For mye tid brukt online kan forårsake en rekke følelsesmessige og fysiske problemer, skade personlige relasjoner og redusere ytelsen på jobb eller skole. Likevel er internettavhengighet et voksende problem. Men hvis du sliter med problemet, kan du overvinne det ved å ta skritt for å begrense internettbruken din, fylle tiden din med alternative aktiviteter og søke støtte.
Trinn
Del 1 av 3: Kontrollere Internett -bruken din
Trinn 1. Utvikle en personlig oversikt over ting Internettavhengighet holder deg fra
Lag en liste over aktiviteter du pleide å glede deg over eller trenger å ta på deg, men ikke på grunn av all den tiden du har brukt online. Dette er ikke ment å få deg til å føle deg dårlig, men snarere for å gi motivasjon for å kutte ned på internettbruken din.
Trinn 2. Sett deg mål for en passende tid
I motsetning til noen avhengighet er kanskje ikke total avholdenhet svaret på internettavhengighet, siden Internett brukes til så mange formål i dagliglivet. Du kan og bør imidlertid bestemme deg for en passende tid til å sette av til personlig internettbruk.
- Unngå når som helst at du må bruke Internett strengt for arbeid, virksomhet eller skole.
- Lag en liste over alle de andre forpliktelsene du har og ønsket bruk av tiden din, for eksempel å sove, tilbringe tid med venner og/eller familie, trene, pendle, jobbe eller studere, etc.
- Bestem hvor mye tid per uke du ideelt sett vil bruke på disse behovene.
- Tenk på hvor mye tid du har igjen per uke, hvor mye tid du vil sette av til avslappende eller personlig bruk. Fra den gjenværende tiden, sett av et passende antall timer til personlig internettbruk. Du kan deretter bruke denne informasjonen på andre metoder for å redusere tiden du bruker online.
Trinn 3. Lag en ny tidsplan
Hvis Internett -bruk tar for mye av tiden din, kan du blokkere problemet ved å fylle timeplanen med alternative aktiviteter. Å forstyrre timeplanen din med nøytrale aktiviteter kan bryte vanen. For eksempel, hvis du finner deg selv tvungen å surfe på nettet hjemme hver kveld, må du endre timeplanen slik at du i løpet av den tiden går til matbutikken, rengjør huset ditt eller annen aktivitet som holder deg borte fra datamaskinen.
Trinn 4. Bruk eksterne propper
Å ha noen eller noe som avbryter Internett -bruken din, kan være veldig effektivt. Siden stopperen er ekstern, vil det ta noe av presset fra deg, og det kan også føre deg til å fylle tiden din med alternative aktiviteter.
- Du kan stille inn en vekkerklokke til å gå av på et bestemt tidspunkt når du tror du bør være frakoblet. Det kan være vanskelig i begynnelsen, men hold deg til målet.
- Planlegg nødvendige aktiviteter eller arrangementer slik at de forhindrer deg i å være online. For eksempel, hvis du vet at du pleier å begynne å bla uten mål om ettermiddagen, kan du planlegge viktige møter og avtaler for den tiden.
- Det er en rekke apper du kan bruke for å redusere Internett -bruken. For eksempel fungerer noen av dem ved å slå av Internett -funksjoner i en forhåndsbestemt periode.
Trinn 5. Angi prioriteringer
Internettavhengighet kan reduseres hvis online aktiviteter settes i perspektiv i forhold til resten av livet. Lag en liste over alle de offline tingene du vil eller trenger å gjøre, og rangere dem i viktighet i forhold til tidsbruk på nettet.
- For eksempel kan du bestemme deg for at du vil komme deg til den boken du har tenkt å lese i stedet for å bruke en time til på å handle ting du virkelig ikke trenger eller ønsker.
- Prioriter frakoblede versjoner av aktiviteter fremfor nettbaserte. Sett deg for eksempel et mål om å tilbringe mer tid med venner personlig i stedet for å samhandle med dem via sosiale medier.
- Du kan også angi prioriterte oppgaver du vil gjøre før du bruker personlig tid online. Fortell deg for eksempel at du vil bruke helgen på å rydde ut i garasjen før du kommer på nett.
Trinn 6. Avstå fra bestemte problemapper, nettsteder og vaner
Hvis du vet at du bruker en betydelig mengde tid på en bestemt type Internett -bruk, kan det være lurt å kutte det helt. Internett -spill, sosiale medier, pengespill og shopping er vanlige synder, men enhver form for Internett -bruk kan bli problematisk.
Trinn 7. Bruk påminnelseskort
Å lage visuelle påminnelser kan hjelpe med internettavhengigheten din. I tillegg til det kan din besluttsomhet om å stoppe det også være en kraftig måte å kutte ned på tiden du bruker online. Bruk et indekskort eller en lapp til å skrive ned meldinger til deg selv og la dem ligge på åpenbare steder (som på eller i nærheten av datamaskinen, på kjøleskapet, på skrivebordet ditt osv.) Eller ta dem med deg rundt. Prøv meldinger som:
- "Å spille X -spill er å ta bort tid jeg kan tilbringe med venner."
- "Jeg er ikke glad når jeg tilbringer hele natten online."
- "Jeg tar ikke den bærbare datamaskinen til sengs i kveld."
Trinn 8. Tren
Å få nok mosjon har mange fordeler. Regelmessig mosjon kan bidra til å holde deg frisk, øke humøret, gjøre deg mer selvsikker, sove bedre og mye mer. Hvis du sliter med internettavhengighet, vil trening også fungere som en god alternativ bruk av tiden din.
Del 2 av 3: Få hjelp
Trinn 1. Finn en støttegruppe
Bevisstheten om internettavhengighet vokser, og det er nå kilder til hjelp mange steder. Støttegrupper for internettmisbrukere kan gi et forståelsesfellesskap, strategier for å overvinne problemet ditt og informasjon om ytterligere kilder til hjelp. Ta kontakt med et lokalsamfunn eller be en pålitelig person, for eksempel et familiemedlem eller en lege, om å hjelpe deg med å finne en støttegruppe i ditt område.
Trinn 2. Se en rådgiver
Profesjonell assistanse fra en spesialist som er opplært i behandling av internettavhengighet, er nyttig i mange tilfeller. En rådgiver kan hjelpe deg med å utvikle en handlingsplan for å redusere tiden du bruker på nettet, øke ditt engasjement i andre aktiviteter og forstå vanene eller motivasjonene som gjorde at du ble avhengig av Internett. Støttegrupper eller lege kan henvise deg til en rådgiver.
Motiverende intervjuer og virkelighetsterapi er teknikker som noen ganger brukes av rådgivere for å behandle internettavhengighet. Disse metodene involverer en terapeut som gir åpne spørsmål, reflekterende lytting og andre teknikker for å hjelpe deg å forstå problemet ditt bedre
EKSPERT -TIPS
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Trinn 3. Delta i familieterapi
Internettavhengighet kan ha skadelige effekter på både deg og din familie, avhengig av situasjonen din. Hvis dette er tilfelle, kan familieterapi hjelpe begge sider med å forstå og håndtere problemet. Familiemedlemmer kan også gi emosjonell og praktisk støtte for å hjelpe deg med å overvinne din avhengighet. Rådgivere kan hjelpe deg med å utvikle en strategi for familieterapi, eller henvise deg til en spesialist på området.
Trinn 4. Gå til et behandlingssenter
Etter hvert som anerkjennelsen av internettavhengighet vokser, har avhengighetsbehandlingssentre begynt å utvikle programmer for å hjelpe de som lider av problemet. I tillegg er det “digitale detox” -leirer tilgjengelig i noen områder. Disse gir en internettfri plass til å reflektere og lære å overvinne avhengighet til Internett.
Trinn 5. Prøv medikamentelle behandlinger
Spesialister studerer fortsatt årsakene til og behandlingsmetodene for internettavhengighet. Det er fortsatt ingen universelt akseptert medikamentell behandling for problemet. Imidlertid har medisiner som escitalopram, bupropion SR, metylfenidat og naltrekson blitt brukt til å behandle internettavhengighet i noen forsøk. Snakk med legen din hvis du er interessert i å prøve medisiner for å behandle din avhengighet.
Del 3 av 3: Identifisere problemet
Trinn 1. Spor tiden du bruker online
En viss tid brukt online er vanlig i store deler av verden. Internettavhengighet innebærer imidlertid å bruke mer tid på nettet enn det som er nødvendig for arbeid, skole eller et sunt personlig liv. Du kan begynne å tenke på om du er avhengig av Internett ved å registrere antall timer du bruker online hver uke, samt hvilken innvirkning tiden har på andre aktiviteter i livet ditt. For mye tid på nettet kan føre til at du:
- Vær online lenger enn du hadde tenkt. Hvis du sjekker e -posten din, blir det for eksempel timer med surfing.
- Tenk på å være online selv når du driver med andre aktiviteter.
- Trenger å bruke internett mer og mer bare for å ha samme tilfredshet eller glede
Trinn 2. Se etter bevis for at tid brukt online påvirker humøret eller psykisk helse negativt
Bruk av Internett for mye kan forårsake en rekke følelsesmessige problemer. Hvis du merker noe av det følgende, kan du ha internettavhengighet:
- Føler deg rastløs, sint, irritabel osv. Når du ikke har så mye tid på nettet eller prøver å kutte ned.
- Bruk tid på nettet til å flykte eller for å lindre et følelsesmessig problem.
- Å komme på nettet i stedet for andre aktiviteter du må gjøre eller pleide å glede deg over.
- Følelser av skyld, skam eller avsky på grunn av tid brukt online.
- Manglende evne til å kutte etter gjentatte forsøk.
Trinn 3. Se etter tegn på at Internett -bruk skader helsen din
Internettavhengighet kan forårsake en rekke fysiske problemer. Imidlertid kan det hende at disse symptomene ikke dukker opp plutselig eller er åpenbart forbundet med å være online. Viktige problemer forårsaket av avhengigheten kan omfatte:
- Vektøkning
- Vekttap
- Hodepine
- Ryggsmerter
- Karpaltunellsyndrom
- Forsømmer søvn for å komme på nettet
Trinn 4. Gjenkjenne når internettbruk skader forhold
I tillegg til å skade deg følelsesmessig og/eller fysisk, kan internettavhengighet ha skadelige effekter på dine personlige og profesjonelle forhold. Tegn på at du kan ha et problem inkluderer:
- Tap av jobb eller dårlig arbeidsytelse på grunn av tid brukt på Internett
- Reduserende prestasjoner på skolen
- Problemer i et personlig forhold (slåss på grunn av tid brukt online, for eksempel)
- Et forhold er avsluttet på grunn av internettbruken din
- Lyve for andre (betydningsfulle andre, familie, kolleger, etc.) om Internett -bruken din
- Forsømmer tid med familie eller venner for å være online
Trinn 5. Lær tegn på internettavhengighet hos barn
Fordi Internett er så lett tilgjengelig på mange områder og i mange aldre, kan alle slags mennesker bli avhengige, inkludert barn. Foreldre eller foresatte har imidlertid muligheten til å kontrollere barnets internettbruk, men behandling er mulig, spesielt når en spesialist blir konsultert. Tegn på at et barn kan ha internettavhengighet inkluderer:
- Sniker seg rundt for å komme på nett
- Lyver om tid brukt online
- Sinne eller irritabilitet når elektroniske enheter eller Internett -privilegier blir fjernet
- Et sterkt ønske om å komme tilbake på nettet så snart som mulig
- Å være oppe hele natten for å være online
- Nekter eller glemmer å gjøre gjøremål, lekser eller andre oppgaver
- Å danne nye bånd med mennesker på nettet (spesielt når offline forhold forverres)
- Tap av interesse for aktiviteter barnet tidligere likte
