Karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold, men mange mennesker overdriver mye karbohydrater. Tomme karbohydrater, som de som finnes i brus og sukkerholdige drikker, bidrar bare til kalorier i kostholdet ditt og ingen sunne næringsstoffer. Disse bør unngås. Andre karbohydrater, som brød og pasta, inneholder nyttige næringsstoffer som fiber og B -vitaminer, men bør konsumeres i begrensede mengder. Hvis du leter etter måter å kutte ned på karbohydrater, kan du lære om lavkarbo alternativer, prøve alternativer til favorittmatene dine og ta deg tid til å planlegge ukentlige måltider.
Trinn
Metode 1 av 3: Lær om alternativer med lavt karbohydratinnhold
Trinn 1. Lær om lav-karbo frukt og grønnsaker
Mens mange mennesker antar lavkarbo-dietter betyr å kutte ned på brød, har mange mattyper noen karbohydrater. Selv frukt og grønnsaker kan inneholde mye karbohydrater. Lær om de beste fruktene og grønnsakene for et lavkarbo-diett.
- Bladgrønnsaker og stilkbaserte grønnsaker pleier å være de laveste karbohydrater. Ting som spinat, salat og sveitsisk mangard er gode løvrike alternativer, mens gode stilkalternativer inkluderer brokkoli, blomkål, sopp og asparges.
- Når det gjelder frukt, har et stort utvalg av frukter lite karbohydrater. Velg vannmelon, jordbær, cantaloupe, avokado, bjørnebær, grapefrukt, appelsiner, tranebær, plommer, bringebær, ananas, mango og mer. Hold deg unna bananer og epler, da disse har en tendens til å være høy i karbohydrater.
- Bønner, linser, mais og erter inneholder alle karbohydrater.
- Velg hele frukt og grønnsaker fremfor juice og smoothies. Du får mest næringsstoffer ut av å bare spise råvarer i sin opprinnelige form.
Trinn 2. Velg lav-karbo protein
Meieri, egg og kjøtt er svært lite karbohydrater. Lagre på disse elementene hvis du ønsker å redusere karbohydratforbruket i kostholdet ditt.
- Egg er et utmerket valg når det gjelder lavkarbo-diett. Ikke bare er de rike på proteiner og andre viktige næringsstoffer, de er kalorifattige og enkle å tilberede; Vær imidlertid forsiktig med hvordan du tilbereder egg. Hvis du velger å steke eller steke dem, bruk olivenolje over smør. Ikke tilsett for mange usunne smaksalternativer, som ost eller salt.
- Kjøtt som biff, kylling, kalkun inneholder ikke karbohydrater.
- Sjømat som fisk, reker, hummer, østers inneholder ikke karbohydrater.
- Bearbeidet kjøtt som bacon, pølse og pølser inneholder noen karbohydrater på grunn av bearbeiding og tilsetningsstoffer.
- Vær forsiktig med å inkludere meieri. Enkelte oster kan inneholde mye karbohydrater. Når du bruker meieri, gå for cottage cheese, geitost og gresk yoghurt. Generelt har hvite oster (f.eks. Brie, Monterey, ricotta) en tendens til å være lavere karbohydrater enn lysere varianter.
Trinn 3. Velg sunne brød, ris og korn
Du trenger noen hele hvete som en del av et balansert kosthold. Når du velger karbohydrater, kan du velge sunnere alternativer enn hvitt brød og ris.
- Gå for fullkornsbrød og pasta over hvite varianter. Velg brun ris fremfor hvit ris. Bearbeidede karbohydrater mangler næringsstoffer og kan forårsake pigger i insulin som kan føre til sult senere.
- Hvis du prøver å redusere karbohydrater, kan du prøve å redusere eksponeringen for brødprodukter generelt. Prøv en sandwich med åpent ansikt, som bare bruker en skive brød. Bruk halve mengden ris du vanligvis vil legge til en tallerken med stekepanne.
Metode 2 av 3: Prøver alternativer
Trinn 1. Bruk salatpapir
Brød er en viktig bidragsyter til en diett som er for høy i karbohydrater. Hvis du liker å ha en sandwich eller taco til lunsj, hopper du over tortillaen eller bollen og tar en salatpakke.
- Ta et stort blad romaine salat. Legg smørbrødingrediensene i omslaget og rull det sammen. Selv om du i utgangspunktet kan savne smaken av brød, kan crunchiness levert av salaten være ganske tilfredsstillende.
- Mange smørbrødkjeder tilbyr salatpapir som et alternativ. Prøv å spørre om salatpapir er tilgjengelig når du stopper for en sandwich til lunsj. Jimmy John's har muligheten til en "unwich", der kjøtt, ost og grønnsaker er innkapslet i salat i stedet for den tradisjonelle t -banen.
Trinn 2. Endre pastaoppskrifter
Pasta er et favoritt middagsalternativ for mange; Det kan imidlertid være høyt i karbohydrater. Hvis du går på et lavkarbo-diett, kan du prøve å endre pastaoppskrifter for å redusere forbruket av karbohydrater.
- Prøv alternative typer nudler. Mange dagligvarebutikker tilbyr nudler laget av grønnsaker eller større korn, som bygg, over mel.
- Skjær opp og kok biter av kylling, kalkun, tofu eller svinekjøtt. Lag deretter en pastarett med halvprotein, halvnudler. Dette vil redusere den totale mengden karbohydrater samtidig som måltidet blir mer mettende.
Trinn 3. Bytt ut potetmosen med squash eller blomkål
Potetmos er en annen stift av middager. Du kan bytte ut poteter til vinterkvash, som inneholder halvparten så mange karbohydrater som poteter og 80% færre kalorier. Blomkål er også lavere i kalorier og har 5,3g karbohydrater per porsjon, mot 96,73g karbohydrater per porsjon poteter. Du kan følge din vanlige potetmosoppskrift, bare erstatte squash med poteter.
Trinn 4. Velg alternativer med lavt karbohydratinnhold når det er mulig
Hvis du er ute etter karbohydrater som brød, bør du se etter lavkarbo-varianter når det er mulig. Ta tak i lavkarbo-brød og pakker med tortillaer. Dette kan tillate deg å kutte ned på karbohydrater uten å gi helt opp maten du liker.
Trinn 5. Gjør sunne snacks
Når det gjelder snacking, er det en rekke måter å unngå karbohydrater. Mange populære snacks valg, som chips, er veldig karbohydrater, så se på valgene dine.
- Nøtter kan være en sunn, lavkarbo-snackbit; Vær imidlertid forsiktig med hvor mye du spiser. Mange nøtter, som valnøtter og mandler, har en høy kaloriinnhold, så hold forbruket i moderate mengder.
- Veggies og hummus kan være et godt alternativ for lavkarbo-karbohydrater. Prøv å skjære opp gulrøtter, brokkoli og blomkål som forberedelse til uken, og kjøp beholdere med hummus fra din lokale matbutikk.
- Air-popped popcorn er vanligvis et bedre valg enn chips når du snacker foran TV-en, siden den er lavere karbohydrat og kalori; Imidlertid har popcorn på kino en tendens til å bli fylt med smør, olje og salt. Prøv alternativet fra kino popcorn og i stedet støtte dine egne sunne snacks.
Metode 3 av 3: Planlegging av måltider
Trinn 1. Hold deg til en lavkarbo-frokost
Til frokost, hold deg til mat som er lav i karbohydrater. Det kan hjelpe å prøve å planlegge frokost og å fylle på riktig mat.
- Frokoststifter som frokostblandinger og havregryn har en tendens til å være høyere i karbohydrater. Egg kan være et bedre alternativ. Hvis du mangler tid, kan du hardkokte egg kvelden før og spise dem med litt frukt på vei ut av døren.
- Gresk yoghurt med lavkarbo-frukt, som jordbær og blåbær, er et annet godt frokostalternativ.
- Frokost smoothies, laget av lav-karbo frukt og grønnsaker, kan også være et godt valg. Selv om det generelt er bedre å spise frukt og grønnsaker hele, kan en smoothie med frokost fungere hvis du mangler tid.
Trinn 2. Se opp for karbohydrater til lunsj
Lunsjmat er notorisk høyt i karbohydrater. Smørbrød og pasta er populære lunsjvarer for mange, så vær forsiktig når du planlegger lunsj.
- Som sagt kan du bruke salat i stedet for brød til smørbrød. Du kan også pakke pasta lunsjer laget av lavkarbo eller veggie/eggbaserte nudler.
- Salater kan gjøres til måltider i seg selv med de riktige ingrediensene. Tilsett protein, som nøtter, egg eller kjøtt, for å gjøre salaten mer mettende. Ha noe lett på siden, som en kopp suppe.
- Du kan også bruke matrester som middag. Dette vil spare tid på forberedelser og unngå fristelsen for karbohydrater som kommer med sultpynt midt på ettermiddagen.
Trinn 3. Planlegg middager for uken
Å planlegge måltider for uken er et trygt alternativ når det gjelder å kutte ned på karbohydrater. Ofte, når folk har lite ingredienser og tid, velger de hurtigmat eller spiser ute. Ha en måltidsplan klar for hver uke.
- Se etter lav-karbo oppskrifter som er enkle å varme opp, slik at du får rester hele uken.
- Planlegg måltider rundt salgsartikler for å spare penger. Hvis for eksempel squash er til salgs, kan du se nærmere på typer supper og pastaer du kan lage med squash.
- Skriv ned måltidene dine for uken i en kalender. Hvis du har tid, kan du bruke søndagen på å lage måltider ved å kutte opp og måle ingredienser.
Tips
- Når du kan, velger du fullmat, som har en tendens til å ha færre karbohydrater.
- Prøv å spise 1 måltid om dagen uten karbohydrater.
- Bytt oppskrifter med andre som jobber med å redusere karbohydratforbruket.
- Bla etter morsomme, nye oppskrifter og måltidsplaner på nettet.
- For å spare penger må du basere dine lavkarbo-måltider på hvilke varer som selges den uken.
