Hvordan gjøre stående splitt ved veggen i yoga (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan gjøre stående splitt ved veggen i yoga (med bilder)
Hvordan gjøre stående splitt ved veggen i yoga (med bilder)

Video: Hvordan gjøre stående splitt ved veggen i yoga (med bilder)

Video: Hvordan gjøre stående splitt ved veggen i yoga (med bilder)
Video: #1: Dag 1 - 30 dagers spagat challenge | Kamilla's Yoga 2024, Mars
Anonim

Standing Splits, eller Urdhva Prasarita Eka Padasana, er en utfordrende pose som vil øke fleksibiliteten og fokuset. Veggen vil gi deg veiledning og balanse først. Når du har øvd og er komfortabel med evnen din, kan du prøve en mer avansert versjon vekk fra veggen.

Trinn

Del 1 av 3: Gjør deg klar til å gjøre Standing Splits

Gjør stående splitt på veggen i yoga trinn 1
Gjør stående splitt på veggen i yoga trinn 1

Trinn 1. Bestem om du er god nok til posituren

Standing Split er en utfordrende positur som kan være utrygg for deg hvis du har visse plager. Ikke prøv Standing Split hvis du har skader på ankler, kne eller korsryggen.

Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 2
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 2

Trinn 2. Erkjenn fordelene med Standing Split -stillingen

Som med alle yogastillinger, er det mange fordeler med Standing Split -stillingen. Noen av disse fordelene inkluderer:

  • Forbedrer balansen.
  • Styrker lår, knær og ankler.
  • Tøyer lyskemuskulaturen.
  • Forbedrer hukommelse og konsentrasjon.
  • Lindrer stress.
  • Lindrer hodepine, angst og depresjon.
  • Lindrer tretthet og søvnløshet.
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 3
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 3

Trinn 3. Varm opp kroppen din

Standing Split krever at benmuskulaturen er bøyelig og varm. Ikke start denne posen uten å varme opp kroppen din først.

Prøv å gjøre en serie solhilsener for å varme opp kroppen din. Enda viktigere, denne serien vil varme opp hamstrings, noe som er nødvendig for å gjøre Standing Split

Gjør stående splitt på veggen i yoga trinn 4
Gjør stående splitt på veggen i yoga trinn 4

Trinn 4. Start i Mountain Pose ved siden av en vegg

Stå omtrent to meter unna en vegg, og ansiktet vekk fra veggen. Sørg for at du har god plass foran deg. Stå høyt i Mountain Pose, med føttene godt plantet på bakken og kroppen høy.

Finn et fokuspunkt noen få meter fra deg og konsentrer deg om det. Dette vil hjelpe deg med balansen. Dette visuelle fokuset er kjent i yoga som drishti. Prinsippet er at ved å visuelt fokusere på et enkelt objekt eller punkt, eliminerer du distraksjoner. Du vil deretter skjerpe ditt mentale fokus

Gjør stående splitt på veggen i yoga trinn 5
Gjør stående splitt på veggen i yoga trinn 5

Trinn 5. Fokuser på pusten

Pust dypt inn, kjenn at magen ekspanderer og trekker seg sammen. Fokuser på nåtiden, la tankene gli unna.

Del 2 av 3: Utføre Standing Splits

Gjør stående splitt på veggen i yoga trinn 6
Gjør stående splitt på veggen i yoga trinn 6

Trinn 1. Pust ut og bøy deg fremover i hoftene

Pust dypt inn og strekk armene rett opp. Når du er klar, puster du ut og bøyer kroppen din fremover til Standing Forward Fold (Uttanasana). Fingertuppene vil hvile på gulvet, håndflatene vendt ned.

  • Du må kanskje bøye knærne litt hvis du har problemer med å brette ned.
  • Hvis du kan rette bena, vær forsiktig så du ikke låser knærne.
Gjør stående splitt på veggen i yoga trinn 7
Gjør stående splitt på veggen i yoga trinn 7

Trinn 2. Vend blikket til et punkt på gulvet

Etter hvert som du bøyde deg fremover, har fokuset skiftet fra rett foran deg til gulvet. Finn et sted å fokusere på, som vil hjelpe deg med å konsentrere deg om balansen.

Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 8
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 8

Trinn 3. Fordel vekten din jevnt mellom lemmene

Alle hender og føtter bør ha samme vekt for å starte. Juster kroppen forsiktig for å sikre at føttene er godt plantet på gulvet. Gjør det samme med hendene. Skyv aktivt og energisk inn i fingertuppene.

Hvis hendene dine ikke når gulvet helt, kan du prøve å hvile hver hånd på en yogablokk

Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 9
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 9

Trinn 4. Flytt beinvekten til venstre ben

Som forberedelse til å løfte høyre ben, juster kroppen din slik at vekten din deles mellom dine to hender og venstre ben.

Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 10
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 10

Trinn 5. Løft høyre ben til det er parallelt med gulvet

Ta en ny dyp innånding og trekk forsiktig høyre ben oppover bak deg. Løft beinet slik at det er parallelt med gulvet.

Mens du flytter høyre ben opp, presser du inn i venstre fot for å jorde deg selv. Prøv å flytte det indre venstre låret opp og tilbake mens du presser leggen fremover

Gjør stående splitt på veggen i Yoga Trinn 11
Gjør stående splitt på veggen i Yoga Trinn 11

Trinn 6. Gjør mindre justeringer

Når beinet ditt er parallelt med gulvet, er dette et godt tidspunkt å justere balansen og holdningen slik at du kan fortsette posen.

  • Sørg for at venstre fot er presset ned i gulvet.
  • Roter hoftene slik at de er parallelle med gulvet.
  • Sjekk det stående beinet ditt. Roter låret utover slik at kneskålen vender rett frem.
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 12
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 12

Trinn 7. Gå hendene litt ut

Du må kanskje bevege hendene litt ut for å opprettholde balansen mens du løfter høyre ben høyere opp.

Gjør stående splitt på veggen i Yoga Trinn 13
Gjør stående splitt på veggen i Yoga Trinn 13

Trinn 8. Pust inn og gå med høyre ben opp veggen

Når du puster inn, presser du bakbenet høyere opp. Du kan prøve å hvile høyre fot forsiktig på veggen for å opprettholde balansen.

  • Prøv å rette det stående benet ditt så mye som mulig.
  • Hvil toppen av den forlengede foten mot veggen. Hvis det er mulig, gå forsiktig venstre ben tilbake mot veggen slik at høyre ben presses nærmere veggen.
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 14
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 14

Trinn 9. Brett inn i det stående benet

Når ditt høyre ben strekker seg oppover, trekker du kroppen nedover ved å klemme det stående beinet.

Ta fingertuppene tilbake til sidene av det stående benet

Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 15
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 15

Trinn 10. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder

Pust dypt og hold posen så sterkt og aktivt som mulig. Når du inhalerer hvert åndedrag, forestill deg at pusten beveger seg fra det stående benet til toppen av tærne i det andre benet.

Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 16
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 16

Trinn 11. Slipp benet

Ta sakte ned det forlengede benet, og stopp et øyeblikk når det er parallelt med gulvet. Gå tilbake til Uttanasana (Standing Forward Fold) ved å slippe beinet helt til gulvet.

Gjør stående splitt på veggen i Yoga Trinn 17
Gjør stående splitt på veggen i Yoga Trinn 17

Trinn 12. Gjenta stillingen for det andre benet

Bruk samme teknikk, prøv Standing Split på den andre siden av kroppen din. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder på denne siden.

Du kan kanskje gjøre Standing Split lettere på den ene siden av kroppen din enn på den andre. Dette kan skje fordi du kan favorisere den ene siden fremfor den andre, eller du kan være sterkere på den ene siden enn den andre. Arbeid for å forbedre balansen og fleksibiliteten for begge sider av kroppen din

Del 3 av 3: Trening på en avansert holdning

Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 18
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 18

Trinn 1. Øv i midten av et rom

Når du er i stand til å gjøre Standing Split mot en vegg, kan du prøve det uten veggen for balanse.

Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 19
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 19

Trinn 2. Bøy i Standing Forward Fold

Ta kroppen fremover ved å bøye hoftene. Juster fingertuppene og stående ben slik at kroppsvekten fordeles jevnt over disse tre fundamentene. Dette vil hjelpe deg med å gjøre deg klar for Standing Split.

Gjør stående splitt på veggen i Yoga Trinn 20
Gjør stående splitt på veggen i Yoga Trinn 20

Trinn 3. Trekk høyre ben sakte og bevisst opp

Når du har fjernet kroppsvekten fra høyre ben, begynner du å bringe dette benet oppover. La som om du tegner en rett linje med tærne på høyre fot. Løft foten jevnt oppover, og nå med tærne i en aktiv stilling.

Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 21
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 21

Trinn 4. Prøv å plassere venstre underarm mot stående ben

Støtt underarmen mot leggen på det stående benet for å gi deg mer stabilitet.

Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 22
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 22

Trinn 5. Strekk tærne på det forlengede benet

Når høyre ben strekker seg mot taket, spre tærne utover i en aktiv stilling. Føl energien trekke gjennom beinet ditt, styrke det.

Trykk på baksiden av kneet, noe som vil hjelpe deg med å strekke beinet ytterligere oppover

Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 23
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 23

Trinn 6. Kontroller justeringen

Sørg for at kroppen din er riktig justert. Fordi denne stillingen er asymmetrisk, må du sørge for at du ikke legger unødig press på den ene siden av ryggen eller hoftene. Roter hoftene litt slik at de vender fremover. Sørg for at kneet og låret på det stående benet vender rett frem.

Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 24
Gjør stående splitt ved veggen i Yoga Trinn 24

Trinn 7. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder

Pust dypt i denne stillingen, og forestill deg at det forlengede benet blir trukket opp til himmelen. Det stående beinet ditt ligger i gulvet.

Klem leggen din forsiktig hvis du kan brette så langt

Gjør stående splitt på veggen i Yoga Trinn 25
Gjør stående splitt på veggen i Yoga Trinn 25

Trinn 8. Slipp posen og forleng det andre beinet

Engasjer kroppen din i denne åpningsstillingen ved å strekke det andre beinet oppover. Hold i 30 til 60 sekunder og slipp.

Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube

Tips

Anbefalt: