De fleste lider av en viss grad av angst når de forbereder seg på en test. Dette kan variere fra en mild nervøs følelse til et fullstendig panikkanfall. Uansett angstnivå, er det veldig viktig å lære å redusere det å studere effektivt for en test. Heldigvis er det flere trinn du kan ta for å redusere angst, noe som vil være til fordel for karakterene dine og din generelle psykiske helse.
Trinn
Del 1 av 4: Redusere angst med effektiv studie
Trinn 1. Husk at du allerede har lært informasjonen
Den mest effektive måten å studere på er å delta på timene regelmessig, ta gode notater, gjøre leksene dine og ellers være en aktiv student. Hvis du har gjort dette, er du allerede langt foran studenter som ikke har gjort dette.
Trinn 2. La deg selv rimelig tid til å studere
Å vente til natten før en test for å begynne å studere vil sannsynligvis øke angsten din. Du vil være knust for tiden, du vil ikke ha tid til å stille spørsmål eller finne tapt informasjon, sannsynligvis føle deg overveldet og ellers være i en dårlig situasjon
- I stedet for å vente til siste minutt, begynner du å studere så snart en test er planlagt. Med flere dager eller til og med en uke å forberede, vil du føle deg mer avslappet fordi du har god tid til å lære materialet.
- Lag en tidsplan for å få mest mulig ut av studietiden. Sett av så mye tid du føler du trenger; det kan være 20 minutter om dagen, det kan være 2 timer om dagen. Du kan justere dette hvis du føler at du trenger mer eller mindre tid etter å ha studert i noen dager. Hold deg til denne timeplanen, så når det er tid for testen, vet du at du har forberedt deg så godt som mulig.
- Du bør også bli vant til å se på notatene dine fra klassen hver dag. Statistisk sett får studenter som gjør dette bedre karakterer på tester fordi hjernen absorberer informasjon mer effektivt på denne måten. Det kan hjelpe med angsten din, fordi du vil ha et forsprang på studiet ditt før du selv visste at en test kom.
- Noen studenter gjør feilen ved å bruke mer tid på å organisere seg enn å studere, fordi aktivt studere er mer provoserende. vær sikker på at mesteparten av tiden din faktisk gjør jobben.
- Du må kanskje klare deg med tiden du har. I så fall, vær rolig-alle studier som er utført er bedre enn ingen i det hele tatt.
EKSPERT -TIPS
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
Trinn 3. Hold alle notatene og skolearbeidet organisert
Å være uorganisert kan gjøre angsten mye verre. Du begynner å få panikk fordi du ikke finner den ene siden med notater du trenger å vite, og deretter mister tid på å lete etter den i stedet for å studere.
- For å unngå dette problemet må du holde alt av skolearbeidene ryddig og organisert. På den måten vil du kunne finne alt du trenger og bruke maksimal tid på å studere.
- Lagre alle notatene dine for en bestemt klasse i en notatbok, så alt for den klassen er på ett sted. Sørg også for å date siden hver gang du tar notater. Hvis du tar notater på datamaskinen din, beholder du notatene, oppgavene og eventuelle studiehjelpemidler i separate mapper for hver klasse, og daterer alle notatene dine.
- Angi en mappe for alt løsmasser du har for en klasse. Handouts, essays, hjemmearbeidsoppgaver og tidligere tester kan gå inn her, slik at du enkelt kan finne dem når du trenger dem.
Trinn 4. Ta pauser mens du studerer
Selv om du bør studere så mye du trenger, er det mulig å overdrive det. Å bruke hvert minutt på dagen på å studere, vil ødelegge nervene dine og gjøre angsten verre. Sørg for å faktorbryte inn i studieplanen din. Hver time eller to, bør du ta en pause i 10 minutter eller mer.
Alle aktiviteter vil gjøre. Prøv å se på TV, trene, gjøre noen strekninger (spesielt for nakken og armene), gå en tur, ta en lur-uansett hva du må gjøre. Dette vil hvile hjernen din, og du kan komme tilbake til studiene forfrisket og klar til å fortsette
Trinn 5. Hold eksamen i perspektiv
Mens du er under stress, er det veldig lett å "katastrofalisere" -det vil si det aller verste av situasjonen og bli bekymret for det som neppe vil skje, men mildt mulig. Dette kan sette i gang en kjedereaksjon, der eleven blir mer engstelig, mer distrahert, mer bekymret og mindre sannsynlig å gjøre det bra. Noen tankeganger for å sette ting i perspektiv:
- Hvis du har gjort det bra i eksamener gjennom hele klassen, er det sannsynlig at du kommer til å klare deg godt på denne testen.
- Hvis du ikke gjør det bra, er det sannsynligvis ikke slutten på livet slik du kjenner det.
- Mange tester kan tas mer enn én gang, enten det er en førerprøve, bestått bar, eller bare å ta en ny kjemi.
- Du må kanskje bare bestå klassen, i stedet for å gi en bestemt karakter.
Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Katastrofisering skjer når:
Du begynner å studere for langt i forkant av testen.
Prøv igjen! Jo tidligere du begynner å studere, jo bedre vil du ha det. Vurder faktisk å studere informasjonen etter timen før du vet at en test kommer. Dette vil hjelpe deg med å beholde informasjon bedre når du trenger tilgang til den igjen. Velg et annet svar!
Du begynner å studere kvelden før testen.
Ikke helt! Hvis du begynner å studere kvelden før testen, er sjansen stor for at angsten din forverres fordi du føler deg svimmel og dårlig forberedt. Det er ikke en god idé og bør unngås, men det er heller ikke et eksempel på katastrofalisering. Det finnes et bedre alternativ!
Du mister noen av de viktigste notatene og papirene dine.
Nei! Å holde orden er et sentralt tips i forberedelsene til en eksamen eller test. Du vil få tilgang til informasjonen og fokusere på å lære den, i stedet for å finne den. Dette er likevel ikke et eksempel på katastrofalisering. Gjett igjen!
Du forestiller deg det verste resultatet.
Det er riktig! Det er naturlig å være nervøs før en eksamen, men katastrofalisering tar det et skritt videre, til det punktet hvor du forestiller deg det verste resultatet. Denne tankegangen vil bare øke angsten. Prøv heller å huske at du sannsynligvis kommer til å gjøre det bra, og hvis du ikke gjør det, er det ikke verdens ende. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 4: Redusere angst fysisk
Trinn 1. Se etter fysiske symptomer på angst
Angst er ikke bare en følelsesmessig tilstand; det gir fysiske symptomer som du kan identifisere hvis du vet hva du skal se etter. Hvis du opplever noen av følgende symptomer når du studerer eller tenker på en test, vil dette være et tegn på at du føler angst. Du kan deretter ta skritt for å lindre symptomene.
- Hodepine.
- Tørr i munnen.
- Rask hjerterytme. Vanligvis kjennetegner en puls over 100 slag per minutt en rask hjerterytme.
- Svette.
- Kortpustethet.
- Svimmelhet.
- Ekstrem kroppstemperatur, enten for varm eller kald.
- Ubehag i mage -tarmkanalen. Dette kan preges av kvalme, diaré, oppblåsthet og magesmerter.
Trinn 2. Hold deg aktiv
Trening og fysisk aktivitet er gode måter å redusere angst på. Fysisk aktivitet frigjør endorfiner som vil heve humøret ditt. Det vil også distrahere tankene dine fra testen og studiet, så hjernen din får en sjanse til å slappe av og oppdatere seg. Et hvilket som helst antall fysiske aktiviteter vil ha en gunstig innvirkning på angsten din. De inkluderer, men er absolutt ikke begrenset til:
- Går til treningsenteret.
- Ta en tur.
- Gjør husarbeid.
- Å sykle.
- Jobber ute.
- Spiller sport.
Trinn 3. Spis riktig mat regelmessig
Ofte har mennesker som lider av angst problemer med å spise og hoppe over måltider. Dette er en feil. Sult kan gjøre angsten din verre. Det vil også sulte hjernen din av næringsstoffer, og du vil ikke være i stand til å fokusere veldig godt. Spis minst tre balanserte måltider hver dag for å holde styrken oppe.
- Sørg for at måltidene er næringsrike. Fullkornsprodukter, frukt, grønnsaker og magre proteiner er best fordi de vil gi deg en vedvarende frigjøring av energi som vil bære deg gjennom studiet.
- Unngå sukkerholdig mat og drikke. Ikke bare er disse dårlige for helsen din, men økningen i blodsukkeret vil gjøre deg nervøs, noe som kan øke angsten din. Energihøyden vil også komme med et krasj før for lenge, og du vil ikke kunne studere effektivt lenger.
Trinn 4. Få rikelig med søvn
Søvnmangel er en annen årsak til angst. Forplikt deg til å få hele 8 timers søvn eller mer hver natt. Dette vil sikre at hjernen din har fått riktig hvile, og du kan begynne å studere med et friskt sinn.
Trinn 5. Strekk musklene
Angst får ofte muskler til å spenne seg, spesielt de i øvre rygg og nakke. Dette vil forårsake smerte og ubehag, noe som hemmer din konsentrasjonsevne.
I pausene må du strekke og massere muskler som føles stramme. Dette vil ikke bare gi deg fysisk lindring, men strekkingen vil bidra til å redusere angsten din
Trinn 6. Prøv meditasjon
Meditasjon er designet for å slappe av kropp og sinn, så det er flott for mennesker som lider av angst. Hvis du føler deg engstelig for å forberede deg til en test, må du planlegge litt meditasjonstid. Les Meditere for en detaljert veiledning om meditasjon.
Trinn 7. Unngå mennesker som skaper angst når de studerer
Du kan ha visse venner eller bekjente som også lider av testangst og alltid uttrykker frykten. Dette betyr ikke at du ikke kan være venner med dem, men det kan være best å ta litt plass fra dem mens du prøver å studere. Du gjør en god innsats for å dempe din egen angst, og lar de negative tankene overvinne deg kan sette deg tilbake. Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvorfor bør du unngå sukkerholdig mat hvis du lider av angst?
De kan gi deg hodepine eller magesmerter.
Ikke nødvendigvis! Fysiske symptomer på angst manifesterer seg ofte som hodepine og magesmerter. Selv om sukkerholdig mat kanskje ikke får deg til å føle deg bedre, er det en mer konkret grunn til å unngå dem. Prøv igjen…
De kan gjøre det vanskelig å sove.
Nesten! Å få en god natts søvn er en grunnleggende del av å redusere angst. Selv om sukkerholdig mat og drikke kan påvirke søvnen din negativt, er det en grunn til å unngå dem selv om dagen. Gjett igjen!
De kan gjøre deg nervøs.
Det er riktig! Angst setter allerede kroppen vår helt på kanten. Siden sukkerholdig mat og drikke har en tendens til å øke blodsukkeret, vil denne typen snacks bare få deg til å føle deg mer nervøs og engstelig, så prøv å unngå dem før en eksamen eller test eller til og med mens du studerer. Les videre for et annet quizspørsmål.
De vil ikke gi deg næringsstoffene du trenger.
Lukk! Det er viktig å fylle på frukt og grønnsaker - den slags hjernemat som vil holde deg energisk og fokusert på å studere. Likevel, selv om du spiser sunne og tilfredsstillende måltider, vil du hoppe over desserten! Det finnes et bedre alternativ!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 4: Å redusere angst mentalt
Trinn 1. Tenk på din kognitive tilstand
Angst svekker ofte konsentrasjonen og får de som sliter til å tømme. Hvis du prøver å studere, men bare ikke kan bringe deg selv til å fokusere, kan du lide av angst. Utsettelse er også et symptom, siden unngåelse av et problem er en forsvarsmekanisme. Hvis du merker disse symptomene, er det på tide å ta affære og jobbe med tankeprosessene dine.
Trinn 2. Analyser tankemønstrene dine
Ofte når mennesker lider av angst, fokuserer de på overveldende negative tanker. Du kan si til deg selv "Jeg kommer definitivt til å mislykkes i denne testen", eller "Hvis jeg ikke klarer denne testen, er livet mitt over." Disse tankefellene er et symptom på angst, så vel som en årsak til større angst. Hvis du finner ut at du tenker på en slik måte om en test, kan du ta noen skritt for å løse og rette opp tankene.
Trinn 3. Isolere og analysere negative tanker
Når en negativ tanke kommer inn i hodet ditt, stopp det du gjør og tenk på det. Ved å bryte ned negative tanker, kan du finne ut at de fleste av dem er urealistiske, og deretter erstatte dem med mer positive tanker.
Tenk på om denne tanken er logisk. For eksempel tenker du "Hvis jeg mislykkes i denne testen, er livet mitt over." Er det virkelig sant? I nesten alle situasjoner, nei, det er ikke sant. Det er ingen logisk måte en test vil resultere i at livet ditt slutter, noe som gjør dette til en urealistisk frykt
Trinn 4. Sett negative tanker i perspektiv
Når mange negative tanker settes i virkelighetens perspektiv, virker de ikke så alvorlige.
For eksempel er du overbevist om at du vil mislykkes i biologitesten i morgen. Men du har fått gode karakterer på hver biologitest dette semesteret så langt. Tidligere erfaring er på din side her. Dette nye perspektivet får frykten din til å virke mer usannsynlig, siden du allerede har fastslått at du er god til biologi
Trinn 5. Erstatt ulogiske tanker med logiske tanker
Når du har fastslått at en frykt er ulogisk, kan du jobbe med å erstatte den med en mer balansert og logisk tanke. Dette vil bringe tankene tilbake til virkeligheten og bidra til å bryte ned ulogisk frykt.
- Når du har isolert tanken på at "jeg vil definitivt mislykkes i denne testen i morgen," bytt den ut med "jeg har studert hele uken, jeg kjenner dette materialet, og det er innenfor min makt å gjøre det bra på denne testen." Dette nye tankemønsteret bryter ned frykten din som var basert på ingenting, og erstatter den med en ny tanke som er forankret i virkeligheten.
- Selv om du ikke kan komme forbi ideen om at du vil mislykkes morgendagens test, kan du bruke logikk for å hjelpe deg med å forbli rolig ved å minne deg selv på at en mislykket eksamen ikke betyr at du vil mislykkes i timen. Minn deg selv på at du til og med kan ha andre alternativer, for eksempel å undersøke ekstra kreditt eller be om å ta eksamen på nytt.
Trinn 6. Bruk positive selvuttalelser
Når mennesker lider av angst, bruker de vanligvis negative selvuttalelser som "jeg er dum" eller "jeg er verdiløs". Slike uttalelser kan lett føre til at angsten din utvikler seg til depresjon og truer din generelle psykiske helse.
- Akkurat som du erstattet din ulogiske frykt med logiske tanker, erstatt negative utsagn med positive. Gjør en innsats for å si til deg selv "Jeg er en hardtarbeider", "jeg er tøff", "jeg kan gjøre dette" eller "Alt kommer til å bli bra". På den måten kan du kutte negative utsagn fra tankegangen og forbedre din lykke og psykiske helse.
- Uttalelser som "Jeg er dum" eller "Jeg er verdiløs" er ikke bare upassende, de er usanne fordi de oppsummerer deg basert på en observasjon. For eksempel, hvis du har prestert dårlig på beregningsquizene dine så langt, kan du tenke "jeg er en taper". Dette er en emosjonell overdrivelse. Prøv å tenke på fakta i stedet: Du gjør det bare tilfeldig på kalkulasjonsquizzer. Dette sier ingenting om hvem du er som person, eller din evne på andre områder.
Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvilke symptomer kan indikere at du lider av angst?
Utsette å studere til eksamen eller fullføre et prosjekt.
Nesten! Utsettelse kan være en klar indikator på angst, ettersom unngåelse av et problem ofte er en selvforsvarsmekanisme. Likevel er det ikke det eneste symptomet å passe på. Prøv et annet svar …
Bruke emosjonelle overdrivelser.
Prøv igjen! Følelsesmessige overdrivelser som "Jeg er dum" eller "Jeg er verdiløs" er klare indikatorer på at du opplever angst. Hvis du finner deg selv å gå den veien, kan du prøve å bruke positive selvuttalelser for å bekjempe det negative og redusere angst. Likevel er det andre tegn å se etter. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Fokus på negative tanker.
Lukk! Når du utelukkende fokuserer på negative tanker, faller du i en annen angstfelle. Ikke bare er disse negative tankene vanligvis feil - livet ditt vil ikke være over hvis du ikke klarer testen - men de sender for å gjøre angsten verre. Det er imidlertid andre tegn på angst å se etter. Gjett igjen!
Alt det ovennevnte.
Det er riktig! Du kan oppleve mange forskjellige tegn eller symptomer på angst. Hold øye med negative tanker, unngå ansvar og følelsesmessige overdrivelser. Å gjenkjenne og bekjempe disse symptomene vil bidra til å sette deg på veien til suksess. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 4 av 4: Slapp av deg selv under eksamen
Trinn 1. Møt opp i tide eller tidlig for testen
Å komme sent til testen vil sette i gang angsten din før du starter testen. Gjør alt du kan for å være i tide til testen. På den måten kan du sette deg ned og slappe av i noen minutter før du starter. Du vil kunne samle tankene dine og fokusere på positiv tenkning. Denne avslapningsperioden før testen er veldig viktig for å komme godt i gang.
Trinn 2. Les alle instruksjoner og spørsmål nøye
Hvis du føler deg engstelig, kan du skynde deg gjennom testen. Ved å gjøre dette, risikerer du å gå glipp av noe avgjørende og få feil spørsmål.
- Tving deg selv til å stoppe opp og lese instruksjoner. Ved å lese alt nøye, kan du være trygg på at du forstår hva du skal gjøre og kan fullføre testen riktig.
- Du kan til og med understreke eller sirkle viktige termer i instruksjonene. For eksempel, hvis du er bekymret for at du kan bli sidesporet under et essay-spørsmål, kan du understreke den viktigste delen av ledeteksten (for eksempel å understreke "Forklar" vil hjelpe deg med å minne deg på at du ikke bare kan oppsummere).
Trinn 3. Stopp og pust hvis du føler angst kommer
Det kan forventes litt nervøs energi under testen. Men hvis du begynner å tømme, mister konsentrasjonen og føler noen av de fysiske symptomene på angst, må du slutte å jobbe. Hvis du fortsetter uten å slappe av, kan du få et angstanfall under testen.
Lukk øynene og pust dypt, fullt ut. Når du begynner å føle deg bedre, gå tilbake til jobben
Trinn 4. Fortsett å bruke positive utsagn
Gjennom testen bør du fortsatt fokusere på positive tanker. Si til deg selv: "Jeg har studert, jeg er forberedt." Dette vil bidra til å holde angsten i sjakk fordi du vet at det er innenfor din makt å gjøre det bra på testen.
Trinn 5. Hold fokus på spørsmålet
Ikke la tankene vandre under testen. Det vil tillate negative tanker å krype inn og distrahere deg. Bare vær sikker på å tenke på spørsmålet du jobber med. På denne måten kan all din energi fokusere på å finne ut det svaret.
Hvis du har problemer med å holde fokus, kan du prøve å lese spørsmålet på nytt eller spørre for deg selv. Dette vil friske opp hukommelsen og hjelpe deg med å holde fokus på oppgaven
Trinn 6. Hopp over et spørsmål hvis du blir sittende fast
Å støte på et vanskelig spørsmål risikerer å forårsake et angstanfall og kan ødelegge konsentrasjonen din for resten av testen. Du kan ende opp med å gå tom for tid og ikke fullføre testen på grunn av et spørsmål som snublet deg.
- Ikke gå i denne fellen. I stedet for å kaste bort tid på å stirre på et spørsmål, hopp over det. Du kan komme tilbake til det etter at du har gjort resten av testen.
- Hvis du bruker et scantronark, må du også hoppe over å fylle ut boblen for spørsmålet som ble hoppet over! Ellers kan du ende opp med å få mange svar feil fordi utfyllingene er slått av én.
Trinn 7. Søk hjelp hvis du trenger det
Noen ganger kan symptomene på angst være så alvorlige at de forstyrrer hverdagen din. Hvis du oppdager at du regelmessig opplever angstsymptomer, ikke vær redd for å be om hjelp.
- Å snakke med foreldrene dine, lærere og veiledere kan være en god ressurs for å få angsten din under kontroll.
- Få hjelp før heller enn senere. Mange prøver å ignorere angsten sin til den har blitt så ille at de ikke kan kontrollere den lenger. Ved å få hjelp tidlig, kan du få tak i angsten din før den begynner å ha en negativ innvirkning på ditt liv og dine relasjoner.
Poeng
0 / 0
Del 4 Quiz
Hvis du har problemer med å holde fokus under testen, bør du:
Bruk positive utsagn.
Lukk! Positive uttalelser vil bidra til at du føler deg mer trygg og i stand til å fullføre testen. Det er mer effektive måter å holde fokus eller gå tilbake til fokus hvis du synes tankene dine vandrer. Prøv igjen…
Les spørsmålet eller spørringen på nytt.
Riktig! Hvis du synes tankene dine vandrer under testen, kan du gå tilbake til spørsmålet eller spørre og lese det stille for deg selv. Dette vil hjelpe deg å komme tilbake til tankegangen som tar prøver. Les videre for et annet quizspørsmål.
Se til læreren eller forsiden av klasserommet for jording.
Ikke akkurat. Hvis det å se på tavlen hjelper deg med å jorde deg, er det flott. Sjansen er imidlertid stor for at det å se deg rundt i rommet faktisk vil distrahere deg mer, heller enn mindre. Det er andre teknikker å vurdere. Gjett igjen!
Gå tilbake til begynnelsen av testen.
Nei! Det er en god idé å gå igjennom arbeidet ditt når du har fullført eksamen, men du vil ikke kaste bort tid på å gå tilbake hvis du ikke er ferdig ennå. Det finnes andre, mer effektive måter å fokusere oppmerksomheten din på nytt. Gjett igjen!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Prøv å bruke noen røkelsespinner av din favorittaroma mens du studerer eller sover, da det lindrer stresset og hjelper deg til å føle deg hyggelig og positiv.
- Trening er en god måte å lindre stress og angst på.
- Prøv å drysse beroligende luktende oljer på puten for en god natts søvn før eksamen. Dette kan også være nyttig sprinklet på et vev for å ta eksamen for å roe nervene. Ikke bruk for mye, men andre mennesker setter kanskje ikke pris på det.
- Prøv å bruke en essensiell olje mens du studerer, og ta deretter den samme duften (på et vev, som det siste tipset antyder), og lukt den hvis du er stumped på testen. Luktesansen kan ofte bringe minner om ting du gjorde da du sist luktet det.
