Et høyt insulinnivå skjer vanligvis når kroppen din ikke reagerer riktig på insulin og som et resultat ikke lett kan absorbere glukose fra blodet. Denne tilstanden kalles insulinresistens, og kroppen din vil prøve å fikse problemet ved å lage mer insulin. Til slutt kan det hende at kroppen din ikke er i stand til å lage nok insulin, noe som kan føre til diabetes type 2. For å senke insulinnivået og forhåpentligvis unngå å utvikle diabetes, gjør endringer i kostholdet ditt og få mer mosjon. Det er også viktig å få støtte fra en lege når du håndterer dette problemet.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjøre kostholdsendringer
Trinn 1. Spis ikke-stivelsesholdige grønnsaker, i tillegg til mat med mye fiber og antioksidanter
Velg grønnsaker som brokkoli, artisjokker, asparges, sopp og sukker-erter. Selv om du bør begrense stivelsesholdige matvarer som mais, poteter og gresskar, kan du ha søte poteter. Legg til fiberrike alternativer som bønner, fullkorn og grønne erter, og spis på bær for å få antioksidanter.
- Innlem flere porsjoner av disse matvarene i måltidene hver dag.
- Stivelsesholdig mat kan være en del av måltidsplanene dine, men du må nøye overvåke porsjonsstørrelsene. Snakk med legen din eller avtal et møte med en registrert diettist for å finne ut nøyaktig hvor mye av disse matvarene du trygt kan spise.
- Gå på nettet for å slå opp andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker, fiberrike matvarer og kilder til antioksidanter. Du kan også slå opp morsomme oppskrifter på disse ingrediensene online!
Trinn 2. Legg til proteinrike alternativer i kostholdet ditt
Gå for magert kjøtt som kylling, fisk og nøtter. Mat med høyt omega-3-innhold, som laks og egg, er også perfekt for kostholdet ditt.
- Som en måltidsplan kan du velge bær og en müsli -frokostbar for å starte dagen. Ta deretter ertsuppe til lunsj. Til slutt kan du spise grillet kylling, bakte artisjokkhjerter og søtpotetsouffel til middag.
- Se etter kokebøker, online oppskriftslister og matblogger dedikert til å lage måltidsplaner for personer med diabetes. Disse alternativene vil også være nyttige for deg når du administrerer insulinnivået.
Trinn 3. Begrens sukkerholdige, bearbeidede og stekte matvarer
Noen matvarer vil sannsynligvis øke blodsukkeret og insulinnivået. Kutt inntaket av bearbeidede matvarer som kommer i en eske, hvitt brød og pasta, stekt mat og meieriprodukter. Det er også en god idé å ha mindre porsjoner med mat som inneholder mye mettet fett, som sjokolade, smør og saltet svinekjøtt. Spesielt lagre sukkerholdige søtsaker til spesielle anledninger.
Fullfett meieri, smør og tung krem kan ikke alltid føre til insulinresistens. Hos noen mennesker får fettet sukker til å bli absorbert mindre raskt
Trinn 4. Spis en halv fersk grapefrukt 3 ganger om dagen
Grapefrukt har vist seg å forbedre stoffskiftet, hjelpe med vekttap og lavere insulinnivåer. Skjær din grapefrukt og spis en halv før frokost og en halv før lunsj. Skjær en annen grapefrukt for å ha en halv til før middagen. Deretter kan du lagre den resterende halvdelen i kjøleskapet til morgendagens frokostporsjon!
- Hvis du ikke liker grapefrukt, kan du også ta grapefruktkapsler. Se etter disse på nettet eller i en helsekostbutikk.
- Snakk med legen din før du legger grapefrukt til kostholdet ditt. Det er nesten 100 reseptbelagte medisiner som reagerer dårlig (potensielt til og med dødelig) med grapefruktprodukter, inkludert Zoloft, kinin og fentanyl.
Trinn 5. Velg vann i stedet for søtet drikke
Brus, energidrikker og andre søte drikker kan få blodsukkeret til å stige. Dette kan igjen øke insulinnivået. Siden det er viktig å holde seg hydrert, drikk minst 1 til 2 liter vann per dag i stedet.
- Dessverre er ikke diett eller sukkerfrie brus et godt alternativ til vanlige brus. Deres kunstige søtningsmidler kan fortsatt øke insulinnivået, øke BMI og påvirke din generelle helse negativt.
- Hvis du ønsker en søt drink, bør du vurdere å bruke hele steviablader i stedet for sukker eller andre kunstige søtningsmidler. Dette er et tryggere alternativ.
- Du bør også prøve å slutte eller begrense alkoholforbruket. Hold deg til 1-2 drinker per dag, topper.
Metode 2 av 3: Gå ned i vekt og være aktiv
Trinn 1. Gå en rask spasertur hver dag
Turgåing er en flott aktivitet for din generelle helse. Spesielt hvis du ikke har drevet med mye fysisk aktivitet i det siste, kan gåing komme i gang igjen. Det har også vist seg å senke insulinnivået når det gjøres daglig. Skyt i 30-45 minutter hver dag. Hvis du vil, kan du dele turene i to økter.
Trinn 2. Tilpass aerobe treningsøkter 3 dager i uken
Ta en løpetur eller en rask sykkeltur, svøm runder, dans aerobic eller gå oppoverbakke. Disse treningsøktene bør vare minst 30 minutter. Hvis du ikke er sikker på at du kan komme på trening på egen hånd, kan du vurdere å bli med på et treningsstudio.
Snakk med legen din først hvis du har vært fysisk inaktiv, har andre underliggende helsemessige forhold eller bare har bekymringer eller spørsmål om å starte et aerobt treningsprogram
Trinn 3. Utfør muskelstyrkeøvelser 2-3 ganger i uken
Start et vektløftingsprogram som er rettet mot alle dine store muskelgrupper. Du kan enten kjøpe noen manualer i din lokale sportsbutikk, eller gå på et treningsstudio for å få tilgang til vekter. Alternative styrketreningsdager med aerobe treningsøkter. Ikke glem å legge til minst 1 hviledag hver uke også!
Trinn 4. Fokuser på å miste magefettet
Overvekt eller fedme kan føre til at du har større risiko for insulinresistens, høye insulinnivåer og diabetes. Spesielt kan fett rundt livet og magen være et problem. Sammen med et balansert kosthold, bruk planker og aerobe treningsøkter for å målrette mot dette fettet. Du kan også melde deg på en Pilates -klasse som vil styrke kjernen din.
Trinn 5. Sov nok til å være aktiv i løpet av dagen
Å få nok søvn er viktig for din generelle helse, og det er spesielt viktig hvis du øker hvor mye du trener! Sikt på minst 8 timers solid, uavbrutt søvn. Ikke drikk koffein i flere timer før sengetid, og unngå å se på mobiltelefonen eller andre enheter rett før du lukker øynene.
Udiagnostisert søvnapné kan også sette deg i større risiko for høye insulinnivåer
Metode 3 av 3: Rådfør deg med legen din
Trinn 1. Se legen din hvis du er i fare for prediabetes
Finn ut hva din Body Mass Index (BMI) er. Hvis det er i 20 -årene eller over 30, regnes du som overvektig eller overvektig. Hvis du også har høyt blodtrykk eller en familiehistorie som inkluderer diabetes, ring legen din for å få blodsukkernivået ditt testet.
Hvis du er over 45, er det en god idé å bli testet uavhengig av risikofaktorer. Hvis testen er normal, gjenta testen hvert tredje år for å være sikker på at du fortsatt er frisk
Trinn 2. Ta blodprøver for å se om du har høyt glukosenivå
Å ha høye glukosenivåer og prediabetes vil vanligvis indikere om du også har høye insulinnivåer. Det er 3 tester som legen din kan anbefale deg å ta. Den ene, A1C -testen, er en enkel blodprøve. For de andre 2 må du diskutere forberedelser med legen din. De vil sannsynligvis be deg om å faste i et bestemt antall timer, og deretter teste kroppens evne til å behandle sukker.
- Både fastende plasmaglukosetest og Oral Glucose Tolerance Test (OGTT) utføres vanligvis etter at du har faste i minst 8 timer. Blodtaket for fastende plasmaglukosetest kan gjøres umiddelbart etter fasteperioden.
- For OGTT får du en søt drink etter din fasteperiode. Etter 2 timer får du blodet ditt tatt.
Trinn 3. Diskuter resultatene dine med legen din
Når resultatene fra testen (e) blir tilgjengelige, vil legen din sannsynligvis ringe deg til kontoret. De vil forklare om du har høye glukosenivåer og hjelpe deg med å lage en handlingsplan for å unngå å få diabetes. Selv om normale nivåer kan variere fra laboratorium til laboratorium, indikerer følgende resultater generelt prediabetes:
- En A1C på 5,7-6,4%.
- Faste glukosenivåer på 100-125 mg/dL.
- Et blodsukkernivå på mellom 140-199 mg/dL.
Trinn 4. Snakk med legen din hvis du ikke har vært fysisk aktiv
Hvis du har høye insulinnivåer forbundet med prediabetes, vil legen be deg om å gjøre endringer i kostholdet og treningsplanene. Hvis du er bekymret for å trene fordi du ikke har gjort det på en stund (eller noen gang), er det ok! Legen er der for å støtte og veilede deg. De kan enten utvikle en plan som er trygg og effektiv for deg, eller henvise deg til en kvalifisert personlig trener.
Trinn 5. Spør legen din om reseptbelagte medisiner er det rette for deg
Noen medisiner kan bidra til å senke insulinnivået. Spesielt kan Metformin bidra til å holde insulinet under kontroll og forhindre deg i å utvikle type 2 diabetes. Dette stoffet er en pille som du tar 2-3 ganger om dagen med måltidene dine.
