Standing Splits, eller Urdhva Prasarita Eka Padasana, er en utfordrende pose som vil øke fleksibiliteten og fokuset. Veggen vil gi deg veiledning og balanse først. Når du har øvd og er komfortabel med evnen din, kan du prøve en mer avansert versjon vekk fra veggen.
Trinn
Del 1 av 3: Gjør deg klar til å gjøre Standing Splits
Trinn 1. Bestem om du er god nok til posituren
Standing Split er en utfordrende positur som kan være utrygg for deg hvis du har visse plager. Ikke prøv Standing Split hvis du har skader på ankler, kne eller korsryggen.
Trinn 2. Erkjenn fordelene med Standing Split -stillingen
Som med alle yogastillinger, er det mange fordeler med Standing Split -stillingen. Noen av disse fordelene inkluderer:
- Forbedrer balansen.
- Styrker lår, knær og ankler.
- Tøyer lyskemuskulaturen.
- Forbedrer hukommelse og konsentrasjon.
- Lindrer stress.
- Lindrer hodepine, angst og depresjon.
- Lindrer tretthet og søvnløshet.
Trinn 3. Varm opp kroppen din
Standing Split krever at benmuskulaturen er bøyelig og varm. Ikke start denne posen uten å varme opp kroppen din først.
Prøv å gjøre en serie solhilsener for å varme opp kroppen din. Enda viktigere, denne serien vil varme opp hamstrings, noe som er nødvendig for å gjøre Standing Split
Trinn 4. Start i Mountain Pose ved siden av en vegg
Stå omtrent to meter unna en vegg, og ansiktet vekk fra veggen. Sørg for at du har god plass foran deg. Stå høyt i Mountain Pose, med føttene godt plantet på bakken og kroppen høy.
Finn et fokuspunkt noen få meter fra deg og konsentrer deg om det. Dette vil hjelpe deg med balansen. Dette visuelle fokuset er kjent i yoga som drishti. Prinsippet er at ved å visuelt fokusere på et enkelt objekt eller punkt, eliminerer du distraksjoner. Du vil deretter skjerpe ditt mentale fokus
Trinn 5. Fokuser på pusten
Pust dypt inn, kjenn at magen ekspanderer og trekker seg sammen. Fokuser på nåtiden, la tankene gli unna.
Del 2 av 3: Utføre Standing Splits
Trinn 1. Pust ut og bøy deg fremover i hoftene
Pust dypt inn og strekk armene rett opp. Når du er klar, puster du ut og bøyer kroppen din fremover til Standing Forward Fold (Uttanasana). Fingertuppene vil hvile på gulvet, håndflatene vendt ned.
- Du må kanskje bøye knærne litt hvis du har problemer med å brette ned.
- Hvis du kan rette bena, vær forsiktig så du ikke låser knærne.
Trinn 2. Vend blikket til et punkt på gulvet
Etter hvert som du bøyde deg fremover, har fokuset skiftet fra rett foran deg til gulvet. Finn et sted å fokusere på, som vil hjelpe deg med å konsentrere deg om balansen.
Trinn 3. Fordel vekten din jevnt mellom lemmene
Alle hender og føtter bør ha samme vekt for å starte. Juster kroppen forsiktig for å sikre at føttene er godt plantet på gulvet. Gjør det samme med hendene. Skyv aktivt og energisk inn i fingertuppene.
Hvis hendene dine ikke når gulvet helt, kan du prøve å hvile hver hånd på en yogablokk
Trinn 4. Flytt beinvekten til venstre ben
Som forberedelse til å løfte høyre ben, juster kroppen din slik at vekten din deles mellom dine to hender og venstre ben.
Trinn 5. Løft høyre ben til det er parallelt med gulvet
Ta en ny dyp innånding og trekk forsiktig høyre ben oppover bak deg. Løft beinet slik at det er parallelt med gulvet.
Mens du flytter høyre ben opp, presser du inn i venstre fot for å jorde deg selv. Prøv å flytte det indre venstre låret opp og tilbake mens du presser leggen fremover
Trinn 6. Gjør mindre justeringer
Når beinet ditt er parallelt med gulvet, er dette et godt tidspunkt å justere balansen og holdningen slik at du kan fortsette posen.
- Sørg for at venstre fot er presset ned i gulvet.
- Roter hoftene slik at de er parallelle med gulvet.
- Sjekk det stående beinet ditt. Roter låret utover slik at kneskålen vender rett frem.
Trinn 7. Gå hendene litt ut
Du må kanskje bevege hendene litt ut for å opprettholde balansen mens du løfter høyre ben høyere opp.
Trinn 8. Pust inn og gå med høyre ben opp veggen
Når du puster inn, presser du bakbenet høyere opp. Du kan prøve å hvile høyre fot forsiktig på veggen for å opprettholde balansen.
- Prøv å rette det stående benet ditt så mye som mulig.
- Hvil toppen av den forlengede foten mot veggen. Hvis det er mulig, gå forsiktig venstre ben tilbake mot veggen slik at høyre ben presses nærmere veggen.
Trinn 9. Brett inn i det stående benet
Når ditt høyre ben strekker seg oppover, trekker du kroppen nedover ved å klemme det stående beinet.
Ta fingertuppene tilbake til sidene av det stående benet
Trinn 10. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder
Pust dypt og hold posen så sterkt og aktivt som mulig. Når du inhalerer hvert åndedrag, forestill deg at pusten beveger seg fra det stående benet til toppen av tærne i det andre benet.
Trinn 11. Slipp benet
Ta sakte ned det forlengede benet, og stopp et øyeblikk når det er parallelt med gulvet. Gå tilbake til Uttanasana (Standing Forward Fold) ved å slippe beinet helt til gulvet.
Trinn 12. Gjenta stillingen for det andre benet
Bruk samme teknikk, prøv Standing Split på den andre siden av kroppen din. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder på denne siden.
Du kan kanskje gjøre Standing Split lettere på den ene siden av kroppen din enn på den andre. Dette kan skje fordi du kan favorisere den ene siden fremfor den andre, eller du kan være sterkere på den ene siden enn den andre. Arbeid for å forbedre balansen og fleksibiliteten for begge sider av kroppen din
Del 3 av 3: Trening på en avansert holdning
Trinn 1. Øv i midten av et rom
Når du er i stand til å gjøre Standing Split mot en vegg, kan du prøve det uten veggen for balanse.
Trinn 2. Bøy i Standing Forward Fold
Ta kroppen fremover ved å bøye hoftene. Juster fingertuppene og stående ben slik at kroppsvekten fordeles jevnt over disse tre fundamentene. Dette vil hjelpe deg med å gjøre deg klar for Standing Split.
Trinn 3. Trekk høyre ben sakte og bevisst opp
Når du har fjernet kroppsvekten fra høyre ben, begynner du å bringe dette benet oppover. La som om du tegner en rett linje med tærne på høyre fot. Løft foten jevnt oppover, og nå med tærne i en aktiv stilling.
Trinn 4. Prøv å plassere venstre underarm mot stående ben
Støtt underarmen mot leggen på det stående benet for å gi deg mer stabilitet.
Trinn 5. Strekk tærne på det forlengede benet
Når høyre ben strekker seg mot taket, spre tærne utover i en aktiv stilling. Føl energien trekke gjennom beinet ditt, styrke det.
Trykk på baksiden av kneet, noe som vil hjelpe deg med å strekke beinet ytterligere oppover
Trinn 6. Kontroller justeringen
Sørg for at kroppen din er riktig justert. Fordi denne stillingen er asymmetrisk, må du sørge for at du ikke legger unødig press på den ene siden av ryggen eller hoftene. Roter hoftene litt slik at de vender fremover. Sørg for at kneet og låret på det stående benet vender rett frem.
Trinn 7. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder
Pust dypt i denne stillingen, og forestill deg at det forlengede benet blir trukket opp til himmelen. Det stående beinet ditt ligger i gulvet.
Klem leggen din forsiktig hvis du kan brette så langt
Trinn 8. Slipp posen og forleng det andre beinet
Engasjer kroppen din i denne åpningsstillingen ved å strekke det andre beinet oppover. Hold i 30 til 60 sekunder og slipp.