Generalisert angstlidelse, eller GAD, er en tilstand som innebærer overdreven bekymring, selv når det ikke er noe å være redd for. Denne lidelsen kan alvorlig svekke en persons evne til å fungere hjemme og på arbeidsplassen. Hvis du har GAD, er du sannsynligvis kjent med rekke bivirkninger det forårsaker, som hopp, tretthet og en generell følelse av å være ute av takt med verden. Men du trenger ikke leve med ukontrollert GAD. Ta skritt for å minimere symptomene dine og søk profesjonell behandling for å hjelpe deg med å komme deg. Du kan også bidra til å redusere din generaliserte angstlidelse ved å identifisere de viktigste årsakene til tilstanden.
Trinn
Metode 1 av 3: Minimere symptomer
Trinn 1. Få nok søvn
Dårlige søvnvaner kan øke stressnivået og angsten, spesielt hos personer som allerede har GAD. Sikt på å få åtte timers søvn hver natt. Hvis du har problemer med å falle eller sove, må du jobbe med søvnhygienen for å få en bedre natts søvn.
Du kan forbedre søvnhygienen ved å holde deg til en konsekvent søvnplan, sørge for at soverommet ditt er behagelig, unngå koffein og gjøre noe avslappende rett før du legger deg. Sørg også for å slå av elektronikken før du legger deg. Det blå lyset som sendes ut av elektroniske enheter forstyrrer din naturlige søvnrytme
Trinn 2. Reduser stressnivået
Reduser det daglige stressnivået ditt ved å administrere tiden din, sette rimelige grenser og få tid til å slappe av hver dag. Hvis du føler deg engstelig, kan du slappe av med en avslapningsteknikk som yoga, dyp pusting eller journalføring.
- Vurder å si nei til forespørsler som du vet vil stresse deg.
- Sett av tid til å jobbe med hobbyene dine regelmessig.
Trinn 3. Stol på støttesystemet
Å tilbringe tid rundt andre mennesker kan bidra til å redusere angstnivået ditt, så ikke isoler deg selv. Prøv å ringe et familiemedlem, gå ut på middag med en venn eller bli med i en klubb hvor du kan møte nye mennesker.
Trinn 4. Vær oppmerksom
Mindfulness, øvelsen med å fokusere oppmerksomheten din på her og nå, har vist seg å hjelpe mennesker med GAD med å håndtere symptomene sine. For å bli mer oppmerksom, bruk noen minutter hver dag på å fokusere på det du ser, hører og føler i øyeblikket, uten å tenke på fremtiden eller fortiden.
- Vanlig meditasjon er også en effektiv måte å etablere vanen med oppmerksomhet.
- Gå ut og tilbring litt tid i naturen for å redusere stress og bli mer oppmerksom.
Trinn 5. Etablere sunt kosthold og treningsvaner
Angst kan forverres av dårlig kosthold og mangel på trening. For å føle deg bedre, unngå bearbeidede matvarer og spis rikelig med grønnsaker, frukt, magert protein og fullkorn i stedet. Avlast stress og øk endorfinnivået ditt ved å inkludere en type trening du liker i din daglige rutine.
- Unngå eller reduser alkohol og koffein, noe som kan gjøre angsten verre.
- Aerobe øvelser som dans og løping lindrer angst mer effektivt enn anaerobe øvelser som å løfte vekter.
Trinn 6. Prøv aromaterapi
Duften av visse urter og kombinasjoner av urter, som lavendel, er kjent for å redusere angst. Prøv å brenne røkelsespinner, ta duftende bad eller varme dine egne essensielle oljeblandinger i en oljevarmere.
- Lavendel, bergamot, røkelse og clary salvie er noen gode valg for å redusere angst.
- La aldri brennende røkelse stå uten tilsyn.
Metode 2 av 3: Få behandling
Trinn 1. Søk psykoterapi
Hvis livsstilsendringer ikke lindrer angsten din, må du avtale tid med en terapeut. Se etter en som spesialiserer seg på å hjelpe mennesker med GAD. Kognitiv atferdsterapi er en spesielt effektiv og ofte brukt behandling for angst.
- Kognitiv atferdsterapi kan hjelpe deg med å overvinne den feilaktige tankegangen som mater angsten din, for eksempel å alltid forvente at det verste tilfellet skal oppstå.
- Hvis du får panikkanfall, kan kognitiv atferdsterapi hjelpe deg med å endre oppfatningen av dem, noe som gjør dem mindre skremmende.
EKSPERT -TIPS
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Lisensiert psykolog
Angsten din trenger ikke nødvendigvis å være alvorlig for at terapi skal hjelpe deg.
Psykolog Dr. Liana Georgoulis sier:"
Trinn 2. Vurder å ta medisiner mens du jobber mot å bli frisk
Medisinering kan hjelpe deg med å håndtere symptomene på GAD mens du behandler de viktigste årsakene til lidelsen. Snakk med legen din om medisiner er passende for deg.
- Medisinering behandler faktisk ikke generalisert angstlidelse, men det reduserer symptomene. Dette kan gjøre det lettere å delta på terapisamlinger og gjøre livsstilsendringer som vil gi deg langsiktig lindring.
- Antidepressiva, buspiron og benzodiazepiner er noen av medisinene som brukes til å behandle angst. Unngå benzodiazepiner hvis mulig. Disse medisinene er farlige og livstruende og bør bare brukes som en siste utvei.
- Husk at medisinering bør være en kortsiktig løsning. Det vil bare maskere symptomene dine. Det er viktig å få hjelp fra en terapeut for å finne langsiktige løsninger på angsten din.
Trinn 3. Bli med i en støttegruppe
Å snakke med andre mennesker som har GAD kan gi deg en følelse av fellesskap når du jobber med å komme deg. En støttegruppe lar deg dele suksessene dine og lære hvordan andre mennesker håndterer angsten sin. Se etter en gruppe i ditt område, eller søk et støttesamfunn for angst på nettet.
Metode 3 av 3: Identifisere årsakene til GAD
Trinn 1. Spør deg selv om du har opplevd noe traumatisk
Å gå gjennom en fysisk eller følelsesmessig traumatisk hendelse kan forårsake generalisert angstlidelse. Dette gjelder spesielt hvis du opplevde traumer i barndommen.
Noen få typer traumer som kan forårsake GAD inkluderer overgrep, ulykker og død av en du er glad i
Trinn 2. Vurder hvor stressende livet ditt er
Langvarige perioder med betydelig stress kan føre til at GAD utvikler seg. Hvis du har blitt overarbeidet, taklet vanskelige livsomstendigheter eller til og med bare har sovet dårlig i det siste, kan det være medvirkende til angsten din.
- Ta en dag eller to for å observere deg selv i ditt generelle habitat. Blir du lettere irritabel? Trekker du deg fra venner og kjære? Identifiser tegn på kronisk stress og se etter måter å eliminere disse stressfaktorene fra livet ditt.
- En nyttig måte å avgjøre om din daglige livsstil bidrar til din GAD er å reise på en kort ferie og deretter sammenligne forskjellen i humøret ditt. Å gå ut av din vanlige rutine kan bidra til å gi deg et bedre perspektiv på dine daglige vaner.
Trinn 3. Tenk på om noen av familiemedlemmene dine har hatt angst
GAD kan skyldes både din genetikk og miljøet ditt. Hvis foreldrene dine, besteforeldre eller søsken har angst, kan du ganske enkelt være genetisk disponert for å ha det også.
Selv om du har en genetisk disposisjon for GAD, trenger du ikke slutte med å leve med det for alltid. Behandling og livsstilsendringer kan fortsatt hjelpe deg
Trinn 4. Få en fysisk
Enkelte medisinske tilstander er forbundet med angstlidelser. En fysisk undersøkelse kan hjelpe deg med å avgjøre om et behandlingsbart fysisk problem er roten til GAD.
Skjoldbruskproblemer, migrene, irritabel tarmsyndrom og kronisk utmattelsessyndrom er noen av de medisinske problemene som har vært knyttet til angstlidelser
Tips
- Være snill mot deg selv. Det er ikke din feil. Å bli oppmerksom på angst og lære om det vil hjelpe deg å overvinne det og hjelpe deg å lære å leve med det.
- Vær forberedt på å prøve flere forskjellige metoder før du finner den riktige kombinasjonen for å redusere angst og også behandle den underliggende årsaken. Det som fungerer veldig bra for en person, kan ikke ha noen effekt på noen andre, så samarbeid med legen din for å prøve forskjellige tilnærminger og evaluere resultatene mens du går. Med tiden finner du den riktige kombinasjonen og er godt på vei til helbredelse.
- Snakk med legen din før du legger til urter og andre alternative strategier for din innsats for å redusere generalisert angstlidelse. Urter kan noen ganger påvirke medisiner negativt, noe som gir uønskede og til og med farlige resultater.
