Internettavhengighet er et vanlig problem som kan være like skadelig som alle andre former for avhengighet. Hvis du er bekymret for at du kan være for avhengig av internett, er det flere strategier du kan bruke for å dempe din internettbruk. Begynn med å begrense når du vil tillate deg selv å bruke internett, for eksempel ved å føre en dagbok for internettbruken din og angi når du vil tillate deg selv å logge deg på. Du kan også fjerne fristelsen til å gå online ved å slå av enheter, sette enheter i et annet rom for å lade eller koble fra wifi -en. Å utvikle sunne vaner kan også hjelpe deg med å redusere internettbruken og føle deg bedre generelt.
Trinn
Metode 1 av 3: Sporing og begrensning av Internett -bruk
Trinn 1. Lag en logg over hvor mye tid du bruker på internett
Start en internettdagbok hvor du skriver ned detaljene for din daglige internettbruk. Registrer tiden, nettstedene eller appene du åpnet, din følelsesmessige tilstand da du kom på nettet, hva som fikk deg til å komme på nettet, og hvor mye tid du brukte på å bruke internett. Gjennomgå loggen etter 1 uke for å se etter mønstre og for å bli mer bevisst på hvor mye tid du faktisk bruker på internett.
Sporing av tiden du bruker på internett kan bidra til å gjøre deg mer oppmerksom på bruken din, og denne strategien kan også gjøre det lettere å forhindre at en avhengighet går ut av kontroll
Trinn 2. Sett en tidtaker som hjelper deg med å begrense tiden du bruker på nettet
En måte å begrense tiden du bruker på internett, er å sette opp en tidsblokk på 1-2 timer der du har tilgang til internett, og bruk en tidtaker til å spore den. Hvis du bare kan begrense internettbruken din til denne tiden på dagen, kan det drastisk redusere den totale tiden du bruker online.
- For eksempel kan du begrense internettbruken til timene 15: 00-17: 00 daglig og gjøre Internett utenfor grenser på andre tider av døgnet.
- Eller du kan dele internettbruken din i 2 tidsblokker, for eksempel fra 9: 00-10: 00 og 7: 00-8: 00 pm daglig.
Trinn 3. Lag distraksjoner for deg selv for å utsette internettbruk
Fortell deg selv at du kan sjekke internett på 15 minutter, og fortsette å utsette internettilgang så lenge du orker. Mens du venter, distraherer du deg selv med noe, for eksempel å rydde skrivebordet ditt, fullføre lekser eller å legge i oppvaskmaskinen. Denne strategien kan hjelpe deg med å kutte ned på den generelle internettbruken din uten store anstrengelser.
Tips: Unngå å distrahere deg selv med ting som er som å bruke internett, for eksempel datamaskiner eller videospill. Prøv å gjøre noe oppslukende som ikke innebærer å se på en skjerm.
Trinn 4. Reduser hvor ofte du sjekker internett i trinn på 15 minutter
Hvis du sjekker internett mange ganger i løpet av dagen, kan det være for drastisk å gå ned til å sjekke det bare en eller to ganger om dagen. I stedet kan du begynne med å gradvis avvenne deg selv og forlenge tiden du venter med å sjekke internett med 15 minutter hver gang. Dette kan hjelpe deg med å redusere din generelle internettbruk på en mindre skremmende måte.
- For eksempel kan du starte med å vente 15 minutter for å sjekke internett, deretter vente med å sjekke det igjen i 30 minutter, deretter vente 45 minutter, deretter vente 1 time, og så videre.
- Se hva som føles behagelig for deg. Du kan kanskje øke tiden din i trinn på 20 eller 30 minutter, eller du vil kanskje oppdage at du må øke den mer gradvis, for eksempel 5 minutter, deretter 10 minutter, deretter 15 minutter og så videre.
Metode 2 av 3: Fjern fristelsen til å bla
Trinn 1. Slå av smarttelefonen, nettbrettet og datamaskinen under sosiale aktiviteter
Hvis enhetene dine er på og innen rekkevidde, kan det hende at du sjekker dem tankeløst under måltider og andre sosiale aktiviteter. Hvis du tilbringer tid med familie eller venner, må du slå av enheten eller i det minste sette den på lydløs og plassere den et sted utenfor synet, for eksempel i en kappelomme, i vesken din eller i et annet rom.
Hvis du er bekymret for å gå glipp av en presserende telefon eller tekst, må du stille telefonen til lydløs, men med unntak av å ringe eller surre for telefonsamtaler eller tekstmeldinger fra bestemte kontakter
Trinn 2. Lad enheter i et annet rom om natten for å forhindre at du legger deg
Hvis du ofte surfer på internett på telefonen mens du ligger i sengen, kan du hindre deg selv i å gjøre dette ved å lade telefonen i et annet rom i huset. Les en bok (et papir) eller et blad, eller bruk en avslapningsteknikk for å hjelpe deg med å slappe av om natten.
Visste du?
Surfing før sengetid kan forstyrre din evne til å sovne og forbli sovende på grunn av det blå lyset som smarttelefonen sender ut, så det kan også hjelpe deg å sove bedre når du legger deg til sengs.
Trinn 3. Fjern apper for sosiale medier fra telefonen
Hvis du finner deg selv og tar telefonen og går på internett hver gang du får et varsel, må du slette apper for sosiale medier på telefonen. Gjør det til en regel at du bare kan sjekke disse appene på datamaskinen din. Dette kan forhindre at du får tilgang til dem av og på hele dagen.
Selv om apper på sosiale medier er praktiske for å holde kontakten, kan de også få deg til å hoppe på internett mye oftere enn du normalt ville gjort. Du kan merke en stor forskjell i internettvanene dine ved å bare slette appene
Trinn 4. Se på ett nettsted om gangen i stedet for å ha flere faner åpne
Hvis du pleier å se på ett nettsted, åpner du en annen fane, deretter en annen og en annen, kan du ha fordeler av å begrense deg til en fane om gangen. Hvis du er en et nettsted, og det leder deg til et annet, lukker du den gamle fanen. Dette kan hjelpe deg med å unngå å gå frem og tilbake mellom flere nettsteder og kaste bort tid.
Trinn 5. Blokker tidssvinnende nettsteder i nettleseren din
Hvis du vil unngå å få tilgang til nettsteder som tar mye tid, kan du blokkere dem ved å endre innstillingene i nettleseren din. Metoden for tis vil variere avhengig av hvilken type nettleser du bruker og om du bruker en Mac eller PC. Ved å blokkere tidssvinnende nettsteder, for eksempel sosiale medier, kan det hende du bruker mindre tid på nettet.
Trinn 6. Slå av eller kutt wifi -hjemmet ditt for å forhindre internettbruk helt
Koble fra ruteren og sett en tidtaker i 1, 2, 3 timer, eller hvor lenge du vil være frakoblet, og koble deretter til wifi igjen når du er klar til å bruke den igjen. For et mer drastisk alternativ, kan du avbryte internettilgang hjemme. Dette kan være en god løsning hvis du finner ut at du ikke klarer å kontrollere oppfordringene dine til å surfe på internett, svare på e -post eller sjekke sosiale medier.
Hvis fristelsen til å bla gjennom er sterk, og du finner ut at du logger deg fraværende, må du alltid koble fra wifi -ruteren en del av tiden du er hjemme. Koble fra er også et godt alternativ hvis du har andre husstandsmedlemmer som ønsker å kutte ned på internettbruken
Metode 3 av 3: Utvikle sunnere vaner
Trinn 1. Bytt ut internettbruk med en sunn aktivitet
Å trene, lese en bok, skrive, studere, strikke og lage kryssord er alle bedre alternativer til tankeløst surfing på internett. Hvis du vil kutte ned på hvor ofte du bruker internett, men ikke er sikker på hva du skal gjøre med den ekstra tiden, kan du identifisere noen aktiviteter du liker og velge en å gjøre i stedet når du føler trang til å gå online.
- For eksempel kan du beholde et strikkeprosjekt i vesken din og plukke den opp når du vil sjekke sosiale medier.
- Eller du kan ha en liten pocketbok med deg i løpet av dagen og lese når du vanligvis surfer på internett.
Trinn 2. Bruk avslapningsteknikker for å redusere stress og angst
Yoga, meditasjon, progressiv muskelavslapping og dyp pusting er alle gode måter å slappe av når du føler deg stresset. I stedet for å strekke deg etter smarttelefonen eller den bærbare datamaskinen din når du føler deg stresset, kan du prøve å bruke en av disse teknikkene for å roe deg selv. Andre strategier du kan prøve inkluderer:
- Går en tur i naturen
- Ringer en venn for å snakke
- Tar et boblebad
- Å drive med en favoritthobby
Trinn 3. Ta kontakt med venner og familie for å bygge flere personlige kontakter
Hvis du ønsker sosial interaksjon, kan du ringe en venn og planlegge å gjøre noe morsomt, eller arrangere familiemiddag eller spillkveld. Hvis du ikke har venner eller familie du kan henvende deg til, kan du se på en spesiell interessegruppe som du kan bli med i. Delta på personlige møter for å få kontakt med andre mennesker som deler dine interesser og får nye venner.
Tips: Noen mennesker vender seg til internett fordi de føler seg ensomme, men internett er ikke en erstatning for å få kontakt med mennesker personlig. Sørg for å balansere din virtuelle sosialisering med personlig samvær.
Trinn 4. Se etter tegn på internettavhengighet og søk hjelp hvis du merker dem
Hvis du er bekymret for å bli avhengig av internett, kan det å være oppmerksom på tegnene på internettavhengighet hjelpe deg med å vite når du skal søke hjelp. Vær på utkikk etter tegn på at du kan ha blitt avhengig og handle med en gang for å dempe internettbruken din. Hvis strategier for å overvinne internettavhengighet ikke fungerer for deg, snakk med legen din eller en terapeut for å få hjelp. Du kan være avhengig av internett hvis:
- Internett -bruk forstyrrer dine vanlige daglige aktiviteter, for eksempel at du kommer for sent til avtaler, skole eller arbeid.
- Å holde seg sent oppe på internett blir normen, og du får mindre søvn som et resultat.
- Du synes det er vanskelig å fokusere på andre oppgaver, for eksempel jobb eller skoleoppgaver, fordi du fortsetter å logge på for å sjekke ting.
- Å kutte ned på internettbruken får deg til å føle deg irritert eller engstelig.
- Du trekker deg fra sosiale aktiviteter og mister interessen for å gjøre ting du bruker for å glede deg.
- Du føler deg bekymret for at du kan gå glipp av noe hvis du ikke sjekker internett regelmessig.
