Å spise karbohydrater mens du fortsatt går ned i vekt er enkelt - faktisk er det den beste måten å gå ned i vekt. Karbohydrater gir deg energi du trenger for å drive treningen din og komme deg gjennom dagen. Å gå ned i vekt krever ganske enkelt at du reduserer mengden karbohydrater (så vel som mengden fett og proteiner) du har spist. Unngå sukker og raffinerte korn. I stedet må du inkludere mye frisk frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn.
Trinn
Metode 1 av 3: Finne en diett som fungerer
Trinn 1. Reduser kaloriinntaket
Hvis du er en gjennomsnittlig person, er din insulinfølsomhet sannsynligvis ganske god, og du trenger ikke å foreta spesifikke kutt i karbohydratinntaket i forhold til andre typer kalorier som fett. Folk går opp i vekt når kaloriene de bruker, overstiger kaloriene de trenger for å opprettholde sine fysiske funksjoner. For eksempel, hvis du forbrenner 1 500 kalorier daglig, men bruker 2 000 kalorier daglig, vil du gå opp i vekt. For å redusere kaloriinntaket, bør du redusere mengden karbohydrater, proteiner og fett du tar inn uten å eliminere noen makronæringsstoffer.
- For eksempel, i stedet for å drikke brus, drikk vann.
- I stedet for å spise en sandwich, kan du prøve å pakke inn.
- I stedet for å spise en stor bolle med pasta, spis en liten bolle med pasta.
- Kutt ned på den totale mengden kalorier du spiser ved å inkludere kalorier med lavt kaloriinnhold i kostholdet ditt, for eksempel salater.
- Vanligvis er en diett som tillater omtrent 50 til 100 gram karbohydrater per dag ideell for folk som prøver å gå ned i vekt mens de fortsatt bruker noen karbohydrater.
Trinn 2. Kutt ned på karbohydrater uten å kutte dem helt
Personer med dårlig insulinfølsomhet vil tjene på å gjøre spesifikke kutt i karbohydratinntaket. Hvis du er overvektig eller overvektig, eller hvis du har diagnosen prediabetes, kan du ha insulinfølsomhet. I dette tilfellet er det avgjørende å redusere porsjonsstørrelser av korn. Reduser porsjonene og hyppigheten av matvarer som brød, pasta, frokostblandinger og andre bearbeidede korn. Fokuser i stedet på å spise hele frukter, grønnsaker og proteiner med små porsjoner korn.
Du bør snakke med en lege for å bekrefte at du har insulinfølsomhet
Trinn 3. Ikke gå på et ekstremt karbohydratbegrensende kosthold
Spesialkost som radikalt begrenser karbohydratforbruket - for eksempel dietter der karboinntaket er mindre enn 20 gram daglig - boomeranger ofte tilbake på mennesker og får dem til å konsumere mer karbohydrater enn de normalt ville. I stedet for å eliminere karbohydrater helt, spis 50% av kaloriene dine fra karbohydrater, og få resten fra fett og proteiner.
- Omtrent 20% av dine daglige kalorier bør være fra protein (selv om du kanskje trenger mer hvis du er en idrettsutøver).
- Ikke mer enn 30% av dine daglige kalorier bør stammer fra fett, og ikke mer enn 7% skal være fra mettet fett. Ikke mer enn 1% av dine daglige kalorier bør komme fra transfett. Matvarer med delvis hydrogenert olje inneholder også transfett.
Trinn 4. Tren regelmessig
Å gå ned i vekt mens du spiser karbohydrater er lettere hvis du trener. I gjennomsnitt bør du trene minst 2,5 timer per uke for å opprettholde vekten din. For å gå ned i vekt bør du trene mer enn det. I hvilken grad du trener bør avhenge av ditt eget grunnnivå for helse og kondisjon, samt motivasjonsnivået ditt for å gå ned i vekt.
- Prøv å innlemme trening i din daglige rytme. For eksempel, gå til butikken i stedet for å kjøre. Kjør sykkelen til jobben i stedet for å kjøre. Gå en tur med familien eller kjæledyret ditt.
- Planlegg tid i timeplanen din for å trene. Dryss treningen din gjennom uken. For eksempel, sikte på å trene 45 minutter fire dager i uken.
- Utfør både kardio- og styrketreningsøvelser. Du kan tenke deg å løpe, løfte vekter eller sykle.
Trinn 5. Vær trygg når du slanker og trener
Snakk med legen din dersom du har en medisinsk tilstand. Hvis du har en medisinsk tilstand som kan påvirke effekten av å miste vekt gjennom en sunn blanding av kosttilpasninger og mosjon-for eksempel diabetes, hjertesykdom eller arytmi-bør du snakke med legen din før du går i gang med et slankekur. Legen din vil kunne hjelpe deg med å utvikle en helseplan som gjør at du både kan spise karbohydrater og gå ned i vekt på en trygg måte. Du kan også be om henvisning for å se en registrert diettist.
- Jo færre kalorier du bruker og jo mer du trener, desto raskere går du ned i vekt. Du må imidlertid ikke presse deg selv utover det du trygt kan tåle fysisk.
- Hvis du finner ut at treningsprogrammet ditt forstyrrer ditt sosiale, profesjonelle eller akademiske liv, bør du redusere intensiteten og hyppigheten av treningsøktene.
- Hvis du oppdager at du hopper over hele måltider, binger eller får mat igjen, søker du råd.
Metode 2 av 3: Velge hva du skal spise
Trinn 1. Velg de riktige karbohydrater
I stedet for å konsumere bearbeidede karbohydrater - de som har liten eller ingen næringsverdi - bruker de sunnere karbohydrater som fullkorn, frukt og grønnsaker. For eksempel kan du bytte fra hvit ris til brun ris. Du vil også like:
- Jordbær
- Blåbær
- Fullkornsmuffins
- Bønner
- Bananer
- Vannmelon
- Poteter
- Amarant
- Bygg
- Quinoa
- Teff
Trinn 2. Spis resistent stivelse
Karbohydrater som inneholder resistente stivelser ("karbstjerner") fremskynder stoffskiftet ved å utstråle fettsyrer, noe som får deg til å brenne flere kalorier. Motstandsdyktig stivelse er spesielt effektiv til å brenne magefett, og kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere ved å forbedre metthetsfølelsen. Omtrent 25% av kaloriene dine skal komme fra karbstjerner. Matvarer med høye nivåer av resistente stivelser inkluderer:
- Kokte poteter
- Bønner
- Linfrø
- Havre
- Belgfrukter
- Bananer
Trinn 3. Fjern raffinert hvete fra kostholdet ditt
Raffinert hvete er hvete som ikke har kli eller bakterie, to viktige deler av hvetekornkjernen. Dette produserer en hvete som mangler fiber, jern og B -vitaminer i samme proporsjoner som forekommer i fullkorn. Hveteprodukter laget av raffinert hvete - som hvitt brød, de fleste bagels og andre bearbeidede matvarer - vil få deg til å føle deg mindre mett, og dermed føre til høyere kaloriinntak.
Trinn 4. Fjern tilsatt sukker fra kostholdet ditt
Tilsatt sukker finnes i mange pakkede matvarer, spesielt muffins, kaker og godteri. De er også mange i brus, der de har form av mais sirup med høy fruktose. Men disse karbohydratene gir ingen ernæringsmessig fordel, og det er mer sannsynlig at du går opp i vekt. Unngå disse tilsatte sukkerene for å redusere inntaket av dårlige karbohydrater.
- For å identifisere hvilke matvarer som har tilsatt sukker, sjekk ingrediensetiketten.
- Hele matvarer - frukt og grønnsaker - har ikke tilsatt sukker med mindre de er hermetisert eller pakket på annen måte.
Metode 3 av 3: Å vite hvordan du skal spise
Trinn 1. Administrer porsjonene dine
Delkontroll er nøkkelen når du spiser karbohydrater og går ned i vekt. Hvis du spiser for mye, vil du ikke oppfylle målene for vekttap, og du kan til og med gå opp i vekt. Følg porsjonsbehovet ditt ved hvert måltid.
- Bruk ernæringsetiketter for å bestemme hvor mange gram karbohydrater i en gitt mat.
- Hvis du spiser en hel mat uten ernæringsetikett, kan du søke på nettet etter matens gjennomsnittlige karbohydratverdi.
- Vanligvis vil karbohydratbehovet ditt per måltid være lik en liten bakt potet, en banan eller en 125 gram boks cannellini bønner.
- En skive fullkornsbrød, ¾ kopp frokostblanding, 1/3 kopp kokte belgfrukter og ½ kopp mais inneholder omtrent 15 gram karbohydrater og 80 kalorier hver. En 1/2 kopp servering belgfrukter er akseptabelt, men prøv å begrense nudler og ris til en 1/3 kopp servering.
- Veggies inneholder karbohydrater på lavere nivåer enn stivelsesholdige matvarer, men kan fortsatt være en verdifull kilde til karbohydrater. For eksempel inneholder ½ kopp grønnsaksjuice, en kopp rå grønnsaker og ½ kopp kokte grønnsaker hver 25 kalorier og 5 gram karbohydrater.
- Omtrent halvparten av dine daglige kalorier bør komme fra karbohydrater. I et normalt kosthold betyr det at omtrent 800-1 000 av kaloriene deres bør være i form av karbohydrater.
Trinn 2. Unn deg selv en gang i blant
Kostholdet ditt bør ikke være så restriktivt at du aldri tillater deg selv noen av livets gleder. For eksempel, hvis du ønsker å spise litt sjokolade, drikke litt vin eller ha en forrett med ost og kjeks sammen med venner, kan du prøve det. Ikke overbelast deg, men hjelp deg selv til små porsjoner av det du liker daglig eller ukentlig.
Hvis du fortsetter å frata deg selv, vil din trang til å spise ønsket mat bygge seg opp, noe som fører til usunn binging
Trinn 3. Utvikle et mangfoldig pantry
Hvis du har et stort antall karbohydrater å spise, vil du ikke bli lei av å spise karbohydrater mens du går ned i vekt. Dette vil hindre deg i å spise for mye fet mat, eller fra å spise feil karbohydrater. Gjør pantryet ditt bedre ved å skaffe en rekke frukt, grønnsaker, belgfrukter og korn. Vær eventyrlysten og prøv noe du vanligvis kan hoppe over, som dumplings eller honningmelon.
