Korsryggsmerter er ganske vanlige blant amerikanerne, med omtrent 80% av voksne som lider av det på et tidspunkt i livet. Grunnen til dette er fordi korsryggen (kalt korsryggen) må støtte overkroppen når du løper, går og sitter - kompresjonen påvirker ledd, mellomvirvelskiver, leddbånd og nerver negativt. Korsryggsmerter kan variere fra mild til alvorlig, men varer vanligvis bare fra noen få dager til noen uker. Du kan håndtere de fleste episodene med korsryggsmerter hjemme, men noen ganger er det nødvendig med en helsepersonell av mer alvorlige årsaker.
Trinn
Metode 1 av 3: Behandle smerter i korsryggen hjemme
Trinn 1. Hvil og vær tålmodig
Ryggraden er en kompleks og overbelastet samling av ledd, nerver, muskler og blodårer. Dermed er det mange strukturer som kan skape smerte hvis du beveger deg feil vei, opplever traumer eller overbelaster området. Imidlertid kan smerter i korsryggen (selv når de er alvorlige) forsvinne raskt uten behandling - ofte i løpet av få dager. Dette er fordi kroppen har en kraftig helbredende evne, og de fleste ryggsmerter skyldes at den er litt "ute av banke" i stedet for å bli skadet. Vær tålmodig hvis du føler smerter i korsryggen, stopp eventuelle skjerpende aktiviteter og se om den forsvinner av seg selv.
- Full sengeleie anbefales ikke lenger for de fleste typer smerter i korsryggen. Den medisinske konsensus er at i det minste litt lett trening (gåing, trappeklatring) er nyttig for lumbale smerter fordi det stimulerer blodstrømmen og kan hjelpe "løsne" eller "løsne" eventuelle irriterte ryggradsledd eller nerver.
- Hvis smerter i korsryggen skyldes trening på treningsstudioet, trener du kanskje for hardt eller med dårlig form - spør en personlig trener om råd.
- Hvis smerter i korsryggen er arbeidsrelatert, snakk med sjefen din om å bytte til lettere arbeidsoppgaver eller endre arbeidsområdet - en dempet matte under føttene eller en stol med korsryggstøtte, for eksempler.
Trinn 2. Bruk kald terapi for akutte korsryggsmerter
Mens du hviler korsryggen og er tålmodig i noen dager, bør du vurdere å bruke kald terapi. Påføring av is eller frosne gelpakker til enhver akutt (plutselig eller ny) muskel- og skjelettskade er effektiv fordi den demper smerten og reduserer betennelse. Knust is, isbiter, kalde gelpakker eller en pose med frosne grønnsaker skal påføres det mest smertefulle området i korsryggen i mellom 10 - 15 minutter hver time, til ubehaget begynner å forsvinne. Når det er forbedret, reduser du frekvensen til tre ganger om dagen.
- Pakk alltid alt som er frosset ned i en tynn klut før du legger det på korsryggen for å forhindre frostskader eller hudirritasjon.
- Komprimering av kaldterapi mot korsryggen med elastisk bandasje eller støtte kan også bidra til å forhindre at det oppstår betennelse.
- Husk at kald terapi vanligvis ikke er egnet for kroniske (langvarige) ryggsmerter fordi det kan forverre symptomene - fuktig varme gir ofte mer lindring.
Trinn 3. Påfør fuktig varme mot kroniske smerter i korsryggen
Hvis smerter i korsryggen er kroniske og har plaget deg av og på i mange måneder eller år, er det sannsynligvis bedre å bruke fuktig varme fordi det fremmer blodstrømmen og slapper av stramme muskler og annet mykt vev. En god kilde til fuktig varme er urteposer i mikrobølgeovn, spesielt de som er avslappet med avslappende aromaterapi, for eksempel lavendel. Sett posen i mikrobølgeovnen i et par minutter, og legg den deretter på korsryggen mens du sitter eller ligger i omtrent 20 minutter. Dekk posen med et håndkle for å isolere den og forhindre varmetap for raskt.
- Som et alternativ, legg korsryggen i bløt i et varmt Epsom -saltbad i minst 20 minutter noen ganger om dagen til symptomene forsvinner. Epsom salt inneholder magnesium, som slapper av muskler og reduserer hevelse.
- Ikke gjør badevannet ditt for varmt slik at det brenner deg og husk å holde det godt hydrert - varme saltbad trekker væske fra huden din og kan dehydrere deg.
- Påføring av fuktig varme eller bløtlegging i et varmt saltbad anbefales vanligvis ikke for akutte ryggsmerter fordi det øker blodstrømmen og har en tendens til å fremme betennelse.
Trinn 4. Ta reseptfrie (OTC) medisiner
OTC-ikke-steroide antiinflammatoriske midler (NSAIDs) som ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) eller aspirin kan være effektive kortsiktige løsninger for akutte korsryggsmerter fordi de reduserer betennelse og smerter. På den annen side kan kroniske smerter i korsryggen bli bedre tjent ved å ta OTC smertestillende midler, for eksempel acetaminophen (Tylenol), fordi de endrer måten hjernen din oppfatter smerte på.
- NSAID kan være skadelig for magen og nyrene hvis det tas i store doser eller over lengre tid (mer enn noen få måneder), så vær forsiktig og les etikettene nøye.
- Acetaminophen er ikke så vanskelig for magen og nyrene, men det kan skade leveren din, så ikke overdriv.
- En annen måte å lindre smerter i korsryggen, men uten risiko for mage-, nyre- eller leverirritasjon, er å påføre en krem eller gel som inneholder NSAIDs, acetaminophen eller naturlige smertestillende midler som mentol og capsaicin.
Trinn 5. Endre soveposisjon
Soveposisjonen og/eller sovemiljøet ditt kan bidra til eller forårsake smerter i korsryggen. For eksempel kan det å sove på magen føre til for mye bue i korsryggen, som komprimerer og irriterer ryggraden og nerver. De beste soveposisjonene for korsryggen er liggende stilling (på siden din ligner fosterstillingen med hofter og knær bøyd) og liggende stilling (på ryggen med beina hevet av en pute). Begge disse posisjonene tar presset ned i korsryggen og reduserer sjansen for irritasjon / smerte.
- Å endre sovemiljøet betyr vanligvis at du sørger for at det du sover på er støttende for ryggraden. Generelt har senger som er for myke en tendens til å fremme ryggsmerter, mens fastere ortopediske senger har en tendens til å redusere forekomsten av smerter i korsryggen.
- Alle er litt forskjellige, så en god måte å bedømme sengen din er om du våkner sårt eller ikke. Hvis du våkner vondt, er soveposisjonen/miljøet en forverrende faktor. Hvis du er mer sår på slutten av dagen, er det sannsynligvis din jobb/aktivitet/trening som er skylden.
- Husk at de fleste skum- og fjærmadrasser bare varer omtrent 10 år med konstant bruk, selv om det avhenger av vekten din. Roter og snu madrassen regelmessig (hver gang du vasker sengetøyet ditt) for å øke levetiden.
Trinn 6. Forbedre holdningen
For mye slouching mens du sitter og står kan øke belastningen på korsryggen og føre til irritasjon eller smerte. Forbedring av holdningen din kan bidra til å redusere belastningen på ryggen og lindre eksisterende ryggsmerter. Faktisk kan forbedring av holdningen også bidra til å forhindre gjentagelse av smerter i korsryggen. Imidlertid er det å forbedre holdningen en vanskelig oppgave som krever daglig innsats og engasjement.
- Å styrke kjernemuskulaturen er en god strategi for å forbedre holdningen. Kjernemuskulaturen er de i korsryggen, nedre del av magen og bekkenet - de kobles alle til ryggraden og/eller bekkenet på en eller annen måte for å holde kroppen oppreist.
- For å opprettholde god holdning mens du står: stå med vekten fordelt på begge føttene og unngå å låse knærne. Stram magen og setemuskulaturen for å holde ryggen rett. Bruk støttende sko og lindre muskeltretthet ved periodisk å hvile en fot på en fotskammel.
- For å opprettholde god holdning mens du sitter: velg en fast stol, gjerne en med armlener. Hold øvre rygg rett, men skuldrene avslappet. En liten pute plassert bak korsryggen kan bidra til å opprettholde den naturlige kurven til korsryggen. Hold føttene flate på gulvet, bruk en fotskammel om nødvendig.
- Det kan være nyttig å sette en alarm på telefonen eller bruke en app for å minne deg på dagen om å kontrollere og korrigere holdningen din.
Trinn 7. Sørg for at du bruker sikre løfteteknikker
Selv om det er uenighet om den beste måten å løfte på, da det varierer avhengig av omstendighetene, men det er noen få grunnleggende regler du bør prøve å følge.
- Test vekten av lasten, slik at du ikke blir overrasket over og uventet tung eller skiftende last. Be om hjelp hvis lasten er for tung.
- Stå så nær lasten som mulig før du løfter, og hold den så nær kroppen din som mulig når du bærer.
- Ikke vri, strekk eller snu i livet - hvis du trenger å snu, gjør det med hele kroppen.
- Passende løfteposisjon kan omfatte en knebøyning (bøyning i knær og hofter mens du holder ryggen rett), en nedoverbukket løft (holder beina rett mens du bøyer ryggen), eller en freestyle-løft (en semi-squat som lar deg hvile belastningen på lårene).
Metode 2 av 3: Få alternative ryggbehandlinger
Trinn 1. Avtal tid med kiropraktor
Kiropraktorer er leger som spesialiserer seg på ryggraden og andre ledd. De er opplært til å behandle ryggproblemer på naturlige måter, for eksempel med manuell spinal manipulasjon. Manuell manipulasjon, også kalt en spinaljustering, brukes til å løsne eller plassere ryggleddene som er litt feiljustert, noe som utløser betennelse og skarp smerte.
- En enkelt spinaljustering kan noen ganger lindre smerter i korsryggen betydelig, men vanligvis tar det tre til fem behandlinger for å virkelig føle meg mye bedre. Husk at helseforsikringen din ikke dekker kiropraktikk.
- Kiropraktorer bruker også terapier som er mer ment for muskelspenninger og leddbåndsforstuinger, noe som kan være mer passende for korsryggen. Elektronisk muskelstimulering, terapeutisk ultralyd og TENS -behandlinger er eksempler på slike behandlinger.
- Å trekke eller strekke ryggraden med et inversjonstabell kan også hjelpe med smerter i korsryggen. Noen kiropraktorer bruker inversjonstabeller, som lar deg ligge overkroppen og få hjelp av tyngdekraften for å dekomprimere ryggraden.
Trinn 2. Få en korsryggsmassasje
Som nevnt ovenfor er ikke alle nedre ryggskader leddrelaterte. Mange er relatert til muskeltrekk eller belastninger. En trukket muskel skjer når de små muskelfibrene rives, noe som forårsaker smerte, betennelse og muskelbeskyttelse eller spasmer. Dermed kan en dyp vevsmassasje være flott for milde til moderate belastninger fordi den beroliger muskelspasmer, reduserer betennelse og fremmer avslapning. Start med en 30 minutters massasje fra en lisensiert massasjeterapeut, med fokus på din nedre korsrygg og bekken.
- En enkelt massasje på 30 minutter kan være nok til å lindre smerter i korsryggen, men det tar ofte noen flere økter for å se betydelige resultater. For kroniske ryggsmerter, bør du vurdere å øke øktene til en time og inkludere litt midt- og/eller beinarbeid.
- Drikk mye renset vann etter en massasje for å skylle ut inflammatoriske biprodukter fra kroppen din. Unnlatelse av å gjøre det kan føre til muskelsmerter, hodepine eller mild kvalme.
- Som et alternativ til en profesjonell massasje, plasser en tennisball under korsryggen og rull den sakte i 15 minutter noen ganger daglig til smertene forsvinner.
Trinn 3. Prøv litt akupunkturbehandling
Akupunktur er en gammel kinesisk helbredende kunst som innebærer å stikke tynne nåler inn i bestemte punkter i huden din for å redusere smerte og betennelse. Akupunktur for smerter i korsryggen kan være svært nyttig, spesielt hvis det er gjort når symptomene dine er akutte (ganske nye). Akupunktur virker tilsynelatende ved å utløse frigjøring av mange stoffer, inkludert endorfiner og serotonin, som virker for å eliminere følelsen av smerte.
- Det er forskning som viser at akupunktur virkelig hjelper kroniske smerter i korsryggen, men resultatene kan variere.
- Akupunkturpunkter som gir lindring av rygg er ikke alle plassert i nærheten av der du føler smerten - noen er i fjerne områder, for eksempel hånden din.
- Akupunktur praktiseres nå av mange helsepersonell - den du velger bør sertifiseres av National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine.
Trinn 4. Vurder kognitiv atferdsterapi
Kognitiv atferdsterapi (CBT) prøver å identifisere dine negative tanker og tro, og deretter erstatte dem med mer positive. Nærmere bestemt vil en CBT -tilnærming til behandling av ryggsmerter fokusere på hvordan du reagerer på eller oppfatter smertesymptomene dine. CBT har vist å bidra til å redusere stress og kroniske ryggsmerter hos mange mennesker.
- CBT kan være et "siste utvei" behandlingsvalg for korsryggssmerter når ingenting annet synes å være nyttig.
- Rådfør deg med din lege, psykolog eller forsikringsselskapets representant for navn på CBT -utøvere i ditt område. Vurder å intervjue et par av dem før du bestemmer deg for hvilken du skal fortsette med.
Metode 3 av 3: Få medisinske behandlinger for ryggen
Trinn 1. Avtal time med legen din
Hvis tålmodighet, grunnleggende hjemmepleie og alternative behandlinger ikke er til stor hjelp for å lindre smerter i korsryggen, må du bestille time hos legen din. De vil undersøke deg for å se om smerten din er forårsaket av et alvorlig spinalproblem: herniert ryggmargsskive, innesluttet (klemt) nerve, beininfeksjon (osteomyelitt), osteoporose, stressbrudd, avansert leddgikt eller kreft. For smertekontroll kan legen din foreskrive sterkere NSAIDs eller smertestillende midler.
- Røntgenstråler, beinskanninger, MR, CT- og nervekonduktansstudier er alle metoder for å se og diagnostisere spinalproblemer.
- Du kan også bli sendt til en blodprøve for å se om du har revmatoid artritt eller en ryggmargsinfeksjon (osteomyelitt eller meningitt).
- Du kan til slutt bli henvist til en medisinsk spesialist (ortoped, nevrolog, revmatolog) for bedre å finne ut av nedre ryggproblem.
Trinn 2. Få en fysioterapihenvisning
Hvis smerter i korsryggen er kroniske (plager deg i mange måneder eller år) og er relatert til svake muskler, dårlig holdning og/eller degenerative tilstander ("slitasje" artrose), bør du vurdere rehabilitering av ryggraden - du vil sannsynligvis trenge det henvisning fra legen din. En fysioterapeut kan lære deg spesifikke strekk og styrkeøvelser for nedre korsryggen, som kan lindre smerter med tiden. Fysioterapi anbefales vanligvis 3x per uke i 4-8 uker for å ha en betydelig innvirkning på kroniske korsryggproblemer.
- For ryggrehabilitering har fysioterapeuter en tendens til å bruke en rekke treningsballer, vektede medisinballer, elastiske spennbånd, elektronisk muskelstimulering og/eller terapeutiske ultralydapparater.
- Effektive styrkeøvelser som du kan gjøre på egen hånd for muskler i korsryggen inkluderer: svømming, roing, visse yogaposisjoner og ryggforlengelser.
Trinn 3. Prøv myofascial trigger point -terapi
Ryggsmerter kan være relatert til muskelskade eller belastning på et triggerpunkt, noe som kan føre til referert smerte eller smerte som strekker seg til et annet område. Så selv om du kan oppleve smerter i korsryggen, kan triggerpunktet være plassert andre steder på kroppen din.
Finn en utøver som er opplært til å identifisere og behandle myofascial smerte. Han kan bruke en rekke teknikker for å frigjøre triggerpunktet
Trinn 4. Vurder en steroidinjeksjon for smerten din
Hvis sterkere reseptbelagte legemidler og/eller ryggrehabilitering ikke viser seg å være effektive, kan en injeksjon av kortikosteroidmedisin i leddene, musklene, senene eller leddbåndene i laven din raskt redusere betennelse og smerter og tillate bedre bevegelse. Kortikosteroider er basert på naturlige menneskelige hormoner, som har sterke og hurtigvirkende antiinflammatoriske egenskaper. De vanligste som brukes av leger kalles prednisolon, deksametason og triamcinolon. Din fastlege vil sannsynligvis henvise deg til en ryggspesialist (ortoped) for injeksjonen hvis hun tror det vil hjelpe.
- Potensielle bivirkninger av å få steroidinjeksjoner inkluderer: lokal infeksjon, overdreven blødning, senesvikt, muskelatrofi, nerveirritasjon / skade og redusert immunsystemfunksjon.
- Smertelindring fra steroidinjeksjoner kan vare alt fra noen få uker til mange måneder. Leger liker ikke å gi mer enn to injeksjoner per år.
- Hvis kortikosteroidinjeksjoner ikke gir mye lindring for smerter i korsryggen, bør en operasjon (det er mange forskjellige kirurgiske prosedyrer) utforskes med legen din som en siste utvei.
Tips
- Å rulle på et stykke fast skum er en god måte å massere korsryggen og lindre smerter. Lån en skumrulle fra din yogainstruktør, fysioterapeut eller kiropraktor - eller kjøp en fra en sportsvare eller storboksbutikk.
- I tillegg til en skumrulle kan du også bruke en enkel lacrosse eller tennisball for å målrette mot muskelknutene i korsryggen. Bare legg ballen under korsryggen og rull den rundt til du finner et ømt sted. Hold den der i noen sekunder og gå til neste sted. Gjør dette hver dag til smerten avtar.
- Stressavlastende praksis som meditasjon, tai chi, yoga, pilates og pusteøvelser kan også bidra til å lindre og forhindre smerter i korsryggen.
- Slutt å røyke sigaretter fordi det svekker blodstrømmen, noe som resulterer i mindre oksygen og næringsstoffer til korsryggen og andre muskler.
- Hold deg relativt i form fordi smerter i korsryggen er mer vanlig hos personer som er overvektige og uegnet.
- Når du sover, sov på en hard overflate med en pute under ryggen.
Advarsler
-
Se din lege umiddelbart hvis du opplever:
- Smerter som strekker seg fra ryggen nedover beinet
- Smerter som blir verre når du bøyer deg eller bøyer bena
- Smerter som blir verre om natten
- Uforklarlig feber og plutselig vekttap med ryggsmerter
- Ryggsmerter med plutselig tap av blære eller tarmkontroll
- Ryggsmerter med nummenhet eller svakhet i beina
