Appetitt er både et psykologisk og fysisk fenomen. Noen ganger spiser vi når vi kjeder oss, er stresset, eller bare fordi det er "tid" å spise, selv om vi egentlig ikke er sultne. Det er mange vekttapsprogrammer og slankepiller som markedsføres som appetittundertrykkende midler, men det er mulig å redusere appetitten naturlig gjennom kosthold og mosjon.
Trinn
Metode 1 av 3: Undertrykk sulten din
Trinn 1. Bli mett med fiber
Fiber er et ikke-fordøyelig komplekst karbohydrat som får deg til å føle deg mett mens du bruker få kalorier. Fibermat som havregryn er utmerket for dietter, fordi de ikke bare hjelper deg med å redusere appetitten, de gir også vedvarende energi ved å regulere frigjøringen av insulin og blodsukker.
- Det anbefales å spise 14 gram fiber for hvert 1000 kaloriinntak eller omtrent 28 gram for en kvinne og 38 gram for menn.
- Hvis målet ditt er å miste fett, må du inkludere store mengder grønnsaker, belgfrukter og frukt som inneholder mye fiber.
- Spis havregryn til frokost, så overlever du til lunsj uten å spise noe. Havregryn fordøyes sakte og får deg til å føle deg mett.
Trinn 2. Drikk kaffe
Et par kopper Joe om morgenen kan øke stoffskiftet og undertrykke appetitten. For noen mennesker har imidlertid kaffe motsatt effekt. Lær hvordan kaffe påvirker kroppen din og handle deretter.
Kaffebønner er fullpakket med koffein og antioksidanter som lett absorberes av kroppen. Det anslås at virkningen begynner innen en time etter å ha drukket en kopp kaffe
Trinn 3. Spis mørk sjokolade
Sjokoladeelskere gleder seg. Få de mørke sjokoladebitene som inneholder minst 70 prosent kakao fordi den har akkurat nok bitterhet til å redusere appetitten.
- Kakao inneholder stearinsyre som har vist seg å bremse fordøyelsen og få deg til å føle deg mett over lengre tid.
- Bland den bitre mørke sjokoladen med en kopp kaffe for å doble effekten.
Trinn 4. Tilsett mer protein og fett
Protein trenger energi fra kalorier for å fordøye, noe som fremmer hormoner som undertrykker sult. Proteiner og fett gir mest appetittundertrykkelse på grunn av langvarig blodsukkerregulering. En diett med mye protein og sunt fett skaper et stabilt og kontrollert blodsukkermiljø. Dette vil også påvirke appetitten og suget i fremtiden. Å spise fett i moderate mengder, selv om det er lavere i termisk effekt, har evnen til å få deg til å føle deg mett under slanking.
- Erstatning av karbohydrater med magert protein med 15–30 prosent, forbedret vekttap og redusert sult.
- Kaseinprotein, som ofte finnes i kosttilskudd av proteinpulver, er et protein med langsom frigjøring som får deg til å føle deg fyldigere og reduserer derfor appetitten.
- Diett som inneholder svært lite fett har motsatt tiltenkt effekt; de øker sulten. Fett er ikke dårlig for deg i moderate doser og har mange helsemessige fordeler. Det får også maten til å smake bedre.
Trinn 5. Eksperimenter med karbohydrater
Sukker og stivelse er en viktig energikilde for stoffskiftet. Karbohydrater laget av stivelse er fulle av næringsstoffer og får deg til å føle deg fyldigere.
- Komplekse karbohydrater fordøyes sakte, tilfredsstiller sulten din og reduserer appetitten. Du kan finne komplekse karbohydrater i matvarer som brun ris, fullkornsbrød og quinoa.
- Fiber kan også finnes i stivelse, noe som bidrar til metthet.
Trinn 6. Hydrer med vann
Vann tar plass. Siden kroppen hovedsakelig består av vann, krever den vann regelmessig. Enten vann er en appetittundertrykkende middel eller ikke, er det et viktig stoff for kroppen, og det inneholder null kalorier.
- De åtte glassene med vann per dag støttes ikke lenger av de fleste studier. Ta i stedet vekten din og del den i to. For eksempel, hvis du veier 200 pounds, bør du drikke 100 gram vann eller 12,5 glass per dag.
- Tilsett en eller to dråper sitron eller lime i vannet for å gi det smak.
- Vann er et langt bedre alternativ til brus eller alkohol, som begge vil dehydrere deg.
- Hvis du noen gang blir sulten mellom måltidene og du allerede har hatt en sunn matbit, kan du drikke et glass vann for å fylle deg opp og stille sulten.
Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvorfor er protein og fett bra for å dempe sult?
De tar lang tid å fordøye.
Ikke nødvendigvis! Ulike matvarer tar lengre tid å fordøye enn andre. Protein og fett krever energi for å fordøye, men det tar ikke så lang tid som fiberrike matvarer skal passere gjennom systemet. Prøv et annet svar …
De regulerer blodsukkeret i lang tid.
Nøyaktig! Appetitten din styres delvis av blodsukkernivået. Enkle karbohydrater gir deg en rask blodsukkerøkning som forsvinner raskt, men protein og fett kan regulere blodsukkernivået over lengre perioder, noe som vil bidra til å holde appetitten i sjakk. Les videre for et annet quizspørsmål.
Smaken deres reduserer appetitten.
Prøv igjen! Hvis du vil ved å konsumere visse smaker, bør du gå for bitter smak som kaffe og mørk sjokolade. Dessuten kan smaken på matvarer som inneholder protein og fett variere- det er ingen spesiell smak for protein- og fettrik mat som vil føre til en dukkert i appetitten. Prøv igjen…
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 3: Regulering av sult
Trinn 1. Spis frokost hver dag
Det er en grunn til at folk sier at frokost er dagens viktigste måltid: kroppen din faste hele natten og reduserer sult gjennom dagen. Rapporter viser at det å hoppe over frokost fører til flere matpauser om ettermiddagen.
- Nighttime eating syndrome (NES), en lidelse forbundet med å spise over natten og våkne om natten for å spise, er klinisk anerkjent som en spiseforstyrrelse. Å spise frokost hver dag reduserer sjansen for å oppleve denne lidelsen.
- Studier viser også at hoppe over frokost fører til vektøkning, hypertensjon, insulinresistens og forhøyede faste lipidkonsentrasjoner.
- Hopp over måltider har samme effekt som å hoppe over frokost. Selv om folk tror å hoppe over et måltid vil hjelpe til med vekttap, er det motsatte sant. Det vil føre til mer snacking og større vektøkning.
Trinn 2. Snack på sunn mat
Det er ikke noe galt med en ettermiddagsmat, bare sørg for at det er en frukt, grønnsak eller magert protein som kyllingbryst eller fisk. Disse sunne snacksene vil kontrollere sult til middag, og de har merverdi: vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som er bra for kroppen din.
- Unngå sukkerholdige produkter og drikker fordi de ikke vil tilfredsstille sulten din, og du vil mest sannsynlig fortsette å snakke hele dagen.
- Hvis du vil ha fett, kan du spise sunt fett som reduserer inntaket av sukker og unngå overspising sent på ettermiddagen.
Trinn 3. Spis bevisst
Mindful spiseteknikker brukes for å forhindre overspising. Måten det fungerer på er å konsentrere seg om hvert trinn med å spise ett stykke mat, noe som gjør deg bevisst på porsjonsstørrelse og bremser løpet for å fullføre måltidet.
- Hensikten med oppmerksom mat er å ikke delta i andre aktiviteter som å se på TV eller spille på datamaskinen mens du spiser. Disse distraksjonene forstyrrer din evne til å innse hvor mye du spiser.
- Et eksempel kan være å spise en rosin eller annen tørket frukt som du kan holde på, føle teksturen, se fargen, lukte og smake på den. Når du spiser rosinen, følger du samme prosedyre som du svelger den. Ved å spise rosinen har du opplevd det brede sansespekteret på en bevisst måte, og notert deg hvor meningsfull øvelsen er.
- Prøv å bruke minst tjue minutter per måltid på å tygge og svelge maten slik at du tygger og fordøyer den fullstendig.
Trinn 4. Match ernæring til din fysiologi
Hvor mange måltider du spiser daglig, avhenger av dine treningsmål, livsstil og håndterbarhet. Det er fordeler med å spise noen få måltider om dagen og i opptil åtte måltider per dag. Nøkkelen er å finne et ernæringssystem som optimaliserer helsen din.
- Å spise oftere, som seks til åtte måltider per dag, gir ikke en signifikant økning i stoffskiftet eller fettnedgang. For eksempel, hvis du spiser tre måltider om dagen på 1 000 kcal hver og seks måltider på 500 kcal hver, tilsvarer de begge 3 000 kcal. Kort sagt, energinivået forblir det samme, og derfor gir flere måltider om dagen ikke ytterligere fordeler for å kontrollere appetitten.
- Spis oftere når du prøver å legge muskler og styrke til kroppen din eller hvis du har diabetes. Spis sjeldnere når du konsentrerer deg om fett tap eller hvis du har en travel livsstil.
- Den beste tilnærmingen er å spise når du er sulten og stoppe når du er fornøyd.
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Det er en god idé å spise små, hyppige måltider hvis du prøver å …
Gå ned i vekt.
Ikke nødvendigvis! Hvis du prøver å gå ned i vekt, er antall ganger du spiser på en dag ikke like viktig som den totale mengden mat du spiser. Det er bedre å redusere mengden mat du spiser per måltid i stedet for å dele samme mengde mat til flere måltider. Gjett igjen!
Kickstart stoffskiftet.
Ikke akkurat! Det er ikke et magisk antall måltider per dag som vil sette stoffskiftet i gang. Når det gjelder metabolisme, er matvarene du spiser viktigere enn hvor mange måltider du spiser i løpet av dagen. Prøv et annet svar …
Øk muskelmassen.
Det er riktig! Selv om den totale mengden mat du spiser på en dag bør forbli konstant uavhengig av hvor mange måltider du bryter den inn i, vil hyppige måltider hjelpe deg med å bygge muskelmasse. Selvfølgelig må du trene også! Les videre for et annet quizspørsmål.
Kontroller appetitten din.
Nei! Hvis du prøver å kontrollere appetitten, er det beste du kan gjøre å ta hensyn til kroppens fylde -signaler. Å spise sunn mat når du er sulten og stoppe når du er mett, vil være mer nyttig enn å skille matinntaket til mindre, hyppigere måltider. Prøv et annet svar …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 3: Fysisk kontroll av sulten din
Trinn 1. Tren regelmessig
Effekten av trening er vanskelig. Delta i trening med moderat høy intensitet, og kroppen din vil undertrykke appetitten fordi den vil bruke lagret fett som en energikilde mens lavintensiv trening, som å gå, svømme og jogge, vil øke sult.
- Studier har funnet ut at den neuronale responsen på mat redusert betydelig med moderate til høyintensive treningsøkter.
- Trening reduserer også motivasjonsmotivasjonen i hjernen som er ansvarlig for forventning om mat. Denne effekten reduserer sult og holder deg frisk og reduserer stress.
Trinn 2. Få litt søvn
Det er mange studier om søvn og søvnmangel og dens innvirkning på kroppen. Generelt har mangel på søvn en negativ innvirkning på kroppen og øker sulthormoner som får oss til å ha lyst på snacks gjennom dagen.
- Studier viser at kropper som mangler søvn, er kropper som krever mer karbohydrater gjennom dagen. Forskere mener at dette skyldes kroppens naturlige sug etter karbohydrater for å øke energinivået.
- Å sove er nært knyttet til fôring. Mangel på søvn i lengre perioder øker inntaket av mat dramatisk.
- Leptin, et hormon som frigjøres av fettceller som undertrykker appetitten, avhenger sterkt av søvnlengden. Mangel på søvn påvirker derfor dramatisk påvirkningen av sult.
Trinn 3. Utfør yoga
Yoga kan redusere appetitten. Intimiteten ved å utføre yoga gjør deg mer bevisst på kroppen din, og derfor mer følsomhet for å føle deg fornøyd og mindre sannsynlig å spise mat.
- Yoga utført minst en time per uke har vist å redusere appetitten. Fordi yoga reduserer stress, undertrykker det et hormon som kalles kortisol, som er forbundet med overspising.
- Mindful eating, den trinnvise tankeprosessen til å spise, er også en del av yoga. Denne prosessen hjelper deg å slutte å spise når du er mett.
Trinn 4. Kontroller følelsesmessig sult
Å spise fordi du kjeder deg er en lært vane, men å skille mellom ekte sult og følelsesmessig sult er vanskelig for mange mennesker.
- Ekte fysisk sult oppstår gradvis og kan lett bli fornøyd med de fleste matvarer. Du vil naturlig slutte å spise når du er mett, og du vil ikke føle deg skyldig. Omvendt, å spise på grunn av kjedsomhet forårsaker cravings for bestemte matvarer, kommer raskt og får deg til å overspise. Du vil sannsynligvis føle deg skyldig når du er ferdig med å spise.
- Skriv ned maten du spiser gjennom dagen i en journal. Hold styr på følelsene dine før og etter at du har spist. Hvis du finner ut at du spiser usunn mat ofte mellom måltidene eller sent på kvelden og føler deg skyldig, bør du vurdere å gjøre en annen aktivitet i løpet av disse periodene som å gå en tur, lese en bok eller leke med kjæledyret ditt.
- Hvis du synes trangen er for sterk, kan du konsentrere deg om å spise sunne snacks som frukt, grønnsaker eller nøtter.
Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hva slags trening bør du gjøre for å redusere appetitten?
Trening med lav intensitet
Nei! Lavintensitetsøvelser som å gå og svømme vil faktisk få deg til å føle deg sulten. Det betyr ikke at du bør unngå dem helt, men du må være oppmerksom på hvordan de kan påvirke appetitten din. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Moderat til høy intensitet
Ja! Hvis du vil redusere appetitten din gjennom trening, bør du utføre moderate til høyintensive treningsøkter som sprinter og vekttrening. Disse øvelsene bruker lagret fett som energikilde, noe som reduserer appetitten. Les videre for et annet quizspørsmål.
Egentlig gjør trening deg alltid sulten.
Ikke nødvendigvis! Faktisk er det noen typer trening som gjør at du føler deg sulten, og noen typer som reduserer appetitten. Nøkkelen til å kontrollere appetitten din gjennom trening er å sørge for å gjøre de riktige treningsformene. Gjett igjen!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Mat, snacks og meny for å hjelpe deg med å føle deg mett
Mat som får deg til å føle deg mett
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Daglig meny for å føle seg mett
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Drikk noe når du begynner å føle deg sulten; kroppen forveksler ofte tørst med sult.
- Lytt til musikk, synge, danse, trene og gjøre ting som vil distrahere deg positivt.
- Spis på en mindre tallerken; en mindre tallerken vil lure hjernen din til å tro at den spiste en hel tallerken med mat.
- Legg mindre på tallerkenen din når du spiser, jo mindre du ser jo mindre spiser du.
- Prøv å spise mye frukt, grønnsaker, kjøtt og korn. Disse sunne matgruppene bør bidra til å holde appetitten i balanse.
- Flere matvarer, for eksempel rå selleri, tar flere kalorier å fordøye enn de faktisk inneholder.
