Hvis du har rammet overgangsalderen, vet du at det kan være vanskelig å miste magefett. Dessverre har du en tendens til å gå opp i vekt rundt dette området når du går gjennom overgangsalderen. Men fortvil ikke-du kan ta skritt for å bekjempe vektøkning. Husk at det er umulig å målrette fett tap på ett område; for å miste fett i magen, må du miste fett totalt sett. Sørg for at du får nok trening, inkludert styrketrening, da det kan bekjempe muskeltap og en redusert metabolisme. Sjekk også kostholdet ditt for å sikre at du spiser riktig, og gjør noen livsstilsendringer for å gjøre det lettere å gå ned i vekt.
Trinn
Metode 1 av 3: Arbeide med treningsrutinen din
Trinn 1. Øk hvor mye du trener
Standardrådene for hvor mye du skal trene på en uke er 30 minutter de fleste ukedagene. Hvis du ikke får mye trening i det hele tatt, kan du jobbe opp til dette beløpet. Hvis du allerede gjør dette og fortsatt ikke går ned i vekt, må du kanskje øke det du gjør. Fordi stoffskiftet ditt er tregere, må du kanskje gjøre mer for å se de samme resultatene.
- Du kan gjøre hvilken som helst trening, fra svømming og jogging til sykling eller spille basketball eller tennis. Turgåing er også bra!
- Hvis treningen din er mer intens, kan du slippe unna med mindre. For eksempel, hvis du trener hardt i 20 minutter og puster tungt gjennom det meste, kan du komme unna med 3 økter i uken.
- Ta en venn for å gjøre det lettere å bevege seg! De hjelper deg med å holde deg ansvarlig.
Trinn 2. Legg til høyintensiv intervalltrening (HIIT) på treningene dine
Når du blir eldre, kan det være vanskelig å gå ned i vekt fordi stoffskiftet bremser. Å legge til forskjellige treningsformer, for eksempel HIIT, til treningen din, kan bidra til å bekjempe det. HIIT betyr bare å veksle mellom å gå alt ut i en kort periode og deretter trene tregere eller hvile i en kort periode. Dette kan hjelpe deg med å forbrenne mer fett raskere, og det kan også starte stoffskiftet for resten av dagen.
- Sikt på et 1: 2 -forhold. Det vil si at du må jobbe hardt i for eksempel 30 sekunder, deretter hvile eller trene tregere i 60 sekunder. Prøv for eksempel å løpe så hardt du kan i 30 sekunder, senk farten og gå i 60 sekunder. Kjør igjen i 30 sekunder og hvil igjen i 60, arbeid i 20-45 minutter. Du kan flytte opp til et 1: 1 -forhold hvis du er mer i form.
- Du kan gjøre dette med nesten hvilken som helst trening, inkludert løping, sykling og svømming.
Trinn 3. Gjør motstandstrening til en del av treningen to ganger i uken
Sikt på 1-timers økter hver gang. Når du blir eldre, har du en tendens til å miste muskler over tid, noe som reduserer stoffskiftet. Å jobbe aktivt med å bygge muskler vil hjelpe deg med å holde stoffskiftet oppe og gå ned i vekt, inkludert rundt magen.
- For å hjelpe magen din, prøv kjerneøvelser som spesifikt jobber med dette området, for eksempel crunches, magepresser og planker.
- Alt som bygger muskler vil hjelpe deg å gå ned i vekt, inkludert knebøy, utfall, benkpress, pushups og skulderpress. Du kan til og med begynne å bruke hermetikk eller vannflasker for vekter.
Trinn 4. Tilpass mer bevegelse når du kan
Du trenger ikke gå på treningsstudioet for å trene mer. Bare legg til litt mer her og der til dagen din. Ta for eksempel trappene i stedet for heisen eller rulletrappen og parker så langt du kan på parkeringsplassen når du stopper i butikken.
- Du kan også bruke pausene til å gå rundt i bygningen på jobb eller ta en runde rundt kontoret når du går på do. Alternativt kan du gå på do i en annen etasje og ta trappene opp.
- I stedet for å ta t -banen hele veien til jobb, gå av litt tidlig og gå resten av veien.
Trinn 5. Velg morsomme aktiviteter som får deg til å bevege deg utenfor treningsstudioet
Jo mer du liker øvelsen du velger, jo mer sannsynlig er det at du gjør det! Du kan gjøre ting som å bli med i en softball- eller bowlingliga eller bli involvert i en felleshage. Lek med kjæledyrene dine eller barna dine en liten stund hver dag; de vil sikkert få deg i bevegelse.
- Du kan også sette på musikk og danse rundt mens du gjør husarbeid eller groove mens du lager mat.
- Sett opp en hjemmelaget slip-and-slide i bakgården med barna dine, eller ha en vannpistol eller vannballongkamp om sommeren.
Metode 2 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Lag halvparten av tallerkenen frukt og grønnsaker
Når du setter deg ned til et måltid, hvis halvparten av tallerkenen er fylt med frukt og grønnsaker, vil du sannsynligvis spise færre kalorier. I tillegg vil du bli fyldigere lenger på grunn av den høye fiberen i disse matvarene. Spis et stort utvalg farger for å få i deg alle næringsstoffene!
- For eksempel, til frokost, kan du prøve spinat, tomat og sopp i eggeskrammel eller avokado og reddiker på toast.
- Som en matbit kan du prøve hummus med ferske rå grønnsaker.
- Til lunsj kan du spise en grønnsaksbasert suppe, fylle opp en omslag med litt kalkun i skiver og tonnevis med grønnsaker, eller prøve en brun risbolle toppet med stekt brokkoli, blomkål og sopp.
- Til middag, velg fisk sammen med sautert spinat og stekte rødbeter, prøv en Alfredo -saus laget av blomkål og toppet med brokkoli og sopp, eller spis en stor salat fylt med mange grønnsaker.
Trinn 2. Velg magre proteiner gjennom dagen
Magre proteiner inkluderer matvarer som kylling uten bein uten egg, egg, magert svinekjøtt (som indrefilet), fisk, bønner, linser, tofu og 90% magert kjøttdeig. Magert meieri kan også være en god proteinkilde.
- Sikt på å spise minst litt protein til hvert måltid, slik at du blir fornøyd.
- Når du spiser kjøtt, sikter du etter en porsjon som er omtrent på størrelse med en kortstokk.
Trinn 3. Ta omtrent 200 kalorier ut av kostholdet ditt per dag
Fordi stoffskiftet bremser etter overgangsalderen, må du senke kaloriinntaket for å hjelpe deg å gå ned i vekt. Hvis du ikke er sikker på hvor mange kalorier du spiser for øyeblikket, kan du prøve å spore maten din i en journal eller med en matapp. På den måten kan du se hvor du kan kutte ned.
- Mål alltid maten din for å se hvor mye du spiser! Generelt har folk en tendens til å undervurdere hvor mye de spiser.
- Å kutte ut 200 kalorier kan være like enkelt som å bytte en smaksatt latte med sukker for en svart kaffe. Prøv å velge luftpoppet popcorn fremfor smaksatt chips eller en håndfull jordbær til dessert fremfor iskrem. Bare enkle bytter kan hjelpe deg med å senke kaloriene.
Trinn 4. Senk inntaket av sukkerholdige drikkevarer og matvarer
Selv om du ikke trenger å hoppe over disse matvarene helt, kan de legge til mange unødvendige kalorier i kostholdet ditt. Sukkerholdige drikker gir spesielt mange tomme kalorier. Prøv å unngå brus, sportsdrikker og til og med juice, da de alle legger seg raskt opp.
- Drikk i stedet usøtet te eller kaffe, musserende vann med frukt i eller rent vann.
- Hvis du vil ha noe søtt etter middagen, kan du prøve et stykke frukt eller et lite stykke mørk sjokolade.
Trinn 5. Ta en mindre porsjon til måltider til å begynne med
I stedet for å ta 2 store skjeer pasta, prøv 1 1/2. I stedet for å gå for 2 svinekoteletter, velger du 1. Bare ta litt mindre enn du normalt ville. Etter å ha spist og hvilt noen minutter, kan du nyte mer frukt og grønnsaker hvis du fortsatt føler deg sulten.
- Det kan hjelpe å bruke mindre tallerkener. På den måten, selv om du fyller den opp, vil du ikke ta så mye som du ville gjort hvis du brukte en større tallerken.
- Hvis du spiser ute, kan du be om en boks når de tar ut måltidet. Bokse opp halvparten for å ta med hjem og bare spise halvparten til måltidet.
Trinn 6. Del ut mat hver gang du spiser
Hvis du spiser chips ut av en pose, kan du miste perspektivet på hvor mye du spiser. Del heller ut disse chipsene, enten telle eller måle dem for å få 1 porsjonsstørrelse. Legg deretter pakken så du ikke får mer ut.
Sørg også for å sjekke pakken slik at du vet hva en porsjonsstørrelse er
Trinn 7. Unngå snacking etter kl. for å lage et fastende vindu
Ved å stenge kjøkkenet på dette tidspunktet, gjør du i hovedsak en form for periodisk faste, det vil si at du skal faste en del av dagen eller uken. Hvis du slutter å spise kl. og ikke spis igjen før klokken 7, det er 12 timer du ikke spiser, og det reduserer kaloriene dine. I tillegg har noen studier vist at denne diettmetoden kan hjelpe deg med å miste magefett spesielt.
Det trenger ikke være kl. 19 hvis du holder en ikke-tradisjonell tidsplan. Bare prøv å lage et vindu på 12 timer om dagen når du ikke spiser
Metode 3 av 3: Ta sunne livsstilsvalg
Trinn 1. Få 7-8 timers søvn hver natt
Å sove er viktig for helsen din, og hvis du ikke får nok, kan det være en grunn til at du ikke går ned i vekt. Hvis du har problemer med å gå til sengs i tide, kan du prøve å stille inn en alarm for å minne deg en time før du må sove.
- Hvis du har mer problemer med å sove når du blir eldre, spør legen din om en søvnstudie. Du kan ha en tilstand som søvnapné som bidrar til søvnløshet.
- Når alarmen for sengen går, må du slå av all elektronikken og begynne å slå deg til sengs.
- Gjør noen endringer hvis soverommet ditt ikke bidrar til å sove. Slå av alt lyset du kan med gardiner, og skyv til og med et håndkle under døren hvis du trenger det. Slå av støy i huset eller prøv en hvit støymaskin for å drukne den. Hvis du har kjæledyr, må du sette dem ut av soverommet ditt slik at de ikke forstyrrer din hvile.
- Prøv å skru ned AC også, da du vanligvis sover bedre i et kaldere rom.
Trinn 2. Drikk nok vann til å holde deg hydrert og undertrykke appetitten
Når du blir eldre, er du ikke like innstilt på kroppens behov for vann som da du var yngre. Derfor er det viktig å være årvåken med å få i seg nok vann.
- Hvis du trener mye, trenger du sannsynligvis litt mer.
- Prøv å drikke vann før måltider for å redusere appetitten.
- For å få mer vann kan du prøve å drikke smaksatt, usøtet musserende vann eller kjøpe en stor vannflaske som inneholder det du trenger å drikke for dagen.
Trinn 3. Slutt å røyke for å hjelpe deg med å miste magefett
Som du sikkert vet, forårsaker røyking en rekke helseproblemer. Imidlertid vet du kanskje ikke at det kan få deg til å gå opp i vekt rundt magen. Hvis du har lett etter en grunn til å slutte, kan det være på tide å gjøre det nå. Snakk med legen din om å slutte, så kan de gi deg råd om ting som kan hjelpe deg å slutte, for eksempel nikotinpiller eller lapper.
- Bli med i en gruppe for folk som prøver å slutte, ettersom de kan hjelpe deg med å lære mestringsteknikker for triggere.
- Erstatt røyking med andre aktiviteter. Prøv for eksempel å drikke en kopp svart te om morgenen i stedet for å røyke.
Trinn 4. Finn positive måter å håndtere humørsvingninger på i stedet for å spise
Hvis du er en emosjonell eter, er du absolutt ikke alene. Hormonendringer kan føre til at følelsene dine blir mer ustabile når du går over i overgangsalderen, noe som gjør dette problemet verre. Noen mennesker lider faktisk av depresjon når de går gjennom denne fasen av livet. Hvis du finner ut at humørsvingninger får deg til å gå ned, kan du prøve andre, mer positive aktiviteter for å håndtere dem, for eksempel gå turer, journalføre eller prøve nye hobbyer.
