"Hvorfor prøve?" Hvis du ofte stiller deg selv det spørsmålet, kan du lide av avhengighet. Lært avhengighet, også kalt lært hjelpeløshet, oppstår når en person internaliserer sine tilbakeslag og begynner å tro at de ikke kan kontrollere hva som skjer med dem i livet. Heldigvis kan lærd avhengighet læres ut. Du kan gjenvinne byrået ditt og begynne å styre livet ditt slik du vil at det skal gå ved å erstatte din lærde hjelpeløshet med optimisme, ta små skritt for å bygge din selvtillit og akseptere ansvar for deg selv.
Trinn
Metode 1 av 3: Læringsoptimisme
Trinn 1. Revurder dine tolkninger av hendelser
Personer med lært avhengighet tror ofte at når ting går galt, er det på grunn av deres inkompetanse eller utilstrekkelighet. Begynn å utfordre disse tankene når de dukker opp. Se på situasjoner fra et objektivt synspunkt og se om du kan komme med en mer logisk forklaring på tingene som skjer med deg.
- For eksempel, hvis du ikke får jobb etter et intervju, kan din første tanke være: "Jeg er åpenbart arbeidsledig. Ingen kommer noen gang til å ansette meg.” Endre tanken til: "De har sannsynligvis ansatt noen med flere kvalifikasjoner, men kanskje jeg passer bedre til neste jobb."
- Tenk på at du kanskje har lært i familien din eller i tidligere forhold å alltid vende deg til det negative først. Når du kjenner igjen dette, kan du begynne å snu tankeprosessen.
EKSPERT -TIPS
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Trinn 2. Endre din selvsnakking
Du kan endre måten du føler om deg selv ved å justere måten du snakker til deg selv. Når du får deg selv til å være selvkritisk eller tenker på hvor håpløs situasjonen din er, tving deg til å stoppe opp og erstatte den tanken med en positiv.
For eksempel kan du endre tanken "Jeg vil aldri kunne lære matte" til "Jeg har det vanskelig med matte, men mange har lært det, og det kan jeg også."
Trinn 3. Legg merke til det positive
I stedet for bare å ta hensyn til feilene dine og de dårlige tingene som skjer med deg, kan du prøve å legge merke til suksessene dine. Å bli klar over dine sterke sider vil gi deg mer ammunisjon for å bekjempe dine negative tanker om deg selv.
- For eksempel, kanskje du nettopp ble avvist for en praksisplass, men du tok også en test på skolen. Fokuser på testen, ikke praksisplassen.
- Start en journal over prestasjonene dine. Når du føler at du mislykkes, bare trekk ut listen over prestasjoner og les gjennom dem.
Trinn 4. Vurder kognitiv atferdsterapi
Kognitiv atferdsterapi er en teknikk som lærer mennesker å gjenkjenne og endre sine negative tankemønstre. Hvis du har problemer med å overvinne din lærte avhengighet på egen hånd, kan det hjelpe deg å snakke med en terapeut som praktiserer denne teknikken.
Metode 2 av 3: Bygge tillit
Trinn 1. Erstatt selv-tvil med tro på muligheten
Det første skrittet mot å overvinne lærd avhengighet er å tro at du kan. Når de oppstår, skyv tvilen din ut av tankene dine. Tenk på mulighetene i stedet.
Hvis du har vanskelig for å tro at du kan forandre deg, lurer du deg inn i det ved å late som. Fortell deg selv at du bare vil gjøre noen små endringer i livet ditt og se hva som skjer. Oppfør deg som det ikke er så farlig
Trinn 2. Start med små endringer
Identifiser noen små skritt du kan ta for å gjenvinne kontrollen over livet ditt. Ingen endring er for liten - akkurat nå er poenget å overbevise deg selv om at du virkelig har friheten til å ta dine egne valg.
- Ikke prøv å gjøre en stor forandring med en gang, ellers kan du ende opp med å bli overveldet og frustrert.
- Kanskje du kan få en ny hårklipp, spise noe annet til frokost eller omorganisere soverommet ditt.
Trinn 3. Skifte perspektiv på fiasko
Innse at fiasko bare er midlertidig. Det er en naturlig mulighet til å lære og forbedre på ting, ikke en permanent karakterfeil. Bli komfortabel med ideen om ufullkommenhet, og tillat deg selv å gjøre nye eller skumle ting, selv om du kanskje mislykkes i begynnelsen.
Det krever en god holdning å mislykkes konstruktivt. I stedet for å være hard mot deg selv, spør deg selv: “Hva kunne jeg ha gjort bedre eller annerledes? Hva skal jeg ta fra dette?"
Trinn 4. Vær utholdende
Styrk dine problemløsningsevner ved å nekte å gi opp når noe er vanskelig for deg. Vær kreativ og prøv forskjellige ting mens du søker etter løsninger.
Metode 3 av 3: Ta ansvar
Trinn 1. Slutt å gi etter for unnskyldninger
Tenk på tingene du vil endre i livet ditt. Så spør deg selv hvorfor du ikke har endret dem ennå. Du vil kanskje oppleve at din passivitet hviler på sparsomme unnskyldninger i stedet for uoverstigelige vanskeligheter.
- For eksempel, hvis du har utsatt å gjøre noe viktig fordi du føler at du ikke har tid, kan du undersøke vanene dine og spørre deg selv om det er noen måte du kan styre tiden din bedre på.
- Spør deg selv: "Hva holder meg tilbake?" og press årsaken når du har identifisert den. Hvis det er noen eller noe fra fortiden, la det ligge i fortiden der det hører hjemme.
Trinn 2. Gjenkjenn hva du har kontroll over
Når noe går galt (eller riktig), tenk på hva du gjorde for å få det til å skje. Ikke prøv å klandre hendelsen på en ekstern årsak. Et internt kontrollsted betyr at du godtar din makt over livsomstendigheter. Du innser at dine valg vanligvis fører deg til et bestemt utfall.
- Å ha et internt kontrollsted betyr ikke at du skal slå deg selv for å gjøre feil. I stedet betyr det å gi deg selv mulighet til å endre atferd til det bedre.
- For eksempel, hvis du får en dårlig karakter på et papir, ikke tenk: "Denne lærerens karakter er så urettferdig." Fortell deg selv i stedet: "Jeg kunne sannsynligvis ha begynt å jobbe med dette før for å få en bedre karakter."
Trinn 3. Verdsetter dine egne behov og ønsker
Å overvinne innlært avhengighet betyr å sette deg selv først og fremst. Ta beslutninger basert på hva du vil, i stedet for å be om andres tillatelse eller meninger.
For eksempel, hvis du vil bytte jobb, men partneren din presser deg til å beholde din nåværende jobb, kan du forklare dem hvorfor det er viktig å bytte. Ta deretter opp motet ditt og gjør det, uansett hva de synes
Trinn 4. Sett klare mål
Sørg for at målene dine er spesifikke og realistiske, slik at du kan måle fremdriften din. Hvis målene dine er store eller overveldende, del dem ned i mindre trinn som er lettere å takle.
For eksempel, hvis målet ditt er å ta en tur, vil trinnene sannsynligvis omfatte å sette et budsjett, bestille et fly, finne et hotell og planlegge en reiserute
Trinn 5. Vurder resultatene dine ærlig
Hold deg selv ansvarlig for det du gjør. Hvis du ikke gjør fremskritt mot målene dine, eller hvis du finner deg selv tilbake i følelser av avhengighet, må du revurdere målene dine. Gjennomgå det som skjedde, og se etter måter du kan endre atferd på, slik at du får et annet resultat neste gang.
- For eksempel, hvis du planla å spare penger, men du synes du handlet useriøst, må du se tilbake på målet ditt. Er du for streng mot deg selv, noe som fører til useriøse utgifter? Eller kanskje du bør slutte å lese blader eller se på TV -reklame som får deg til å bruke unødvendig mye.
- Vurder å søke profesjonell hjelp hvis du oppdager at du har store problemer med å gjøre forbedringer og holde deg på sporet.
