Korsryggen kan bli stram eller sår av mange forskjellige årsaker. Noen få aktiviteter som forårsaker stramme nedre ryggmuskler inkluderer langvarig sitte ved et skrivebord, lene seg over vasken, løfte tunge gjenstander uten å bøye knærne eller løpe på ujevnt fortau. Heldigvis kan du hjelpe til med å lindre ubehag for en venn eller klient i korsryggen eller til og med din egen ved å løsne de ømme musklene med massasje.
Trinn
Metode 1 av 2: Gjør en massasje på deg selv
Trinn 1. Legg en tennisball eller skumrulle mellom ryggen og veggen
Kjøp en tennisball eller skumrulle som er spesielt designet for massasje i sportsutstyr eller varehus. Len deg opp mot en vegg og legg ballen eller rullen over området i nedre del av ryggen som er sår.
- Du bør føle et visst trykk på det stramme området der ballen eller rullen presser seg inn. Ikke fortsett hvis området er ekstremt smertefullt eller hvis smerten kommer fra et bein.
- Søk profesjonell medisinsk hjelp hvis du opplever ekstrem smerte når du legger press på korsryggen.
Trinn 2. Rull på området som gjør vondt med ballen eller rullen
Beveg hoftene og bøy knærne for å rulle ballen eller rullen over de såre områdene i korsryggen. Fortsett å lene deg tungt inn i ballen eller rullen mot veggen for å presse områdene. Hvis du bruker en rulle, rull enheten opp og ned langs musklene ved siden av ryggraden.
Prøv å få mesteparten av kroppsvekten din inn i det ømme området der du har ballen eller rullen, men stopp eller senk trykket hvis området blir mer smertefullt
Trinn 3. Prøv ballen eller rullen på gulvet for å få ekstra trykk
For å legge mer press på musklene, legg deg ned på ryggen på gulvet og legg ballen eller rullen under de såre områdene. Bøy knærne og bruk føttene til å bevege kroppen din slik at ballen eller rullen glir over de ømme musklene for å løsne dem.
Trinn 4. Bruk ball- eller rullemassasje -teknikken i ikke mer enn 5 minutter per dag
Ikke bruk mer enn 5 minutter om dagen på å massere ryggen med en tennisball eller skumrulle. Hvis du gjør det, kan du øke ømheten. La musklene få tid til å komme seg etter massasjen, og prøv igjen neste dag hvis de fortsatt er stramme eller ømme.
Metode 2 av 2: Massere noen andre
Trinn 1. La personen ligge flatt på magen
Velg en fast og behagelig overflate for arbeidsområdet ditt, for eksempel en fast seng, polstret gulv eller massasjebord. Be personen legge seg flatt på magen, snu hodet til hver side og plassere armene, men de er mest komfortable.
- Lag et behagelig, beroligende miljø ved å spre avslappende eteriske oljer, som lavendel, kamille eller røkelse.
- Skru også ned lysene og hold rommet godt og varmt.
Trinn 2. Ta deg tid til å sentrere deg selv før massasjen
Ta noen dype åndedrag for å hjelpe deg med å slappe av, og prøv å tømme tankene dine. På den måten vil du være i stand til å være tilstede og hjelpe til med å sette en avslappende tone for kundene dine.
Trinn 3. Klem noen dråper massasjeolje på hendene hvis personen liker det
Massasjeolje bidrar til å redusere friksjon på huden og gjør massasjen generelt mer behagelig. Noen mennesker liker imidlertid ikke olje under en massasje, så spør personen om det er greit å bruke litt olje. Du kan bruke olje som er spesielt designet for massasje, eller en annen vanlig olje som oliven, kokos eller mandel.
- Start med en liten mengde olje og bruk mer under massasjen hvis du trenger det.
- Vurder å bruke en olje med en duft de liker, som lavendelolje.
Trinn 4. Spør dem om de er komfortable med mengden press du bruker under massasjen
Fortell dem at hvis noe gjør vondt, vil du trekke deg tilbake og legge mindre press. Hvis du ikke bruker nok press, kan du trykke hardere hvis de ber deg om det.
- Fortsett å sjekke inn med personen ved å spørre: “Hvordan føles dette? Er dette nok press eller for mye?”
- Hvis personen opplever sterke smerter under massasjen, bør du stoppe massasjen og råde dem til å søke profesjonell medisinsk hjelp.
Trinn 5. Påfør trykk oppover fra korsryggen utenfor ryggraden med begge hender
Legg hele hendene flatt på personens korsrygg nær hoftene, på hver side av ryggraden. Trykk godt oppover med hele hånden mot midten av ryggen, løft deretter hendene og gjør det igjen, start på nedre del av ryggen. Ikke press ned på ryggraden eller hoftebeina direkte; legg kun press på musklene.
- Denne teknikken kalles effleurage og brukes ofte til å begynne å løsne muskler under en massasje.
- Fortsett denne teknikken i 5-10 minutter.
Trinn 6. Bruk sirkulært trykk med hælene på hendene nær hoftene
Start med å plassere hælene på begge hender på undersiden av personens ryggrad, nær hoftene. Beveg hendene utover og oppover i en sirkel, trykk på hoftene og nedre rygg.
- Beveg deg litt opp og ned på sidene av ryggraden, og gjør sirklene i områdene som er sår for personen. Ikke trykk direkte på ryggraden eller andre bein.
- Fortsett denne delen av massasjen i 5 minutter, eller mindre hvis personen foretrekker det.
Trinn 7. Bruk fingertuppene til å trykke fra midten av ryggraden ut mot hoftene
Finn basen av personens ryggrad med fingertuppene. Flytt fingertuppene til utsiden av ryggraden og trykk ned, og flytt deretter fingrene utover langs hoftene mens du legger press.
- Gjør 1 side om gangen for denne delen, bruk begge hendene hvis du vil. Denne teknikken masserer tetthet ut av toppen av gluteusmusklene som ofte forårsaker smerter i korsryggen.
- Fortsett denne delen av massasjen i ikke mer enn 5 minutter.
Trinn 8. Skyv tommelen langs de lange musklene ved siden av ryggraden i en oppadgående bevegelse
Finn de lange, pølseformede musklene som går langs personens ryggrad. Bruk tommelen for å legge et fast trykk på ytre sider av muskelen, skyv den opp langs muskelen og stopp på midten av ryggen. Gjør hver side av ryggraden 3 ganger.
Bare å bruke tommelen øker trykket inn i musklene i personens rygg
Trinn 9. Bruk tommelen til å avlaste trykket i trange eller ømme områder
Spør personen om det er spesifikke områder som føler seg trange og trenger oppmerksomhet. La dem vise deg nøyaktig hvor smerten er ved å peke på stedet. Bruk tommelen til å trykke hardt på disse områdene i omtrent 5 sekunder hver, og gjør små sirkulære bevegelser i muskelen for å løsne den. Dette kalles dypvev eller trigger-point massasje.
