Det er lett å ignorere frykten vår og håpe at den bare forsvinner. Dessverre gjør de det sjelden. Hvis du ikke møter frykten din, vil de ende opp med å kontrollere deg. Hvordan møter du dem? Den vanligste måten å møte frykten på er gjennom eksponering, der du gradvis møter tingen eller situasjonen du er redd for. Med den riktige tankemåten lurer du på hvorfor du ikke gjorde det før!
Trinn
Del 1 av 3: Thinking It Through
Trinn 1. Innse at du ikke er alene
Det er tusenvis - kanskje til og med millioner - mennesker som sannsynligvis er redde for veldig lignende ting. For eksempel er mer enn 50 prosent av amerikanerne redd for skumle crawlies (slanger, edderkopper, insekter)! Å skamme deg selv eller føle deg flau over frykten din vil ikke hjelpe deg med å overvinne det, men å erkjenne at frykt er en normal menneskelig følelse kan hjelpe deg med å finne styrken til å møte din.
-
Du kan også se på nett etter støttegrupper for din spesifikke frykt. Hvordan har andre håndtert frykten sin og overvunnet den? Hva kan du lære av dem? Og selvfølgelig er det alltid wikiHow. Snakker en av disse artiklene til deg?
- Hvordan overvinne frykten for å snakke offentlig
- Hvordan overvinne frykten for klovner
- Hvordan overvinne frykten for nåler
- Hvordan overvinne frykten for fremmede
- Hvordan overvinne frykten for edderkopper
- Hvordan overvinne frykten for å fly
Trinn 2. Lag en liste over frykten din
For å bekjempe frykten din må du vite hva som skremmer deg. Sett deg ned og lag en liste over ting du er redd for. Hva er de? Hvor kommer de fra? Hva er deres opprinnelse? Når ser det ut til at de dukker opp? Når virker de ikke så ille? Hvordan får de deg til å føle? Å komme vekk fra frykten og bort fra deg selv - å se på deg selv på papir - vil hjelpe deg med å være litt mer logisk, litt mer objektiv om frykten din.
- Det kan være lurt å gruppere lignende frykt sammen, spesielt hvis du er redd for mange forskjellige ting.
- Det er en god idé å starte en fryktjournal. Når du føler deg overvunnet av frykten, ta tak i den praktiske dandy -notatboken din og begynn å journalføre. Ikke bare er det et godt utløp, men det kan jorde deg og hjelpe deg med å innse at du tross alt har grep om situasjonen. Det kan også hjelpe deg med å komme et stykke fra tingene du er redd for.
Trinn 3. Skill mellom rasjonell og irrasjonell frykt
I noen situasjoner er det helt naturlig å føle en viss grad av frykt. En sunn fryktrespons er en evolusjonær fordel som har hjulpet mennesker med å overleve i en fiendtlig verden i tusenvis av år. Imidlertid er annen frykt mer irrasjonell, og det er ofte disse fryktene som kan forårsake størst vanskelighet og nød.
For eksempel, hvis du var på fottur og kom over en bjørn, ville det å være redd være en helt normal og sunn respons, fordi du er i en farlig situasjon. På den annen side, hvis du nekter å reise med fly fordi du er redd flyet vil krasje, er denne frykten stort sett irrasjonell. Å fly er statistisk sett mye tryggere enn å kjøre egen bil. Å forstå når frykt er fornuftig og når det ikke kan hjelpe deg med å overvinne svarene dine
Trinn 4. Lag en fryktstige
Velg en frykt du vil møte. På toppen av stigen skriver du frykten. Del deretter frykten i trinn. Begynn med å skrive den minst skremmende handlingen du kan gjøre for å møte denne frykten nederst på stigen. Med hvert påfølgende "trinn" velger du en handling som tar deg litt nærmere toppen, og vender den mot hodet. Bryt stigen opp i så mange trinn som nødvendig, og ikke prøv å hoppe mellom trinnene for raskt. Inkluder et bredt spekter av trinn du kan ta.
- For eksempel: tenk deg at du er redd for å fly, og til og med å komme nær fly gjør deg nervøs. På bunnen av stigen, må du studere mekanikken bak flyging som ditt trinn (ikke mer "vingene støttes bare av magi!"). Deretter må du "gå til flyplassen". Dette er litt mer avansert, men fremdeles ikke for skummelt: du skal bare dra til flyplassen, faktisk ikke ta et fly. Deretter kan du bestille en kort, 30-minutters flytur med en venn. Helt øverst vil du ta en lengre flytur selv.
- Det er en god idé å starte med noe ganske lite. Noen mennesker gjør feilen ved å hoppe rett ut i kampen mot det de frykter mest, men eksponering fungerer best når det er gradvis.
- Angst BC har et eksempel på fryktstige, hvis du ikke er sikker på hvordan det skal se ut.
Trinn 5. Se på tankene dine
Nå som du har hjernen din pakket rundt frykten - du vet hvor den kommer fra, har du den delt inn i trinn - det er på tide å vikle hjernen din rundt, vel, hjernen din. Husk at frykten din bare er en tankegang - en som du kan kontrollere. Å endre din "interne dialog" eller hvordan du tenker om en situasjon, kan endre hvordan du reagerer på frykten din.
- En måte å gjøre dette på er å bytte fra å tenke på det absolutt verste tilfellet til det beste. Tenk deg for eksempel at du virkelig vil dykke, men er fokusert på de verste scenariene: du blir spist av en hai, oksygenet ditt kutter ut, du drukner. Selv om dette er muligheter, er de ganske slanke: for eksempel har du en 1 i 3, 700 000 sjanse for å bli drept av en hai. (Til sammenligning har du en 1 av 2600 sjanse for å bli skadet av en luftfriskere.) Derimot er sjansene dine for å få en utrolig opplevelse å gjøre dette du er redd for veldig høye. Hvorfor motstå å gjøre noe som kan gi deg så mye glede og skjønnhet?
- Å bevæpne deg med statistikk kan hjelpe. Selv om irrasjonell frykt er vel, irrasjonelt, kan du hjelpe til med å bekjempe en tendens til å katastrofalisere-eller umiddelbart hoppe til det absolutt verste tilfellet-ved å lære noen fakta om hva du er redd for. For eksempel, hvis du får vite at av de 7 000 000 flyvningene i Nord-Amerika mellom 1992-2001, krasjet bare 30, kan frykten for å fly bli litt vanskeligere å rettferdiggjøre for deg selv.
Trinn 6. Se en psykolog
Noen frykt forårsaker ikke mye nød i dagliglivet, spesielt hvis du klarer å unngå kilden til den frykten (som å holde seg borte fra steder hvor du finner slanger hvis du har ophidiophobia eller er redd for slanger). Imidlertid kan annen frykt, for eksempel sosial fobi, ødelegge deg daglig. Hvis din frykt rutinemessig forårsaker deg nød, eller det forårsaker mye dysfunksjon i ditt daglige liv, bør du kontakte en psykolog. De kan hjelpe deg med å finne ut hvorfor du er redd, og hjelpe deg med å ta skritt for å overvinne frykten din.
Det er flere forskjellige behandlingsteknikker en psykolog kan foreslå for deg. Reseptbelagte medisiner som betablokkere og antidepressiva kan hjelpe deg med å håndtere angst og stress forårsaket av frykten din, mens kognitiv atferdsterapi kan hjelpe deg med å koble tankegangen din igjen, slik at du til slutt føler deg i kontroll over følelsene dine. Eksponeringsterapi, som er det mange av trinnene i denne artikkelen innebærer, har også en god merittliste for å bekjempe spesifikk frykt, spesielt den som er knyttet til et bestemt objekt eller en opplevelse (å ri i heiser, se haier, etc.)
Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Hva er et skritt du kan ta for å begynne å møte frykten din?
Tenk deg det verste scenariet og overbevis deg selv om at frykten din er irrasjonell.
Ikke akkurat! Hvis du har en frykt - irrasjonell eller ikke - forestiller du deg allerede det verste scenariet, og du er usannsynlig å overbevise deg selv om at det ikke kommer til å skje deg. Å lese om frykten din og statistikken knyttet til den frykten kan hjelpe deg med å sette ting i perspektiv. Hvis du lærer at det bare er en liten sjanse for at du dør i et flyulykke, får du fullmakt til å møte frykten din. Prøv igjen…
Ikke tenk på frykten din for mye, ellers kan den fortære deg.
Nei! Du må konfrontere frykten din, enten du gjør det direkte eller bruker babysteg. Ett trinn er å endre din indre dialog. I stedet for å tenke på alle måtene du kan dø når du dykker, tenk på hvor vakker og spennende opplevelsen kan være. Å ignorere frykten din vil ikke endre noe. Gjett igjen!
Utsett deg selv for frykten litt om gangen.
Ja! Gradvis eksponeringsterapi er en fin måte å bekjempe frykt på. Du kan lage en fryktstige i en journal for å hjelpe deg med å ta små skritt mot å overvinne frykten din. Start på bunnen med noe som ikke er for skummelt, og flytt deretter oppover stigen i trinn, og velg noe som er litt mer skummelt hver gang. På toppen av fryktstigen er din faktiske frykt. Les videre for et annet quizspørsmål.
Unngå å lese statistikk om frykten din, ellers blir frykten din verre.
Nei! Det er motsatt. Statistikken kan hjelpe til med å begrense frykten din litt fordi du kan se at frykten din kan være irrasjonell. Hvis du ikke kan bekjempe frykten din alene eller det forstyrrer dagliglivet - som om agorafobi, frykten for åpne områder gjør det vanskelig å forlate huset ditt - kan det være lurt å søke hjelp fra en psykolog som kan foreskrive riktig medisin og arbeide gjennom frykten med deg gjennom terapi. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 3: Komme inn i erobringssonen
Trinn 1. Innse frykt er lært
Nesten all frykt må læres. Når vi er unge, vet vi ikke å være redde. Så blir vi voksne, og vi lærer at vi skal være redde for noen ting. Vi er redde for å snakke med andre. Vi er redde for å holde en stor tale. Vi er redde for å gå den berg- og dalbanen. På en gang var vi ikke det. Trikset for å overvinne frykt er å huske at det er lært - og det kan også læres.
Dette er spesielt egnet for sosial frykt, som ofte stammer fra frykt for å bli avvist og mangel på selvmedfølelse. Hvis du ikke ville avvise noen du elsket for å ha gjort noe, er sjansen stor for at de fleste ikke vil avvise deg heller. (Og hvis de gjør det, sier det mye mer om dem enn det gjør om deg.)
Trinn 2. Visualiser suksess
Visualiser deg selvsikker og mangler frykt. Selvtillit garanterer ikke suksess, men å nærme seg en situasjon med tillit kan hjelpe deg med å prøve hardere. Så tenk deg selv i situasjonen. Regn ut severdighetene, luktene, hvordan du føler deg, hva du kan ta på. Ta nå kontroll over det.
Dette kan kreve øvelse. Start med bare 5 minutters visualisering i begynnelsen. Når det blir enkelt, flytt det til 10. Deretter bruker du så mye tid du trenger for å komme i sonen
Trinn 3. Slapp av kroppen
Ved å øve progressiv muskelavslapping kan du bli kvitt kroppen din for angst, noe som vil hjelpe deg til å føle deg komfortabel når det er på tide å møte frykten din.
- Legg deg ned på et komfortabelt og rolig sted.
- Fokuser på å spenne musklene i en muskelgruppe, for eksempel hånden eller pannen. Oppretthold spenningen i 5 sekunder.
- Slappe av. Føl avslapningen spre seg gjennom hele muskelgruppen.
- Gjenta denne prosessen med store muskelgrupper, for eksempel ansiktsmuskler, hender, overarmer, rygg, mage, hofter og rumpe, lår, kalver og føtter.
Trinn 4. Pust
Det sympatiske nervesystemet aktiveres når du føler deg redd, og dette forårsaker fysiske symptomer som forhøyet puls og rask, grunne pust. Motvirke disse symptomene ved å fokusere på dype, jevne, avslappende pusteøvelser.
Ligg på ryggen og legg hånden på magen. Når du puster inn gjennom nesen din, bør du føle at magen ekspanderer. Slipp deretter pusten sakte gjennom munnen. Gjenta dette minst 10 ganger
Trinn 5. Lev i øyeblikket
Mange frykt handler om den ukontrollerbare fremtiden. Winston Churchill sa en gang: "Når jeg ser tilbake på alle disse bekymringene, husker jeg historien om den gamle mannen som på dødsleiet sa at han hadde hatt mye trøbbel i livet, hvorav de fleste aldri hadde skjedd." Å praktisere mindfulness gjennom meditasjon kan hjelpe deg med å holde deg i øyeblikket og ikke besette ting du ikke kan kontrollere uansett.
Mindfulness kan også forbedre konsentrasjonen og skape en dypere følelse av velvære og aksept
Trinn 6. Gjør uroen din til energi
Å være redd for noe kan produsere mye nervøs energi, takket være arbeidet til vårt sympatiske nervesystem (systemet som er ansvarlig for vår "fly-eller-kamp" -respons). Men selv om du kanskje aldri er helt avslappet og rolig om å gjøre noe du er redd for, kan du kanskje forandre hvordan du tenker om det rystende støtet. Se på fryktsenergien din som entusiasme i stedet - kroppen din kan faktisk ikke se forskjellen.
For eksempel, hvis du er livredd for å reise, men elsker å se familien din som bor langt borte fra deg, kan du prøve å transformere den nervøse energien du føler om å komme deg på flyet eller trene til spenning om det endelige målet ditt. Du kan være litt ubehagelig i noen få øyeblikk, men du vil bli så glad når du har nektet å la frykten din holde deg fra besøket
Trinn 7. Tenk på tidligere prestasjoner
Å tenke på suksessene dine kan øke selvtilliten din, og det kan hjelpe deg til å føle deg sterk nok til å overvinne frykten din. Hva er de fantastiske tingene du har gjort i møte med motgang? Hva har du gjort som du ikke var sikker på at du ville klare? Hva drepte deg ikke og gjorde deg bare bedre?
Ikke bagatelliser dine egne prestasjoner. Du har sannsynligvis hatt flere suksesser enn du aner, selv om det ikke er gigantiske ting som å være president i USA. Ble du uteksaminert fra videregående? Legg inn skattene dine i tide? Lag din egen middag? Dette er alle suksesser
Trinn 8. Tenk på de neste 20 sekundene
Bare de neste 20 sekundene. Når du skal møte frykten din, tenk bare på de neste 20 sekundene. Det er det. Det er ikke resten av livet ditt som står på spill, ikke engang resten av ettermiddagen. Alt du trenger er de neste 20 sekundene.
20 sekunder med pinlig tapperhet. 20 sekunder med umettelig lyst. 20 sekunder med irrepressible awesome. Du klarer det, ikke sant? Kan du forfalske den i 1/3 av ET minutt? Fordi etter at de første 20 sekundene er over, er det alt nedoverbakke derfra
Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvordan kan du forberede deg på å bekjempe frykten din?
Bekjemp din "kamp-eller-flukt" -respons.
Jepp! Kroppen din vet egentlig ikke forskjellen mellom nervøs energi og entusiasme. Så når du er redd og de kjemisk- og hormonladede nervene sparker inn, prøv å forestille deg disse følelsene som spenning i stedet. Les videre for et annet quizspørsmål.
Husk at frykten din er medfødt og at den ikke kan endres, bare behandles i hver situasjon.
Nei! De fleste fryktene læres over tid. Et av de første trinnene for å overvinne frykten din er å innse at den er lært og at den kan læres ut. Prøv igjen…
Husk frykten din med alt du gjør, noe som gjør deg klar til å bekjempe den.
Ikke akkurat! Du vil ikke at frykten din skal være altoppslukende. For å bekjempe det, prøv meditasjon for å lære mindfulness. Når du lever i øyeblikket, er det mindre sannsynlig at du bekymrer deg for frykten din. Hvis meditasjon ikke er noe du vil prøve, kan du fokusere på dyp pusting og progressiv muskelavslapping, som kan slappe av og holde deg rolig. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 3: Angrip frykten din
Trinn 1. Utsett deg selv for frykten din
Start helt nederst på skrittstigen, og ta det trinnet flere ganger til du begynner å føle deg komfortabel med det. For eksempel, hvis du er livredd for å snakke med folk, kan du begynne med å bare si "hei" til kassereren i matbutikken. Planlegg disse trinnene på forhånd slik at du føler at du har kontroll over situasjonen.
- Hvis du er redd for en statisk opplevelse, for eksempel høydeskrekk, kan du prøve å holde deg til eksponering så lenge du klarer det (f.eks. Å se over rekkverket fra andre etasje i kjøpesenteret). Hvis du er redd for en handling eller et objekt, gjentar du handlingen så mange ganger du kan til du føler mindre angst mens du gjør det (f.eks. Å si hei til alle du møter i supermarkedet).
- Jo lenger du møter situasjonen eller tingen du er redd for, jo mer sannsynlig er det at du bryter fryktsyklusen. Men hvis din nød blir uutholdelig, ikke føl deg dårlig! Det er greit å ta en pause og begynne på nytt en annen dag.
Trinn 2. Øv på å ta det neste trinnet, og deretter det neste
Ikke skynd deg, men press deg selv. Når du finner deg i stand til å håndtere det første trinnet på fryktstigen din med mindre angst, går du til neste. Når du begynner å bli komfortabel med å møte frykten din, ikke stopp! Du vil ikke miste fremgangen du har gjort. Fortsett å utfordre deg selv.
Trinn 3. Delta i et støttenettverk
Sjansen er stor, det er andre mennesker i ditt område som er redd for de samme tingene du er. Ved å støtte hverandre øker du sannsynligheten for suksess. Det er ingen skam å be om hjelp. Hvis du ikke finner en formell støttegruppe, kan du dele frykten din med en venn og be dem om hjelp.
Fortell din familie og venner om planen din for å møte frykten din, og be dem om å være der sammen med deg mens du opplever det. Gi dem beskjed om hvordan du sannsynligvis vil reagere og hva du trenger av dem. De vil sannsynligvis gjerne støtte deg
Trinn 4. Snakk om frykten din
Å snakke med andre om frykten din kan hjelpe deg med å innse at du ikke er alene, og kan også få dem til å virke mer håndterbare. Vennene dine kan kanskje komme med løsninger for å hjelpe deg med å overvinne det som gjør deg redd. Du kan til og med være i stand til å kose deg litt med frykten din, noe som kan hjelpe deg til å føle deg modig nok til å møte dem.
For eksempel, hvis du har en stor tale å holde og den skremmer deg, snakk med en venn om det. Du kan til og med øve på å holde talen din til noen nære mennesker som elsker deg. Å øve foran folk du føler deg komfortabel med flere ganger først, kan gi deg den tilliten du trenger for å lykkes når du holder talen på ordentlig
Trinn 5. Fake det
"Fake it till you make it" er råd av en grunn. Mange studier har vist at du faktisk kan bli mer trygg ved å bare se ut til å være det. Hvis du har frykt for noe som å snakke offentlig, er du sannsynligvis langt mer bevisst på dine mangler enn noen andre. Nærm deg situasjonen med tillit, til og med falsk tillit, og du vil vanligvis oppdage at den ikke er så skummel som du trodde den ville være.
Du vil bli overrasket over hvor lett du kan lure ditt eget sinn. Visste du for eksempel at det å få deg selv til å smile faktisk kan gjøre deg lykkeligere? Det er det samme prinsippet bak å late som om du er trygg når du kan føle deg veldig redd inni
Trinn 6. Belønn deg selv
Hver gang du har møtt en mini-frykt, jobbet deg oppover den stigen, belønn deg selv. Å belønne deg selv etter at du har stått overfor en utfordring, er et eksempel på "operasjonell kondisjonering", eller presentere en hyggelig belønning som en konsekvens av en handling, og det er veldig effektivt for å endre oppførselen din.
Når du treffer slutt-alt-vær-alt-frykten, belønner du deg selv med slutt-alt-vær-alle-belønningene. Jo større frykt, jo større belønning får du. Planlegg det for noe å se frem til! Alle trenger motivasjon. Når du har belønninger, når du har andre mennesker som vet om fremgangen din, vil du bli mer presset til å lykkes. Og hvis du tenker positivt, vil du gjøre det
Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Sant eller usant: Du kan ikke "fake it 'før du klarer det" for å erobre frykten din - det er en myte.
ekte
Nei! Studier har vist at det å late som om du har tillit, faktisk hjelper deg å bli tryggere. Du kan også falske det med frykt. Hvis smilende alene kan gjøre deg lykkeligere, kan det å eliminere noe av den frykten å nærme seg en skremmende situasjon med tillit. Velg et annet svar!
Falsk
Riktig! Tillit alene er imidlertid ikke nok til å vinne kampen. Du må presse deg selv til å bekjempe frykten din igjen og igjen. Hvis du går litt tilbake, er det greit. I morgen er en annen dag for deg å jobbe med å bryte fryktsyklusen. Ikke glem å se til vennene dine eller andre som har samme frykt for støtte. Når du har fullført et skritt mot å overvinne frykten din, belønner du deg selv. Hver suksess kan anspore deg til den neste! Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Jo mer du omgir deg med tankegangen til å møte frykten din, jo mer vil du ubevisst tenke å sparke frykten ut av vinduet.
- Du vil ikke overvinne frykten din umiddelbart, og du kan aldri være helt komfortabel med å være i nærheten av det du er redd for. Dette gjør deg ikke til en fiasko. Bare hold deg til det.
- Ikke bare unngå frykten din ved å forflytte følelsene dine til en annen aktivitet som shopping eller drikke. Det er viktig å være opp til å være redd og deretter jobbe med å endre tankegangen.
Advarsler
- Vær forsiktig og fornuftig når du møter frykten din. Hvis du er redd for haier, ikke bare hoppe i haiinfiserte farvann og prøve å svømme.
- Ikke hopp umiddelbart med det mest skremmende du kan tenke deg. Dette kan ende opp med å traumatisere deg mer.
- Noen fryktrelaterte lidelser, for eksempel panikklidelse, sosial angstlidelse og fobier, er svært alvorlige og kan kreve medisinsk og psykisk helsebehandling. Ikke vær redd for å søke hjelp! Se en profesjonell.
