Menopausal tretthet er et vanlig symptom på overgangsalder. Dette kan skyldes endringer i hormonnivåer eller forstyrret søvn. Menopausal tretthet kan føre til at du føler deg utslitt, irritabel eller deprimert. For å hjelpe deg med å redusere trettheten din, hold hjemmet kjølig, trene, gjør kostholdsendringer, reduser stresset og prøv naturlige kosttilskudd.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Hold hjemmet kjølig
Hvis du har hetetokter og nattesvette, kan det hende du ikke får en god natts søvn. Dette kan forverre menopausal tretthet. For å hjelpe med dette, hold temperaturen hjemme kjølig. Hvis du ikke kan holde hele huset på en lavere temperatur, må du gjøre dette på rommet ditt om natten.
- Det kan være lurt å beholde temperaturen på termostaten. Hvis du ikke vil gjøre dette, må du sette en vifte eller et vindu i klimaanlegget på rommet for å holde det kjøligere.
- Bruk lette, pustende klær og bruk lettere tepper i stedet for tyngre.
Trinn 2. Trening
Regelmessig mosjon og fysisk aktivitet kan bidra til å gi deg mer energi og bekjempe tretthet. Noen forskere mener at regelmessig mosjon også kan bidra til å redusere hetetokter. Å ha færre hetetokter kan også bidra til å redusere tretthet ved å la deg sove bedre og få mer hvile.
Du kan prøve en rekke fysiske aktiviteter for å få trening. Turgåing, jogging, gymtimer, styrketrening, Zumba, sykling eller svømming er gode aktiviteter
Trinn 3. Prøv naturlige kosttilskudd
Det kan være lurt å prøve å behandle tretthet, hetetokter og andre symptomer på overgangsalderen naturlig. Du kan ta urter som kan lindre symptomene. Snakk alltid med legen din før du prøver naturmidler.
- Svart cohosh er en urt som brukes for nattesvette og hetetokter. Forskning har indikert blandede resultater for denne urten, men noen kvinner har funnet det nyttig. Du kan ta den som en kapsel, tablett eller pulver blandet i vann. Svart cohosh har vært knyttet til leverproblemer, så ikke ta det hvis du har leversykdom. Det kan også forstyrre visse medisiner, så snakk med legen din før du tar det.
- Nattlysolje kan hjelpe mot symptomer. Du kan få den som olje eller som kapsler, men det kan ta seks til åtte uker å jobbe. Sørg for å snakke med legen din først for å sikre at denne oljen ikke vil forstyrre noen av medisinene dine.
- Vitamin E -tilskudd kan bidra til å redusere symptomer på overgangsalder. Prøv et tillegg på rundt 400 IE. For mye E -vitamin har vært knyttet til indre blødninger og øker risikoen for blødning generelt. Rådfør deg med legen din før du tar vitamin E -tilskudd, da det kan forstyrre mange forskjellige medisiner.
- Ta kalsiumtilskudd for å opprettholde en sunn, aktiv livsstil.
- Vitamin B12 kan også hjelpe i overgangsalderen.
Trinn 4. Se på å ta adaptogener
Adaptogener som ashwagandha rotekstrakt kan bidra til å lindre stress og forbedre seksuell funksjon i kroppen din. Snakk med legen din om å prøve disse urtemedisinene for å se om de passer for deg. Hvis du får noen adaptogener, følg doseringsinstruksjonene på flasken for de beste resultatene.
Trinn 5. Gjør livsstilsendringer
To viktige livsstilsendringer du kan gjøre som kan hjelpe tretthet i overgangsalderen, slutter å røyke og gå ned i vekt. Røyking og overvekt fører til hetetokter og kan gjøre deg mer sliten.
Snakk med legen din om måter å hjelpe deg med å slutte å røyke og gå ned i vekt
Metode 2 av 3: Fremme avslapning
Trinn 1. Prøv dype pusteøvelser
Du kan finne pusteøvelser som er nyttige for tretthet i overgangsalderen. Pusteøvelser har vist seg å redusere hetetokter, noe som kan hjelpe deg med å sove bedre. Pusteøvelser hjelper også med å lindre stress, noe som kan føre til at du føler deg utslitt og utslitt.
Prøv å ta sakte, bevisste åndedrag. Pust sakte inn gjennom nesen mens du skyver ut magen. Skyv luften ut av magen mens du puster ut, tøm magen. Prøv å puste sakte nok til at du bare tar seks til åtte åndedrag hvert minutt. Gjør dette to til tre ganger hver dag i rundt 15 minutter
Trinn 2. Få en god natts søvn
Å få god, avslappet søvn kan hjelpe tretthet. Mangel på søvn fører ikke bare til tretthet, men også til irritabilitet og humørsvingninger, noe som forverrer tretthet. Prøv å legge deg mellom 20.00 og midnatt, slik at du kan sove 7–8 timer hver natt.
- Hvis det ikke er nok å holde rommet kjølig, kan du prøve å legge en kald pakke under puten. Hvis du våkner varm, snu puten og legg den mot den kjølige overflaten.
- Spis middag minst 3-4 timer før du sover, slik at du får tid til å fordøye maten.
- Ha et bytte av klær ved siden av sengen din, slik at du enkelt kan bytte våte klær fra nattesvette.
- Mange kvinner opplever søvnløshet i overgangsalderen. Oppsøk lege for behandling hvis du har problemer med å sovne.
- Unngå stimulerende aktiviteter på kvelden. For eksempel, i stedet for å se på TV eller se på telefonen eller datamaskinen, kan du gå en kveldstur eller lese en bok.
- Prøv en massasje rundt sengetid. Kjør hodebunnen og føttene med litt kokosolje og dråper lavendelolje.
Trinn 3. Reduser stresset
Stress og angst kan utløse tretthet og slapphet. For å hjelpe med dette, bør du håndtere stresset ditt. Det er mange forskjellige måter du kan gjøre dette på. Prøv forskjellige metoder til du finner en som fungerer for deg.
- Prøv meditasjon, yoga, dype pusteøvelser, massasjer eller til og med akupunktur.
- Å sette av tid hver dag til å slappe av kan bidra til å redusere stresset. Prøv å ikke bekymre deg eller la ting gå i stedet for å føle angst.
Metode 3 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Reduser koffeininntaket
Du kan drikke ekstra drikker med koffein på grunn av tretthet. Dette kan imidlertid øke din tretthet i det lange løp. Koffein er bare en midlertidig økning i årvåkenhet og energi, etterfulgt av et krasj når det avtar.
- I stedet for å drikke ekstra koffeinholdige drikker, drikk vann og kalorifattig juice i løpet av dagen. De kan hjelpe deg med å holde deg hydrert uten krasj.
- Unngå å spise koffein om kvelden eller før sengetid, da det kan gjøre det vanskeligere for deg å sovne. Det kan også påvirke søvnkvaliteten.
Trinn 2. Reduser fett og sukker i kostholdet ditt
Kostholdet ditt kan bidra til tretthet i overgangsalderen. En nylig studie fant at dietter med mye fett, enkle eller bearbeidede karbohydrater og tilsatt sukker forårsaker en økning i menopausale symptomer, som tretthet, hetetokter og nattesvette. Å kutte disse tingene fra kostholdet ditt kan hjelpe deg til å føle deg bedre.
- Kutt ut mettet fett og erstatt dem med sunt fett, som nøtter, kokosnøttolje og avokado.
- Reduser tilsatt sukker ved å begrense søppelmat og godteri. Prøv å bli kvitt snackkaker, bakverk, sukkerholdige frokostblandinger, godteribarer og andre sukkerholdige snacks. Dette vil også hjelpe deg med å eliminere enkle karbohydrater, noe som kan bidra til tretthet.
- Et balansert kosthold med grønnsaker, frukt, magert kjøtt, planteproteiner, sunt fett og komplekse karbohydrater kan bidra til å lindre symptomer på overgangsalderen, inkludert tretthet.
Trinn 3. Begrens eller unngå alkoholinntak
Alkohol har vært knyttet til hetetokter. Overdreven hetetokter kan holde deg våken og øke tretthet. Hvis du opplever tretthet i overgangsalderen, må du redusere alkoholinntaket eller eliminere alkohol helt fra kostholdet ditt en stund.
- Hvis du velger å drikke, drikk med måte. Dette betyr ikke mer enn syv alkoholholdige drikker per uke, og ikke mer enn tre drinker på en dag.
- En drink inkluderer et 5-unse glass vin, et 12-unse øl eller en 1,5-unse brennevin.
Trinn 4. Legg til flere isoflavoner i kostholdet ditt
Noen matvarer, som krydret mat, kan forverre menopausale symptomer. Isoflavoner kan bidra til å redusere symptomer. Isoflavoner er planteøstrogener som antas å fungere i kroppen som en svak type østrogen.
Prøv å spise soyabønner, kikerter, linser og malt eller knust linfrø. Minimale spor av isoflavoner kan også finnes i korn, bønner, frukt og grønnsaker
Trinn 5. Ha minst 1 avføring hver dag
Når østrogennivået synker, øker kortisolnivået, noe som kan redusere fordøyelsen. Sørg for å inkludere fiber i kostholdet ditt eller gjennom kosttilskudd for å hjelpe fordøyelsen med å holde kroppen din frisk.
