Mesteparten av tiden går smerter i korsryggen av seg selv i løpet av få dager. Hvis det ikke gjør det, kan smerter i korsryggen håndteres med en kombinasjon av massasje og trening. Be massøren om å konsentrere seg om quadratus lumborum og gluteus medius muskler for å lindre smerter i korsryggen gjennom massasje. Du kan også veilede en venn til disse musklene, eller til og med målrette dem selv med en tennisball, håndholdt massør eller annet hjemmemassasjeverktøy. Til slutt gjør du noen øvelser og opprettholder god holdning for å styrke musklene og forhindre smerter i korsryggen.
Trinn
Metode 1 av 3: Behandling av korsryggsmerter hos andre
Trinn 1. Masser muskelen som forbinder den nedre ribben med bekkenet
Quadratus lumborum er muskelen som forbinder din siste ribbe med bekkenet og er en av de største synderne i smerter i korsryggen. Strekk muskelen ved å trykke inn i området mellom nedre ribbe i hoftene og trekke muskelen ned mot hoften. Masser muskelen med den andre hånden ved å trykke fingrene fast, men ikke aggressivt, inn i muskelen og gni i sirkler. Arbeid muskelen i opptil 20 minutter på hver side for å frigjøre spenning.
Denne muskelen kan stramme seg fra å engasjere musklene i underkroppen mens overkroppen forblir i ro. Dette kan for eksempel skje når du løfter dagligvarer ut av en bagasjerom, tar oppvasken mens du lener deg over vasken eller faller i en kontorstol
Trinn 2. Arbeid musklene på baksiden av hoftene
For å finne hoftemuskelen på baksiden, kjenn rundt området der et par bukser ville sitte på hoftene. Muskelen sprer seg over store deler av hoftene, så føl deg rundt til du finner et sted som virker fullt av spenning. Trykk godt inn i bløtvevet og gni i sirkler til du kjenner en frigjøring.
Denne muskelen kalles gluteus medius og virker ofte for lav til å forårsake smerter i korsryggen. Imidlertid rapporterer ryggsmerter ofte lindring etter 20 minutters massasje med fokus på denne muskelen
Trinn 3. Finn fordypninger i korsryggen og trykk på muskelen 1 centimeter (0,39 tommer) nedenfor
For å finne et trykkpunkt som kan lindre dype, vondt nedre ryggsmerter, se etter groper i nærheten av hvor ryggen møter baken. Hvis du ikke kan se noen synlige fordypninger, må du trykke lett rundt der du tror de skal være til du kjenner et beinstøt på den ekstreme nedre delen av ryggen. Gni fingrene frem og tilbake under rygghulen til du kjenner en tykk muskel vinklet vekk fra hulen. Dette er kanten av gluteus maximus.
Hulene er vanligvis 2,5 til 5,1 cm på hver side av ryggraden
Trinn 4. Skyv muskelen mot halebenet
Bruk en rullende bevegelse for å skyve muskelen mot halebenet. Trykk fra siden av muskelen mot ryggraden. Bruk et trykk som føles godt. Gni området i rundt 5-10 minutter.
- Unngå å legge for mye press. Selv om mennesker som lider av smerter i korsryggen kan kreve mye press, kan det være skadelig å være for aggressiv i begynnelsen. Påfør et middels trykk over en lengre periode.
- Du kan massere quadratus lumborum, hofter og gluteus maximus alt i samme økt.
Metode 2 av 3: Selvmassering av korsryggen
Trinn 1. Lindre all-over ryggsmerter med en skumrulle
Mens du ligger på ryggen, legger du skumrullen under skuldrene og krysser armene. Trykk føttene i bakken og løft hoftene opp i luften for å legge press på skuldrene. Vipp forsiktig frem og tilbake, slik at rullen masserer fra skuldrene til midten av ryggen. Fortsett denne bevegelsen i opptil 5 minutter.
- Unngå å bruke en skumrulle på korsryggen, der ryggraden møter halebenet. Ved å massere midten av ryggen kan du lindre spenninger som forårsaker smerter i korsryggen. For å målrette korsryggen muskler spesielt, bruk tennisballer.
- For å finne ut hvor korsryggen begynner, ligg flatt på gulvet. Legg merke til hvor ryggraden begynner å kurve bort fra gulvet. Det er her korsryggen begynner.
Trinn 2. Bruk en tennisball til å grave i en knute i korsryggen
Legg deg på ryggen og legg tennisballen under deg der du opplever smerter. Vipp forsiktig frem og tilbake for å massere området til du kjenner spenningen slappe av. Gni i 30 sekunder til 5 minutter.
- Lacrosse baller er enda bedre for selvmassasje, hvis du har en hendig.
- Unngå å plassere massasjeboller direkte på bein eller ryggrad. I stedet må du målrette området mot hver side av ryggraden og over hoftene.
Trinn 3. Ligg på en akupressurmatte i 20 minutter
En akupressurmatte simulerer opplevelsen av akupunktur uten å piercing huden din. Det stimulerer blodstrømmen til musklene og kan fremme helbredelse. Plasser matten på en flat overflate, sitte med bunnen av ryggraden i kanten av matten, og rull deretter ned på matten.
- Følelsen av en akupressurmatte kan være intens i begynnelsen. Prøv å ligge på den i noen minutter, eller så lenge du tåler det, og jobbe opptil 20 minutter.
- Prøv å ligge på en akupressurmatte på en sofa eller en seng for å legge mindre press på huden din.
Trinn 4. Bruk en håndholdt massasjeapparat for å påføre varme og vibrasjoner på ryggen
En tryllestavsmassasje kan hjelpe deg med å nå nedre del av ryggen og bruke nok press til å frigjøre spenning. Plasser massasjeapparatet der du kjenner spenning og påfør et fast, men forsiktig trykk. Gni frem og tilbake i 30 sekunder til 5 minutter.
- Gni sterkt nok til å gi en tilfredsstillende følelse, men ikke påfør så mye press at du skader musklene.
- Hvis du bruker en massasjeapparat i 15 minutter i samme område, kan det forårsake muskelskade. Muskelskader vil føles som en belastning og kan gi deg stiv eller begrenset bevegelse. Det går over av seg selv om noen dager.
Trinn 5. Påfør varme eller kulde på korsryggen
Bruk kaldt for å behandle en skade rett etter at det har skjedd. Innen 24-48 timer etter at du har skadet korsryggen eller rett når du begynner å føle smerter, bruk is for å bedøve området. Hvis du har følt smerter i mer enn 2 dager, kan du bruke en varmepute for å stimulere blodstrømmen til korsryggen.
Du kan også påføre is 48 timer etter at du føler smerter kommer, hvis du foretrekker det. Du må imidlertid ikke påføre varme innen 48 timer etter at du har skadet ryggen, da dette kan gjøre betennelsen verre
Trinn 6. Behandle ryggen før du legger deg
Massere ryggen din, spesielt av deg selv, kan faktisk føre til at musklene dine føles enda mer følsomme når du er ferdig. Det kan ta flere timer før musklene slapper av. Det er da du begynner å føle deg bedre.
Å dusje og legge seg rett etter å ha massert din egen rygg, kan hjelpe musklene til å komme seg raskere og minimere følsomheten din
Metode 3 av 3: Minimere smerter i korsryggen
Trinn 1. Tren 4-5 ganger i uken for å styrke musklene
Bevegelse av kroppen din er det viktigste du kan gjøre for ryggen. Å bygge opp kjernemuskler og holde leddene smidige kan bidra til å lindre smerter i korsryggen over tid. Fokuser på å strekke og gjøre kroppsvektsøvelser 3-4 dager i uken for å bygge opp muskler. Gjør kondisjonstrening minst 1-2 dager i uken. For å legge til kardio, prøv å svømme, spesielt når ryggen din gjør veldig vondt. Du kan også prøve å sykle eller løpe når ryggen din føles bedre.
- Mål for hver treningsøkt å vare rundt 20-30 minutter.
- Prøv å trene litt, selv om du har vondt i ryggen. Noen bevegelser er bedre enn ingen bevegelse.
- Kombiner trening med fysioterapi eller massasje for å få de beste resultatene.
Trinn 2. Gjør curl ups eller delvis crunches for å styrke kjernen din
Start med å ligge på ryggen med armene krysset over brystet. Hold knærne bøyd. Bruk kjernen til å løfte ryggen opp fra gulvet til du kan røre albuene til knærne. Alternativt kan du plassere armene bak hodet og heve skuldrene fra gulvet. Gjør 8-12 repetisjoner.
Ikke fokuser på å gjøre curl -ups for fort eller gjøre for mange repetisjoner først. Fokuser heller på å beholde god form
Trinn 3. Prøv en fuglehundstrekning for å styrke ryggen og magemusklene
Start på hender og knær. Deretter løfter du det ene benet og den motsatte armen mens hoftene holdes i vater. Hold posisjonen i 5 sekunder. Gjenta på den andre siden. Gjør 8-12 repetisjoner på hver side.
- Hvis det er for vanskelig å holde balansen, bare løft bena og la armene ligge på bakken.
- For en ekstra utfordring, forleng benet bak deg hver gang du løfter det.
Trinn 4. Hold en bro for å styrke korsryggen direkte
Ligg med ryggen flat på gulvet og knærne bøyd foran deg. Trykk deretter hælene ned i gulvet og løft hoftene opp i luften for å lage en rett linje fra knærne til nakken. Hold stillingen i minst 6 sekunder. Gjør 8-12 repetisjoner.
Unngå å bue ryggen din ved å holde magen stram
Trinn 5. Sitt opp rett mens du jobber
Hvis du jobber foran en datamaskin eller i en skrivebordsstol hele dagen, kan du sitte rett opp og rulle skuldrene bakover. Sørg for at vekten din er jevnt fordelt mellom begge hoftene. Prøv å unngå å sitte lenger enn 30 minutter om gangen. Ta en 5-minutters pause for hver 30-minutters økt.
Bruk et sammenrullet håndkle eller en liten pute mellom ryggen og stolen for å holde ryggradens naturlige kurve støttet
Trinn 6. Prøv å legge til sengetøy med skumgummi hvis du sover godt i magen
Å sove på magen kan forårsake ryggsmerter gjennom årene. Hvis du ikke klarer å stoppe deg selv fra å sove på ryggen, kan du prøve å sove med en kroppspute med memory foam. Dette kan hjelpe ryggraden til å holde seg i en mer nøytral posisjon mens du sover.
Du kan også prøve å legge en skumtopp med minne til sengen din for å holde korsryggen avslappet hele natten
Trinn 7. Se lege hvis du opplever kroniske ryggsmerter som varer i 4-12 uker
Akutte ryggsmerter, eller smerter som varer i noen dager eller uker, vil ofte forsvinne av seg selv. Smerter som varer lenger kan være en indikasjon på et mer alvorlig problem, selv om det vanligvis ikke er det. Å få en medisinsk mening kan hjelpe deg til å føle deg trygg. Eller du kan starte behandlingen så snart som mulig hvis det er en underliggende årsak til ryggsmerter.
