Carb sykling refererer til et spiseregime som er basert på sykling mellom dager med høyt karbohydratinntak og dager med lavt karbohydratinntak. Dette konseptet ble utviklet i kroppsbyggingsindustrien, men mange idrettsutøvere fant også at denne metoden kan være svært effektiv for sunt vekttap når den kombineres med en god treningsrutine.
Trinn
Metode 1 av 3: Lære å karbo syklus
Trinn 1. Velg en metode
Det er ingen riktig måte å karbo syklus. Folk bruker forskjellige karb -sykkelplaner for å møte deres forskjellige behov og mål. Derfor bør du velge en sykkelplan for karbohydrater som passer deg.
- Hvis du for eksempel vil gå ned i vekt, kan det være lurt å lage en plan som innebærer lavkarbo dager i fem dager hver uke, og deretter ha to høy-karbo dager.
- På den annen side, hvis du ønsker å få muskler, vil du kanskje prøve en jevnere blanding av fire dager med høy karbohydrat og tre lavkarbo dager.
- Som et eksempel innebærer den "klassiske" karbolsyklusplanen å veksle i 6 dager hver uke mellom høy- og lavkarbo. På den syvende dagen får du en "juks" -dag der du ikke trenger å overvåke kalori- og karboinntaket så nøye.
Trinn 2. Bestem karbo- og kalorimålene dine
Som en generell regel, på denne dietten, bør kvinner planlegge å ta inn omtrent 1, 200 kalorier hver dag, og menn bør planlegge for 1, 500 kalorier på lavkarbo dager. På høykarbo dager vil du spise litt mer kalorier.
En annen generell regel du må huske på når du starter, er at på karbohydratdager bør du ha som mål å konsumere omtrent 1,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Så hvis du veier 150 kilo, vil du spise 225 gram karbohydrater. På lavkarbo-dager bør du prøve å unngå karbohydraterrike matvarer, og holde deg til mat som inneholder mye protein
Trinn 3. Fordel dagene jevnt
Det er viktig å prøve å holde en balansert tidsplan, som innebærer å spre dagene med høy og lav karbohydrat, slik at du ikke har for mange av de samme dagene. Prøv heller å bytte, eller i det minste spre dem slik at dagene dine blir ganske jevne.
For eksempel, hvis du gjør to dager med høye karbohydrater og fem dager med lave karbohydrater, kan du føle deg fristet til å lage både karbohydrater på lørdag og søndag. Imidlertid ville det være bedre hvis du sprer disse to dagene. For eksempel kan du gjøre tirsdag og lørdag til karbohydrater
Trinn 4. Kom med en måltidsplan
En av de beste måtene å holde tritt med karbohydrater er å lage en måltidsplan for hver dag. Lag en detaljert plan om hva du vil spise for hver dag i uken. Å ha en klar plan vil bidra til å holde deg på sporet.
-
Et eksempel på en lav-karbo dagmåltid kan se slik ut:
- Til frokost, to eggerøre pluss halvparten paprika.
- Som en morgenmat kan du ha en proteinshake og en håndfull bær (f.eks. Bringebær, jordbær, bjørnebær, etc.)
- Til lunsj, ha tre gram grillet kylling med en kopp asparges.
- For en ettermiddagsmat, ha en tredjedel av en kopp havregryn (kokt) med ti mandler.
- Ha en tre-unse biff med to kopper dampet brokkoli eller blomkål til middag.
-
For en karbohydratdag kan måltidsplanen din se slik ut:
- En halv kopp havregryn med valnøtter og bær du ønsker til frokost
- Som mellommåltid kan du nyte et eple med to spiseskjeer nøttesmør (f.eks. Peanøttsmør eller mandelsmør).
- Halvparten av en kalkunsandwich på fullkornsbrød til lunsj.
- Som en ettermiddagsmat kan du spise en kopp med tre bønnesalat med en kopp quinoa.
- Til middag kan du prøve tre gram grillet kylling med en kopp fullkornspasta toppet med pesto.
Trinn 5. Overvåk fremgangen din
Det er viktig å holde et godt øye med fremdriften din for å se hva som fungerer og hva som ikke fungerer, slik at du kan justere deretter. Hvis du etter å ha holdt deg til en tidsplan i noen uker, ikke har sett noen fremgang, må du kanskje justere karbolsyklusplanen. For eksempel, hvis du har spist lavkarbo i fire dager hver uke og karbohydrater i tre dager hver uke, kan du prøve å bytte til fem dager med lavkarbo og to dager med høy karbohydrater.
Se også på tingene du spiser. Denne dietten er avhengig av å ha en sunn livsstil og er ikke en rask løsning. På dine karbohydratdager bør du spise sunne kilder til karbohydrater som frukt, fullkorn og belgfrukter. På lavkarbo dager bør du fortsatt spise sunt. Fisk og magert kjøtt, for eksempel kylling, er en god proteinkilde, som hjelper deg med å føle deg sulten. I tillegg til det kan du spise grønne grønnsaker som inneholder lite karbohydrater
Metode 2 av 3: Hold deg frisk
Trinn 1. Snakk med legen din
For noen mennesker kan det å spise et lavkarbo-diett faktisk være gunstig for å håndtere andre helseproblemer; Imidlertid kan det også være noen helseproblemer som kan forverres av et lavkarbo-diett. Derfor er det en god idé å snakke med legen din om karbohydrater før du begynner dietten.
Dette gjelder for enhver større livsstilsendring, ikke bare karbohydrater. Det er viktig å lære hvordan visse livsstilsendringer kan samhandle med eventuelle helsemessige forhold du måtte ha før du tar dem på
Trinn 2. Prøv å sørge for at karbohydrater er gode karbohydrater
Vanligvis begrenser ikke sylindietter med karbohydrater hva du kan og ikke kan spise. Det er imidlertid en grunn til at når du spiser karbohydrater, bør du sikte på mat som er sunn og ubehandlet. For eksempel gir mat som ris, poteter, fullkornsbrød, belgfrukter og andre fullkorn alle en god kilde til sunne karbohydrater.
- Disse er også kjent som resistente stivelser.
- Noen mennesker anbefaler også å begrense deg spesielt til det som kalles "komplekse karbohydrater." Dette er i sammenligning med raffinerte karbohydrater, som vanligvis er svært bearbeidede og ikke inneholder mye fiber. Eksempler på komplekse karbohydrater inkluderer fullkorn, frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og nøtter. Disse vil bli behandlet av kroppen din saktere og vil holde deg mett lenger.
- Komplekse karbohydrater kan gi en mer jevn økning i blodsukkeret, samt være til fordel for din kardiovaskulære og metabolske helse.
Trinn 3. Tillat deg selv en og annen godbit
For å holde deg til enhver diett på lang sikt, må du tillate deg selv en belønning. Hvis du ikke gjør det, vil du mer enn sannsynlig bli frustrert og gi opp. Dermed bør du tillate deg selv et juksemåltid en gang i uken. Dette betyr ikke et altfor stort måltid, men hvis du vil ha en dessert til måltidet ditt eller noe du vanligvis ikke ville spise, så la deg selv spise det.
- Når du har belønningen din, kan du prøve å virkelig nyte den. Ikke bare sluke alt uten å smake på det.
- Raffinerte karbohydrater er morsomme på kort sikt, men husk at de beste karbohydratene er de som er næringsrike og mindre bearbeidede.
Trinn 4. Ikke hopp over frokosten
Hvis du er på en lav-karbo dag, kan du tro at en enkel måte å kutte ut noen karbohydrater (og kalorier) er å bare hoppe over frokosten. Imidlertid bør du ikke hoppe over frokosten uansett om det er en lav-karbo dag eller en karbo dag. Å spise frokost er viktig for ditt generelle velvære, og det er ofte nyttig for å gå ned i vekt.
Hvis du ikke har mye tid til frokost, hold det enkelt. Du kan lage havregryn i en mikrobølgeovn på bare et par minutter. Hvis du virkelig kommer for sent, ta en banan
Trinn 5. Gjenkjenne problemer
Ideen bak karboksykling er å forhindre de negative bivirkningene som kan oppstå som følge av et lavt karbohydrat diett. Når det er sagt, er det risiko ved at du ikke får i deg nok karbohydrater i kostholdet ditt, og det kan oppstå negative bivirkninger. Hvis du merker noen av de følgende symptomene, må du kanskje justere planen for karbolsykling for å balansere kostholdet ditt.
Hodepine, svakhet, dårlig ånde, tretthet og forstoppelse eller diaré kan alle oppstå hvis kroppen din ikke får i seg nok karbohydrater
Metode 3 av 3: Forstå karbohydrater
Trinn 1. Vær oppmerksom på at karbohydrater er designet for å være lettere for kroppen
Karbohydrater har fått et dårlig rykte de siste årene. Dessverre er dette dårlige ryktet egentlig ikke fortjent fordi karbohydrater spiller en stor rolle i å holde kroppen din fungerende og sunn. Begrensning av karbohydrater på lang sikt kan ha negative effekter på kroppen din. Derfor kan du ved hjelp av karbolsykling gi kroppen din karbohydrater den trenger for å fortsette mens du fortsatt går ned i vekt.
- Karbohydrater er et viktig drivstoff for kroppen din. Uten dette drivstoffet bremser kroppen din slik at den kan spare energi.
- For eksempel kan langsiktig karbohydratbegrensning føre til at stoffskiftet faktisk reduseres.
Trinn 2. Forstå at karbohydrater kan forhindre platåer
Uansett om målet ditt er å få muskler, å miste fett eller begge deler, tror mange treningseksperter at karbolsykling gir en god måte å hindre at kroppen din ligger på platå. Så hvis du føler at du har en vanskeligere tid med å få muskler eller mister de siste fem kiloene, kan en karbohydratsyklus hjelpe deg med å komme deg over platået.
Dette er fordi mens du egentlig spiser et lavkarbo-diett, overrasker du også kroppen din med noen dager med høyt karbohydratinntak. Dette forhindrer at stoffskiftet bremses
Trinn 3. Forstå at karbolsykling også betyr kalorisykling
De dagene du spiser mer karbohydrater, vil du også spise flere kalorier, og det er OK så lenge karbohydrater kommer fra sunne kilder. Dette er fordi karbohydrater ganske enkelt er naturlig mer kalori tette. De dagene du spiser lavkarbo, spiser du naturligvis færre kalorier så lenge du holder deg til sunn mat (f.eks. Magert kjøtt, fisk og mange grønne grønnsaker).
Dette er spesielt viktig å forstå hvis du prøver å gå ned i vekt fordi du kan være bekymret for at du spiser for mange kalorier på dine karbohydrater. Generelt, hvis du holder deg til sunne høykarbo-måltider med rimelige porsjonsstørrelser, vil ikke de ekstra kaloriene være et problem
Tips
Forstå at å spise sunt er viktig for å gå ned i vekt, så vel som for generell helse. Imidlertid må du også opprettholde en vanlig treningsrutine om målet ditt er å gå ned i vekt, eller om det er å få muskler
Advarsler
- Denne metoden er kanskje ikke egnet for alle. Hvis du har helsemessige forhold, bør du snakke med legen din om karbohydrater før du gjør store endringer i matvanene dine.
- Forstå at mens mange bruker carb sykling som en vekttapsmetode, har mest (men ikke alt) forskning på denne metoden blitt utført på rotter.
