Babykråken er en variant av kråkestilling som bidrar til å forbedre balansen og styrke skuldre og armer. Det hjelper også med å strekke øvre rygg og arbeide med kjernemuskulaturen. Gå først gjennom noen oppvarmingsøvelser, og arbeid deretter mot stillingen.
Trinn
Metode 1 av 2: Oppvarming
Trinn 1. Start med ku pose
Før du utfører babyens kråkestilling, må du gå gjennom noen oppvarmingsstillinger. Dette hjelper deg med å forberede kroppen din på den vanskeligere posen. Start med en ku -pose. Kom deg på hender og knær med flat rygg. Armer og ben skal være vinkelrett på bakken. Stakk skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne. For å nøytralisere ryggraden, løft hodet og se ut ca 15 cm fra hendene.
På en pust, begynn å heve halebenet og skyv ned magen. Løft og åpne opp gjennom brystet og skyv blikket rett frem. Du lager en dukkert med midtseksjonen
Trinn 2. Følg med kattestilling
Kuposisjoner blir vanligvis etterfulgt av kattestillinger, og derfor blir de noen ganger slått sammen og kalt katt-ku-positur. Fra ku -posering, pust ut og senk haken til brystet. Stikk bekkenet ditt samtidig inn og begynn å heve ryggen mot takvirvlene ved ryggvirvler.
- Dette er det motsatte av ku poser med midten buet oppover i stedet for ned.
- Gå frem og tilbake mellom ku og katt poserer rundt fire til fem ganger.
Trinn 3. Utfør push-ups for delfiner
Delfinposisjonen er den nedadgående hundestillingen, men på underarmene i stedet for hendene. Start på hendene og knærne og stikk tærne under. Pust ut for å løfte de sittende beinene opp og tilbake mot taket. For å gå over til delfinposisjon, senk albuene og underarmene til gulvet. Stakk skuldrene over albuene og hvil underarmene parallelt på gulvet.
- For å fullføre disse armhevningene, pust inn, se fremover og løft hælene. Pust ut mens du senker deg ned. Senk haken fremover så nær gulvet du kan før du løfter opp igjen.
- Gjør dette trekket 5 ganger.
Metode 2 av 2: Utføre Baby Crow Pose
Trinn 1. Få i en lav knebøy
For å begynne baby kråke positur, kom inn i en lav knebøy, også kalt malasana. For å komme inn i denne stillingen, senk deg ned i et knebøy og fortsett under parallellen til knærne er bøyd. Vekten din skal være tilbake i hælene dine, slik at du kan balansere i denne posen. Kroppen din skal være oppreist med hodet og brystet løftet. Ta hendene sammen håndflate til håndflate foran brystet.
Knærne skal være brede. Hælene dine kan løfte seg
Trinn 2. Legg håndflatene på gulvet
Fra den lave knebøyen vil du lene deg fremover for å plassere håndflatene flatt på gulvet. Sørg for at de er rundt skulderbredde fra hverandre eller litt bredere. Juster underarmene slik at de er parallelle på gulvet. Spred fingrene mot matten.
For å unngå å kompromittere justeringen av denne posen, plasser en stropp rundt overarmene for å unngå at albuene sprer seg utover, om nødvendig
Trinn 3. Beveg knærne rundt armene
Len deg fremover og vikle knærne rundt overarmene. Klem knærne over albuene så høyt som mulig, og sørg for å holde knærne bøyd.
Trinn 4. Len vekten din fremover
Se litt fremover, rett forbi fingertuppene. Overgang til positur ved å lene vekten din fremover og løfte hoftene. Hold knærne nær overarmene som om de klemmer deg for å engasjere kjernen din og holde deg stabil. Fortsetter å lene vekten din fremover mens ansiktet ditt beveger seg mot matten.
- Du kan sette en blokk mellom hendene for å unngå at ansiktet ditt treffer gulvet.
- Du bør komme opp på tærne.
- Hold albuene på matten hele tiden. Du skal føle at biceps og underarmer bretter seg sammen.
Trinn 5. Løft føttene sakte fra gulvet
Når du lener deg ned, kan du gå over fra tærne for å løfte føttene fra bakken. Løft en fot fra gulvet først. Hvis du ikke er helt ny i babyens kråkestilling, senker du beinet og løfter det andre beinet. Dette hjelper deg med å øve balansen.
- Når du føler deg komfortabel med å ha ett ben fra bakken, rund deg rundt ryggen og klem knærne og løft begge føttene fra matten. Du bør bevege hælene mot setemuskelen.
- Løft hoftene opp og tilbake for å motveke vekten din mens du flytter blikket ut og fremover. Klem triceps med knærne for å holde stillingen stabil og peke tærne.
Trinn 6. Hold i 5 åndedrag
En du har balansert deg selv på underarmene med begge føttene fra gulvet, prøv å holde posen i 5 fulle åndedrag. Hvis du ikke klarer å holde den 5 fem, kan du prøve å holde den så mange åndedrag som du kan og trene opptil 5 fulle åndedrag.
Se litt fremover for å redusere belastningen på nakken. Du skal ikke føle noen belastning i nakken
Trinn 7. Slipp tilbake til bakken
Etter at du har holdt stillingen så lenge du kan, senk føttene sakte tilbake til matten i en kontrollert bevegelse.
