Mange mennesker har matlyst, spesielt når de er på slankekur. Disse cravings er vanligvis for usunn mat som er høy i sukker, fett eller natrium. Selv om det kan virke umulig å opprettholde din viljestyrke når du står overfor et ønske, er det håp! Hvis du diett på riktig måte, vil du være mye mindre utsatt for matbehov i utgangspunktet. Det er også viktig å være oppmerksom på utløserne som forårsaker ditt behov, og å vite hvordan du kan tilfredsstille dine ønsker uten å ødelegge kostholdet ditt.
Trinn
Del 1 av 3: Lag en vellykket diettplan
Trinn 1. Gjør sunn mat morsommere
Når du prøver å spise sunt, kan det være lett å bli sittende fast i en brunst av å spise den samme kjedelige, tørre maten. Dessverre vil denne typen mønster sannsynligvis få deg til å mislykkes i kostholdet ditt, fordi du vil begynne å begjære andre matvarer. For å unngå at dette skjer, legg til litt variasjon i kostholdet ditt.
- Spis en rekke proteiner, grønnsaker og komplekse karbohydrater i stedet for den samme dampede kyllingen og brokkolien hver kveld.
- Se etter nye måter å tilberede de samme matvarene på. For eksempel, i stedet for å spise et vanlig grillet kyllingbryst hele tiden, kan du prøve å lage en kyllingrøre, en kyllinggryte eller kylling -taco.
- Ikke glem å krydre maten! Dette vil få alt til å smake bedre. Sørg for å bruke krydder med lite natrium.
Trinn 2. Ikke sult deg selv
Du er mye mer sannsynlig å ha matbehov hvis du er legitim sulten. Uansett hvor mye vekt du vil gå ned, bør du aldri ignorere ekte sult.
- Spis regelmessige måltider for å holde deg fornøyd og unngå snacks. Å frata deg selv mat i lange perioder vil bare gjøre ditt sug verre.
- Å spise protein til hvert måltid vil hjelpe deg med å holde deg mett og energisk. Ikke vent til middag for å få proteinet ditt, ellers kan du finne ut at du trenger mer mat gjennom dagen.
- Å gå lenger enn fem timer uten å spise noe er vanligvis en dårlig idé. Vurder å dele de vanlige måltidene opp i mindre måltider som du kan spise oftere eller ha to sunne snacks i løpet av dagen for å holde deg mett.
Trinn 3. Få nok søvn
Søvnmangel kan føre til at du strekker deg etter matvarer som inneholder mye sukker og karbohydrater for raske utbrudd av energi. Det kan til og med få deg til å føle deg sulten når du ikke er det. Hvis du er konstant sliten, kan det å få mer søvn forbedre energien din og redusere trangen din.
Cravings har også en tendens til å være på det verste sent på kvelden. Hvis du kan sove i disse timene, vil du unngå trang
Trinn 4. Start dagen riktig
Hvis du bruker mat og drikke som inneholder mye sukker tidlig på dagen, kan du få enda mer sukker senere. Dette skjer fordi sukkeret bare opprettholder energien din i en kort periode, så du trenger mer sukker for å fortsette. Å unngå sukker om morgenen vil bidra til å redusere suget ditt resten av dagen.
- Sukkerholdige kaffedrikker er en stor synder, så hold deg unna disse sukkerholdige drikkene.
- I stedet for sukker, spis protein, som vil gi deg langvarig energi.
Trinn 5. Ikke ha usunn mat hjemme
Det er mye lettere å gi etter for et sug når maten du ønsker er lett tilgjengelig. For å unngå dette må du ikke ha usunn mat hjemme, spesielt store mengder av dem.
Hvis du må gi etter for suget, kan du kjøpe en enkelt porsjon av maten du vil ha. Ikke ta med noe av det hjem, eller det vil være lett tilgjengelig neste gang du har lyst. For eksempel, kjøp en enkelt godteri, ikke hele esken. Hvis du vil ha chips, kan du kjøpe en liten, enkeltporsjonspose. Is finnes i porsjoner med halv kopp, eller du kan kjøpe en enkelt isbar
Trinn 6. Ikke vær for hard mot deg selv
Mange blir så skuffet over seg selv når de jukser på kostholdet at de gir opp alle sammen. Dette er veldig ødeleggende, så ikke la noen få dårlige valg spore hele kostholdet ditt.
- I stedet for å gi opp, fokuser du på alle fremskrittene du har gjort. Å beholde en positiv holdning kan hjelpe deg til å fortsette.
- Å tillate deg selv litt overbærenhet av og til er greit så lenge det er med måte.
Del 2 av 3: Bekjempelse av emosjonell spising
Trinn 1. Forstå triggere
De fleste har matlyst som utløses av noe, enten det er en følelse, et minne eller til og med en vane. Å identifisere disse utløserne er det første trinnet for å takle dine ønsker.
- Stress og tristhet forårsaker matbehov for mange mennesker.
- Noen mennesker krever også bestemte matvarer når de kjeder seg eller er ensomme.
- Cravings kan også skyldes gode minner som er forbundet med mat. For eksempel, hvis moren din lagde deg makaroni og ost når du var syk, kan du ha lyst på det når du trenger trøst.
- Vanlig spising kan også forårsake trang. For eksempel, hvis du alltid spiser et stykke kake etter middagen, begynner du å ha lyst på kaken hver kveld.
Trinn 2. Før en matjournal
Folk er ofte ikke klar over hvor mye de spiser i løpet av dagen eller hva som får dem til å spise. For å komme mer i kontakt med kroppen din og dine spisevaner, begynn å føre en skriftlig oversikt over alt du spiser. Følg også med på hvordan du følte deg før og etter at du spiste.
- Når du har ført en matjournal en stund, kan du se tilbake på oppføringene dine og begynne å identifisere usunne vaner som kan forårsake ditt behov. Du kan ha utløsere som du ikke engang var klar over.
- En matjournal kan også hjelpe deg med å holde deg motivert mens du er på diett, fordi du alltid vil vite nøyaktig hvor off-track en overbærenhet vil ta deg.
Trinn 3. Omdiriger fokuset
Hvis du synes du er ute etter noe på grunn av stress, tristhet eller andre følelsesmessige årsaker, kan du gjøre ditt beste for å fokusere oppmerksomheten din på å løse problemet ditt på en måte som ikke involverer mat. Selv å ta et lite skritt mot en løsning kan hjelpe hjernen din til å slippe suget.
- Vurder å be en kollega om å hjelpe deg med å løse et problem, lage en liste over trinnene du må ta for å fullføre et stort prosjekt, eller til og med gå en tur for å få tankene bort fra problemene dine.
- Å tenke på vekttap og treningsmål kan også hjelpe deg med å holde deg motivert når følelsesmessig spisestrang slår til.
Trinn 4. Stimulere lykke
Folk vender seg ofte til trøstemat når de føler seg triste eller sinte. Hvis dette er tilfelle for deg, finn noe annet enn mat som kan hjelpe deg til å føle deg lykkelig raskt. Etter en stund vil kroppen din ikke lenger ha lyst på mat for å føle seg lykkelig.
- Å spille optimistisk musikk kan hjelpe øyeblikkelig øke humøret.
- Å gå en tur er veldig effektivt for noen mennesker.
- Å snakke med en venn kan også øke humøret og holde deg distrahert nok til trangen din går over.
Trinn 5. Få hjelp for spiseforstyrrelser
Det er mulig å spise sunt på en sunn måte, men hvis forholdet ditt til mat har blitt usunt på noen måte, er det veldig viktig at du oppsøker lege, da du kan ha en spiseforstyrrelse. En spiseforstyrrelse er preget av spiseforstyrrelser som påvirker helsen din negativt, inkludert å spise for mye eller spise for lite. Spiseforstyrrelser kan være ekstremt alvorlige, så kontakt profesjonell hjelp med en gang. Vanlige symptomer på spiseforstyrrelser inkluderer:
- Å ha ekstremt negative tanker om vekten din og kroppen din
- Begrens kaloriene dine for mye
- Trener for mye
- Binging og/eller rensing
Del 3 av 3: Å takle et begjær når det treffer
Trinn 1. Vent før du unner deg
Cravings forsvinner ofte av seg selv ganske raskt. Hvis du kan vente en liten stund, kan du oppdage at du ikke lenger lengter etter maten.
Vær oppmerksom på at det kan ta opptil 20 minutter før du føler deg fornøyd etter at du har spist. Dette betyr at hvis du spiser noe for å tilfredsstille suget ditt, må du kanskje være tålmodig mens kroppen tar igjen. Ikke fortsett å spise mer mat for å få suget til å forsvinne
Trinn 2. Prøv en distraksjon
Noen ganger trenger du bare å reise deg fra skrivebordet eller gå ut av sofaen for å dempe lysten. Prøv å endre landskapet ditt eller gjør noe for å bekymre deg neste gang du har lyst på mat.
- Finn noen hyggelige hobbyer som kan holde deg distrahert i tider på dagen når du er mest utsatt for cravings. For eksempel, hvis du har en tendens til å få lyst på sen kveld mens du ser på TV, kan du vurdere å ta en hobby som vil få deg ut av sofaen. Du kan også prøve å bli vant til å trene på disse tidspunktene.
- Hold hendene opptatt mens du ser på TV. Du kan prøve å hekle, tegne eller andre håndarbeid som holder hendene dine unna snackbollen mens favorittprogrammene dine er på.
Trinn 3. Bruk sunn mat for å tilfredsstille dine ønsker
De fleste ønsker usunn mat som kaker, godteri, pommes frites eller pizza. Imidlertid kan du oppdage at du ville være like fornøyd med et sunnere alternativ. Neste gang du får lyst, kan du prøve å bekjempe det med en mat som passer i kostholdet ditt.
- Gjør dette bare hvis du virkelig er sulten. Hvis du faktisk ikke er sulten, kan du prøve en distraksjon i stedet.
- Hvis du ønsker sukker, kan du prøve å spise et stykke frukt. Frukt som epler, bananer og bær er veldig søtt, men også godt for deg. For noen mennesker er tyggegummi nok til å takle suget etter noe søtt.
- Hvis du har lyst på noe krydret, kan du prøve bakt grønnsaksflis, nøtter eller rå grønnsaker og hummus.
- Du kan også lage sunnere versjoner av mange matvarer. For eksempel, hvis du er ute etter pizza, lag deg en personlig pizza ved hjelp av en engelsk hvetemuffin, tomatsaus og fettfattig ost i stedet for å bestille en tradisjonell pizza.
Trinn 4. Spis en liten mengde av maten du er ute etter
Noen ganger er det bare ikke mulig å si nei til et sterkt begjær. Du trenger ikke å frata deg selv maten du liker hele tiden, så hvis du har dårlig lyst, kan du vurdere å tilfredsstille den ved å spise bare en liten mengde usunn mat.
- Hvis du bare skal spise en liten mengde, må du sørge for at det er noe veldig bra, så du vil nyte det!
- Spis maten sakte, slik at du vil nyte hver bit og ikke ha lyst på mer av den.
- Hvis du er usikker på hva en porsjon er (de er ofte gitt etter vekt), bør du vurdere å kjøpe en liten skala og veie ut porsjonene dine. Dette vil hjelpe deg med å holde oversikt over hvor mye du spiser.
Trinn 5. Bekjempe PMS -cravings med de riktige snacksene
For noen kvinner er cravings spesielt ille når de har PMS. Dette kan oppstå på grunn av reduserte serotoninnivåer som oppstår i løpet av denne tiden i en kvinnes månedlige syklus. Heldigvis kan du øke nivåene av serotonin og takle disse trangene ved å spise to små karbohydratrike snacks hver dag.
- Unngå snacks som inneholder mye protein, da disse vil hemme produksjonen av serotonin.
- Karbohydrater fra frukt eller brus vil ikke hjelpe kroppen din med å produsere serotonin.
- Velg snacks med lite fett og kalorier for å unngå å sabotere kostholdet ditt.
- Gode snacks er popcorn, frokostblandinger, engelsk muffins med syltetøy, frossen yoghurt eller magre kaker.
