Av alle symptomene på perimenopause kan det hende du finner vektøkning mest frustrerende. Du har kanskje hatt den samme dietten og treningsrutinen i årevis og vært relativt fornøyd med kroppen din, men når du først har fylt 40-årene, tar "middelalderspredningen" sin toll. Selv om livsstilen din spiller en rolle, er endringene i hormoner den største synderen. Kostholds- og treningsrutinene som fungerte for deg i 20 -årene eller til og med 30 -årene er kanskje ikke effektive når overgangen til overgangsalderen begynner. Men hvis du endrer vanene dine, er det mulig å slå vektøkning i overgangsalderen og ha en figur du er stolt av igjen.
Trinn
Metode 1 av 3: Få tilstrekkelig trening
Trinn 1. Velg øvelser med lavere intensitet for å unngå kortisol-pigger
Kroppen din reagerer på stress ved å produsere kortisol, som delvis er ansvarlig for vektøkning rundt midten. Høyintensitetsøvelser legger stress på kroppen din og forårsaker kortisol-pigger. Når du når perimenopause, vil ikke mer intense treningsøkter nødvendigvis hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Svømming og turgåing er to aktiviteter som ikke forårsaker en kortisolpike.
- Du kan også prøve yoga eller pilates. Disse aktivitetene forbedrer fleksibiliteten din og unngår kortisol -pigger.
Trinn 2. Bygg opp til minst 150 minutter med moderat trening i uken
Hvis du ikke allerede har en vanlig treningsplan på plass, er perimenopause på tide å begynne - spesielt hvis du vil unngå spredning fra middelalderen. Start sakte og øk gradvis tiden du trener i løpet av dagen og hele uken.
For eksempel kan du starte med å gå en 10-minutters spasertur hver morgen. Etter et par uker, forleng turen til 15 minutter. Et par uker senere, legg til ytterligere 5 minutter. Fortsett til du går en halvtime om dagen
Tips:
Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du trene oftere. En fysisk trener eller ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å komme med en plan for å nå dine mål.
Trinn 3. Legg til styrketreningsøvelser 2 til 3 ganger i uken
I middelalderen reduseres muskelmassen mens fettet øker. Styrketrening hjelper deg med å bygge muskler, slik at du beholder mer av muskelmassen. Mer muskelmasse betyr også at kroppen din vil brenne flere kalorier, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere.
- Hvis du aldri har trent styrketrening før, er det en god idé å starte med en trener. De kan vurdere din generelle kondisjon og anbefale en treningsrutine som vil være til nytte for deg.
- Ditt lokale samfunnshus kan også ha et styrketreningsprogram spesielt designet for middelaldrende og eldre voksne.
Trinn 4. Sett tid på treningen din for å tilbakestille kortisolbalansen
Det kan ta litt prøving og feiling å finne ut hvilken tid på døgnet du skal trene når kroppen din får mest utbytte. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg etter trening og om søvnmønstrene dine blir forstyrret av treningsrutinen.
- Hvis du liker mer intense treningsøkter, kan du prøve å gjøre dem om morgenen eller til lunsj. Den medfølgende kortisolspissen vil gi deg en energispreng for å komme deg gjennom morgenen eller over den nedgangen midt på ettermiddagen.
- Høye nivåer av kortisol om kvelden kan forstyrre søvnsyklusen og hindre kroppen i å reparere og helbrede mens du sover. Over tid kan dette få deg til å føle deg sliten. Tegn på for høyt kortisol om kvelden inkluderer å føle seg spesielt argumenterende eller ta flere timer å sovne.
- Hvis kvelden er den eneste gangen du trenger å trene, bytt til en roligere, mer lavt påvirket rutine som ikke vil øke kortisolnivået. For eksempel kan du ta en yogaklasse i stedet for din vanlige spinnklasse.
Metode 2 av 3: Justere dietten
Trinn 1. Velg mer frukt, grønnsaker og fullkorn
Et plantebasert kosthold har en tendens til å være bedre enn andre alternativer hvis du prøver å gå ned i vekt på overgangsalderen. Hvis du fortsatt vil spise kjøtt, kan du prøve å spise mindre av det og velge alternativer for magert protein, for eksempel kylling eller kalkun.
- Spis fullmat - jo mindre bearbeidet de er, desto bedre blir de for deg og livet. For eksempel kan du ha grillet laks til middag sammen med noen gulrøtter og grønne bønner og et stykke fullkornsbrød.
- Til lunsj er en salat full av en regnbue med ferske grønnsaker, inkludert grønne grønnsaker som spinat eller grønnkål, et godt valg. Sammen med salaten din kan du ha litt yoghurt eller en banan.
- Hvis du ikke har tid til å lage mat hver dag, kan du prøve å lage et stort måltid på en dag du har tid, og deretter pakke den inn for å gi måltider for uken.
Tips:
Hvis du liker stekt mat, tilbereder du dem i olivenolje eller vegetabilsk olje i stedet for smør.
Trinn 2. Spis mindre porsjoner hver 3. time
Kroppen din trenger færre kalorier totalt sett når du blir eldre, og hvis du prøver å gå ned i vekt, er det et godt sted å kutte porsjonsstørrelser. Men hvis du hopper over måltider eller lar det gå lang tid mellom å spise, vil stoffskiftet synke, noe som gjør det vanskeligere for deg å gå ned i vekt.
- For eksempel, hvis du spiser frokost hver morgen kl. 07.00, bør du ha en liten matbit rundt kl. 10.00. Lunsj kl. 13.00, deretter en annen matbit kl. 16.00. Avslutt dagen med middag kl. 19.00
- En god matbit er en balanse mellom protein, karbohydrater og sunt fett. Et deviled egg og en liten bit frukt er et godt valg. Du kan også smake til med en håndfull mandler og snøreost, en kopp yoghurt med havregryn eller frukt blandet eller en granola.
Trinn 3. Prøv periodisk faste for å se om det hjelper deg å kontrollere vekten din
Intermitterende faste er en diett der du spiser all maten din for dagen i et bestemt vindu. Begrens maten til et 8-timers vindu og fast i de resterende 16 timene. Dette kan hjelpe deg å gå ned i vekt eller beholde målvekten.
- For eksempel kan du spise alle måltidene mellom 9:00 og 17:00.
- Ta kontakt med legen din før du prøver periodisk faste for å sikre at det er et godt alternativ for deg.
- Ikke forsøk å faste om du har en tilstand som diabetes eller hypoglykemi som krever at du spiser noen få timer.
Trinn 4. Bruk kosttilskudd for å gjenopprette kortisolbalansen
Hvis du sliter med vekten din, er det viktig å opprettholde en sunn balanse av kortisol. Overskytende kortisol kan føre til vektøkning, spesielt rundt midten. Omega-3 fettsyrer, vitamin C og vitamin B5 kan hjelpe deg med å få kortisolnivået under kontroll.
- Vitamin C og B5 finnes vanligvis i multivitaminer. Et separat B-kompleks supplement er også en god stressavlastning som hjelper til med å senke kortisolen. Omega-3 fettsyrer er separate kosttilskudd, ofte fiskeoljekapsler.
- Snakk med legen din før du starter kosttilskudd. Dette er spesielt viktig hvis du tar medisiner for en kronisk tilstand siden kosttilskudd noen ganger kan forstyrre stoffets effektivitet.
Trinn 5. Ta et melketisteltilskudd for å hjelpe leveren
Melketistel kan redusere betennelse i leveren din, noe som kan hjelpe den til bedre å avgifte kroppen din og bryte ned fett. Kjøp et melketisteltilskudd i kapsel- eller pilleform. Ta deretter kosttilskuddet som angitt på etiketten.
Rådfør deg med legen din før du tar kosttilskudd
Trinn 6. Begrens forbruket av alkohol og sukker
Sukker og alkohol legger til unødvendige kalorier i kostholdet ditt, forårsaker oppblåsthet og gjør det veldig vanskelig å gå ned i vekt. Bytt ut brus med vann eller te, og hold deg så langt unna kaker og kaker som mulig.
Hvis du vanligvis putter sukker og fløte i kaffen, kan du prøve å eliminere sukkeret eller bytte fra kaffe til grønn te. Bruk en sukkererstatning som en siste utvei
Trinn 7. Eksperimenter med et elimineringskost for å se om du har matallergi
En matallergi kan forårsake betennelse i kroppen din og kan føre til helse- og fordøyelsesproblemer. Et eliminasjonsdiett fjerner alle vanlige matallergener fra kostholdet ditt for å se om du har følsomhet. Slutt å spise disse matvarene i minst 3-4 uker eller til symptomene dine forsvinner. Deretter legger du maten tilbake en om gangen for å se om symptomene dine dukker opp igjen. Kutt mat som forårsaker en reaksjon fra kostholdet ditt, da du kan ha en følsomhet for dem.
Vanlige matallergener å eliminere inkluderer gluten, meieri, egg, soya, nøtter, mais, skalldyr og sitrus
Trinn 8. Slutt å spise 3-4 timer før sengetid, slik at maten blir fordøyd
Det er best å legge seg med tom mage, slik at kroppen din kan hvile. I tillegg kan mat fordøyd over natten lagres umiddelbart som fett, siden du ikke trenger det for energi. Avslutt måltidene minst 3-4 timer før du legger deg, slik at kroppen din har nok tid til å fordøye all maten.
For eksempel, ikke spis etter kl. hvis du legger deg kl. 22.00
Trinn 9. Bli med i en vekttapgruppe for motivasjon og ansvarlighet
Vekttap grupper er ikke for alle, men hvis du ønsker støtte fra andre som er på en lignende reise, kan du finne disse gruppene hjelpe deg å lykkes. Gruppene tilbyr også mekanismer, for eksempel vanlig rapportering og innveiinger, som holder deg ansvarlig.
Med en lokal vekttapgruppe kan du også møte nye treningspartnere. Å trene med en venn er mye morsommere enn å gjøre det alene, og du vil føle deg mer motivert hvis du vet at vennen din stoler på deg
Metode 3 av 3: Lev en sunn livsstil
Trinn 1. Inkluder stressavlastende aktiviteter som en del av din daglige rutine
I 40- og 50 -årene kan livet bli hektisk, spesielt hvis du har barn og et travelt hushold. Men hvis du vil slå vektøkning i overgangsalderen, er det viktig å ta litt tid før du kan slappe av.
- Velg aktiviteter du liker og som du synes er beroligende. For eksempel, hvis du liker å lese, kan du sette av 15 minutter hver dag til å lese en roman.
- Å ta et varmt bad er en annen stressavlastende aktivitet som kan være spesielt beroligende rett før sengetid.
Trinn 2. Tilbring tid i solen for å fylle opp D -vitamin
Huden din mister sakte sin evne til å produsere vitamin D når du blir eldre, så det er avgjørende for helsen din å få nok sollys. Vitamin D hjelper også kroppen din til å absorbere kalsium bedre, noe som er viktig for å opprettholde sunne bein.
- Hvis du bor i en mørkere, mer regnfull del av verden, kan du investere i en sollampe og sitte under den for å sikre at du får nok sollys.
- Sørg for å bruke solkrem mens du er ute for å redusere risikoen for hudkreft.
Trinn 3. Få minst 8 timers søvn hver natt for å redusere behovet
Når du er sliten, har du en tendens til å ha lyst på fete snacks og sukkerholdige søtsaker som du bør holde deg unna hvis du prøver å gå ned i vekt. Å få mye søvn hjelper til med å nullstille sulthormonene dine, slik at du ikke får så mange av de trangene som kan spore dietten din.
Ideelt sett bør du sette en vanlig sengetid for deg selv og holde deg til det hver kveld. Hvis du sovner på samme tid hver kveld og våkner på omtrent samme tid hver morgen, blir syklusene dine mer vanlige, og du vil finne det lettere å gå ned i vekt og holde den av
Trinn 4. Drikk rikelig med vann for å bekjempe oppblåsthet
Å holde seg godt hydrert vil holde kroppen din fra å beholde vann, noe som reduserer oppblåstheten. Drikkevann hjelper også med å holde huden din frisk, noe som kan hjelpe tørr, kløende hud eller akne som også kan være en del av perimenopause.
- Den spesifikke mengden vann du bør drikke hver dag, avhenger av høyde og vekt samt aktivitetsnivå i løpet av dagen.
- Du har sikkert hørt "regelen" om at du skal drikke 8 glass vann om dagen, men det er ikke nøyaktig for alle. Du vet at du får i deg nok vann hvis urinen er relativt fargeløs og du sjelden er tørst.
Tips:
Å drikke vann og holde seg godt hydrert kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Trinn 5. Bruk bevisste pusteøvelser for å håndtere symptomene dine
Pusteøvelser kan hjelpe deg med å avkjøle hetetokter og berolige hjertebanken, to av de mer irriterende symptomene på perimenopause. Å kontrollere disse symptomene lindrer stress og angst, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt.
- For en enkel pusteøvelse, pust sakte og dypt inn i 5 sekunder. Pause et sekund før du puster sakte og dypt ut de samme 5 sekundene, og ta hensyn til pusten. Gjenta syklusen i 1 til 5 minutter.
- Alternativ pust i neseboret kan også være effektivt. Bruk 2 fingre til å lukke det ene neseboret forsiktig, og pust deretter inn gjennom det andre. Pust sakte og dypt inn i 5 sekunder. Lukk deretter forsiktig neseboret du pleide å puste inn og pust ut gjennom det andre neseboret, sakte og dypt i 5 sekunder. Gjenta syklusen i 1 til 5 minutter.
- Prøv å passe pusteøvelser inn i timeplanen 4 til 5 ganger om dagen. De er også nyttige når symptomene begynner umiddelbart.
Tips:
Å føre en journal over symptomene dine kan hjelpe deg med å identifisere potensielle utløsere. Stress, dårlig søvn, kaffe, sjokolade og rødvin er noen vanlige utløsere.
Trinn 6. Start en meditasjonspraksis for å håndtere kortisolnivået
Meditasjon i bare 5 til 10 minutter om dagen kan bidra til å roe sinnet og redusere overflødig kortisol som kan være skyld i vekten du har fått rundt midten. Meditasjon er også en god stressavlastning som vil forbedre fokuset ditt i løpet av dagen.
- Hvis du aldri har meditert før, start med korte 5-minutters økter og fokuser på pusten. Du kan også bruke et objekt eller en lyd (for eksempel en bjelle) som fokuspunkt. Når du finner tankene dine som driver til andre tanker, må du bevisst erkjenne tanken, slippe den og forsiktig snu tankene tilbake til fokuspunktet ditt.
- Ikke bekymre deg for å sitte i en bestemt pose. Sitt eller legg deg ned i en posisjon som er mest behagelig for deg. Vanligvis er det best å velge et sted og tid der det er minimale distraksjoner. Hvis du bor i en travel husholdning, kan du til og med vurdere å meditere på badet.
