Angst kan få deg til å føle deg redd, overveldet, bekymret og mer. Sinnet og kroppen din kan føle deg ute av kontroll, og det kan virke som om alt skjer på en gang. En måte å redusere angst på er med oppmerksomhet - å være tilstede i øyeblikket og erkjenne og akseptere det du føler uten dømmekraft.
Trinn
Metode 1 av 3: Stopp angst akkurat nå
Trinn 1. Ta en timeout
Å distansere deg selv kan umiddelbart redusere angstnivået ditt ved å redusere stressfaktorene. Jo mindre du har det rundt deg, jo mer kan du være oppmerksom på hva som skjer i deg.
- Hvis det er mulig, forlate området. Ta en tur utenfor, gå på toalettet, eller i det minste gå til et annet område i rommet.
- Hvis du ikke kan forlate nærområdet, kan du ta en pause ved å lukke øynene og skru ned støyn du kan.
Trinn 2. Pust
Å fokusere på pusten din er en mindfulness -teknikk som reduserer angst ved å senke pulsen og fokusere deg internt. Det er flere forskjellige pusteteknikker som støttes av mindfulness, inkludert inn/ut, pustetelling, fingerpust og mer.
- Når du er midt i et angstanfall, fokuser du på pusten din ved å tenke "inn" når du puster inn og "ut" når du puster ut. Hver gang du puster ut, prøv å få det til å vare litt lenger.
- Hvis du er rolig nok, må du telle pusten. Telle opp fra en mens du puster inn, og deretter opp fra en igjen når du puster ut. Prøv å forlenge pusten ut omtrent to slag lengre enn pusten.
- Hvis du trenger å gjøre noe for å frigjøre energi, kan du prøve å puste med fingrene. Når du inhalerer, sporer du tommelen på den ene hånden med pekefingeren på den andre hånden. Hold på spissen, og følg deretter sporet mens du puster ut. Spor opp den neste fingeren mens du inhalerer, holder, sporer når du puster ut. Gjenta med hver finger.
Trinn 3. Erkjenn hva du føler
Å gjenkjenne hva du føler og la deg selv oppleve disse følelsene i stedet for å prøve å stoppe dem, kan hjelpe disse følelsene til å passere. Noen studier indikerer at fokusering og aksept av det du føler deaktiverer deler av hjernen som er ansvarlig for angst.
- Å erkjenne hvordan du har det, lar deg også være litt mer objektiv om situasjonen, noe som kan redusere angsten din ved å sette følelsene dine i perspektiv.
- Kjenne igjen hvordan kroppen din føles. Uten å prøve å stoppe det du føler, kan du skanne deg fra topp til tå og stille inn med kroppen din. Anerkjenn spenning, kvalme, smerter osv.
- Merk dine følelser og følelser. En del av å erkjenne det du føler er å navngi følelsen uten dom. Merk hver følelse og følelse som om du så på en video av den. Gjenkjenne frykt, kvalme, redsel, angst, skyld, etc. for hva de er.
Trinn 4. Berolig deg selv
Selv om du føler deg engstelig, er du mer enn disse tankene, følelsene og følelsene. Å huske dette kan bidra til å redusere angsten din, og deretter kan du rette oppmerksomheten mot mer positive tanker.
Prøv å si til deg selv: “Jeg føler meg engstelig, men jeg er mer enn angsten min. Disse følelsene vil forsvinne …"
Trinn 5. La følelsene passere
Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles når de negative følelsene forsvinner, så vel som hvordan du føler deg når følelsene er borte. Å la følelsene avta på egen hånd opprettholder din oppmerksomhet og fjerner presset for å "komme over det" som faktisk kan begynne å øke angsten din igjen.
- Du kan si til deg selv: "Jeg begynner å bli mindre kvalm" eller "Spenningen i skuldrene mine går".
- Ikke prøv å tvinge følelsene til å forsvinne; bare vær oppmerksom på prosessen kroppen din går gjennom når angsten minker.
Trinn 6. Omdiriger deg selv
Når angsten din er redusert, erkjenn hvordan du har det, fokuser deretter sinnet og energien på noe annet. Å omdirigere oppmerksomheten din til en beroligende aktivitet forhindrer at angsten din blusser opp igjen.
- Ta en tur, strekk eller gjør noe fysisk for å lindre eventuell gjenværende angst.
- Hvis du må tilbake til arbeidet, velg en oppgave å fokusere oppmerksomheten din på og fullfør den med omtanke. For eksempel, hvis du må organisere noen filer, så fokuser på følelsene av arkivering. Legg merke til hvordan papiret føles i hendene dine, lydene som mappene lager når du blar gjennom dem og luktene fra arkivskapet.
- Skriv i journalen din eller snakk med en nær venn. Vær oppmerksom på hvordan du føler når du gjør disse tingene.
Trinn 7. Ta deg selv tilbake
Hvis du føler at angsten din bygger seg opp igjen når som helst, må du sette fokus på pusten igjen. Å bringe oppmerksomheten tilbake til pusten din gir deg noe å tenke på annet enn de angstfremkallende tankene du har, og beroliger deg fysisk igjen.
- Å slå deg selv for å være engstelig igjen vil ikke hjelpe deg med å føle deg bedre. Gi deg selv tid til å tilpasse deg nye vaner, bygge nye ferdigheter og skape forskjellige måter å tenke på. Dette tar mye tid og tålmodighet.
- Hvis du blir sint på deg selv, vær oppmerksom på å føle deg sint, så endre tankens fokus ved å gjenta tålmodigheten for deg selv og utføre en avslapningsteknikk for å lindre angsten.
- Du kan si til deg selv: "Jeg begynner å bekymre meg igjen. Jeg tenker på alt som kan gå galt. Jeg må puste."
- Ta deg litt mer tid til å fokusere på pusten din enn du gjorde første gangen. For eksempel, hvis du først viste oppmerksomheten mot å puste i fem minutter, bruker du syv minutter på å være oppmerksom på pusten din denne gangen.
Metode 2 av 3: Vær oppmerksom i hverdagen
Trinn 1. Gjør en ting om gangen
Å fokusere på mer enn én ting (multi-tasking) tvinger tankene dine til å bli spredt, dette gjør det lettere for angstproduserende tanker å dukke opp. Å være oppmerksom betyr å fokusere på bare én ting og fokusere helt på det.
- Ofte multitasker vi uten å innse det. For eksempel spiser vi lunsj mens vi sjekker e -post eller snakker i telefon mens vi redigerer en rapport.
- Tenk på hva du skal gjøre før du gjør det, og forplikt deg deretter til å gjøre akkurat den aktiviteten.
- Stopp deg selv når du finner ut at du har startet multitasking, og sett fokuset tilbake på den ene oppgaven.
Trinn 2. Fokuser helt på det du gjør
En stor del av mindfulness blir absorbert i øyeblikket. Hvis tankene dine er fullstendig opptatt av det du gjør, er det mindre mulighet for angstfremkallende tanker å krype inn.
- Når det er mulig, reduser du antallet distraksjoner rundt deg, slik at du bare kan fokusere på oppgaven.
- Når det ikke er mulig å redusere distraksjoner, vær oppmerksom på dem, men ikke la dem fange oppmerksomheten din.
Trinn 3. Vær oppmerksom på opplevelser
Å bli vant til å gjenkjenne følelsene dine, samtidig som det gjør det lettere for deg å være oppmerksom på dem i tider med høy angst, og vil redusere antallet angststartende tanker du har regelmessig. Vær oppmerksom på hva du ser, hører, føler, smaker og lukter.
- For eksempel, mens du lager middag, vær oppmerksom på de forskjellige teksturene og fargene på ingrediensene, lydene av matlagingsverktøyene, aromaene som produseres, etc.
- Når du pusser tennene, legg merke til hvordan tannkrem smaker og lukter. Hvordan føles tannbørsten i hånden din? Vær oppmerksom på følelsen av det på tennene, tungen og tannkjøttet.
Trinn 4. Vær oppmerksom på følelsene dine
Mens du utfører oppgaven din, tenk på hvordan du får det til å føles. Tenk på hvordan følelsene av oppgaven får deg til å føle. Du vil bedre kunne gjenkjenne og håndtere følelsene dine når du er engstelig hvis du gjør det til en vane å være klar over dem.
- For eksempel, når du går en tur, vær oppmerksom på din følelse av fred og ro.
- Tenk på hvordan frisk luft i lungene dine får deg til å føle deg stolt over at du tar vare på helsen din.
Trinn 5. Ta deg god tid
For å være fullt til stede i øyeblikket og oppleve alt om det, må du senke farten. Å bremse ned bidrar til å forhindre angst ved å bremse sinnet generelt. Det gir deg også muligheten til å stoppe angsten ved å fokusere fullt ut på det du driver med.
Trinn 6. Omdiriger tankene dine
Målet med mindfulness er å være tilstede i øyeblikket. Å kunne bringe tankene tilbake til øyeblikket kan redusere antallet angstproduserende tanker som kommer inn i hodet ditt i vanskelige situasjoner.
- Når du merker at tankene dine har gått, flytter du dem tilbake til din oppgave.
- For eksempel kan du si til deg selv: “Jeg bekymrer meg for rapporten min som skal komme neste uke, men jeg trenger ikke tenke på det akkurat nå. Jeg skal fokusere på å kjøre i stedet."
Trinn 7. Vær oppmerksom på alt
Selv om livet ofte kan trekke deg i mange forskjellige retninger, kan du prøve å praktisere mindfulness i alt du gjør. Enten det er å vaske opp, spise, journalføre osv., Gjør det med omtanke. Å praktisere mindfulness ved enhver anledning vil gjøre det mye lettere for deg å gjøre det når du føler deg engstelig.
Metode 3 av 3: Øve Mindfulness Langsiktig
Trinn 1. Øk treningstiden
Selv om du først bare kan begynne med et minutt eller to, eller til og med bare noen få sekunder med fokusert oppmerksomhet, kan du prøve å jobbe deg opp til 20 minutter eller mer. Jo lenger du kan være oppmerksom, desto mindre tid har du til angst.
Trinn 2. Fortsett å øve
Å være oppmerksom kan være vanskelig med alle de kravene livet kan kaste mot deg på en gang. Men husk at jo mer du øver på å være oppmerksom, jo lettere blir det for deg å gjøre, og i sin tur, jo lettere blir det for deg å bruke det til å ta opp angst når det oppstår. Faktisk tyder noen undersøkelser på at det å praktisere mindfulness faktisk reparer hvordan hjernen håndterer stress.
Trinn 3. Prøv forskjellige teknikker
Det er flere forskjellige former for mindfulness -meditasjon og praksis. Utforsk forskjellige teknikker til du finner den som fungerer mest effektivt for deg. Du kan oppdage at spesifikke teknikker fungerer bedre for spesifikke angstproduserende situasjoner og utvikle en samling mindfulness-strategier.
- En populær teknikk er ganske enkelt å sitte eller ligge et sted som er behagelig. Start med å fokusere på pusten din, og åpne deretter bevisstheten din for resten av kroppen, følelsene og tankene dine.
- Yoga og tai chi inkluderer begge mindfulness -komponenter i tillegg til de fysiske handlingene.
Tips
- Selv om oppmerksomhet kan hjelpe deg med å håndtere angsten din, bør du kontakte en profesjonell hvis symptomene forårsaker alvorlige problemer i livet ditt. De kan hjelpe deg med å veilede din mindfulness -praksis, samt utforske andre behandlingsalternativer sammen med deg.
- Hvis du liker å bruke bønneperler for oppmerksomhet, kan du prøve å forplikte en kort tråd til minnet og bære den med deg, slik at du kan bruke den til å roe deg selv hvis angsten din blusser opp. Hvis du ikke klarer å bære den fysiske tråden, kan du stole på hendene!
