Slanking kan være vanskelig. For å lykkes må du bekjempe fristelsen til å unne oss suget etter usunne snacks som kaker, pizza og sjokolade. Det første trinnet er å erkjenne at cravings er en form for unaturlig avhengighet, ikke en normal, sunn appetitt. Endring av spisevaner, rutiner og generell helse kan bidra til å bekjempe disse avhengighetene.
Trinn
Metode 1 av 3: Håndtere et ønske
Trinn 1. Vent
Noen ganger blir du sulten fordi du trenger mat og noen ganger blir du sulten fordi du bare har en psykologisk tvang til å spise. Tiden hjelper deg ofte med å fortelle hvilken som er hvilken. Når du føler at det kommer et sug, vent ti minutter for å se om det går over.
Trinn 2. Hold tankene opptatt
Tenk deg mat-inkludert å visualisere den i hodet vårt-ansporer mange av våre ønsker. Å tenke på mat kan bidra til å eliminere disse trangene. Studier har for eksempel vist at studenter som levende forestilte seg favorittaktiviteten deres, var i stand til å undertrykke suget og spise mindre. Alt som holder tankene dine opptatt, bør ha en lignende effekt.
- Kort, intens trening kan også hjelpe deg med å distrahere tankene dine fra trang.
- Å se en spennende film kan hjelpe deg med å slippe tankene av sult. Spesielt en skummel film vil sannsynligvis distrahere deg.
- Prøv å ringe eller sende sms til noen. Å starte en samtale kan også hjelpe deg med å distrahere deg.
Trinn 3. Spis små porsjoner av suget ditt
Hvis du er ute etter mat, kan du spise en liten mengde av den for å bli kvitt suget. Dette lar deg beholde et kalorifattig kosthold mens du tilfredsstiller suget ditt. Moderer forbruket av søppelmat med frukt og grønnsaker eller mat som inneholder mye protein og fiber.
- Hvis du for eksempel er ute etter sjokolade, kan du bryte en firkant med mørk sjokolade eller spise et enkelt Hersheys kyss.
- Bland litt sunn mat med det dårlige. For eksempel, hvis du vil ha chips, kan du prøve å spise dem med noe sunt, som salsa eller hummus. Hvis du vil ha pizza, kan du prøve å ha et enkelt stykke med en sunn salat.
- Noen ganger kan du også ha lyst på sunn mat. Hvis dette skjer, fortsett og gi etter for suget ditt. Dette kan hjelpe deg med å lære å ønske deg sunnere alternativer i fremtiden.
Trinn 4. Gå for sunne snacks
Mat som inneholder mye karbohydrater og proteiner, kan simulere den metthetsfølelsen vi ønsker fra søppelmat. Fiber og protein er de to næringsstoffene som er mest effektive for å få oss til å føle oss mett. Gresk yoghurt blandet med granola er god til å temme appetitten og er sunnere enn iskrem.
- Mat med mye magert protein inkluderer gresk yoghurt, cottage cheese, sveitsisk ost, egg, melk, biff, kjøttdeig, kyllingbryst, tunfisk, sardiner, linser, rykete, peanøttsmør, nøtter.
- Fiberrike matvarer inkluderer avokado, bær, fiken, artisjokker, erter, okra, rosenkål, sorte bønner, kikerter, linser, nøtter og quinoa.
Metode 2 av 3: Bli sunnere
Trinn 1. Unngå søppelmat
Bearbeidede matvarer har ofte en unaturlig mengde sukker, fett og salt. Bortsett fra å være usunn i overkant, er disse næringsstoffene vanedannende. Så hvis du får en vane å ha lyst på disse elementene, vil det bare øke ønsket om å spise dem i fremtiden.
Kunstige matvarer er ofte usunne, selv når de markedsføres som alternativer med lavt kaloriinnhold. For eksempel, søtningsmidler med null kalori, som finnes i mange slike produkter, får deg til å føle at du ikke har spist, og oppmuntrer deg til å spise mer
Trinn 2. Få en god natts søvn
Forskere har funnet ut at når folk går uten søvn, produserer de hormoner som stimulerer appetitten. Når du er søvnfattig vil du spise betydelig mer enn når du er uthvilt. Generelt bør folk ha som mål å sove åtte timer om natten, selv om anbefalt søvntid varierer noe med alderen.
- 9-11 timers søvn anbefales for personer fra 6-13 år.
- 8-10 timers søvn anbefales for personer fra 14-17 år.
- 7-9 timers søvn anbefales for personer 18 og eldre.
Trinn 3. Administrer kaffeinntaket
Prøv å drikke ikke mer enn to kopper kaffe om dagen. Å drikke for mye kaffe kan føre til at du krasjer. Når du krasjer, vil du kreve sukker for å styre energinivået ditt. Denne effekten kan også dempes ved å spise med kaffen. Hvis du spiser mat med mye protein sammen med kaffen din, er det mer sannsynlig at du beholder energinivået og unngår krasj.
Drikk også mye vann etter å ha drukket kaffen. Dehydrering kan få deg til å krasje hardere, og dermed gjøre det mer sannsynlig at du bruker sukkerholdige godbiter for å holde energien oppe
Trinn 4. Behandle følelsene dine
Følelser kan få oss til å spise mye. Noen mennesker har en tendens til å overspise eller velge usunne måltider når de er stresset eller ekstremt triste. Å finne måter å jobbe med stresset og følelsene dine vil holde deg borte fra kjøleskapet.
- Vurder meditasjon som en måte å roe sinnet på og finne emosjonell ro.
- Prøv å snakke med venner og familie om alt som kan plage deg.
- Snakk med en rådgiver eller psykolog om dine følelser.
Metode 3 av 3: Lag en bærekraftig rutine
Trinn 1. Begrens tilgangen til usunn mat
Alle har lyst, men hvis det er vanskelig å tilfredsstille det ønsket, er det mindre sannsynlig at du gir deg. For å sikre at du ikke overdriver, begrenser du hvor mye søppelmat du har tilgjengelig. Enten ikke ha søppelmat i huset ditt, eller bare behold små porsjoner i snackstørrelse. I motsetning til dette må du holde sunn mat nært tilgjengelig, slik at det er lettere å spise sunt.
Tenk for eksempel på å ha en velfylt fruktskål i nærheten, slik at du er mer sannsynlig å spise sunne snacks
Trinn 2. Eliminer triggere
Cravings kan ofte utløses av visuelle tegn som minner deg om å spise maten tidligere. Bruk litt tid på å vurdere når du vanligvis har lyst på mat. Prøv å finne ut om dine ønsker er relatert til en bestemt type oppførsel. I så fall, unngå det i fremtiden. For eksempel:
- Du vil kanskje oppdage at du har en trang til å spise smultringer når du går forbi en kafé på vei hjem. I så fall, ta en annen rute neste gang.
- Matannonser kan provosere cravings. Vurder å se mindre TV eller bruke en webtjeneste som ikke kjører reklame.
- Hvis du pleier å spise usunn mat på et bestemt tidspunkt på dagen, må du motstå trangen til å gjøre det. Dette kan bygge en vanedannende vane.
Trinn 3. Ikke sett deg urealistiske mål
Hvis du holder deg til rimelige slankemål, er det mer sannsynlig at du lykkes. Altfor restriktive dietter kan skape for mye fristelse og oppmuntre oss til å gi opp helt. Uten varierte måltidsalternativer er det mer sannsynlig at du blir fristet og faller for søppelmat.
En del av et godt kosthold inkluderer derfor sporadisk, moderat inntak av usunn mat. En informasjonskapsel i uken kan holde igjen et mer destruktivt begjær
Trinn 4. Hold deg til en tidsplan
Du bør ha en plan for hvor ofte du vil spise og hva du vil spise for hvert måltid. De fleste eksperter anbefaler nå at du spiser mindre måltider i løpet av dagen, omtrent hver fjerde time. Dette vil holde stoffskiftet oppe slik at du forbrenner mer fett. Uansett, finn en tidsplan som fungerer for deg, og hold deg til den.
