Hurtigmat har blitt en vanlig stift i kostholdet til mange mennesker. Den siste kontroversen om hvor usunn hurtigmat er, har fått mange mennesker til å begynne å lete etter effektive måter å bryte fastfoodvanene sine og velge sunnere måltider. Uansett hvorfor du velger hurtigmat, er det viktig å forstå at du kan bryte vanen. Å følge disse tipsene kan hjelpe deg med å redusere hurtigmatforbruket og kan styre deg mot en sunnere måte å spise på.
Trinn
Metode 1 av 5: Forstå matavhengighet
Trinn 1. Samle matavhengighetsressurser
Hvis du virkelig føler at du har matavhengighet, vil det være nyttig å fullt ut forstå hvilken matavhengighet det er og hvordan det påvirker livet ditt.
- Matavhengighet kan være et alvorlig problem. Høyt sukker og fettrik mat er ekstremt velsmakende. Når de spises, utløser de frigjøring av dopamin til hjernens belønningssenter. Dette utløser ønsket om å spise mer av den maten og å gå tilbake til den igjen.
- Personer med overspisende spiseforstyrrelse føler en tvang til å spise uvanlig store mengder mat på kort tid. De kan føle avsky for spisevanene, men klarer ikke å kontrollere dem. Hvis du føler deg tvunget til å spise store mengder hurtigmat, selv om du føler deg dårlig etterpå, bør du vurdere å oppsøke psykolog om muligheten for overspising. Det er svært behandlingsbart.
- Bruk litt tid på å forske på matavhengighet på nettet. Det finnes en rekke kilder på nettet som kan hjelpe deg med å lære mer om dine spisevaner.
- Kjøp eller sjekk en bibliotekbok om matavhengighet. Bruk litt tid på å lese og forske på matavhengighet.
Trinn 2. Skriv ned problemene dine med mat
Å se problemene med matavhengighet skrevet ned kan gjøre dem mer virkelige for deg. Inkluder hvor ofte du spiser gatekjøkken, dine følelser eller trang rundt hurtigmat og hvor vanskelig du tror det vil være å gi opp.
- For å hjelpe deg med å forstå alvorlighetsgraden av din matavhengighet, spør deg selv om du er maktesløs rundt hurtigmat eller hvilke følelser eller situasjoner som gjør at du har lyst på hurtigmat.
- Vurder også dine avhengighetsfølelser fra 1 til 10 (en er svak og 10 er enormt sterk). Rangeringen kan endre seg med følelsene dine, men den kan gi deg innsikt i tider, hendelser eller personer som påvirker vurderingen din.
- Skriv ned alle spesifikke typer mat du føler deg avhengig av. Er det bare hurtigmat? Eller inkluderer avhengigheten din "søppelmat" som godteri, potetgull eller brus?
Trinn 3. Gjør en livsstilsendring, ikke start en diett
Diett, i tradisjonell forstand, er ikke bærekraftige langsiktige planer, spesielt ikke for matavhengighet.
- Folk gir opp, slutter å kjøpe diettproduktene eller kjeder seg og slutter. Sikt på å gjøre en livsstilsendring rundt matavhengigheten din, og ikke bare ta en diett.
- Skriv en matplan som ikke inkluderer hurtigmat eller søppelmat. Sørg for å planlegge passende porsjonsstørrelser og snacks, slik at du ikke blir for sulten på noe tidspunkt i løpet av dagen.
- Fjern "utløsende" matvarer fra hjemmet ditt hvis avhengigheten din inneholder annen junkfood i tillegg til gatekjøkken. Hvis du fortsatt spiser mye fett og sukker (sentrale ingredienser i gatekjøkken) hjemme, vil det være vanskeligere å bryte avhengigheten din til hurtigmat.
Metode 2 av 5: Eliminering av hurtigmat
Trinn 1. Pakk sunne måltider og snacks
Å ha et sunt måltid eller snacks er en fin måte å redusere mengden hurtigmat du spiser. I stedet for å gå ut å spise, har du allerede det sunne måltidet tilberedt og klart.
- Kjøp en liten matboks eller kjøler om nødvendig. Dette er en fin måte å unngå et stopp på et gatekjøkken. Å holde den fylt med sunne alternativer som yoghurt, frisk frukt eller gulrøtter og hummus kan hjelpe deg med å holde deg til det planlagte måltidet eller kontrollere sulten din til du kan komme hjem til måltidet.
- Ha sunne, praktiske snacks som porsjonerte nøtter eller frukt i vesken, kofferten eller bilen.
- Sørg for å spise hele dagen. Ikke hopp over måltider. Ta en sunn matbit hvis du føler deg sulten. Når du er veldig sulten, er det mer sannsynlig at du tar dårlige matvalg.
Trinn 2. Slutt å drikke brus
For mange enkeltpersoner kan dette vise seg å være den største utfordringen. Prøv å unngå all brus. Selv diettbrus bør minimeres i kostholdet ditt. Diettbrus kan forvirre kroppen din til å føle seg sulten, selv når du ikke trenger å spise.
- Sikt på 64 oz klare, sukkerfrie væsker daglig. Du kan prøve vann, vann smaksatt med urter og frukt, usøtet iste eller usøtet koffeinfri kaffe.
- Hvis dette trinnet viser seg å være vanskelig, start sakte. Begynn å redusere mengden brus du bruker ved å bytte ut noen drinker her og der med et sunnere alternativ (som vann eller usøtet te). Fortsett å erstatte bruset ditt med andre drikker til du er i stand til å eliminere brus helt.
Trinn 3. Kjør en annen rute
Noen ganger er det bare å kjøre forbi (eller vite at du kommer forbi) din favoritt hurtigmatplass for å få deg til å trekke deg over. Å kjøre en annen rute til jobb eller på vei hjem kan hjelpe deg med å komme deg ut av rutinen med å stoppe for hurtigmat.
- Sjekk ut et online kart. Mange programmer lar deg sette inn start- og sluttstedet og gi deg en rekke rutealternativer.
- Hvis du ikke kan omgå et gatekjøkken, kan du prøve å sette en lapp i bilen med en optimistisk setning. "Du kan gjøre det!" eller "Fokuser på målet ditt!" er flotte setninger som kan holde deg kjørende rett forbi.
Trinn 4. Skriv ut fordelene ved å eliminere hurtigmat
Å gi opp hurtigmat er kanskje ikke lett. Imidlertid kan det være en nyttig ressurs å ha en liste over positive tanker å gå gjennom når et sterkt ønske treffer.
- Ta en time (dette kan være en del av øvelsene dine i en journal) og skriv ut en liste over alle fordelene ved å gi opp hurtigmat. Positive tanker kan omfatte vekttap, spare penger, økt energi eller bedre helse.
- Ta en kopi av dine positive tanker i vesken eller lommeboken, bilen eller på jobben. Se det hver gang du har et ønske om et fastfoodmåltid.
- Når du fortsetter å holde deg unna hurtigmat, skriver du om fremgangen din og legger til de positive hendelsene du har lagt merke til om din livsstil, helse og kosthold. Dette vil bidra til å utvide listen.
Trinn 5. Gå til sunnere restauranter
Å spise lunsj er en vanlig arbeidsplassaktivitet. Du kan ta en pause og nyte 30 til 60 minutter fra skrivebordet. Hvis du og dine kolleger vanligvis stikker innom en hurtigmatrestaurant, kan du foreslå noe sunnere.
- Undersøk restauranter som ligger i nærheten av arbeidsplassen din. Sjekk menyene deres og se om disse er et bedre alternativ for deg og dine kolleger.
- La kollegaene dine vite at du prøver å slippe hurtigmatvanen din. Du vet aldri, de vil kanskje bli med deg! Å la folk rundt deg få vite om målene dine, lar dem støtte deg i stedet for å ha en dårlig innflytelse.
- Godta en lunsj ute bare en gang i uken. Hvis venner ikke er villige til å rive seg ved lunsjalternativer, må du bare gå ut en gang i uken. Dette kan bidra til å minimere fristelsene dine.
Metode 3 av 5: Planlegge en strategi
Trinn 1. Skriv ut realistiske mål
Å gi deg selv et langsiktig mål å jobbe mot kan hjelpe deg med å slippe ut av fastfoodvanen. Sørg for å sette deg et realistisk og spesifikt mål som du kan oppnå over tid.
- Sett deg mindre mål underveis til din langsiktige. Kanskje du starter med å hoppe over kjøreturen på mandager eller planlegger å spise frokost hjemme. Å prøve å takle flere mål samtidig kan være vanskelig.
- Å være realistisk med målsettingen er viktig. Hvis du føler at det aldri er realistisk å aldri ha fastfood igjen, sett en grense for hvor mye du kan ha. Kanskje du tillater deg et fastfoodmåltid en gang i måneden.
- Spor fremdriften i målet ditt over tid. Dette kan bidra til å motivere deg og holde deg på sporet mot ditt langsiktige mål.
Trinn 2. Kjøp en journal eller notatbok
Bruk journalen til å notere måltider og snacks i noen dager (ideelt sett noen få hverdager og noen få helger). Dette vil gi deg innsikt i hvor mye og hvor ofte du bruker hurtigmat.
- Legg også merke til situasjoner som får deg til å velge hurtigmat oftest. For eksempel, går du gjennom gjennomkjøringen på vei til jobb til frokost? Eller har du en lang reise hjem og er innom for en rask og enkel middag?
- Vær oppmerksom på stemninger eller følelser som kan få deg til å spise eller ha lyst på hurtigmat. Du kan legge merke til mange dager du ikke bruker hurtigmat. Det kan oppstå oftere når du er stresset, sint eller frustrert. Å forstå sammenhengen mellom mat og humør kan bidra til å gi deg et innblikk i din fastfood -vane.
- Har du ikke tid til å journalføre? Last ned en matjournal-app for en versjon av matjournalen du er på farten. Å ha appen tilgjengelig på telefonen kan gjøre det litt enklere.
- Tenk på hvorfor du gjør hurtigmatstoppene. Å prøve å identifisere den underliggende årsaken til din fastfoodavhengighet er et viktig skritt for å bryte vanen.
- Legg merke til hvordan du føler deg etter å ha spist hurtigmat. Du kan føle deg angrende, skyldig eller skamfull. Hvis du merker negative følelser og skriver dem ned, kan du referere til dem i fremtiden før du bestemmer deg for å kjøpe hurtigmat. Å huske hvor dårlig du føler deg etter å ha spist kan hjelpe deg med å unngå det.
Trinn 3. Tell kaloriene
Hvis du ikke har redegjort for kaloriene du bruker i gatekjøkken, kan du bli overrasket over hvor mye du faktisk bruker. Ta en dag og tell opp alle kaloriene i det typiske gatekjøkkenet. Tallet kan være nok til å gi deg motivasjon til å droppe vanen.
- Prøv å finne ut hvor langt du må løpe eller sykle for å brenne av måltidet. Det krever vanligvis mye mosjon for å brenne kaloriene fra et fastfoodmåltid. For eksempel må du sykle en hel time i høy hastighet for å brenne omtrent 800 kalorier, det er en halv pizza …
- Sammenlign kaloriene i fastfood -måltidet med lignende måltider som du kan lage selv hjemme. Det vil hjelpe deg å innse hvor mange flere kalorier du får fra hurtigmat.
Trinn 4. Spor kostnadene ved fastfoodvanen din
En av fordelene med hurtigmat er at det kan være ganske billig - spesielt med menyelementer som er $ 1,00 eller mindre. Selv med disse lave prisene kan hurtigmat fortsatt legge opp.
- Behold kvitteringene og legg opp hvor mye penger du bruker på en uke. Det kan være mer enn du tror.
- Gi deg selv $ 10 eller $ 20 i kontanter og se hvor lenge det varer deg hele uken. Det er enkelt å sveipe et kreditt- eller debetkort. Noen ganger er kontanter vanskeligere å dele med.
Trinn 5. Skriv ut en ukentlig måltidsplan
Å ha en fast måltidsplan på plass kan hjelpe deg med å holde deg organisert og fokusert gjennom uken. Du vil ikke lure på hva du skal lage til middag eller ta med til lunsj - det er allerede bestemt!
- Bruk en eller to timer i fritiden på å skrive ut måltidsplanen din. Sørg for å inkludere frokost og snacks for hver dag også.
- Vurder å inkludere oppskrifter eller måltidsideer for raske, enkle å tilberede måltider for å hjelpe deg med din travle livsstil.
- Etter at måltidsplanen er ferdig, skriver du opp den tilsvarende dagligvarelisten. Du kan bare kjøpe det du trenger.
Trinn 6. Gå på shopping
Å ha sunn mat for hånden er nøkkelen til å gi opp hurtigmat. Handle måltider og snacks ukentlig, så har du alltid et annet, sunnere alternativ som er klart til bruk.
- Lagre på magert protein, frukt, grønnsaker, fullkorn og meieriprodukter med lite fett.
- Kjøp ferdige produkter som krever liten eller ingen matlaging og kan spises når du er på farten. Eksempler inkluderer hele frukter (som et eple eller en banan), individuelle yoghurt, vaskede og kuttede salater eller grønnsaker eller ferdigkokt magert protein (som grillede kyllingstrimler).
Metode 4 av 5: Implementering av mestringsstrategier
Trinn 1. Bygg et støttenettverk
Enhver endring i kostholdet kan være vanskelig - spesielt hvis du gir opp en vane som føles som matavhengighet. Å ha en støttegruppe kan bidra til å motivere deg og oppmuntre deg når du gjør vanskelige endringer. Studier har vist at mange mennesker holder seg til positive endringer lenger hvis de har en støttegruppe.
- Be familiemedlemmer, venner eller kolleger om å støtte deg. I tillegg kan du se om noen vil være med på reisen din for å gi opp hurtigmat.
- Undersøk online støttegrupper og forum som du kan logge deg på hele dagen. Det er en flott måte å ha støtte når som helst på dagen.
- Vurder å bli med i en formell pågående støttegruppe, for eksempel Anonyme matmisbrukere, Anonyme overspisere eller en annen gruppe som spesielt omhandler matavhengighet i ditt område. Å bygge et nettverk av mennesker i samfunnet ditt kan være uvurderlig og bidra til å bygge vennskap med andre som forstår problemet ditt og vil hjelpe deg.
Trinn 2. Snakk med en registrert diettist og en lisensiert terapeut
Disse helse- og ernæringseksperter kan spille en nøkkelrolle for å hjelpe deg å forstå og overvinne din fastfood -vane. De har opplæring for å hjelpe deg med å slippe hurtigmatvanen, hjelpe deg med å planlegge sunnere måltider i tillegg til å gi deg mestringsmekanismer for å håndtere matavhengigheten din.
- Be en diettist om hjelp med måltidsplanlegging, matlagingskunnskaper eller grunnleggende ernæringskunnskap, slik at du har de ferdighetene som er nødvendige for å slippe hurtigmatvanen din.
- Diskuter med en autorisert terapeut om matavhengigheten din og eventuelle emosjonelle spiseproblemer som har dukket opp.
- Ta kontakt med din primærhelsetjeneste eller en annen lege for henvisning til en registrert diettist eller lisensiert terapeut. De kjenner eller jobber med noen lokalt.
- Sjekk ut EatRight.org og bruk "Finn en ekspert" -knappen for å søke etter diettister i ditt lokale område.
Trinn 3. Skriv ut en liste over selvdempende aktiviteter
Når du er stresset eller et fastfoodsug treffer hardt, er det viktig å ha en liste over aktiviteter du kan gjøre for å distrahere deg selv og roe deg ned. Ha disse hendige når et trang treffer.
- Prøv å engasjere deg i psykisk og fysisk aktive ting. For eksempel: å ta en tur, rydde opp i søppelskuffen, ringe en venn eller et familiemedlem, føre journal eller lese en god bok.
- Du kan ikke føle deg bedre om du sover lenger eller går deg vill på TV. Du tar ikke opp problemet. I stedet blir det ignorert eller sovet gjennom.
- Prøv å holde deg borte fra å drikke alkoholholdige drikker. Å drikke alkohol er aldri en passende mestringsmekanisme for avhengighet.
- Skriv ned følelsene dine. Få den notatboken eller journalen og skriv ned følelsene dine og hvordan de påvirker ditt behov eller sultfølelse.
- Å føre en journal kan hjelpe deg med å identifisere situasjonen din tydelig og gjøre forskjellen mellom emosjonell spising og fysisk sult.
- En journal kan også fungere som en mental utgivelse, slik at du kan helle ut alle dine følelser og følelser på papir.
Trinn 4. Meditere
Studier har vist at selv noen få minutter med meditasjon kan roe sinnet ditt, hjelpe deg med å føle deg mer sentrert og hjelpe deg med å overvinne avhengighet. Dette kan være en enkel måte å lette sinnet på.
- Start med bare 5 til 10 minutter om dagen - spesielt hvis du aldri har prøvd meditasjon før.
- Sjekk online for gratis guidede meditasjoner. Disse kan hjelpe deg med å lette meditasjon ved å følge de milde kommandoene til en guide.
- Prøv aktiv meditasjon som lar deg fokusere på et lite objekt - en stein, en frukt eller en juvel. Dette kan bidra til å gi tankene litt yrke mens du prøver å bli i nåtiden.
Trinn 5. Lager pantry, kjøleskap og fryser med sunne matvarer
Ha alltid et lager med sunne varer hjemme. Dette lar deg lage næringsrike måltider uten å måtte stoppe i butikken på vei hjem.
- Å ha et velfylt hjem kan bidra til å lindre stresset rundt matlaging eller å få et måltid på bordet. Du vil allerede være forberedt på det grunnleggende om et måltid.
- Pantry stifter kan inkludere bønner, hermetiske grønnsaker uten salt tilsatt, hermetisk fisk, fullkorn (som brun ris eller pasta av full hvete) og nøtter.
- Fryserstifter kan inkludere frosset protein (som kylling eller fisk), frosne grønnsaker og frukt, frosne kokte fullkorn (som brun ris eller quinoa) og kalorifattige kalorier (for en natt som matlaging ikke er et alternativ).
- Kjøleskapstifter kan inkludere vasket og skåret frukt og grønnsaker, fettfattige dressinger og sauser, egg, fettfattig yoghurt og ost og kokte proteiner (som grillede kyllingbryst).
Trinn 6. Forbered nye oppskrifter
Enten du er i en oppskriftsspor eller trenger hjelp til å lage sunne måltider, er det en flott måte å utforske en rekke forskjellige sunne matvarer på med nye oppskrifter. Prøv en eller to nye oppskrifter hver uke.
- Trenger du oppskriftsideer? Prøv å kjøpe en kokebok for å spise sunt, slå opp blogger om sunn mat på nettet eller be venner eller familie om nye oppskrifter.
- Hvis du har kort tid, kan du søke etter oppskrifter som krever minimal tilberedning og tilberedning. Mange ganger kan du bare sette sammen måltidet ditt i stedet for å forberede alt fra bunnen av.
Trinn 7. Gjenskape hurtigmatfavorittene dine hjemme
Burgere og pommes frites eller kyllingnuggets er deilig - derfor er det vanskelig å bryte en fastfood -vane. Prøv å lage dine favoritter hjemme med sunnere matlagingsteknikker. Dette vil hjelpe deg å "nyte", men med et mye sunnere alternativ.
- Hvis du liker pommes frites, kan du prøve å bake dem hjemme. Skiver søte poteter er også et godt alternativ til pommes frites. Pluss at de har mange vitaminer og mineraler!
- Brød kylling med knuste cornflakes eller kjeks og stek til en sprø, kaloriløs versjon av stekt kylling eller kyllingnuggets.
- Undersøk noen oppskrifter på nettet for dine favoritter. Du finner gode ideer og en rekke oppskrifter på sunnere versjoner av vanlige gatekjøkken. Prøv å søke etter "fast food swaps" for å finne sunnere erstatninger for favorittmatene dine.
Metode 5 av 5: Spise sunt på hurtigmatrestauranter
Trinn 1. Les online menyer
Enhver restaurant med over 20 steder er lovlig pålagt å ha en online meny og en meny i butikken som inneholder all ernæringsinformasjon. Se gjennom menyen for alternativer som er lavere i kalori og lavere i fett.
- Planlegg måltidet ditt før du går ut for å spise. Dette vil hjelpe deg med å unngå fristelser ved å gå gjennom menyen eller høre hva andre bestiller.
- Noen steder har det til og med "måltidsberegnere" som lar deg velge forskjellige alternativer for måltidet ditt, og gir deg informasjon om kalori og annen ernæring.
Trinn 2. Velg grillede alternativer fremfor stekt
Stekt mat inneholder vanligvis flere kalorier og fett sammenlignet med grillede varer.
Gå for en grillet kyllingsandwich eller grillede kyllingnuggets i stedet for stekt kylling
Trinn 3. Unngå kombinasjonsmåltider
Kalorietallet kan bli ganske høyt når du får et kombinasjonsmåltid - pommes frites, smørbrød og drikke. Bare kjøp smørbrød i stedet for et lavere kaloriinnhold.
- Velg varer fra "à la carte" -menyen (en etter en) for å unngå muligheten for kombinasjonsmåltidet.
- Nekt oppgraderingen for en "superstørrelse" eller større del.
Trinn 4. Kjøp et sunnere alternativ
Mange hurtigmatrestauranter har svart på forbrukernes ønsker om sunnere alternativer. De har til og med spesielle "sunnere" menyer som kan veilede deg mot et lavere kaloriinnhold.
- Prøv en salat med grillet kylling eller en grillet kyllingfolie. Bruk en liten porsjon lett dressing eller dipsaus for å holde kaloriene lavere.
- Hvis du stikker innom til frokost, kan du prøve havregryn, yoghurt med frukt eller en frokostsandwich med eggehvite og ost.
- Velg en sandwich med en side av frukt eller en grønnsaksside i stedet for de typiske pommes frites.
Tips
- Å sakte eliminere en usunn mat om gangen er en skånsom måte å begynne å kutte søppelmat ut av kostholdet ditt. Å gå kaldt kalkun og kutte ut alle usunne matvarer på en gang kan føre til ubehagelige symptomer som hodepine og irritabilitet, og gjør deg mindre sannsynlig å holde deg til planen.
- Vurder å sette regler for deg selv som vil gjøre hurtigmat mindre praktisk. For eksempel, hvis favoritt -gatekjøkkenet ditt er langt unna, tillater du bare å kjøpe hurtigmat hvis du går dit i stedet for å kjøre bil. Ikke bare vil du få en sunn gåtur hvis du gir etter for suget, men det vil få matlagingen til å virke lettere enn det raske, fete alternativet.
- Hvis du legger noen tall til fastfoodvanen din, kan det få virkeligheten til å synke inn. Estimere eller holde oversikt over hvor mye penger du bruker og hvor mange kalorier du bruker hver uke eller måned på hurtigmat-det vil sjokkere deg.
- Gjør denne bryteren sakte, ett stykke om gangen (for eksempel begynn med å legge fra matbanen ved lunsjtid, eller unngå snacks mellom måltidene.) Gjør en liten, men virkelig endring, og gå deretter videre til noe mer ambisiøst. Husk at du vil at dette skal være en helt ny livsstil.
- Hvis du og vennene dine er avhengige av hurtigmat, kan dere alle gi opp det sammen. På denne måten vil du ha mindre fristelse enn om vennene dine chomping away på burgere foran deg.
- Se på grupper eller nettverk av friske mennesker å omgi deg med for å gi støtte gjennom dette viktige stadiet i livet.
- "Eat This, Not That" -bøkene sammenligner gatekjøkken og anbefaler de som er "bedre" for deg.
