En krampe innebærer ufrivillige, plutselige og kraftige sammentrekninger av muskelvev som ikke slapper av umiddelbart. De kan vare i mange sekunder eller i sjeldne tilfeller flere timer og forårsake alvorlig smerte. Menstruasjon, rastløs bensyndrom, dehydrering, mangel på elektrolytter, mineralmangel og medisiner kan alle forårsake kramper. Muskelkramper forekommer ofte i beina, som er kjent som en charley -hest. Hvem som helst kan få muskelkramper når som helst. Kramper forsvinner vanligvis uten behandling, men de kan reduseres eller forhindres med hjemmemedisiner og en sunn livsstil.
Trinn
Del 1 av 3: Lindre smerten din umiddelbart
Trinn 1. Stopp aktiviteten
Hvis du trener eller utfører annen form for fysisk aktivitet når du får krampe, må du stoppe aktiviteten umiddelbart. Å fortsette kan gjøre krampen verre.
Trinn 2. Strekk den berørte muskelen forsiktig
En krampe er en sammentrekning, så strekking bidrar til å motvirke det ved å forlenge muskelfibrene. Kramper forekommer hovedsakelig i musklene i beinet (hamstrings, legg og fotsåler), så når du føler at en kommer på, stå opp og motstå krampen ved å strekke muskelen i motsatt retning.
- For eksempel, akkurat som du føler at kalvemuskelen begynner å trekke seg sammen og krampe opp, strekker du det berørte benet bak deg og inntar en fekters holdning. Bøy det fremre posisjonerte benet på kneet og sakte sakte fremover med begge føttene flatt på bakken til du kjenner en leggstrekning i det forlengede benet.
- Når du bekjemper muskelkramper, hold strekkene i minst 30 sekunder mens du puster dypt og se om det er tilstrekkelig. Du må kanskje gjøre noen flere repetisjoner for å hindre krampen.
Trinn 3. Gå av et benkrampe
Hvis benet ditt kramper, gå på det. Å gå vil forlenge musklene dine, og bevegelsen får blodet til å flyte.
Hvis du ligger i sengen og ikke vil reise deg, kan du prøve å bøye foten og jiggle med benet
Trinn 4. Masser den trange muskelen
Trykk inn i midten av krampen. Masser de berørte muskelfibrene med tommelen til krampen senker seg. Oppretthold trykk til utløserpunktet, noe som kan bidra til å slippe krampen.
Hvis muskelkrampen er i fotsålen din, kan du bruke en tennisball, brusflaske eller en liten trerulle for å massere spenningen bort
Trinn 5. Påfør varme for umiddelbar lindring
Bruk en varm varmepute eller varmepakke, men pass på at de ikke er for varme. Mikrobølgeovn et fuktig håndkle hvis du ikke har en vanlig varmepakke. Påfør varme i 20 minutter, hvil deretter i 20 minutter, og påfør deretter varme om nødvendig.
Hvis det føles smertefullt å ta på, er det for varmt
Trinn 6. Masser krampen med is hvis du ikke vil bruke varme
Noen foretrekker is fremfor varme når de har muskelkramper. Pakk isen inn i et håndkle eller legg den i en papirkopp og gni krampen med den i ikke mer enn 10 minutter. Stopp isingen hvis området blir rødt eller smerter fra krampen avtar.
Hvis isen føles dårlig, slutte å bruke den og påfør varme i stedet
Del 2 av 3: Behandling av pågående kramper
Trinn 1. Bløtlegg i et Epsom saltbad
Ta et varmt bad med Epsom salt for å absorbere magnesium og varme krampemusklene. Fyll karet, og ha i 1-2 kopper Epsom salt. Magnesiumet i saltet lar musklene redusere innsnevringen og slappe av. Soak i 20-30 minutter: mer kan dehydrere deg.
- Badevannet skal være varmt, men ikke varmt.
- Hvis du er utsatt for menstruasjonssmerter, kan du prøve å ta et bad i dagene før menstruasjonen oppstår.
Trinn 2. Ta over-the-counter muskelavslappende midler for en dårlig krampe
Det tar omtrent en halv time før en muskelavslappende virker, men for alvorlige tilbakevendende kramper er de et godt alternativ. Snakk med legen din om å få resept på muskelavslappende midler hvis du har kronisk krampe.
- Vanlige merker inkluderer cyklobenzaprin (Flexeril), orphenadrine (Norflex) eller baklofen (Lioresal).
- Fortell legen din om andre medisiner du bruker før de foreskriver muskelavslappende midler.
- Ikke kjør eller bruk tunge maskiner etter å ha tatt muskelavslappende midler, fordi de kan utløse søvnighet og redusere muskelkoordinasjonen og reaksjonstiden.
Trinn 3. Prøv et daglig vitamin B -supplement for tilbakevendende kramper i benene
Noen studier har vist at å ta vitamin B -komplekstilskudd bidrar til å lindre kramper i bena. Hvis du får kramper i beina med jevne mellomrom, eller lider av rastløs bensyndrom om natten, bør du vurdere å ta en daglig dose av vitamin B.
Snakk med legen din før du begynner på et nytt vitaminregime, spesielt hvis du bruker medisiner eller fullfører cellegift
Del 3 av 3: Forebygging av muskelkramper
Trinn 1. Hold deg hydrert
Hvis du driver med sport eller er aktiv, drikk vann for å gjøre opp for svetten din. Sikt på åtte 8-unse væsker på de fleste dager. Drikk ekstra hvis været er varmt og fuktig.
- Vann bør være din viktigste kilde til væske. Andre væsker som kaffe, te, øl, juice og kjøttkraft teller imidlertid også.
- Som en god indikator på dehydrering, vær oppmerksom på fargen på urinen. Mørk gul kan indikere dehydrering, mens en nesten fullstendig mangel på gult vanligvis er en indikasjon på normal hydrering.
Trinn 2. Få litt salt i kostholdet ditt
Spis sunn mat som inneholder natrium, for eksempel appelsiner, gulrøtter, cantaloupe, artisjokker og spinat. Dryss salt på maten en gang om dagen eller så. Drikk litt fruktjuice, grønnsaksjuice eller drinker designet for sport.
- Salt setter elektrolytter i kroppen din, noe som bidrar til å opprettholde normal flyt og fordeling av vann inn og ut av celler.
- Hvis du svetter mye og drikker bare rent vann, kan dette fortynne elektrolyttene.
Trinn 3. Spis mer magnesium
Magnesium er en elektrolytt som er avgjørende for muskelavslapping. For muskelfunksjon fungerer kalsium og magnesium sammen: kalsium er nødvendig for å trekke muskelfibre, mens magnesium er nødvendig for å frigjøre eller slappe av muskelfibre. Enten ta et magnesiumtilskudd en gang om dagen, eller spis magnesiumrike matvarer med jevne mellomrom.
- Matvarer med mye magnesium inkluderer: de fleste fisk, magert kjøtt, fettfattig meieri, mørke bladgrønnsaker, avokado, bananer, tørket frukt og gresskarfrø.
- Hvis du er gravid eller har rastløs bensyndrom, kan du ha mangel på magnesium. Magnesiummangel har vært knyttet til økt risiko for muskelkramper. Andre tegn på at du kan ha magnesiummangel inkluderer ansikts -tics, søvnproblemer, angst, forstoppelse, menstruasjonssmerter og kroniske smerter. Magnesiummangel er vanlig på grunn av dietter som inneholder mye bearbeidet mat, kaffe, salt og sukker. Stress og malabsorpsjon av magnesium kan også spille en rolle.
- Hvis du mangler magnesium, kan du vurdere å supplere med 300 til 400 mg magnesium daglig som et nyttig forebyggende tiltak. Ta kontakt med legen din først hvis du har nyresykdom eller alvorlig hjertesykdom.
Trinn 4. Få regelmessig massasje
Dypvevsmassasje bidrar til å redusere muskelspenninger og fremme bedre sirkulasjon, noe som er viktige faktorer for å forhindre spasmer og kramper. Hvis kramper ofte oppstår i bestemte områder (for eksempel føtter eller leggmuskler), vil en fokusert 30 minutters massasje i disse områdene være en god start. Du kan få fordel og verdi av en massasje noen få måneder, eller du kan dra nytte av en ukentlig massasje.
- Alternativt kan du be din partner eller ektefelle om å massere dine kronisk stramme muskler med jevne mellomrom. Det er mange instruksjonsvideoer på internett som kan lære det grunnleggende om massasje og tilby tips.
- Drikk alltid mye koffeinfri væske etter en massasje for å skylle ut inflammatoriske biprodukter og melkesyre fra kroppen din. Hvis du ikke gjør det, kan det føre til hodepine eller mild kvalme.
Trinn 5. Bruk komfortable og støttende sko
Dårlige sko, sko uten buestøtte og skadelige sko som høye hæler kan forårsake spasmer, kramper og belastninger i musklene. Bruk sko som griper hælen din, har støttende dempede buer og gir nok plass til å vri på tærne.
Gjør deg utstyrt med de nye skoene dine senere på ettermiddagen fordi det er da føttene dine er større, vanligvis på grunn av hevelse og bue komprimering
Tips
- Trene regelmessig. Trening i minst 20 minutter hver dag har mange fordeler, inkludert å redusere risikoen for muskelkramper.
- Slutt å røyke fordi det svekker blodstrømmen, noe som resulterer i oksygen- og næringsstoffmangel til muskler og annet vev, som er faktorer med kramper.
- Drikk med måte eller ikke i det hele tatt. Drikking fremmer ødem i føtter og ben og kan øke risikoen for kramper.
- Noen medisiner virker som vanndrivende og kan sette deg i større risiko for muskelkramper, så spør legen din om de vanlige bivirkningene av reseptbelagte legemidler.
