Du tror kanskje at å gjøre en haug med ab -øvelser vil hjelpe deg med å miste magefett, men du kan bli skuffet når det ikke fungerer. Det er faktisk ikke mulig å få øye på fettforbrenning i bare en del av kroppen din. Hvis du vil bli slankere, må du etablere sunne kostvaner, sove og trening for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Du kan også tone magen din med ab -øvelser! Husk imidlertid at mange forskjellige former og størrelser på kropper er vakre. Noen jenter har fyldigere figurer og noen er naturlig slankere, og begge er helt ok.
Trinn
Metode 1 av 3: Etablering av en treningsrutine
Trinn 1. Finn en fysisk aktivitet du liker
Det nytter ikke å tvinge deg selv til å gjøre en form for trening du hater. Det vil ikke vare veldig lenge! Finn i stedet en aktivitet du liker. Du må kanskje prøve mye: yoga, dans, fotball, basketball, svømming, jogging, løping … Alternativene er ubegrensede! Du kan synes du liker energiske lagidretter, som baseball, eller at du foretrekker ensomheten ved en lang spasertur i naturen.
- Når du har funnet en fysisk aktivitet du liker, må du prøve å gjøre det minst 3 ganger i uken.
- Prøv å gjøre annen fysisk aktivitet 2 andre dager i uken. For eksempel, hvis du liker å spille basketball, kan du prøve å spille basketball 3 ganger i uken og løfte vekter to ganger i uken.
- Bytt aktivitet hvis du kjeder deg. Hvis du blir skadet, må du slutte å gjøre denne aktiviteten og gå til legen.
Tips:
Du trenger ikke betale for et treningsmedlemskap for å få en god trening! YouTube har mange gratis treningsvideoer, som du kan følge med på ditt eget rom.
Trinn 2. Finn positive venner å trene med
Den beste måten å motivere deg selv til å fortsette å trene er å få andre til å stole på at du møter opp. Så kan du nagle dem til å dukke opp, de kan mase på deg … Et perfekt arrangement! Hvis du ikke kjenner noen som liker å trene, kan du gå til din lokale KFUM eller delta i en sport eller en klubb på videregående skole. Eller du kan oppmuntre vennene dine til å begynne å trene med deg.
Planlegg sunne belønninger etterpå for å gjøre arrangementet mer moro og fristende. Som om vi alle skal gå til yoga sammen og deretter ta kaffe. Eller la oss gå til treningsstudioet og deretter spise middag
Trinn 3. Sikt på 1 time fysisk bevegelse hver dag
Dette trenger ikke være intenst! Bare pass på at du beveger deg, enten det er å gå, sykle, løfte vekter, jage din lille fetter rundt i parken eller spille basketball.
Du trenger ikke å ha en bevegelsestime på en gang. For eksempel kan du gå med hunden din i 30 minutter før skolen, og deretter spille fotball med noen venner i 30 minutter etter skolen
Trinn 4. Gjør styrketrening og vektløfting omtrent to ganger i uken
Vektdelen på treningsstudioet kan være skremmende overfylt med gutter, men det er på tide å endre det! Jenter må være sterke for å være sunne, og løfting av vekter er en fin måte å miste fett og få muskler. Du bør trene armer, ben og mage. Du kan starte med kroppsvektsøvelser, som armhevinger og crunches, og trene opp til å bruke vekter.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du bruker vektene, har mange treningssentre introduksjonstimer, eller be noen du kjenner om å gi deg en leksjon
Trinn 5. Tone abs med ab øvelser
Å trene hele kroppen din er det som får deg til å gå ned i vekt, men du kan få definert abs ved å legge til noen ab -øvelser. Prøv å gjøre planker, hvor du holder deg i en push up -stilling med armene rett eller hviler på albuene. Hold kroppen din i en flat linje. Hold stillingen i 30 sekunder, og arbeid opp derfra.
- Gjør også benløft, der du ligger flatt på ryggen og løfter bena opp fra bakken og ned igjen.
- Husk at å gjøre mage alene ikke vil brenne magefett, men det vil bygge muskler.
- Ta hviledager mellom ab -treningsøktene.
Metode 2 av 3: Spise sunt
Trinn 1. Spis en sunn frokost hver dag
Ikke hopp over frokosten! Noen tror feilaktig at å hoppe over frokost vil hjelpe dem å gå ned i vekt, men det fungerer ikke, og det er dårlig for deg. Spis i stedet en sunn frokost, som havregryn, yoghurt med granola eller eggerøre.
- Unngå sukkerholdig frokostblanding og donuts. Ikke bare er de virkelig usunne, men de brenner raskt av, slik at du blir sulten etter et nytt måltid veldig fort.
- En bolle med fullkornblanding med skummet melk og frisk frukt er en velsmakende, sunn frokost.
- Eggerøre med toast er en proteinrik måte å starte dagen på.
Trinn 2. Spis fersk frukt og grønnsaker daglig
Prøv å inkludere frisk frukt og grønnsaker i de fleste måltidene. For eksempel kan du spise frukt med frokostblandingen til frokost, en salat med smørbrød til lunsj og noen kokte grønnsaker med kylling og ris til middag.
- Prøv å unngå mettet fett, som smør eller smult. Men spis mye sunt, umettet fett, som fisk og avokado.
- Erstatt raffinerte karbohydrater, som hvitt brød eller chips, med uraffinerte karbohydrater, som brun ris.
Trinn 3. Drikk vann i stedet for brus eller juice
Å drikke brus eller juice sender tonnevis av sukker rett inn i blodet ditt, noe som er veldig usunt og får deg til å gå opp i vekt. Drikk i stedet 6-8 glass vann per dag. Gjør det til en vane å ta med deg en vannflaske i løpet av dagen, slik at du kan nippe regelmessig, i stedet for å vente på å bli supertørstig. Å holde seg hydrert er veldig viktig for kroppens helse og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Ikke vær for hard mot deg selv hvis du glipper og drikker brus eller juice. Poenget er å drikke det som en godbit av og til, og ha vann som drikk
Trinn 4. Server deg en rimelig porsjon til måltidene og skjul serveringsskålene
Alle kjenner den følelsen når du sitter rundt bordet i evigheter og snakker, og du fortsetter å spise fordi serveringsfatet ligger foran deg, til du føler deg ubehagelig overfull. Unngå dette vanlige mønsteret ved å servere alle en rimelig porsjon, og legge bort serveringsrettene umiddelbart.
Hvis du synes du er veldig kvalm under et langt måltid, og du vil ha noe å gjøre med deg selv, kan du prøve å helle deg et glass vann eller ta en rask pause for å gå rundt
Trinn 5. Unngå hurtigmat
Dette er en vanskelig en! Hva gjør du når alle vennene dine vil henge på McDonalds, enda en gang? Vel, du kan foreslå en annen aktivitet rett etter skolen, som å henge i parken eller høre på musikk. Hvis det ikke er et alternativ, bør du vurdere å spise et sunt måltid før du blir med vennene dine. Så når du kommer dit, bare få litt vann å drikke. Du kan fortsatt henge med vennene dine og ha det hyggelig, men du trenger ikke å spise usunn mat.
Mange hurtigmatrestauranter har sunnere alternativer på menyen som folk bare ikke vet om. Du kan få en salat med fettfattig dressing
Metode 3 av 3: Gjøre sunne livsstilsendringer
Trinn 1. Sørg for at du faktisk trenger å gå ned i vekt
Mange jenter tror de må gå ned i vekt basert på hvordan modellene ser ut. Det viser seg at mange av jentene som modellerer i blader blir presset til å være usunne tynne, så det er best å ikke dømme en sunn vekt på blader. Snakk med legen din hvis du er usikker på om du trenger å gå ned i vekt.
- BMI viser deg generelt hvis du er undervektig, sunn vekt eller overvektig. Imidlertid er det noen ganger unøyaktig, for hvis du har mye muskler, kan det påstå at du er overvektig, når du virkelig er frisk, og muskelen er bare tung.
- Jenter fyller naturlig ut når de kommer i puberteten. Det samme fettet som gir deg bryster og en rundere rumpe gir deg litt fett rundt magen. Dette er normalt!
Trinn 2. Sikt på å miste maksimalt 0,45 kg i uken
Usunn kjepphest eller falske dietter vil hevde å hjelpe deg å gå ned i vekt raskere, men den eneste virkelige måten å gå ned i vekt er å etablere rimelige, sunne vaner og deretter holde fast ved dem. Hvis du bygger sunne mat- og treningsvaner, vil du miste omtrent 0,45 kg på en bærekraftig måte. Hvis du prøver å gå ned i vekt raskere, vil du ende opp med å få alt tilbake på slutten av motekostholdet, fordi du ikke har bygget sunne vaner.
- Å miste 0,45 kg i uken høres kanskje ikke så mye ut, men det er en sunn måte å gjøre det på, og det legger virkelig opp. På bare et år kan du miste 24 kilo.
- Unngå slankepiller, avføringsmidler, fremkallende oppkast og underspising. Dette er farlige teknikker som er veldig dårlige for helsen din. Hvis du hører om vennene dine som gjør disse tingene, må du sjekke inn med dem, for det er et tegn på å ha en spiseforstyrrelse, og de trenger profesjonell hjelp for å bli bedre.
Trinn 3. Spis når du blir sulten
Ikke prøv å gå ned i vekt ved å ikke spise nok. Du vil føle deg sliten og gretten og vil ikke kunne konsentrere deg på skolen. Ta heller med deg sunne snacks til skolen eller jobben. Prøv kjeks med ost, et eple, en banan, et peanøttsmørsmørbrød eller gulrotpinner. Å pakke sunne snacks betyr at du ikke trenger å stole på en automat når du blir sulten.
Spis før du blir super sulten, for når du er super sulten, kan du ikke ta gode beslutninger om ernæring, du spiser bare alt du ser
Trinn 4. Få 8-9 timers søvn om natten
Å få nok søvn er super viktig for helse og vekttap. 8-9 timers søvn vil gjøre deg energisk, våken og i stand til å ta smarte beslutninger om hvilken mat du spiser. Det reduserer også stress og tristhet, som er to hovedårsaker til overspising.
- Å gå til sengs på et godt tidspunkt vil redusere sen mat på søppelmat.
- På samme måte som du setter en alarm for å våkne, setter du en alarm for å gå i dvale. Når du går til sengs på samme tid hver kveld, får du sove dypt og våkne og føle deg uthvilt.
- Gå til sengs og våkne på omtrent samme tid i helgene også. Dette kan virke gal, men det føles faktisk bra og får deg til å gå ned i vekt. Du kan sove litt senere i helgene, men ikke hold deg gal sent.
Tips
- Hopp aldri over frokosten! Det øker appetitten senere på dagen og får deg til å spise mer enn du planlegger.
- Å gjøre bare crunches vil ikke hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det er best å trene hele kroppen slik at du forbrenner flere kalorier. Gjør en rekke andre øvelser sammen med crunches for å få de beste resultatene.
- Kutt ned brus og drikk vann i stedet.
Advarsler
- Å sulte deg selv er supersunt, og på sikt vil du få mer vekt.
- Endre øvelsene dine. Kroppen din kan venne seg til å gjøre den samme rutinen, og da blir ikke treningen like effektiv.
- Ikke krasj diett.
- For mange crunches eller sit-ups kan skade ryggen din, så ta hviledager i mellom.
