemme bekkenbunnsmusklene i to til fem sekunder, og slipp deretter i 10 sekunder. Gjør dette ti ganger for å fullføre ett sett. Gjør ett sett tre til fire ganger daglig.
- Øk tiden du klemmer og hold musklene i 10 sekunders intervaller. Fortsett å gjøre tre til fire sett daglig.
- Kegels kan gjøres omtrent hvor som helst og når som helst. Gjør dem mens du kjører, sitter ved skrivebordet ditt, ser på TV eller når det fungerer for deg.
Trinn 2. Reduser stoffer som utløser hetetokter
Når du forbereder deg på endringene kroppen din gjennomgår i overgangsalderen, kan du begynne å unngå stoffene som utløser hetetokter. Dette vil hjelpe dem med å komme seg ut av systemet før du starter overgangsalderen, slik at du ikke starter med dårlige hetetokter.
- Disse utløser inkluderer varme og koffeinholdige drikker, alkohol og krydret mat.
- Mange av disse tingene utløser også andre overgangsalder symptomer, så du vil bli sunnere og mer forberedt generelt hvis du unngår disse.
Trinn 3. Bekjempe vaginal tørrhet
En av de største bivirkningene av reduksjonen av østrogen i overgangsalderen er tørrhet i skjeden. Før du går gjennom overgangsalderen, kan du spørre hva legen din kan gjøre for deg hvis dette skjer. En vanlig behandling som er foreskrevet i overgangsalderen, er vaginal østrogen, som er en krem, ringer eller tablett som settes direkte inn i skjeden for å bli absorbert av vevet.
- Du kan forberede deg på den endelige helseendringen ved å se om forsikringen din dekker disse behandlingene, se på hvilke typer medisiner du har tilgang til og fylle på disse medisinene.
- Disse behandlingene vil hjelpe mot tørrhet og ubehag under sex.
- Du kan også se på de beste smøremidlene eller fuktighetskremene uten resept, slik at du er klar når disse symptomene oppstår. Se etter glyserinfrie versjoner fordi glyserin kan forårsake irritasjon hos noen kvinner.
- Hvis du allerede har problemer med tørrhet i skjeden, kan du også bruke smøremidler uten resept eller spørre legen din om ytterligere hjelp.
Trinn 4. Forbered deg mentalt på andre symptomer
Det er noen symptomer på overgangsalder som har ulike typer behandlinger du kan gjennomgå når de starter, men du kan ikke behandle dem før de skjer. For å hjelpe deg med å forberede disse på forhånd, kan du være mentalt forberedt på at de kan hjelpe deg med å håndtere dem. Undersøk overgangsalderen mer detaljert, slik at du kan lære om alt som vil skje med kroppen din, slik at du er mer forberedt. Overgangsalder symptomer du kan ha inkluderer:
- Søvnløshet
- Utmattelse
- Felles smerter
- Hjertebank
- Tap av libido
- Smertefullt eller vanskelig samleie
- Irritasjon i skjeden
- Konsentrasjonsvansker
- Økt rynke i huden
- Tap av hudfarge eller elastisitet
Metode 3 av 3: Bruke medisiner
Trinn 1. Ta medisiner for forebygging av osteoporose
Hvis du har høy risiko for osteoporose, kan legen din foreslå at du starter store forebyggende metoder før du treffer overgangsalderen. Dette er fordi overgangsalderen øker risikoen for osteoporose. Forebyggende medisiner og kosttilskudd for osteoporose inkluderer kosttilskudd for å inkludere flere meieriprodukter og andre matvarer med kalsium og vitamin D, tilsetning av kalsium og vitamin D -tilskudd til rutinen din, og en økning i trening for å styrke beinene dine.
- Du vil også bli bedt om å slutte å røyke, siden det også bidrar til tap av bentetthet.
- Når du begynner å gå gjennom overgangsalderen, kan legen din bruke østrogenmedisin, noe som vil hjelpe deg med å opprettholde bentettheten.
Trinn 2. Informer deg selv om behandling for kommende hetetokter
Det er visse medisiner som kan hjelpe mot hetetokter i noen tilfeller. Be legen din om å se om du er kvalifisert til å ta disse før hetetokter oppstår, slik at du kan være forberedt når du utvikler dem - selv om du ikke bør begynne å ta dem før du opplever hetetokter. Legemidlet gabapentin, selv om det vanligvis brukes til å behandle anfall, kan også bidra til å redusere hetetokter.
Denne medisinen kan brukes av kvinner som ikke kan bruke østrogenbehandling for å behandle symptomer på overgangsalder eller har alvorlige hetetokter
Trinn 3. Spør legen din om antidepressiva
Humørsvingninger, angst og andre følelsesmessige problemer er vanlige i overgangsalderen. Hvis du allerede har angst eller depresjon før du begynner å gå gjennom overgangsalderen, kan du spørre legen din om å starte et antidepressivt middel med lav dose, for eksempel selektive serotonin gjenopptakshemmere (SSRI) for å hjelpe deg med å stemme ut humøret før symptomene på overgangsalderen starter.
- SSRI har også vist seg å hjelpe med hetetokter, noe som vil hjelpe deg når du begynner å gå gjennom overgangsalderen.
- Få kvinner trenger antidepressiva på grunn av overgangsalderen, men det er nyttig å bli informert om dette alternativet hvis du trenger dem.
