Hvis du prøver å gå ned noen kilo, kan du være bekymret for at du må slutte å spise all maten du liker. Men å kutte mat helt ut av kostholdet ditt øker faktisk suget ditt og gjør det vanskeligere å håndtere vekten din. Ved å endre når og hvordan du spiser, kan du fortsatt nyte maten med måte. Vi starter med måter å tilpasse måltidene dine og gå videre til andre ting du kan gjøre for å kontrollere sulten din og hjelpe deg med å nå målene dine for vekttap!
Trinn
Metode 1 av 16: Se porsjonsstørrelsene dine
1 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Å spise mindre porsjoner styrer kaloriinntaket bedre
Et flertall av vekttapet kommer fra kostholdet ditt. I stedet for å fylle opp tallerkenen og spise alt på den, må du ta hensyn til porsjonsanbefalingene og ernæringsinformasjonen på emballasjen. Du trenger ikke å kutte maten helt fra kostholdet ditt, men har som mål å bare ha en enkelt porsjon om gangen. Etter å ha spist det, vent på å se hvordan kroppen din føles før du tar en ny porsjon. Sunne porsjonsstørrelser inkluderer:
- En porsjon kjøtt på størrelse med en kortstokk.
- En porsjon frukt på størrelse med en tennisball
- En porsjon grønnsaker på størrelse med en baseball
- En porsjon karbohydrater, som pasta eller ris, på størrelse med en hockeypuck
- En porsjon fett på størrelse med et par terninger
Metode 2 av 16: Spis mer fiber og protein
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Fiber og protein hjelper deg til å føle deg fyldigere
Noen gode fiberkilder inkluderer fullkornsbrød og pasta, brokkoli, gulrøtter, epler og bananer. For proteiner, hold deg til magert kjøtt, nøtter, bønner og belgfrukter siden de er de sunneste. Sikt på å få rundt 21–38 gram fiber og mellom 46–56 gram protein hver dag.
Innlem litt rød pepper eller krydder i rettene dine for å hjelpe deg med å redusere appetitten enda mer
Metode 3 av 16: Pace deg selv mens du spiser
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Senk farten når du spiser, slik at du kan kjenne når du er mett
Når du spiser, ta mindre biter og legg gaffelen ned mens du tygger, slik at du ikke føler trang til å putte mer i munnen. Sjekk om du føler deg fornøyd med hvor mye du spiste mellom bitene, og slutte å spise hvis du ikke føler deg sulten. Hvis det fortsatt er mat på tallerkenen din, bare lagre den til senere i stedet for å tvinge deg selv til å spise den.
- Det tar vanligvis omtrent 20 minutter før du føler deg mett. Hvis du vil ha sekunder, kan du prøve å ta en liten pause før du spiser mer.
- Ta deg tid til å nyte smaken av maten din for hver bit for å hjelpe deg med å føle deg mer fornøyd.
- Unngå å se på TV eller andre distraksjoner mens du spiser, siden du glemmer å være oppmerksom på om du føler deg mett eller ikke.
Metode 4 av 16: Unngå å spise når du kjeder deg
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Spis bare når du virkelig føler deg sulten
Du har en tendens til å spise mer når du er følelsesmessig eller kjeder deg siden mat får deg til å føle deg mer komfortabel. Ta deg tid til å vurdere om du faktisk er sulten og trenger mat. Hvis du ikke føler at du trenger å spise, kan du prøve å gå en tur, ringe en venn eller gå på treningsstudioet i stedet for å distrahere deg selv.
- Prøv å tygge et stykke sukkerfritt tannkjøtt når du kjeder deg for å bli kvitt matbehov.
- Skriv ned maten du har lyst på og hvordan du har det den gangen. Når du har lagt det ned på papir, er det mer sannsynlig at du identifiserer utløsere du har som får deg til å overspise.
Metode 5 av 16: Skjul usunne alternativer
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Å sette problemmat på vanskelig tilgjengelige steder betyr at du spiser dem mindre
Hvis du pleier å spise chips eller kaker i løpet av dagen, kan du prøve å sette dem på en høyere hylle eller oppbevare dem i et annet skap. Hold sunnere alternativer, for eksempel epler, bananer eller gulrøtter, innen rekkevidde, så du er mer sannsynlig å ta dem når du trenger en rask matbit.
Overfør usunn nedkjølt mat til ugjennomsiktige beholdere eller aluminiumsfolieinnpakninger, og ha sunne alternativer i klar plastfolie. Siden du lett kan se det sunnere alternativet, er det mer sannsynlig at du spiser det i stedet
Metode 6 av 16: Legg maten på en tallerken eller i en bolle
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Det er mer sannsynlig at du overspiser hvis du gjør det rett fra pakken
Det er vanskeligere å spore porsjonsstørrelser og hvor mye du har spist når du spiser direkte fra beholderen. Finn den anbefalte serveringsstørrelsen på pakken og hell den ut i en bolle eller på en tallerken i stedet. Hvis du fortsatt føler deg litt sulten etter en porsjon, kan du alltid legge mer på tallerkenen senere.
Metode 7 av 16: Bruk mindre tallerkener
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Å fylle tallerkenen din tar mindre mat og hjelper deg med å begrense porsjoner
I stedet for å finne den største tallerkenen du eier og fylle den helt, velg en som er litt mindre eller har en bredere kant. Siden maten tar mer plass på den mindre tallerkenen, har du ikke like store porsjoner, så det er mindre sannsynlig at du overspiser.
Prøv å legge usunn mat på en rød tallerken siden studier har vist at det kan få deg til å spise mindre mat
Metode 8 av 16: Smak på søte godbiter
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Ta deg tid til å spise snacks for å dempe trangen din
Det er greit å unne deg selv nå og da, men ikke hast gjennom dem raskt. Kjøp din favoritt godbit, ta små biter, nyt smaken, og lagre noen å ha til senere. På den måten vil du føle deg mer fornøyd når du spiser dem, og vil ikke ha suget så ofte.
Metode 9 av 16: Planlegg måltidene dine på forhånd
0 7 KOMMER SNART
Trinn 1. Velg noen retter du skal lage, slik at du kan se frem til dem
Slå opp noen oppskrifter du vil prøve i løpet av uken. Bruk en måltidsplanlegger eller notatbok til å skrive ned hvilke dager du vil ha hvert måltid, slik at du ikke trenger å bekymre deg for å finne ut av det senere. Lag deretter en handleliste for alle tingene du ikke har hjemme, og kjøp bare de tingene du trenger for uken.
- Du kan alltid tilberede alle måltider i bulk på forhånd, slik at du kan fryse ned de resterende delene for å varme opp senere.
- Unngå å handle dagligvarer mens du er sulten, siden du vil bli mer fristet til å kjøpe ting som ikke er på listen din.
Metode 10 av 16: Drikk mer vann
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Vann før og under måltidene kan hjelpe deg til å føle deg mettere
Unngå sukkerholdige drikker siden de har mange kalorier som kan motvirke å miste vekt. Drikk et fullt glass vann før du setter deg ned for å spise. Ta små slurker mellom matbitene for å hjelpe deg med å føle deg fornøyd raskere.
Det er greit å ha brus og sukkerholdige drikker i moderate mengder, men prøv å bytte til vanlig vann for de fleste drikkene dine i løpet av dagen
Metode 11 av 16: Gjør kardio i 30 minutter hver dag
0 1 KOMMER SNART
Trinn 1. Brenn flere kalorier enn du spiser for å hjelpe deg med å gå ned noen kilo
Finn litt tid til å gjøre aerobe øvelser i løpet av dagen, for eksempel å gå, jogge, sykle eller svømme. Hvis du ikke har tid til en hel 30-minutters økt, kan du dele den opp i 10-minutters intervaller gjennom dagen, slik at du har en sjanse til å brenne av noen av kaloriene du har spist.
Prøv å finne måter i hverdagen din hvor du kan brenne kalorier. Ta for eksempel trappene i stedet for å kjøre i heis
Metode 12 av 16: Tren styrketrening 2 ganger i uken
0 4 KOMMER SNART
Trinn 1. Muskelvev brenner kalorier raskere enn fett
Sett av 2 dager hver uke der du løfter vekt, bruker motstandsbånd eller jobber med kroppsvektsøvelser. Selv om disse øvelsene vil bygge muskler mer enn de eliminerer fett, vil de bidra til å øke stoffskiftet, så det er lettere å nyte det vanlige kostholdet ditt.
- Noen enkle øvelser du kan gjøre hjemme inkluderer armhevinger, sit-ups, knebøy og bicep-krøller med manualer.
- Varier hvilke grupper du trener hver gang, slik at du ikke føler deg sliten eller belaster musklene. For eksempel kan du arbeide med armene og overkroppen på en dag og fokusere på beina og kjernen neste dag.
Metode 13 av 16: Inkluder noen morsomme nye øvelser
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Du trenger ikke gå på treningsstudioet hvis du vil gå ned i vekt
Se etter fysiske aktiviteter eller klasser i ditt område som får deg i bevegelse og aktivitet. Sjekk om det er noen dans- eller Zumba -timer, slik at du kan passe på morsom musikk. Du kan også prøve ting som fjellklatring, skøyter, taekwondo, rulleskøyter eller spille et pick-up spill av din favorittsport. Det er så mange muligheter, så det er bare å ta en titt på alternativer din lokale rec eller samfunnshus har.
Bare en time med å spille et slag basketball kan hjelpe deg med å brenne 600–900 kalorier
Metode 14 av 16: Stå opp og strek regelmessig
0 2 KOMMER SNART
Trinn 1. Langvarig sitting kan bremse stoffskiftet
Hvis du jobber ved et skrivebord eller lever en ganske stillesittende livsstil, kan du prøve å stå opp i et par minutter hver time for å strekke bena. Ta et glass vann, ta en rask spasertur rundt på kontoret, eller gjør en rask kontoryoga slik at du føler deg uthvilt.
Å sitte lenge kan stoppe produksjonen av lipase, noe som hjelper til med å bryte ned fett i kroppen din
Metode 15 av 16: Øv på stressavlastning
0 3 KOMMER SNART
Trinn 1. Det er mer sannsynlig at du overspiser hvis du føler deg stresset
Unngå å vende deg til trøstemat når du er litt stresset eller engstelig. Bestem i stedet tingene som utløste følelsene dine, og se etter måter å unngå eller håndtere dem. Prøv noen dype pusteteknikker, selvmassasje eller yoga for å rense tankene og lindre stressende følelser du har.
En enkel pusteøvelse du kan prøve, er å puste inn gjennom nesen i 4 tellinger, holde pusten i 7 tellinger og sakte puste ut gjennom munnen din i 8 tellinger
Metode 16 av 16: Sov godt
0 8 KOMMER SNART
Trinn 1. Kroppen din trenger mer mat for energi når du holder deg våken
Hvis du vanligvis føler deg sulten om natten, kan det være et tegn på at du ikke har energi til å holde deg våken. I stedet for å gi etter for suget ditt, kan du prøve å sove til en rimelig tid hver kveld. Sikt på å få mellom 7–9 timers søvn hver natt, slik at du føler deg mindre stresset, mer energisk og mindre sulten.
