Noen mennesker er født med et gen, kalt hDEC2 -genet som lar dem fungere på omtrent 6,25 timers søvn. Disse "korte sovende" kan opprettholde en mye kortere søvnsyklus enn andre og klare seg fint uten å gjespe eller sovne i løpet av dagen. Men for de fleste av oss kan det være en utfordring å klare seg med 4 timers søvn. En dårlig natts søvn, etterfulgt av en lang dag på jobben eller i timene, kan føre til at du er sliten og forberedt. Med de riktige mestringsmekanismene kan du komme deg gjennom dagen uten å sovne ved bordet.
Trinn
Metode 1 av 3: Å takle søvnmangel
Trinn 1. Gjør våkneøvelser
Få kroppen din i bevegelse ved å gjøre minst to til tre våkneøvelser. Gå en kort løpetur, gå, jogge eller gjør grunnleggende strekkbevegelser. Trening vil øke kjernekroppstemperaturen og frigjøre hormoner og endorfiner i kroppen din, noe som vil øke energien din.
- Gjør en viftestrekning på overkroppen. Ligg på ryggen med armene utstrakt på sidene og håndflatene opp. Ta knærne opp til brystet og rull til høyre side. Knærne skal stables oppå hverandre og hoftene skal stables.
- Snu hodet til venstre. Prøv å holde begge skuldrene rørende gulvet. Sveip venstre håndflate i en 180-graders bue over brystet for å berøre din høyre håndflate. La hodet følge armen. Vend deretter sakte bevegelsen.
- Gjenta denne strekningen 10 ganger, bytt deretter side og gjenta den på den andre siden.
- Gjør milde crunches. Ligg med ansiktet opp og bøy knærne. Hold føttene plantet på gulvet. Trykk håndflatene på gulvet, nær hoftene. Klem abs og løft begge skulderbladene dine fra gulvet.
- Hold knekken for et fullt pust og senk deretter. Gjenta denne bevegelsen 10 til 15 ganger. Sørg for å trekke pusten full mens du holder hver crunch.
- Gjør grunnleggende knebøy. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og tærne vendt fremover. Forleng armene foran deg, med håndflatene vendt mot hverandre. Hold vekten din i hælene mens du lener deg ned og ned, som om du sitter i en stol.
- Pass på at knærne ikke strekker seg utover tærne. Hold knebøyet for et fullt pust og gå deretter tilbake til stående. Gjenta denne bevegelsen for 5 til 10 åndedrag.
Trinn 2. Ta en våkne dusj
På slutten av den vanlige dusjen, gjør du et raskt våknetriks. Sett kranen til veldig kaldt vann i 30 sekunder, deretter veldig varmt vann i 30 sekunder, og deretter veldig kaldt vann i 30 sekunder. Denne 90 sekunders endringen i dusjen din kan hjelpe deg med å føle deg uthvilt og energisk for dagen.
Trinn 3. Ha mat som gir energi
Hold deg unna tunge karbohydrater som pasta eller brød, da disse tar tid for kroppen å fordøye og kan utløse søvnighet. Du bør også unngå matvarer med mye kunstig sukker, som godteri, kaker eller brus, da disse kan føre til en økning i blodsukkeret, etterfulgt av et sukkerkrasj og en dukkert i energien. Gå heller for matvarer som vil øke blodsukkeret og gi deg energi til å komme deg gjennom dagen.
- En håndfull rå mandler er en god pick-up-matbit, full av vitamin E og magnesium. De inneholder også mye protein for å gi deg energi gjennom dagen.
- En bolle med gresk yoghurt er fullpakket med protein, men har mindre laktose og karbohydrater enn vanlig yoghurt. Det vil holde deg mett, uten å bremse deg eller gjøre deg mer sliten.
- Popcorn er en god matbit på kontoret som er en god kilde til karbohydrater og har lavt kaloriinnhold, spesielt når den ikke blir kvalt i smør.
- Gå for en salat full av grønne grønnsaker, som spinat eller grønnkål, for å øke jernnivået. Dette vil gjøre deg mer våken og forbedre konsentrasjonen.
Trinn 4. Spis kaffe gjennom dagen
Å drikke en kopp kaffe kan bidra til å bekjempe tretthet og få deg til å føle deg mer våken. Prøv å drikke en kopp kaffe hver fjerde time for å hjelpe deg med å holde deg våken.
Du kan også ha andre kilder til koffein, som mørk sjokolade. Jo mørkere sjokoladen er, desto mindre sukker inneholder den og det mest energiforbedrende potensialet den har. Ha små biter mørk sjokolade, uten tilsatt sukker, hele dagen for å holde deg våken og våken
Trinn 5. Ta en lur på 10 til 30 minutter
Finn et stille sted og ta en lur, ikke lenger enn 30 minutter. Dette forhindrer deg i å utvikle søvnmangel, som er når du føler deg grogg og desorientert etter en lur som varer i mer enn 30 minutter. Lur under 30 minutter vil heller ikke forstyrre søvnplanen din, slik at du kan sove godt om natten.
Sett en alarm i 30 minutter, slik at luren din ikke blir til en 1 -timers snooze
Metode 2 av 3: Hold deg våken i løpet av dagen
Trinn 1. Lytt til positiv musikk
Hopp over avslappende eller beroligende musikk som klassisk eller glatt jazz. Gå for den siste popmelodien eller en elektro-dansemiks for å holde tærne tappende og tankene dine våkne. Se etter positive mikser på nettet, hvorav noen varer i flere timer, og skru dem opp i hodetelefonene.
Trinn 2. Ta en proteinmatbit
Protein stimulerer en nevrotransmitter i hjernen som kalles orexin. Orexin regulerer opphisselse, våkenhet og appetitt i kroppen din. Å ha proteinsnacks gjennom dagen vil stimulere hjernen din og holde kroppen oppe og våken.
- Gå for sunne proteinsnacks som en håndfull mandler, peanøtter eller cashewnøtter. Risekjeks, ost og kalkun og skinke i skiver er også en mer mettende proteinsnack.
- Frukt med mye fiber, som epler og naturlig sukker, som appelsiner, er også gode snacks for å holde deg våken og våken.
Trinn 3. Slå på lysene
Lys vil holde melatoninnivåene nede, noe som forårsaker søvnighet, og holder øynene åpne til tross for mangel på søvn. Prøv å balansere et sterkt taklys med et lite lys ved skrivebordet ditt.
Trinn 4. Gå en rask spasertur eller strekk hvert 30. minutt
Å trene lett hvert 30. minutt vil holde kroppen og sinnet aktivt, spesielt hvis du har sittet ved et skrivebord foran en datamaskin. Gå til en park i nærheten eller ta noen runder rundt blokken. Mer kraftig trening som en rask løp eller sprint kan også holde hormonnivået oppe og sikre at du ikke sovner i løpet av dagen.
Metode 3 av 3: Komme gjennom arbeidsdagen
Trinn 1. Omorganiser timeplanen din, hvis mulig
I stedet for å prøve å takle alle oppgavene dine for dagen på en gang, må du justere timeplanen din slik at dine mer viktige avtaler er i begynnelsen av dagen. Hvis du mangler søvn, vil du sannsynligvis prøve å opprettholde et høyere energinivå om morgenen og føle deg utbrent ved slutten av dagen. Lag en tidsplan der du prioriterer de viktige oppgavene først, mens du fortsatt har energi.
Hvis du ikke kan omorganisere timeplanen din, kan du planlegge en lurepause eller en koffeinpause mellom møter eller oppgaver, slik at du kan holde deg våken og våken
Trinn 2. Delegere oppgavene dine for dagen
Hvis du har andre kolleger eller jevnaldrende som kan sympatisere med din søvnmangel, kan du prøve å delegere noen av dine ansvar for dagen. Forklar situasjonen din og lov en IOU i bytte mot hjelp med et prosjekt eller en oppgave. Dette vil tillate deg å håndtere stress eller angst på grunn av søvnmangel, og fokusere på bare en eller to oppgaver for dagen.
Trinn 3. Ta en pause fra din vanlige rutine
I en energifall kan det hjelpe å bytte til en aktivitet du liker å gjøre eller føler deg avslappet å gjøre. Å gå gjennom dagens bevegelser vil sannsynligvis gjøre deg mer sliten og døsig. Gå heller en rask spasertur ute eller ta en kaffepause med en kollega. Å rive hjernen din ut av din vanlige rutine vil holde deg våken og klar til å takle resten av dagen.
Trinn 4. Engasjer dine jevnaldrende under møter eller i timene
Hvis du føler at du er i fare for å sovne under et møte eller under en time, press deg selv for å arbeide i rommet. Still spørsmål til dine jevnaldrende eller klientene dine, løft hånden din i timen og prøv å holde deg engasjert i samtalen. Å bli involvert i diskusjonen vil hjelpe deg å være årvåken og tvinge hjernen til å holde fokus.
