Mennesker har en naturlig trang til å tilhøre. Så når noen avviser deg, er det vanlig å føle seg såret, flau eller sint. Noen mennesker er imidlertid spesielt følsomme for avvisning fra andre. Avvisningsfølsomme mennesker kan oppleve avvisning i uskyldige situasjoner, og til og med reagere med fiendtlighet. Hvis du er ekstremt sensitiv for avvisning, kan du lære å takle det ved å finne passende måter å reagere på avvisning, håndtere følelsene dine og opprettholde regelmessig sosial interaksjon.
Trinn
Del 1 av 3: Svar på avvisning i øyeblikket
Trinn 1. Husk at følelser ikke er fakta
En stor del av å være i stand til å takle avvisningssensitivitet er å kjenne igjen når det skjer. Hvis du tror du har avvisningssensitivitet, må du erkjenne din tendens til å overreagere på visse sosiale situasjoner. Deretter er det nødvendig å huske at bare fordi du føler at en bestemt måte ikke gjør det virkelig.
Tenk på det som om du legger et ekstra skritt til din vanlige respons. Så snart du begynner å føle følelsene knyttet til avvisning, må du øke din selvbevissthet. Begynn å analysere situasjonen for å avgjøre om det virkelig er en avvisning eller ikke
Trinn 2. Pause for å forhindre fiendtlighet eller aggresjon
Sensorene dine prøver å få tak i situasjonen, og det er bra. Det er ikke sunt å handle først og tenke senere. Personer som er følsomme for avvisning, kan reagere på en mer fiendtlig måte enn andre. Ta deg tid til deg selv for å forhindre at følelsene dine ødelegger forholdet eller omdømmet ditt.
Pust dypt og tell til 10. La miljøet stå i noen minutter, om nødvendig. Gjør det du trenger for å roe ned og ta tak i følelsene dine før du svarer. Å bli fiendtlig eller stygg som svar på opplevd avvisning vil bare få deg til å føle deg mer ekskludert i det lange løp
Trinn 3. Ta avstand fra dine negative tanker
Ta et øyeblikk for å bevisst gå bort fra negative tanker som kan løpe gjennom hodet ditt. Fokuser heller på følelsene dine. Ikke prøv å merke eller analysere dem - bare la deg selv føle og anerkjenne dem, uten å dømme. Etter en stund vil følelsene dine begynne å føles mindre intense, og du vil kunne nærme deg situasjonen mer rasjonelt.
Trinn 4. Fokuser på noe nøytralt i ditt miljø
Hvis du føler deg overveldet av følelsene dine i øyeblikket, kan det være nyttig å begrense deg selv ved å ta deg tid til å fokusere på noe annet. Prøv å ikke dvele ved det du føler. I stedet retter du oppmerksomheten mot noen ikke-emosjonelle trekk ved situasjonen eller miljøet ditt.
- For eksempel, husk hva den andre personen har på seg. Tenk på innredningen og designelementene i rommet. Husk hva du spiste til frokost tidligere den dagen. Gjør det du trenger for å løsne fra situasjonen og roe deg ned.
- Du kan også prøve å velge noe spesifikt å se etter i ditt nærmiljø, for eksempel en farge eller en type objekt. For eksempel, se deg rundt og prøv å få øye på så mange blå ting du kan i rommet.
Trinn 5. Gå inn i skoene til den andre personen
Personer som er følsomme for avvisning, ser seg alltid i sentrum av en situasjon. Du tror kanskje at du blir avvist på grunn av noe du gjorde, men det handler kanskje ikke om deg. Prøv å komme med andre forklaringer på hvorfor personen kan oppføre seg på en bestemt måte.
For eksempel, hvis du ikke har barn, og du prøver å lage planer med en travel mor, har hun kanskje ikke så mye fleksibilitet til å møtes som deg. Enhver avvisning kan ganske enkelt dreie seg om at hun ikke har frihet til å lage planer, eller evnen til å sørge for barneomsorg i siste liten-det har ingenting å gjøre med deg
Trinn 6. Finn et lydkort
Personer med avvisningssensitivitet er så innstilt på sine egne følelser at det kan være vanskelig å vurdere et annet perspektiv. Snakk med noen du stoler på om hva som skjer for å få et objektivt syn på situasjonen. En pålitelig venn eller et familiemedlem kan hjelpe deg med å se andre mulige synspunkter.
Spør noen, "Hei, kan jeg få din mening om denne situasjonen? Jeg ba Jan om å treffe kaffe, men hun fortsetter å komme med unnskyldninger. Hvordan skal jeg føle det?"
Trinn 7. Be dem forklare atferden deres
Hvis du etter å ha beroliget deg selv ønsker å få en bedre forståelse av situasjonen, kan du trekke personen til side for å snakke. Gjør det høflig. Dette er ikke en konfrontasjon, men en diskusjon for å få en bedre forståelse.
- Du kan si: "Hei, Jan. Jeg har virkelig jobbet hardt for å lage planer med deg, men det føles som om du ikke egentlig vil bli sammen. Hva foregår her? Kan du hjelpe meg å forstå?"
- Husk at noen bruker avvisning som en form for konstruktiv kritikk. Personen bruker kanskje "tøff kjærlighet" for å hjelpe deg med å lære og vokse. Prøv å be personen om avklaring, og du vil kanskje finne ut at motivene deres faktisk var positive.
Trinn 8. Vær forsiktig når du kommuniserer gjennom tekst
Når du ser på skriftlig kommunikasjon, som en tekst eller en e -post, kan det være vanskelig å bedømme en annen persons tone eller intensjon. Tekstbasert kommunikasjon lar deg ikke fange opp viktige tegn som stemmetone eller kroppsspråk. For eksempel kan det være lett å feiltolke en spøkende kommentar sendt over tekst eller e -post som en kritikk eller avvisning. Hvis du synes du blir opprørt over noe som er sagt i en skriftlig kommunikasjon, ber du den andre personen rolig om å avklare det før du hopper til konklusjoner eller tar det personlig.
Del 2 av 3: Å håndtere følelsene dine
Trinn 1. Øv mindfulness -meditasjon
Å bli mer bevisst på dine følelser og kontrollen de har over deg kan hjelpe deg med å takle avvisningssensitivitet. Mindfulness er et flott utgangspunkt. Mindfulness er praksisen med å bringe oppmerksomheten din til nåtiden. Det reduserer stress og kan hjelpe mot angsten som kan oppstå med følsomhet for avvisning.
- Start med bare 10 minutter med stille, distraksjonsfri tid per dag. Du kan stille inn en timer som skal høres når 10 minutter er opp. Du kan også øve oppmerksom meditasjon mens du kjører, spiser eller pusser tennene.
- Finn et komfortabelt sted å sitte. Ta flere dype, rensende åndedrag. Prøv å tømme tankene eller vurderingene om hva du gjør. Fokuser helt på å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. La oppmerksomheten følge luften når den beveger seg fra miljøet inn i lungene og ut igjen.
- Hvis oppmerksomheten din vandrer, går du bare tilbake til pusten. Når timeren går, ta et øyeblikk å legge merke til hvor fredelig og avslappet du føler deg.
Trinn 2. Vær god mot deg selv
Avvisning gjør vondt. Du kan takle det ved å bruke tid på å ta vare på deg selv. Syke dine følelsesmessige sår ved å praktisere egenomsorg. Gjør ting som hjelper deg å føle deg næret.
Spis sunne, balanserte måltider. Delta i fysisk trening. Ring en venn. Gå ut på kino og se en ny film. Plant en hage med et familiemedlem. Eller sjekk ut en god bok fra biblioteket
Trinn 3. Snakk vennlig til deg selv
Å oppleve avvisning kan påvirke selvfølelsen din negativt. Du kan begynne å snakke negativt om deg selv og si ting som "Jeg kan ikke gjøre dette" eller "Jeg er ikke god nok." Begynn å snakke medfølende mot deg selv, og du vil legge merke til at selvfølelsen din stiger.
- Tenk på hvordan du ville snakke med en god venn. Snakk til deg selv med samme respekt og medfølelse.
- Velg kvaliteter om deg selv som du anser som positive. Tenk deretter over hvordan andre vil ha fordeler av disse egenskapene du har. For eksempel, hvis du er morsom, kan du løfte noen som føler seg ned!
- Lag nå noen medfølende uttalelser om disse fantastiske egenskapene dine. Du kan si: "Jeg er en ærlig og omsorgsfull person som fortjener gode venner." Eller, “Jeg får folk til å le - ikke alle kan gjøre det! Vennene mine er glade for å tilbringe tid med meg.” Gjenta disse utsagnene høyt når du føler deg lite trygg.
Trinn 4. Unngå selvdestruktiv mestringsatferd
Å takle følsomhet for avvisning kan være vanskelig, spesielt når du føler deg alene i din lidelse. Du kan bli fristet til å gå til aktiviteter som lar deg unnslippe eller dempe følelsene dine. Vet at bruk av narkotika og alkohol, engasjement i risikofylt sex, pengespill eller tvangsmessige shoppingvaner ikke får deg til å føle deg bedre.
Hvis du føler trang til å gå til selvdestruktive aktiviteter, kan du øke egenomsorgen. Behandle deg selv så forsiktig og vennlig som en venn som har det vondt. Få en massasje. Ta en tur i naturen eller ta en svømmetur. Kjør deg selv et duftende boblebad. Lytt til fredelig eller oppløftende musikk
Trinn 5. Se på det store bildet
Prøv å sette kritikken i kontekst for å avgjøre om det virkelig er verdt å bekymre seg for. For eksempel er du bare én av syv milliarder mennesker. Vil noen huske deg 100 år fra nå? Hvor viktig er denne kritikken hvis du setter den inn i det store bildet av livet ditt?
Det kan også hjelpe deg med å bruke et bilde eller en video for å minne deg selv på hvor stor verden er og for å redusere viktigheten av den oppfattede kritikken. Prøv å se på et bilde eller en video av jorden fra verdensrommet. Dette vil hjelpe deg med å sette ting i perspektiv
Trinn 6. Les en selvhjelpsbok
Selvhjelpsbøker kan tilby praktiske teknikker for å håndtere følelsene dine på sunne og produktive måter. Det er mange selvhjelpsmetoder og bøker på markedet, så det kan være lurt å prøve noen og se hvilken som fungerer best for deg. Du kan også be en terapeut eller annen psykolog om å anbefale en god bok. Du kan prøve:
- Sedona -metoden, av Hale Dwoskin
- Ikke ta det personlig: The Art of Dealing with Rejection, av Elayne Savage
- Emosjonell førstehjelp: Healing Rejection, Guilt, Failure and Other Everyday Hurts, av Guy Winch
Del 3 av 3: Å ha positive reaksjoner
Trinn 1. Finn et positivt støttesystem
Med avvisningssensitivitet kan du enkelt bli fanget opp av mennesker som avviser deg og glemmer de som omfavner deg. Gjør et poeng om å tilbringe tid med mennesker som verdsetter den du er som person.
- Enten det er venner, kolleger, kolleger på skolen eller familiemedlemmer, gjør en innsats for å få kontakt med mennesker som elsker og bryr seg om deg. De kan bidra til å balansere vekten mot avvisning du føler fra andre.
- Hvis du ikke har sterke relasjoner, møt noen nye mennesker. Frivillig og hjelp i lokalsamfunnet. Bli med i en organisasjon eller klubb. Start en samtale med veggblomsten på en fest. Bli talsmann for de som blir mobbet.
Trinn 2. Forvent aksept
Personer med avvisningssensitivitet går ofte inn i sosiale situasjoner og forventer å få den kalde skulderen. På mange måter kan dette være en selvoppfyllende profeti. Hvis du kommer inn i en situasjon i ond tro og med en negativ holdning, er det mer sannsynlig at du får det samme tilbake. Imidlertid kan du begynne å få et mer positivt utfall ved å forvente å bli akseptert.
Når du går inn i en ny sosial setting, si til deg selv: "De vil like meg" eller "jeg kommer til å få så mange venner." Du kan bare bli overrasket over resultatet
Trinn 3. Revurder strategien din
Hvis du har en tendens til å motta mange avslag på et bestemt livsområde, for eksempel i karrieren eller datinglivet, må du kanskje undersøke handlingene dine for å se hvordan du kan forbedre deg. Tenk på det: du vil aldri fange en fisk hvis du bruker feil agn.
For eksempel, hvis du søker på jobber som krever gjentakelse og er sjenert, kan du ikke imponere intervjueren. Bytt taktikk og søk etter en lignende jobb der det ikke spiller så stor rolle hvor utadvendt du er. Du kan bare få stillingen
Trinn 4. Unngå folk som konsekvent avviser deg
Hvis du samhandler med mennesker som avviser deg, kritiserer deg eller setter deg ned regelmessig, bør du vurdere å ta avstand fra disse menneskene. Sett sunne grenser ved å la dem vite at deres oppførsel er skadelig for deg. Hvis oppførselen fortsetter, unngå kontakt med personen hvis du kan.
På den andre siden av mynten er det viktig å respektere andres grenser. For eksempel, ikke fortsett å spørre noen på en date hvis de konsekvent sier "nei". La dem få vite at du respekterer deres beslutning, og fortsett
Trinn 5. Rådfør deg med en psykiatrisk helsepersonell
Personer med avvisningssensitivitet har ofte historier om overgrep eller omsorgssvikt i barndommen. I tillegg er det visse psykiske tilstander som depresjon og hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) som er forbundet med høyere nivåer av avvisningssensitivitet.
