Alle har negative tanker fra tid til annen, noe som er normalt. Men overdreven negativ tenkning kan forårsake problemer. Hvis vi får lov til å fortsette, kan negative tanker påvirke flere områder av vårt velvære, inkludert fysisk helse.
Trinn
Metode 1 av 3: Forstå din negative tenkning
Trinn 1. Forstå at negative tanker har en hensikt
Selv om negative tanker kan være forstyrrende og få deg til å føle deg utilstrekkelig, er de ment å være fordelaktige. Noen psykologer tror til og med at en dose pessimisme kan være sunt fordi det tvinger oss til å være mer ressurssterke og reflektere når ting ikke går bra for oss.
Hvis du har hatt negative tanker, vet du at du ikke er alene. Negativ tenkning utgjør en stor del av tankene våre. Negativ tenkning kan til og med være iboende i menneskers psykologiske sammensetning. I likhet med våre forfedre tar vi stadig inn miljøet vårt og prøver å gjøre det bedre. Denne prosessen blir et problem når vi begynner å tro at disse negative tankene er sanne
Trinn 2. Vet når negative tanker er et problem
Hvis dine negative tanker påvirker oppførselen din eller forstyrrer ditt daglige liv, forårsaker de et problem, og du må kanskje søke hjelp fra en psykolog. For mye negativitet kan føre til en intensivering av problemene dine fordi du forventer at ting går galt. En måte å beskrive dette fenomenet på er den selvoppfyllende profetien som refererer til syklusen med å ha en forventning eller tanke på en situasjon som skaper en ny atferd som gjør forventningen til situasjonen sann.
For eksempel: Du tror du vil mislykkes testen på engelsk i morgen. Fordi du tror at du vil mislykkes uansett hva, er atferden eller handlingen din ikke å studere til testen. Og så mislykkes du testen. De langsiktige konsekvensene av dette begynner å tro at du er dum eller en dårlig tester, noe som fører til flere problemer med å ta tester
Trinn 3. Vær oppmerksom på de forskjellige typene negative tanker
Negativ tenkning kommer i mange forskjellige former. Å være klar over disse skjemaene kan hjelpe deg å vite når du tenker negativt og arbeide for å motvirke den tanken. Ikke alle negative tanker vil passe inn i en kategori, men det er noen vanlige typer negative tanker som du kan håndtere.
- Filtrering er når du ignorerer alle positive sider ved en situasjon. For eksempel, hvis du besto et veldig vanskelig kurs med C+, håpet du på et A, tenker du kanskje med deg selv "Jeg er en middelmådig student."
- Svart -hvitt -tenkning er når du nekter å se gråsoner og gjør alt eller ingenting. For eksempel, hvis du får en B- på en test da du ventet et A, kan du tenke for deg selv: "Jeg mislykkes."
- Overgeneralisering er når du antar at fordi noe skjer en gang vil det alltid skje igjen. For eksempel, hvis du får en B- på en test da du håpet på en A, kan du tenke med deg selv: "Jeg vil alltid få B-minuser på testene mine."
- Å hoppe til konklusjoner er når du antar at du vet hvordan noen andre tenker eller føler. For eksempel, hvis du får en B- på en test da du håpet på en A, kan du tenke med deg selv: "Læreren synes jeg er dum."
- Katastrofalisering er når du tror det verste kommer til å skje hele tiden. For eksempel kan du være katastrofal hvis du tenker for deg selv før hver test du tar: "Jeg skal få den laveste karakteren i klassen!"
- Personalisering er når du tror du har hatt en effekt på situasjoner eller hendelser du ikke har kontroll over. For eksempel, hvis sjefen din roper på deg hele tiden, kan du tenke for deg selv: "Det er min skyld at sjefen min roper på meg hele tiden."
- Control Fallacy er når du føler at du ikke har kontroll eller at du har all kontroll. For eksempel kan du tenke for deg selv: "Ingenting jeg gjør vil hjelpe meg med å få et A på min matteprøve."
- Fallacy of Fairness er å tro at ting skjer fordi livet ikke er rettferdig. For eksempel kan du tenke for deg selv: "Jeg fikk en B- på min matteprøve fordi livet ikke er rettferdig."
- Å klandre er å tro at andre mennesker er ansvarlige for følelsene dine. For eksempel kan du tenke for deg selv: "Susie er grunnen til at jeg er trist hele tiden."
- Emosjonell resonnement er når du antar at en innledende følelse er sann bare fordi du hadde den følelsen. For eksempel kan du tenke for deg selv: "Jeg føler at jeg er en fiasko, derfor er jeg en fiasko."
- Fallacy of Change er når du tror at andre mennesker må endre seg for at du skal være lykkelig. For eksempel kan du tenke for deg selv: "Jeg blir aldri glad før Susie endrer holdning."
- Global merking er når du knytter en usunn etikett til deg selv eller andre på grunn av en hendelse eller handling. For eksempel, hvis du glemmer å studere for en test, kan du tenke for deg selv: "Jeg er upålitelig."
Trinn 4. Lag en tankejournal for å bedre forstå hva som motiverer dine negative tanker
Journalisering om dine negative tanker kan hjelpe deg med å begynne å forstå dem og håndtere dem. Start med å skrive ned en hendelse du skulle ønske hadde gått annerledes eller som du tror du kunne ha håndtert bedre. Når det er mulig, følg også følelsene dine om hendelsen.
For eksempel kan du spille inn noe som: "Jeg gjorde det dårlig på den engelske testen. Jeg følte meg engstelig før testen fordi den minnet meg om en annen gang at jeg mislyktes i en test.”
Trinn 5. Identifiser dine automatiske tanker
I tillegg til å registrere dine situasjonelle negative tanker, bør du også føre en oversikt over dine automatiske tanker. Dette er tankene som dukker opp i hodet ditt hele tiden. De ser ut til å skje uten advarsel eller grunn.
For eksempel kan dine automatiske tanker være noe som: "Jeg er dum", "jeg er en skuffelse" eller "jeg vil aldri lykkes i livet."
Trinn 6. Bestem hvilken type negative tanker du har
Revurder de vanligste typene negative tanker for å hjelpe deg med å finne ut hvilken kategori tankene dine faller inn i. Identifiser typen (e) av tanker du har, og merk dem som sådan i tanken din.
For eksempel, hvis du ofte tenker for deg selv "Jeg er dum", kan du merke denne tanken som "Svart og hvit tenkning" fordi du ignorerer ting du gjør godt
Trinn 7. Identifiser dine underliggende bekymringer
For å håndtere negative tanker må du bli mer bevisst på disse tankene og hvilke forutsetninger og oppfatninger som er knyttet til dem. Velg en negativ tanke og tenk på bekymringene som kan drive den tanken. Denne prosessen kan få deg til å føle deg ukomfortabel, men det er viktig å forstå motivasjonen for dine negative tanker.
For eksempel kan en negativ tanke være noe sånt som: "Jeg er dum." Motivasjonen for denne tanken kan være relatert til bekymringer om din intelligens og naturlige evner
Trinn 8. Undersøk hovedårsaken til dine negative tanker
Husk at dine negative tanker er relatert til en tro eller antagelse du holder. Det er viktig å prøve å finne roten til den troen eller antagelsen og begynne å bryte den ned.
For eksempel, hvis du ofte har tanker om mislykkede tester, bør du vurdere foreldrenes og lærernes rolle i å utvikle den troen på deg. Sier lærerne eller foreldrene at du ikke vil lykkes i livet hvis du fortsetter å mislykkes med tester?
Trinn 9. Utfordre tankene dine
Du kan også bedre forstå tankene dine ved å utfordre dem med visse spørsmål. Denne teknikken kan brukes når du er klar over og er i stand til å gjenkjenne dine negative tanker. Målet med å utfordre negative tanker er å innse at de fleste tanker ikke er sanne, men bare en reaksjon på noe. Still deg selv følgende spørsmål:
- Er tanken sann?
- Hvis du tror tanken er sann, hvordan vet du at den er sann? Hva er fakta?
- Hvordan reagerer du på de negative tankene? Hva gjør du, tenker eller føler du som et resultat?
- Hvordan ville det å ikke ha tankene forandre handlinger eller atferd?
Trinn 10. Identifiser områder for positiv endring
Å finne områder for positiv endring kan hjelpe deg med å omdirigere fokuset og generere flere gode ting i livet ditt. Spør deg selv om dine negative tanker har en tendens til å være koblet til visse ting i livet ditt, for eksempel arbeid, et forhold eller fysisk helse. Start med et av disse områdene og identifiser måter du kan forbedre situasjonen på.
For eksempel, hvis jobben din konstant stresser deg, tenk på ting du kan endre på den. Det kan være at du fortsatt må jobbe lange timer, men kanskje du tar på deg mer enn du trenger. Du kan tenke på måter å trimme av unødvendige oppgaver eller forbedre tidsstyring. I tillegg kan du lære deg selv teknikker for å redusere stress
Metode 2 av 3: Å snakke gjennom negative tanker
Trinn 1. Forstå fordelene ved å ta opp tankene dine høyt
I tillegg til å skrive og tenke på dine negative tanker, kan adressering av tankene dine høyt også hjelpe deg med å håndtere dine negative tanker. Å bruke positiv selvsnakking til å ta opp negative tanker kan bidra til å endre perspektivet ditt og hjelpe deg til å bli mindre kritisk til deg selv over tid.
Trinn 2. Reframe negative tanker som de oppstår
For å begynne å bruke positiv selvsnakking, ikke la en negativ tanke gå uten å omtale den som noe positivt. Denne prosessen kan virke vanskelig i begynnelsen, men over tid vil den bli lettere og du vil begynne å utvikle et mer positivt syn. Neste gang du har en negativ tanke, gjør den til en positiv tanke.
For eksempel, hvis du tenker for deg selv: "Jeg kommer aldri til å gå ned i vekt." Tving deg selv til å omformulere tanken til en positiv uttalelse. Si noe som: "Jeg skal fortsette å prøve å gå ned i vekt." Ved å endre den negative tanken til en håpefull uttalelse, tvinger du deg selv til å fokusere på en positiv del av situasjonen
Trinn 3. Påpek at dine negative tanker ikke er virkelige
Du kan håndtere dine negative tanker ved å påpeke at de ikke gjenspeiler deg, og at de bare er tanker. Når du har en tanke, gjentar du tanken høyt for deg selv. Når du gjentar tanken, må du merke den som en tanke.
For eksempel, hvis du tenker for deg selv: "Jeg er en fiasko", erkjenner du at det bare er en tanke. Du kan erkjenne at det bare er en tanke ved å si til deg selv: "Jeg har tanken på at jeg mislykkes."
Trinn 4. Identifiser motivasjonen bak dine negative tanker
Husk at noen ganger har dine negative tanker en hensikt. Noen ganger prøver tankene dine bare å beskytte deg mot å komme i trøbbel eller at noe ille skjer. Det betyr ikke at disse tankene ikke fortsatt vil plage deg. Det betyr bare at du må ta en annen tilnærming for å ta opp slike tanker. En måte du kan håndtere negative tanker som er et resultat av at tankene dine prøver å beskytte deg, er å takke tankene dine høyt.
Du kan for eksempel tenke: "Jeg kommer for sent på jobb på grunn av trafikkork og sjefen min skal rope på meg." I dette tilfellet kan du si til deg selv: "Takk, takk. Takk for at du så etter mine beste interesser, men det er ingenting du trenger å gjøre akkurat nå."
Trinn 5. Identifiser historiene dine
Negative tanker har mønstre som kan bli mindre forstyrrende hvis du merker dem i henhold til hva slags historie de forteller. Med andre ord kan du ha en rekke forskjellige tanker som alle koker ned til den samme grunnleggende betydningen. Finn ut mønstrene negative tanker og merk dem. Dette kan hjelpe deg å slippe dem.
For eksempel, hvis du pleier å si til deg selv: "Jeg er dårlig på jobben min", kan du si til deg selv: "Å, dette er min" Jeg er en forferdelig ansatt "-historie." Innramming av en tanke på denne måten vil hjelpe deg med å minne deg på at du ofte har slike tanker
Trinn 6. Gjør dine negative tanker til en sang
Noen ganger kan du adressere og korrigere en negativ tanke ved å gjøre en vits av det. Så dumt det høres ut, kan du kanskje fjerne de negative tankene dine ved å synge om dem. Bruk melodien til en kjent sang, for eksempel "Row, Row, Row Your Boat" eller alfabetets sang for å gjøre dine negative tanker til en sang.
Hvis du ikke har lyst til å synge, kan du si tankene dine høyt med en morsom stemme, som en tegneseriefigur
Metode 3 av 3: Utvikle mer positive tanker
Trinn 1. Godta at du vil fortsette å ha noen negative tanker
Det er ingen skam i negativ tenkning; negative tanker er forårsaket av angst og ikke av hvem du er som person. Å ønske bort de negative tankene dine vil sannsynligvis forverre situasjonen. Negative tanker kan redusere med øvelse og tid. Så lenge du begynner å praktisere tankene dine og rollen de spiller, enten det er for å beskytte deg eller for å føle deg engstelig, kan du kontrollere hvordan de påvirker deg.
Trinn 2. Distrahere deg selv med positive aktiviteter
Å holde deg opptatt gir deg mindre tid til å dvele ved tankene dine og kan også minne deg på tingene du liker. Se etter aktiviteter du liker eller prøv noe nytt. For eksempel kan du:
- Gå en joggetur: dette sliter på hjernen din og reduserer stress gjennom fysisk aktivitet.
- Ta en tur et sted du liker, som en park.
- Se en morsom film eller et TV -program, les en morsom bok, eller lytt til en podcast av et favoritt radioprogram.
- Tilbring tid med en venn, et familiemedlem eller et sosialt fellesskap. Å holde kontakten med andre kan hjelpe deg til å føle deg mer positiv og vende tankene fra deg selv.
Trinn 3. Ta vare på deg selv
Å ta godt vare på deg selv kan også hjelpe deg med å håndtere negative tanker. Å spise godt, få nok søvn og trene regelmessig kan hjelpe deg til å føle deg bedre mentalt og fysisk. Sørg for at du spiser godt, sover nok og trener regelmessig for å føle deg best.
- Prøv å spise et balansert kosthold som inneholder mye frisk frukt og grønnsaker, fullkorn og magert protein. Unngå junk food, i tillegg til overflødig sukker og fett.
- Få mellom 7-8 timers søvn per natt. Husk at dette bare er anbefalingen for voksne. Noen mennesker kan ha det bra med mindre enn 7 timer eller krever mer enn 8 timers søvn per natt.
- Tren i 30 minutter tre ganger i uken. Selv en 30-minutters spasertur, eller to 15-minutters spaserturer, kan telle.
Trinn 4. Bruk positive daglige bekreftelser for å bygge deg opp
Positive daglige bekreftelser kan hjelpe deg med å håndtere de negative følelsene som ofte følger med negative tanker. Ta et øyeblikk hver dag for å se deg selv i speilet og si noe oppmuntrende til deg selv. Du kan enten si noe du tror om deg selv eller noe du vil tro om deg selv. Noen eksempler på positive bekreftelser inkluderer:
- "Jeg er intelligent."
- "Jeg er en omsorgsfull venn."
- "Folk liker å tilbringe tid med meg."
Trinn 5. Tilgi deg selv når du gjør en feil
Å tilgi deg selv, akkurat som du ville tilgi en venn, er en viktig del av å lære å håndtere negative tanker. Hvis du har å gjøre med negative tanker som stammer fra feil du har gjort, må du lære å tilgi deg selv. En måte du kan begynne å stille din indre kritiker på er å lære å tilgi deg selv når du gjør feil, akkurat som du ville tilgi en kjær venn.
Neste gang du gjør en feil, ta et dypt pust og prøv å stoppe deg selv fra å tenke negative tanker. Øv deg heller på å si noe sånt som: "Jeg gjorde en feil, men det gjør meg ikke til en dårlig person."
Trinn 6. Gratulere deg selv med små seire
En annen måte å bekjempe negativ tenkning på er å gratulere deg selv når du gjør noe godt og minne deg selv på ting du har gjort godt tidligere. Å gi deg selv et lite klapp på skulderen nå og da vil hjelpe deg med å holde fokus på dine positive egenskaper og slutte å dvele ved negative tanker og følelser.
