Det er en myte der ute at avhengighet er uunngåelig eller noe som er "låst inne" for livet, men det er definitivt ikke tilfelle. Faktisk lykkes flere mennesker med å overvinne avhengigheten enn mislykkes. Å erkjenne at du er avhengig av noe og ønsker å endre er de første trinnene, så du er på rett spor! Denne artikkelen vil vise deg hvordan du kan komme med en plan for å overvinne din avhengighet og holde fast ved den, selv når ting blir tøft.
Trinn
Del 1 av 3: Beslutte å slutte
Trinn 1. Lag en liste over positive endringer du ønsker i livet ditt
Nå som du har beskrevet alle de negative effektene av din avhengighet, tenk på hvor mye livet ditt vil forbedre når du har sparket vanen. Lag et bilde av livet ditt etter avhengighet. Hvordan vil du at det skal se ut?
- Kanskje vil du føle en følelse av frihet du ikke har hatt på mange år.
- Du får mer tid til å bruke på mennesker, hobbyer og andre gleder.
- Du kan spare penger igjen.
- Du vet at du gjør alt du kan for å holde deg frisk. Du vil føle umiddelbare fysiske forbedringer.
- Du vil føle deg stolt og trygg igjen.
Trinn 2. Skriv ned de skadelige effektene av din avhengighet
Det kan ikke føles godt å erkjenne alle måtene avhengigheten din skader deg på, men å se listen på papir vil hjelpe deg med å løse å stoppe så snart som mulig. Ta frem en penn og et stykke papir og idémyld en liste som inneholder alle de negative effektene du har opplevd siden avhengigheten din startet.
- Adresser hvorfor du ble avhengig i utgangspunktet. Spør deg selv hva det hindrer deg i å gjøre, eller hva avhengigheten gjør for deg.
- Tenk på hvordan din avhengighet har påvirket din fysiske helse. Har du større risiko for å få kreft, hjertesykdom eller annen sykdom som følge av din avhengighet? Kanskje avhengigheten allerede har tatt en merkbar fysisk bompenger.
- Lag en oversikt over hvordan det har skadet deg mentalt. Skammer du deg over din avhengighet? I mange tilfeller fører avhengighet til skam og forlegenhet, samt depresjon, angst og andre psykiske og emosjonelle problemer.
- Hvordan har din avhengighet påvirket forholdet ditt til andre mennesker? Hindrer det deg i å tilbringe tid med mennesker du er glad i eller ha nok tid til å forfølge nye relasjoner?
- Noen avhengigheter tar en stor økonomisk toll. Oppgi hvor mye penger du må bruke på å mate din avhengighet hver dag, uke og måned. Finn ut om din avhengighet har påvirket jobben din.
- Hvilke daglige irritasjoner skyldes din avhengighet? For eksempel, hvis du er en røyker, er du kanskje lei av å måtte forlate kontoret ditt hver gang du trenger å lyse opp.
Trinn 3. Skriv ned din sluttforpliktelse
Å ha en liste over solide grunner til å slutte vil hjelpe deg med å holde fast i planen din i det lange løp. Årsakene dine til å slutte må være viktigere for deg enn å fortsette din vanedannende oppførsel. Denne mentale hindringen er tøff, men det er et nødvendig første skritt for å slutte med avhengighet. Ingen kan få deg til å slutte enn deg selv. Skriv ned de sanne, solide grunnene til at du stopper denne vanen. Bare du vet hva de er. Her er noen eksempler:
- Bestem deg for å slutte fordi du vil ha energi til å leve livet fullt ut igjen.
- Bestem deg for å slutte fordi du går tom for penger for å støtte din vane.
- Bestem deg for å slutte fordi du vil være en bedre partner for din ektefelle.
- Bestem deg for å slutte fordi du er fast bestemt på å møte barnebarna dine en dag.
Del 2 av 3: Lag en plan
Trinn 1. Angi en dato for å slutte
Ikke sett det til i morgen, med mindre du er ganske sikker på at det å slutte med kald kalkun vil fungere for deg. Ikke sett det på mer enn en måned fra nå, fordi du kan miste besluttsomheten din da. Sikt på en date i løpet av de neste par ukene. Dette vil gi deg nok tid til å bli mentalt og fysisk forberedt.
- Vurder å velge en dato som er meningsfull for deg, for å motivere deg. Bursdagen din, farsdagen, datterens konfirmasjonsdag osv.
- Merk dagen i kalenderen din og kunngjør den til dine nærmeste. Bygg det opp slik at du ikke sannsynligvis vil trekke deg når dagen kommer. Sett deg fast på at du skal slutte innen den datoen.
- Ta medisinsk eller fysisk støtte du måtte trenge. Noen avhengigheter kan være livstruende hvis de stoppes feil.
Trinn 2. Søk personlig og profesjonell støtte
Det virker kanskje ikke som det nå, men du kommer til å trenge all den støtten du kan få under reisen din for å overvinne avhengighet. Fordi så mange mennesker kjemper mot avhengighet, er det mange fantastiske institusjoner på plass som fungerer som støttesystemer, som hjelper deg å holde motivasjonen, gir tips for suksess og oppmuntrer deg til å prøve igjen hvis du har en feil start. Hvis det er mulig, bør du vurdere å finne en terapeut eller psykisk helsefagarbeider i ditt område, ettersom de kan hjelpe deg med å lage den beste behandlingsplanen (som poliklinisk eller poliklinisk omsorg eller fortsatt behandling) og et støttenettverk for dine behov.
- Undersøk personlig og online støttegrupper designet for å hjelpe mennesker med den spesifikke typen avhengighet du sliter med. Mange ressurser er gratis.
- Avtal tid med en terapeut som er dyktig i å hjelpe mennesker gjennom avhengighet. Finn noen du er komfortabel med, slik at du kan stole på ham eller henne i månedene som kommer. Kognitiv atferdsterapi (CBT), atferdsterapi, motivasjonsintervjuer, gestaltteknikker og livskunnskapstrening er blant teknikkene som har vist seg å være vellykkede for de som ønsker å overvinne avhengighet. En terapeutisk setting sikrer at du vil ha personvern og at behandlingen vil være basert på dine spesielle behov og mål.
- Søk støtte fra dine nærmeste kjære og venner. La dem få vite hvor mye dette betyr for deg. Hvis du er avhengig av et stoff, kan du be dem om ikke å bruke det i din nærhet. Folk som har lykkes med å overvinne avhengighet på lang sikt, har ofte en støttegruppe med familie og venner som oppmuntrer dem daglig.
Trinn 3. Identifiser triggere
Alle har et bestemt sett med utløsere som gjør at de automatisk ønsker å unne sine vaner. For eksempel, hvis du sliter med alkoholavhengighet, kan du synes det er vanskelig å gå på en bestemt restaurant uten å føle en sterk trang til å drikke. Hvis du er spilleavhengig, kan det at du passerer et kasino på vei hjem fra jobb få deg til å føle deg tvunget til å stoppe. Å kjenne utløserne dine vil hjelpe deg med å se dem ned når det er på tide å slutte.
- Stress er ofte en utløser for alle typer avhengighet.
- Enkelte situasjoner, som fester eller andre sosiale sammenkomster, kan fungere som utløsere.
- Enkelte individer kan være utløsere.
Trinn 4. Begynn å øke din vanedannende vane
I stedet for å slutte umiddelbart, begynn med å redusere bruken. For de fleste gjør dette det lettere å slutte. Unn deg sjeldnere, og fortsett gradvis å redusere det som dagen din for å slutte for gode tilnærminger.
Trinn 5. Gjør miljøet klart
Fjern påminnelser om din avhengighet fra hjemmet, bilen og arbeidsplassen. Bli kvitt alle gjenstandene som følger med vanen, så vel som andre ting som minner deg om vanen.
- Vurder å erstatte objektene med ting som hjelper deg å føle deg positiv og rolig. Fyll kjøleskapet med sunn mat. Unn deg noen gode bøker eller DVDer (forutsatt at de ikke inneholder innhold som kan virke som en utløser). Plasser lys og andre estetisk tiltalende gjenstander rundt huset.
- Det kan være lurt å prøve å pusse opp soverommet ditt, omorganisere møblene eller bare kjøpe noen nye kasteputer. Å endre miljøet gir deg følelsen av å ha en ny start.
Del 3 av 3: Avslutte og håndtere uttak
Trinn 1. Stopp den vanedannende oppførselen som planlagt
Når den store dagen kommer, hold løftet til deg selv og slutte. De første dagene kommer til å bli tøffe. Hold deg opptatt og vær positiv. Du er på vei til et avhengighetsfritt liv.
Trinn 2. Fyll tiden din
Hvis du trenger distraksjoner, kan du prøve å trene, ta en ny hobby, lage mat eller være sammen med venner. Å bli med i en ny klubb, et idrettslag eller en annen form for fellesskapsgruppe vil hjelpe deg med å få nye venner og starte et nytt kapittel i livet ditt der avhengighet ikke er en del av. Positive sosiale interaksjoner kan stimulere frigjøring av nevrokjemikalier som fremkaller følelser av lykke og tilfredshet uten behov for medisiner.
Trening frigjør endorfinkjemikalier som de som frigis i avhengighet, og derfor hører du noen ganger begrepet "løperens høye". Trening kan åpne mange flere vinduer for ny og forbedret helse og kan redusere tilbaketrekningsslaget ved å gi deg noe annet å føle deg godt om
Trinn 3. Hold deg unna triggere
Hold deg unna menneskene, stedene og tingene som gjør at du vil gå tilbake til dine gamle vaner. Du må kanskje konstruere en helt ny rutine en stund til kanten slites litt av.
Trinn 4. Ikke gi etter for rasjonaliseringer
Den fysiske og psykiske smerten ved avhengighetsavbrudd er ekte, og du vil sannsynligvis begynne å fortelle deg selv at det er greit å ta opp vanen igjen. Ikke lytt til stemmen som sier at du skal starte opp igjen, og ikke gi opp deg selv når det føles vanskelig. Hver bit smerte vil være verdt det til slutt.
- Vanlige rasjonaliseringer inkluderer ideen om at "det er et fritt land" eller "vi må alle dø en gang." Motstå å innta denne nederlagene.
- Gå tilbake til listen over grunner til å slutte for å huske hvorfor du gjør dette. Tenk på hvorfor det er viktigere å slutte enn å være avhengig.
- Besøk støttegrupper og terapeuten din hver gang du føler deg i fare for tilbakefall.
Trinn 5. Ikke la et tilbakefall være slutten på reisen
Alle glir av og til. Det betyr ikke at du skal gi deg og gå tilbake til vanedannende vaner i et fullt tilbakefall. Hvis du har en slip-up, kan du gå tilbake til det som skjedde og finne ut hvilke endringer du kan gjøre hvis det skjer igjen. Så kom deg på beina og start på nytt.
- Tilbakefall er et skritt fremover i prosessen, og du bør ikke betrakte dem som feil. Det tar tid for nye vaner å komme godt i gang. Hold en plan på plass i stedet for å gi opp.
- Ikke la skyldfølelse og skam ta overhånd hvis du sklir. Du prøver ditt beste, og alt du kan gjøre er å holde på.
Trinn 6. Feire prestasjonene dine
Gjør noe hyggelig for deg selv når du når målene du har laget, uansett hvor liten den er. Å sparke en avhengighet er utrolig tøft, og du fortjener å bli belønnet.
Tips
- Holder tankene dine opptatt av konstruktive tanker.
- Planlegg en komplett tidsplan for hvordan du vil tilbringe dagen.
- Meditasjon kan hjelpe mye.
- Følg forslag fra andre. Hvor mange du får vil variere, men de fleste terapeuter forventer at du gjør lekser, og det tradisjonelle forslaget for 12 -trinns nykommere er å skaffe en hjemmegruppe, finne en sponsor og utføre trinnene.
- Hold deg unna ting som minner deg om din avhengighet, og tenk på konsekvensene i stedet for gleden. Hvis du følger den, blir du minnet om gledene.
- Fokuser på ting som betyr noe. Ikke alltid tenke på avhengighet. Dra et sted med venner, gjør en hobby, gjør noe for å distrahere deg fra din avhengighet.
- Ikke slutte å kjempe for deg selv. Denne prosessen i livet ditt vil være tøff, men til slutt vil du føle en helt annen versjon av deg selv som du jobbet hardt for.
- Husk at det du gjør ikke bare påvirker deg alene, men også andre.
- Gjør ting du er god til når du blir fristet til å gå tilbake til din gamle avhengighet. (dvs. hvis du er avhengig av å røyke, men du liker å spille gitar, stram gitaren når du vil røyke).
- Tilgi deg selv hvis du mislykkes, det er vanskelig. Selv folk som aldri har hatt en avhengighet vet at det er vanskelig. Derfor sliter så mange med det, men det er også derfor så mange prøver å hjelpe.
Advarsler
- Vær forsiktig når ting begynner å bli bedre. Du kan være en av de mange rusavhengige som saboterer seg selv når det går bra.
- Gjenkjenne skiltene som indikerer at du kan være i forræderisk territorium. Unngå de bestemte tidspunktene på dagen da du føler deg mest tvunget til å bukke under for din avhengighet. Du må forbli sterk, spesielt gjennom disse periodene med intens trang.
