Felles sprekker eller popping kan virke forstyrrende, men du trenger ikke bekymre deg hvis du ikke opplever smerter eller hevelse. Hvis du vil minimere knirkende ledd, er nøkkelen å holde deg aktiv. Bevegelse hjelper til med å fordele smørevæskene i leddene, noe som kan redusere sprekkdannelse og fremme generell felles helse. Strekk og trene rutinemessig, og tren sunn kroppsmekanikk under alle dine daglige aktiviteter. Hvis du opplever smerte eller hevelse, eller hvis du hører en lav tone i stedet for en høy sprekk, bør du søke lege i stedet for å prøve å strekke eller trene.
Trinn
Metode 1 av 3: Stretching for å forbedre mobiliteten
Trinn 1. Strekk nakken forsiktig for å fremme spinal helse
Hvis du ofte opplever en knirkende nakke, kan du prøve å vende fremover, vippe hodet til venstre og ta øret nær skulderen. Hold strekket i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
- Etter at du har vippet hodet til hver side, vender du fremover og deretter sakte snu hodet til venstre så langt du kan. Hold den i 30 sekunder, vri deretter sakte til høyre og gjenta strekningen på den siden.
- For å fullføre nakkestrekningene, vender du fremover og senker haken mot brystet til du kjenner en strekk i nakken. Hold strekningen i 30 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Trinn 2. Utfør Y, T og W strekk for å løsne skuldrene
Stå rett opp med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyd. For å utføre Y -strekk, løft armene over hodet ditt slik at kroppen din ser ut som bokstaven Y. Forleng armene og fingrene så langt du kan, hold strekningen i 30 sekunder og før armene tilbake til sidene.
- Deretter gjør du en T -strekning ved å løfte armene ut til sidene slik at kroppen din ser ut som bokstaven T. Forleng armene så langt du kan, hold strekket i 30 sekunder, og ta deretter armene tilbake til sidene.
- Avslutt med å bringe armene tilbake til T -stillingen, bøy deretter albuene med håndflatene vendt mot hodet slik at armene ligner bokstaven W. Hold strekket i 30 sekunder, senk deretter armene til sidene.
- Prøv å gjøre 5 sett med 30 sekunders strekk for hver pose.
Trinn 3. Gjør 5 stående quad strekker per ben
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og bøy deretter venstre kne bakover for å bringe foten nær bakenden. Ta tak i venstre tå med venstre hånd, og løft forsiktig til du kjenner en strekk i quad eller lårmuskel foran. Hold strekket i 30 sekunder, og gjenta deretter på det andre beinet.
Hold veggen eller baksiden av en stol for å holde balansen. Gjør 5 sett med 30 sekunders strekk på hvert ben
Trinn 4. Prøv figur 4 -strekk for å lindre hoftepopping
Start med å ligge på ryggen med føttene flate på gulvet og knærne bøyd. Løft venstre fot og hvil den på høyre kne, slik at venstre såle vender mot høyre. Fest hendene bak høyre lår, og løft høyre ben til du kjenner en strekk i hoften og baken.
- Hold strekningen i 30 sekunder, gå tilbake til startposisjonen, og gjenta posen på den andre siden.
- Gjør 3 sett med 4 repetisjoner per ben.
Trinn 5. Unngå å strekke eller trene hvis du opplever smerte eller hevelse
Se legen din hvis du opplever smerte eller hevelse, eller hvis du har hørt en lav, smertefull pop under en aktivitet. Popping eller sprekker i leddene er vanligvis normalt og for det meste uunngåelig. Imidlertid kan leddsmerter eller hevelse indikere en skade, leddgikt eller andre problemer som kan kreve legehjelp.
En høy sprekk uten smerter er vanligvis bare frigjøring av gassbobler i en ledd. En smertefull, lav tone kan være en senet, brudd i leddet eller stressbrudd
Metode 2 av 3: Trening for felles helse
Trinn 1. Prøv å trene i 30 minutter om dagen, 5 dager i uken
Sikt på totalt 150 minutters trening per uke. Aerobe øvelser, som å gå, lett jogge og sykle er spesielt gunstig for leddene dine.
Snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du tidligere har hatt problemer med hjerte, bein eller ledd
Trinn 2. Varier dine øvelser og fysiske aktiviteter
Regelmessig, variert trening er bra for leddene dine, men gjentatte bevegelser kan forårsake kroniske skader. Prøv å trene forskjellige deler av kroppen din hver dag. Hvis du må utføre repeterende bevegelser på jobben, ta pauser for å strekke hvert 15. til 30. minutt.
For å variere treningsrutinen, prøv å løfte vekter på mandag, jogge på tirsdag, yoga eller strekke på onsdag, og sykle på torsdag
Trinn 3. Gå, sykle og svøm for å styrke beina
Hvis knær, hofter og ankler ofte sprekker, fokuser du på å styrke benmuskulaturen for å redusere belastningen på disse leddene. Gå raske turer eller joggeturer, sykle, svøm runder eller bruk motstandsmaskiner på treningsstudioet ditt.
Hvis du har en historie med felles problemer, må du holde deg til aktiviteter med lav effekt, for eksempel gåing og svømming. For å minimere belastningen på leddene, prøv å gå på flate, polstrede spor i stedet for harde overflater og skråninger
Trinn 4. Utfør 10 knebøyninger i pauser på jobben
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og armene forlenget foran deg. Bøy knærne og strekk baken bakover for å senke kroppen med 10 til 13 cm. Vend fremover mens du bøyer knærne, holder ryggen rett og justerer knærne med den andre tåen på hver fot.
- Unngå å strekke knærne forbi tærne. Hold deg nede i 1 til 2 sekunder, gå tilbake til startposisjonen, og gjør totalt 10 repetisjoner.
- Knebøyninger er en fin måte å bevege seg på i pauser på jobben eller når du ikke har tid til å gå en tur.
Trinn 5. Registrer deg for en yoga eller tai chi -klasse.
Selv om du tar undervisning vil du opprettholde riktig form, men du kan også se etter instruksjonsvideoer på nettet. I tillegg til å forbedre leddhelsen og forbedre fleksibiliteten, kan yoga og tai chi forbedre balansen og forhindre fall.
Metode 3 av 3: Trening av sunn kroppsmekanikk
Trinn 1. Sitt oppreist med ryggen støttet og føttene flate på gulvet
Unngå å krysse bena eller slakke mens du sitter. Bøy knærne i 90 graders vinkler, og prøv å holde dem på linje med hoftene. Sitt opp rett, men behold ryggens naturlige kurver, som ligner kurvene til bokstaven S.
- Prøv å bruke en korsryggpute for å støtte kurven i korsryggen.
- Hold et lite mellomrom mellom kanten av setet og baksiden av knærne.
- Oppretthold god holdning hele dagen, enten du er ved skrivebordet, kjører eller går.
Trinn 2. Unngå å sitte i mer enn 30 minutter om gangen
Hvis du jobber på et kontor eller må sitte i lange perioder, kan du prøve å stå opp og strekke deg minst hver halve time. Hvis du holder deg i samme posisjon i lange perioder, kan leddene låse seg og knekke.
Når du reiser deg og beveger deg rundt, kan du prøve å gjøre nakkestrekninger, skulderstrekninger og knebøyninger. Hvis det er mulig, gå en tur rundt på kontoret eller opp og ned en gang
Trinn 3. Gå med brystet løftet og knær, hofter og føtter justert
Behold en oppreist posisjon mens du går, og unngå å slenge eller stirre ned på telefonen. Prøv å ikke la anklene rulle eller la knærne kollapse innover, og hold hoftene fra å vippe opp og ned.
- Pek tærne fremover mens du går, og hold knærne på linje med tærne når du bøyer dem.
- Feil gangstilling kan føre til langsiktige felles problemer. Hvis knær, ankler og hofter faller ut av linjen, kan du høre at senene sprekker og dukker opp når de gni mot bein. Over tid kan denne friksjonen resultere i leddskade.
Trinn 4. Løft gjenstander med bena i stedet for med ryggen
Ikke bøy deg fra midjen og løft gjenstander med ryggen. I stedet må du vende fremover, holde torso rett, bøye knærne og stikke bakenden ut når du senker deg mot bakken. Ta objektet så nær kroppen din som mulig, og løft kroppen ved å rette bena jevnt og trutt.
- Hold beina i en vid stilling når du senker deg ned for å plukke opp objektet. Når du løfter, retter du bena jevnt i stedet for å bruke rykkbevegelser.
- Engasjer magemusklene mens du løfter for å opprettholde kjernens stabilitet.
Trinn 5. Sov på siden eller ryggen i stedet for magen
Hvis du vanligvis våkner med ømme, knirkende ledd, kan det hjelpe å endre soveposisjon. Å sove på magen flatner ryggradenes naturlige justering og kan forårsake ryggsmerter. Sov i stedet på siden eller ryggen, og bruk puter til å dempe bena.
Hvis du sover på siden, legg en pute mellom knærne. Hvis du sover på ryggen, legg en pute under knæryggen
Tips
- Vedlikehold av en sunn vekt kan redusere belastningen på beinleddene. Prøv om nødvendig å gå ned i vekt for å forbedre felles helse.
- Et balansert kosthold er avgjørende for felles helse. Inkluder kilder til kalsium og vitamin D, for eksempel meieriprodukter og omega-3 fettsyrer, for eksempel laks, ørret, valnøtter og soyabønner.
- Prøv å ta et supplement som kan beskytte leddene og bruskene dine, for eksempel: glukosaminsulfat, kondroitinsulfat, hyaluronsyre og kollagenhydrolysat. Rådfør deg alltid med legen din før du tar tillegg.
