Å gå ned i vekt er et ekstremt populært treningsmål: over halvparten av amerikanerne angir det som viktig for dem. Mange anser magen som spesielt plagsom, og forskning viser at visceralt fett (rundt de indre organene) er det farligste for helsen din. Selv om du ikke vil oppnå større vekttap uten kosthold og mosjon, er det noen få ting du kan gjøre for å slanke magen din uten å gå til treningsstudioet eller sulte deg selv.
Trinn
Metode 1 av 3: Etterligne vekttap midlertidig
Trinn 1. Prøv plagg med kontroll over magen
Det har aldri vært flere alternativer i undertøyindustrien for klær som strammer, strammer og former mellomseksjonen. Mage-kontrollplagg som er laget mainstream av Spanx, er tilgjengelig i mange typer for folk i de fleste størrelser.
- Kvinners undertøy inkluderer strømpebukse med kontroll over magen, truser, shorts med høy midje, kroppsdrakter, camisoler og tanker laget av Lycra, elastisk eller en kombinasjon. De fleste vanlige undertøymerker for kvinner har toppmodeller, men de mest populære inkluderer Spanx, Soma og TC Shaping. Kjøp din normale størrelse og forvent at den skal gå liten.
- Det er mange alternativer for menn, inkludert tanktopper fra Spanx eller Sculptees for menn som er rettet mot magen. Dette er i hovedsak kompresjonsskjorter som gjør at utseendet på mellomseksjonen gjør det vanskeligere. Selv om resultatene vil variere, hevder disse selskapene at produktene deres kan redusere mellomdelen med 7,6 - 12,7 cm.
Trinn 2. Dra nytte av dagens trender innen korsetter og midjetrening
Denne metoden innebærer å ha på seg et bindende plagg over magen. Hvis det gjøres med måte, kan korsetter skape en tynnere silhuett uten andre livsstilsendringer.
- Noen kjendiser sverger ved å korsetere som en vekttapsmekanisme, og selv om leger sier at det faktisk ikke vil hjelpe deg å miste fettceller, kan det hjelpe deg å gå ned i vekt ved å kaste i magen mens du spiser, slik at du ikke har så mye plass å overspise. I tillegg kan fettcellen ekspandere eller krympe, alt etter hvor mye fett den lagrer.
- Vær forsiktig med å bruke disse for stramt eller for ofte. Fordi de kan redusere magekapasiteten din, kan du kaste opp etter å ha spist et vanlig måltid. De kan også bidra til halsbrann og komprimere organene dine.
- Kjøp korsetten din i en butikk med en kunnskapsrik selger, som kan hjelpe deg med å passe den riktig og lære å snøre den på riktig måte, slik at den ikke blir for stram.
Trinn 3. Vurder en kroppsinnpakning
Body wraps er spabehandlinger som hevder å avgifte og slanke mellomdelen. Med trening kan disse også gjøres hjemme. Selv om prosessen kan variere, involverer de fleste flere trinn og anvendelse av flere typer kroppsprodukter.
- Estetikeren starter med å massere og påføre en kroppsskrubbe i midseksjonen, som deretter skylles i en dusj. Kroppsskrubb vil inneholde en rekke urter og mineraler som antas å rense huden for urenheter og redusere utseendet på fett eller cellulitter.
- Kroppen blir deretter gnidd med en lotion eller olje som inneholder andre mykemidler og egenskaper.
- Deretter vil midtseksjonen være godt pakket inn i lin, plast eller termiske laken, og deretter vil et elektrisk oppvarmet teppe brukes til å varme kroppen i omtrent 30 minutter, noe som vil føre til svette. Spesielt dette trinnet antas å fjerne urenheter og redusere utseendet på fett.
- Etter å ha fjernet teppet og omslagene, vil midtseksjonen bli massert igjen for å øke blodstrømmen.
- Selv om denne prosessen ikke støttes for vekttap, føler mange klienter at den reduserer forekomsten av magefett og cellulitter, spesielt ved gjentatte behandlinger. På grunn av svetteprosessen (og tap av vannvekt) er det ikke uvanlig at klienter opplever et tap på et par centimeter, selv om dette vil være midlertidig.
Trinn 4. Reduser vannvekten
Kroppen kan beholde vann av forskjellige årsaker, noe som gir et oppblåst utseende spesielt rundt midjen. Å redusere vannvekten vil midlertidig slanke midjen.
- Hydrat. I mange tilfeller er vannoppbevaring kroppens forsøk på å forhindre dehydrering når du ikke får i deg nok vann per dag. Dette gjelder spesielt i varmere måneder. Sørg for at du drikker minst åtte 8 oz glass hydrerende væsker om dagen (eller 2 liter), noe som vil bidra til å skylle ut systemet og redusere oppblåsthet og hevelse.
- Reduser natriuminntaket. Overflødig salt får kroppen til å beholde vann. Foredlet mat og restaurantmat er de viktigste natriumkildene for den gjennomsnittlige amerikaneren. Disse matvarene står for omtrent 75% av natrium i dietten. Du bør ikke konsumere mer enn 1, 500 mg natrium per dag, som er litt over 1/2 ts salt.
- Reduser alkohol- og kaffeforbruket. Disse drikkene er kjent for å forårsake dehydrering, noe som kan forårsake væskeansamling i kroppen (ettersom kroppen sliter med å holde på det vannet den kan).
Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Du kan redusere vannvekten din ved å bruke mer …
Vann
Riktig! Tro det eller ei, og å drikke mer vann vil faktisk redusere vannvekten din. Det er fordi vannvekten oppstår når kroppen din er dehydrert og prøver å beholde så mye vann som mulig. Les videre for et annet quizspørsmål.
Salt
Ikke helt! Du trenger bare 1500 mg natrium per dag, noe som er en veldig liten mengde. Å spise overflødig salt vil føre til at kroppen beholder mer vann. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Alkohol
Ikke akkurat! Å drikke alkohol kan dehydrere deg, noe som får kroppen til å holde på så mye vann som mulig. Hvis du drikker mindre alkohol, beholder du mindre vannvekt. Prøv igjen…
Kaffe
Prøv igjen! Kaffes høye koffeininnhold betyr at det har en tendens til å dehydrere deg, noe som fører til mer vannvekt. Hvis du virkelig liker smaken av kaffe, kan du prøve å bytte til koffeinfri for å redusere vannvekten. Gjett igjen!
Alt det ovennevnte.
Nei! Faktisk får de fleste av disse tingene kroppen til å beholde mer vann, ikke mindre. Det er bare en ting du bør konsumere mer av hvis du vil redusere vannvekten. Gjett igjen!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Unngå å svelge luft
Dette kan virke som et merkelig forslag, men svelget luft er en av de største årsakene til oppblåsthet, noe som bidrar til en rundere midtre del. Bare ved å redusere mengden luft du svelger gjennom dagen, kan du redusere magen din.
- Unngå kullsyreholdige drikker, selv de med null kalorier som kullsyreholdig vann. Drikker med luft i fyller magen med luft, noe som forårsaker et oppblåst utseende.
- Unngå røyking. Røykere som inhalerer røyk har også en tendens til å svelge den, som svulmer i magen.
- Unngå å tygge tyggegummi og snakke mens du spiser. Begge disse vanene fører til svelget luft.
Trinn 2. Tren god holdning
Hvis du endrer måten du bærer deg selv og sitter på, vil ikke magefettet forsvinne, men det vil få deg til å se slankere ut ved å hjelpe kroppsfettet til å fordele seg skikkelig over torso i stedet for å samle seg i midten. Prøv å holde overkroppen rett, skuldrene trukket bakover og hodet høyt.
- Når du sitter, skal baken din berøre baksiden av stolen din, og alle tre normale ryggkurvene skal være tilstede i ryggen din (det vil si at et lite håndkle eller en vaskeklut rullet opp skal passe over baken).
- Når du står, hold skuldrene tilbake, trekk i magen og hold føttene omtrent en hoftebredde fra hverandre.
- Hvis du er villig til å trene litt, kan bevegelser som styrker kjernen og ryggen gjøre det lettere å opprettholde stillingen din mens du strammer opp musklene rundt midten. Prøv å legge til noen lette crunches og enkle ryggøvelser i timeplanen mens du forbedrer holdningen.
Trinn 3. Få nok søvn
Søvn brenner ikke fett alene, men det er en avgjørende del av vekttap. Dette er hovedsakelig fordi søvnmangel (ikke får nok søvn) gjør de fleste aspektene av vekttap vanskeligere. Når du ikke er godt uthvilt, er det vanskelig å motivere deg selv til å reise deg og bevege deg. Det er også vanskelig å kontrollere cravings: du er mer sannsynlig å handle på impulser til å spise søppelmat når du allerede er tømt for energi.
Selv om alles søvnbehov er forskjellige, trenger de fleste voksne omtrent syv til ni timer per natt. Barn og eldre har en tendens til å trenge mer
Trinn 4. Finn et trenings-positivt støttenettverk
Omgi deg med mennesker som er opptatt av et sunt liv kan hjelpe deg med å leve sunnere. Å henge med helsebevisste mennesker gir deg flere muligheter til å delta i aktiviteter som fører til vekttap. Gjør en innsats for å tilbringe tid med mennesker som liker hobbyer som fremmer et sunt liv, som fotturer, sport, sykling, næringsrik hjemmelaget mat og så videre. Begrens tiden din med mennesker som har usunne hobbyer som å spise junk food, binge-drinking og se på time etter time på TV.
Hvis du ikke har noen i familien eller en vennekrets som er interessert i helsebevisste aktiviteter, ikke vær redd for å knytte nye kontakter. Bli med i et intramuralt idrettslag eller begynn å delta i pickup -spill i din lokale park. Ta et sunt matlagingskurs eller bli med på en spinnekurs på ditt lokale samfunnssenter. Det er mange sunne måter å møte mennesker på - det er opp til deg
Trinn 5. Begynn å spore vekten din
Noen ernæringseksperter antyder at å ha en nøyaktig ide om din egen vekt kan fremme et sunt liv. Å holde styr på vekten din tvinger deg til å tenke sunt - hvis tallene på skalaen begynner å gå opp, vet du at det er på tide å revurdere vanene dine.
En persons vekt kan svinge med så mye som 10 pounds fra dag til dag. For å få et nøyaktig gjennomsnitt måler du deg selv til samme tid hver dag (som rett etter at du står opp). På slutten av uken legger du sammen målingene dine og deler med syv. Tallet du får vil være nær din "sanne" gjennomsnittsvekt
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvorfor er det viktig å ha en god sittestilling når du prøver å minimere magefett?
God holdning brenner flere kalorier.
Prøv igjen! Å sitte rett brenner ikke flere kalorier enn å sitte bøyd. Det er en fordel med god sittestilling, men det er ikke som en lett treningsform. Det finnes et bedre alternativ!
God holdning hindrer deg i å overspise.
Ikke nødvendigvis! For å unngå overspising er det viktigst å være årvåken om hvor mye du spiser. Å sitte rett opp verken hjelper eller hindrer den innsatsen. Det finnes et bedre alternativ!
God holdning får deg til å se slankere ut.
Jepp! Selv om du sitter oppreist faktisk ikke reduserer magefettet ditt, fordeler det fettet jevnere rundt torsoen. Det vil få deg til å se slankere ut enn om alt var samlet på midten. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 3: Endre dine spisevaner
Trinn 1. Drikk rikelig med vann
Hvis du drikker brus, sportsdrikker, smaksatt kaffe med sukker og fløte eller andre kaloriholdige drikker i løpet av dagen, kan du prøve å erstatte dem med vann. Du får det samme nivået av hydrering og fylde mens du reduserer kaloriene dine. Fortsett så kan du oppnå mildt vekttap uten ekstra innsats.
- Helsefordelene med vann er godt dokumentert. Drikkevann gir muskler energi, holder huden frisk og klar, og gir et boost av energi. Best av alt, det er null-kalori, så du kan drikke så mye du vil. Se våre tips om arbeidsvann i din daglige plan for flere gode ideer.
- Ikke la deg lure til å bytte brus med fruktjuice, som er full av kalorier. Juiceprosessen fjerner all den sunne fiberen fra frukt og etterlater ingenting annet enn sukker. Hold deg til vann eller vann uten kalorier for å få den mest magevennlige hydrering.
Trinn 2. Spis mindre måltider oftere
I stedet for tre store måltider om dagen, kan du prøve å spise flere mindre måltider på noen få hundre kalorier. Dette kan tilbakestille sultstikkene dine slik at du vet når du faktisk er sulten versus å spise av vane.
En praktisk måte å redusere porsjonsstørrelsene på er ganske enkelt å bruke en mindre tallerken. Mindre tallerkener kan få samme mengde mat til å virke større på grunn av noe som kalles Delboeuf -illusjonen. Du lurer egentlig hjernen din til å være fornøyd med mindre mat
Trinn 3. Mål ut hver porsjon mat
Ikke stol på øynene dine for å fortelle deg hvor mye du skal spise - bruk heller hjernen din. Med de siste trendene innen kommersiell mat som strekker seg mot store porsjoner, har mange mennesker nå en forvrengt ide om hvordan en vanlig porsjon mat ser ut. Bruk målebeger og informasjonen i delen "Ernæringsfakta" i matens emballasje for å sikre at du spiser en porsjon om gangen. Det kan også være lurt å investere i en enkel matvekt.
-
Mange vanlige matvarer har serveringsstørrelser som er enkle å visuelt huske. Noen få vanlige eksempler er nedenfor (du kan se mer her):
- Grønnsaker og frukt: omtrent på størrelse med knyttneven
- Kjøtt, fisk eller fjærfe: omtrent på størrelse med håndflaten din (minus fingrene)
- Ost eller fettpålegg: omtrent på størrelse med tommelen
- Karbohydrater (ris, pasta, etc.): omtrent på størrelse med en cupcake -innpakning
Trinn 4. Spis frokost
Mange amerikanere hopper over frokosten og kompenserer deretter for den resulterende sulten ved å spise for mye til lunsj og middag.
- Sørg for at frokosten din inneholder minst ett element fra tre matgrupper: meieri, frukt og korn.
- Hvis du er på et proteinfattig, lavt karbohydrat diett, kan du ha egg og ost. Det viktige er at matinntaket om morgenen faktisk får stoffskiftet til å gå, og du forblir ikke i fastende tilstand
- En sunn frokost for en voksen på 150 kilo er omtrent 300-400 kalorier.
Trinn 5. Gjør smarte matvalg
Et sunt kosthold er mer vennlig mot livet enn et ikke-sunt, selv om kaloriinnholdet er det samme. Det er både mulig og viktig å fortsatt spise sunt når du ikke er på slankekur.
- Spis fersk frukt og grønnsaker i stedet for bearbeidede snacks. Bearbeidede matvarer har tilsatt konserveringsmidler, kunstige ingredienser, og er ofte fulle av karbohydrater, sukker og fett. Fersk mat gir deg mer næring per kalori enn bearbeidede, karbohydrat-tunge snacks som chips eller kjeks. Bearbeidede matvarer har også en tendens til å inneholde mer salt, som beholder væske og kan føre til overvekt lagret rundt midten.
- Aldri snack direkte ut av posen eller kartongen. En studie fant at folk som fikk en stor bøtte popcorn spiste 44% mer popcorn enn de som fikk mindre bøtter. Det er mye lettere å overspise når en stor porsjon mat er foran deg. Hell i stedet en porsjon av snacken i en bolle, og legg deretter pakken bort.
Trinn 6. Hold porsjonene under kontroll når du spiser hjemmefra
Å kontrollere porsjoner hjemme når du setter deg ned for et måltid er ofte lettere enn på en restaurant, der porsjonsstørrelser for ett måltid ofte inneholder anbefalte kalorier for en person for en hel dag, eller hjemme hos en venn, der du ikke kan kontrollere hva som skjer inn i måltidet. Heldigvis er det noen få ting du kan gjøre for å kontrollere porsjonsstørrelsen på steder der du ikke har perfekt kontroll over maten din:
- Planlegg hva du vil bestille på forhånd. Mange restauranter har nettsteder med fullstendig ernæringsinformasjon for menyene sine, slik at du kan gjøre et smart valg før du forlater huset ditt.
- Når du er på en restaurant, spør servitøren om å ta med en takeawaybeholder samtidig med maten din. Mål ut en porsjon, og legg deretter resten i beholderen med en gang. Du blir mindre fristet til å tankeløst fortsette å spise mens du snakker med dine ledsagere.
- Når du spiser hjemme hos en annen person, ikke vær redd for å be om en liten porsjon. På denne måten kan du rengjøre tallerkenen din i stedet for å legge igjen en del mat og potensielt krenke verten din.
- Når du handler, velger du mat i individuell størrelse, i stedet for mat som kommer i store beholdere. For eksempel, i stedet for å kjøpe en eske med is, kan du hente en pakke med popsicles eller iskrem.
Trinn 7. Bytt til mat som lar deg føle deg mettere lenger
Når det gjelder å redusere magesekken, handler det ikke bare om hvor mye du spiser, men også hva du spiser som teller. Enkelte matvarer gir korte "utbrudd" av energi og tilfredshet, men lar deg sulten før ditt neste måltid. I stedet for disse matvarene, fokuser du på alternativer som gir langvarig tilfredshet.
- Fylling av matvarer som gir lengre tilfredshetsperioder inkluderer brød, ris og pasta, havre, nøtter, vann, magert kjøtt og fisk, egg, grønne grønnsaker, bønner og belgfrukter.
- Ikke-fyllende matvarer inkluderer brus, bearbeidet snackmat, "hvitt" brød, ris og pasta, godteri og stivelse.
Trinn 8. Spis sakte
Når du spiser raskt, kan du svelge en overraskende mengde mat før du begynner å føle deg mett og fornøyd. På den annen side gir deg lang tid til å føle deg mett og slutte å spise før du har spist flere kalorier enn du trenger. Det er til og med bevis for at dette kan fremme frigjøring av spesifikke hormoner som er ansvarlige for følelsen av fylde i hjernen.
- Ta deg tid til å spise maten. Konsentrer deg om å tygge hver bit 10 - 20 ganger og ta en slurk med vann mellom hver bit. Sett gaffelen eller skjeen ned mellom hver bit. Hvis du kan, kan du spise med noen andre, slik at du kan stoppe for å chatte under måltidet.
- Prøv å stille inn en tidtaker i 20 - 30 minutter i begynnelsen av måltidet. Pace deg selv slik at du ikke tar den siste biten før timeren går.
- Når du er ferdig med maten, ta en pause fra å spise, selv om du fortsatt føler deg litt sulten. Gi kroppen din en sjanse til å registrere seg for å ha full mage, noe som noen ganger kan ta en stund. Bare hjelp deg selv i sekunder hvis du fortsatt føler deg sulten etter en halv time til.
Trinn 9. Spis på fredelige, rolige steder
Forskning tyder på at å spise i avslappende miljøer fører til at folk spiser mindre generelt. På den annen side kan det å spise i høye, travle, kaotiske miljøer føre til overspising. Selv om grunnårsaken ikke er sikker, kan dette skyldes at slike situasjoner distraherer fra metthetsfølelse ved å skape mild angst.
En vanlig årsak til å haste, får panikk å spise er å komme for sent på skolen eller på jobb. Å fikse dette er et spørsmål om å justere timeplanen din. Vurder å stå opp tidligere, så du har en sjanse til å nyte en avslappet frokost før du drar
Trinn 10. Registrer måltidene dine
Bare å holde styr på hva du spiser kan være en opplysende opplevelse. Du kan bli overrasket over å vite at du vanligvis spiser mer enn du tror du gjør. Prøv å skrive måltider og snacks i en notatbok du har med deg hver dag. Husk å merke antall porsjoner du spiser for hver, samt kaloriinnholdet per porsjon.
Det finnes også en rekke gratis nettsteder og apper som gjør det praktisk å holde oversikt over dine daglige matvalg. Myfitnesspal og Fatsecret.com er to populære, brukervennlige valg
Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hva slags karbohydrat vil hjelpe deg til å føle deg mett lenger?
Poteter
Ikke akkurat! Poteter inneholder stort sett stivelse, noe som ikke er ideelt for å hjelpe deg med å føle deg mett over en lengre periode. Prøv å få karbohydrater fra andre kilder hvis du vil føle deg mett lenger. Det finnes et bedre alternativ!
hvit ris
Prøv igjen! Hvit ris vil ikke holde deg mett veldig lenge. Hvis du vil spise mindre generelt, har du det bedre med karbohydrater som holder deg fornøyd i en lengre periode. Prøv igjen…
Fullkornsbrød
Absolutt! Fullkornsbrød (og andre fullkornskarbohydrater, som brun ris) er ideelt for å hjelpe deg med å holde deg mett etter et måltid. Og det vil igjen hjelpe deg å spise mindre generelt. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Hjelp til å miste vann og fett
Måter å gå ned i vann
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Sunn mat valg for vekttap
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Tips
- Det er noen bevis på at visse teer (spesielt grønn te) øker kroppens evne til å forbrenne fett. Te er kalorifritt hvis du ikke tilsetter sukker eller meieri, men ikke drikker det for nær sengetid, med mindre du drikker en koffeinfri variant.
- Alkohol kan være en overraskende høy kilde til kalorier (alkoholholdige drikker har ofte flere kalorier enn deler av karbohydrater eller proteiner i samme størrelse). Prøv å begrense drikking til spesielle anledninger. Når du drikker, følger du hver drikke med et glass vann.
