Sykling er en god kardiovaskulær aktivitet som vanligvis er lett for leddene fordi det ikke er vektbærende, selv om ryggsmerter ser ut til å være relativt vanlige blant syklister. Ifølge forskning opplever omtrent 68% av de som sykler ofte svekkende ryggsmerter knyttet til sykling på et eller annet tidspunkt i livet. Ryggsmerter fra sykling har en rekke årsaker, hovedsakelig: uegnede sykkeldimensjoner, dårlig holdning og svake og ufleksible rygg (og andre kjerne) muskler. Å lære om riktige sykkeldimensjoner, samt spesifikke ryggøvelser og strekk, bør tillate deg å unngå ryggsmerter fra sykling.
Trinn
Del 1 av 3: Velge riktig sykkel
Trinn 1. Kjøp riktig størrelse på sykkelen
Det bør være åpenbart at en sykkel i feil størrelse kan føre til ryggsmerter eller andre fysiske problemer, men mange velger en ny sykkel basert på prispunkt og har en tendens til å bagatellisere viktigheten av sykkelens dimensjoner og ergonomi. Ideelt sett bør en sykkel tilpasses kroppen din, men det kan bli ganske dyrt. Et mer økonomisk vennlig alternativ er å kjøpe en sykkel fra en faktisk sykkelbutikk (ikke et stort varehus) og spør selgeren om riktig størrelse.
- Når du har redusert sykkelstilen og størrelsen på rammen, kan du be om å ta sykkelen på en forlenget prøvekjøring (minst 30 minutter) og se hvordan ryggen din reagerer på den.
- Hvis du velger en for stor sykkel, får du til å knekke for langt når du strekker deg etter styret, noe som til slutt kan føre til ryggsmerter.
- For de med korsryggsforhold kan en liggende sykkel (også kalt liggende sykkel) være det beste alternativet.
Trinn 2. Kontroller at salen er i riktig høyde
Selv om sykkelens rammehøyde er viktig, spesielt for å kunne demontere trygt, er høyden på salen din enda mer avgjørende. Sadelhøyden bestemmes av hvor lange bena dine er og skal plasseres slik at når pedalen er nederst i slaget (nærmest bakken), skal kneet ha en liten bøyning i det - mellom 15 - 20 grader fleksibelt.
- Hoftene og baken din skal ikke bevege seg sidelengs mens du sykler, og du trenger ikke å strekke bena nederst i hvert pedalslag - å strekke for langt med beina belaster korsryggen.
- Justering av salvinkelen er også viktig. Å plassere den horisontalt (parallelt med bakken) passer de fleste, selv om personer med kroniske rygglidelser eller følsomme perineumområder kan føle seg mer komfortable med at salen vipper noe fremover.
Trinn 3. Juster styrets høyde og vinkel
Sykkelens styr bør justeres til en høyde der du komfortabelt kan nå dem fra oppreist posisjon, mens du har albuene litt bøyd. Dette er vanligvis en personlig preferanse, men styrehøyden er ofte til og med 10 cm under sadelhøyden, avhengig av fleksibilitet i ryggmuskelen. Vinkelen på styret er ikke justerbar på mange lav-til-mellomdistanse sykler, men hvis din er, kan du prøve forskjellige innstillinger og se hvordan ryggen din reagerer. Å øke vinkelen virker for å heve styret og bringe dem nærmere kroppen din (slik at du får en mer oppreist holdning), noe som kan være nyttig for å forhindre belastning i ryggen.
- Nybegynnere og sporadiske syklister bør holde styret i samme høyde som salen.
- Erfarne syklister holder generelt styret noen få centimeter under sadelhøyden for å være mer aerodynamiske og raskere, men det krever anstendig fleksibilitet i ryggmusklene.
Trinn 4. Få en sykkel med fjæring
Nesten alle moderne sykler (i hvert fall terrengsykler) har en slags fjæring eller støtdempende tilbehør. Støtdemping er veldig viktig for ryggradens velvære, spesielt hvis du sykler terreng i ulendt terreng og ofte blir ødelagt. Jo jevnere turen er, jo mindre muskuloskeletale smerter vil du sannsynligvis utvikle. Skaff deg en sykkel med støt foran i det minste, men tenk på sykler med full fjæring et sted under setet hvis det er viktig å hindre ryggsmerter.
- Andre former for støtdemping på en sykkel inkluderer: tykke knobbede dekk, tungt polstrede saler og polstrede sykkelshorts.
- De fleste fjæringstilbehør er justerbare, så be en kvalifisert selger om hjelp hvis du trenger det.
- Racersykler har en tendens til å være spesielt lette og stive, men de følger ikke med fjæring.
Del 2 av 3: Opprettholde riktig form
Trinn 1. Unngå å slenge eller krumme skuldrene mens du sykler
Holdningen din mens du sykler er også avgjørende hvis du vil unngå ryggsmerter. Prøv å holde ryggen rett mens du sykler - ikke helt oppreist som å sitte i en stol - men heller flat, stabil og godt støttet av firkantede skuldre. Fordel litt av vekten din til armer og hender mens du holder brystet og hodet oppe. Skift posisjoner og endre vinkelen på overkroppen med jevne mellomrom for å forhindre muskeltretthet.
- Å løfte og senke hodet forsiktig fra tid til annen er nyttig for å holde nakken løs og unngå muskelspenninger.
- Omtrent 45% av overbruksskader på profesjonelle landeveissyklister involverer korsryggen.
Trinn 2. Hold armene litt bøyde mens du sykler
Når du sykler, hold armene litt bøyd (10 grader) mens du griper tak i styret. Denne stillingen vil tillate ledd og muskler i overkroppen å absorbere noen av vibrasjonene og påvirkningen i stedet for ryggraden, spesielt hvis du har en tendens til å sykle i ulendt terreng som skog eller fjellstier.
- Ta tak i styret med hele hånden, men ikke for tett. Bruk polstrede sykkelhansker for å hjelpe med støtdemping.
- Hvis ryggen har en tendens til å virke mens du sykler, del turen i segmenter og ta flere hvilestopp.
Trinn 3. Hold beinet i en 90 graders vinkel øverst i slaget
Når du kjører, er det mer effektivt og best for hoftene og korsryggen å ha kneet bøyt i en 90 graders vinkel øverst på slaget (når det er lengst fra bakken). Ved 90 grader skal låret ditt være omtrent parallelt med salen, noe som gir et sterkt trykk nedover pedalen. I bunnen av hjerneslaget (når peddelen er nærmest bakken), bør kneet bøyes i omtrent 15-20 grader, noe som usannsynlig vil belaste korsryggen, muskler, sener og/eller leddbånd.
- Hvis beina dine ikke matcher disse vinklene mens du pedaler, må du justere høyden på salen.
- Den fremre 1/3 av foten din skal være i kontakt med pedalene mens du sykler.
Del 3 av 3: Styrke og strekke ryggen
Trinn 1. Styrke muskelgruppene dine
Kjernen din inkluderer musklene i bekkenet, nedre rygg, hofter og mage. Å ha en sterk kjerne som fungerer i harmoni reduserer risikoen for ryggskader og smerter fra trening dramatisk. Å sørge for at kjernemuskelgruppene dine er relativt sterke før du begynner å sykle, er en god strategi for å redusere risikoen for ryggsmerter.
- Sykling styrker ikke kroppsmuskulaturen spesielt, selv om det absolutt kan belaste dem.
- I motsetning til dette er enhver trening som bruker mag- og ryggmuskulaturen på en koordinert måte en god kjerneøvelse. For eksempel vil bare prøve å opprettholde balansen mens du sitter på en stor treningsball, arbeide med kjernemuskulaturen.
- Gjør broøvelser: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, hold ryggraden i en nøytral posisjon og ikke vipp hoftene. Mens du trekker magemusklene opp, løfter du hoftene av gulvet og holder posisjonen i minst 30 sekunder. Gjenta fem til 10 ganger daglig. Dette vil også bidra til å styrke setemuskler.
- Prøv planker: Start på alle fire, med hendene flate på gulvet rett under skuldrene. Forleng beina bak deg slik at hendene og tærne bærer kroppsvekten din. Hold ryggen rett - ikke la den henge eller runde opp - og stram magen. Hold i 30 sekunder, og slipp deretter. Gjenta to til tre ganger, og øk gradvis holdtiden til øvelsen.
- En flott aktivitet som vil styrke kjernen din og forberede deg på sykling, er svømming.
Trinn 2. Styrk baken og beina
Sykling kan åpenbart styrke beina, men forskning har vist at hvis beina dine ikke er sterke nok før du begynner å sykle, har du større risiko for ryggsmerter. Forskere har vist at når syklister tråkker til utmattelse, blir hamstrings og leggmuskler gradvis mer trøtte, noe som negativt påvirker ryggraden og utsetter dem for ryggsmerter. Som sådan bør du vurdere å øke styrken i beina før du begynner å sykle som en hobby.
- Styrk hamstrings ved å gjøre dype benbøyninger, utfall og/eller hamstringkrøller på treningsstudioet to til tre ganger i uken. Start med lette vekter og gå videre til tyngre i løpet av noen uker. Rådfør deg med en personlig trener hvis du ikke er kjent med styrketrening.
- Styrke kalvene dine ved å ta tak i noen frie vekter (minst 10 kilo i hver hånd) og gjøre hælhevninger. Mens du er på tå, holder du i fem sekunder og gjentar 10 ganger daglig. Gå videre til tyngre vekter i løpet av noen uker.
- I tillegg til å styrke bena, bør man også styrke setemuskler (sete). Hvis hamstrings og kalver blir for stramme, blir setemuskelen svake. Dette fører til at mer arbeid legges ned på korsryggen. Svake setemuskler kan også bidra til knesmerter.
- Styrk baken (setemuskler) ved å gjøre en broøvelse. Ligg på ryggen med føttene flate og knærne bøyd. Løft ryggen langsomt fra bakken så høyt du kan, slik at lårene og ryggen er justert i en rett linje. Hold denne stillingen i 20 sekunder. Hvil og gjenta 3 til 4 ganger. Du kan øke holdposisjonen etter hvert som du blir bedre i styrke.
Trinn 3. Hold ryggen limber med strekk
Baksiden av en sterk rygg er en fleksibel rygg. Sterke ryggmuskler er viktige for å generere kraft mens du kaster og absorberer mikro-traumer av veisjokk og vibrasjoner, men en fleksibel rygg er avgjørende for å holde ut holdningen som kreves av sykling uten å føre til belastninger. En flott aktivitet som strekker ryggen og andre kjernemuskler er yoga. De utfordrende kroppsstillingene av yoga virker også for å styrke kjerne- og benmuskulaturen og forbedre din generelle holdning.
- Gjør strekk fra ben til bryst: legg deg ned på en polstret overflate med knærne bøyd og føttene sammen på gulvet. Ta tak i skinnebenene og prøv å berøre lårene til brystet. Gå så langt du kan til du kjenner en strekk i korsryggen og hold (uten å hoppe) i 30 sekunder. Gjenta 10 ganger daglig til du ikke har mer ryggplager av sykling.
- Som nybegynner kan yogastillinger skape litt ømhet i musklene i bena og ryggen - det bør forsvinne om noen dager.
Tips
- Sykling er mindre rystende i ryggraden enn mange andre aerobe øvelser, for eksempel løping, men ikke like "fellesvennlig" som svømming.
- Sykler som vanligvis kalles "cruisers" er ikke bygget for fart, men de er vanligvis bedre ergonomisk for ryggen og ryggraden.
- Kiropraktorer og fysioterapeuter er opplært i å styrke ryggen og gjøre den mer funksjonell. Vurder en vurdering / behandling før du begynner å sykle mer seriøst.
- Prøv å få et midtre styre for sykkelen for en mer oppreist posisjon.
