Å poppe og sprekke i knærne er generelt ikke noe å bekymre seg for. Det er oftest forårsaket av at kneskålen ikke oversetter opp og ned perfekt i midten av kneleddet. Imidlertid kan denne grovheten og slipingen føre til tap av brusk i kneet, noe som kan føre til utbrudd av artrose. Hvis du er bekymret for nye lyder som knærne gir, gå til lege. Ellers kan du ta skritt for å hjelpe knærne, for eksempel å gi knærne en pause ved å opprettholde en sunn livsstil, styrke benmuskulaturen og holde øye med forverrede kneproblemer.
Trinn
Del 1 av 3: Strekke og styrke bena
Trinn 1. Bruk kalvutgivelser for å forlenge musklene
For å utføre denne øvelsen, sitte på gulvet. Legg en tennisball under den ene leggen. Legg det andre beinet på toppen av det første beinet. Rull leggen opp og ned på tennisballen. Hvis du treffer et stramt sted, må du vri foten opp og ned i omtrent et halvt minutt.
- Denne øvelsen hjelper til med å strekke ut leggmuskulaturen. Hvis disse musklene er stramme, kan de legge press på kneet, muligens trekke kneskallet ut av justeringen.
- Prøv denne øvelsen 6 ganger i uken.
Trinn 2. Arbeid på ømme flekker i IT -båndet for å strekke leddbåndet
Mens du er på siden, legger du en skumrulle under låret. Rull beinet opp og ned på det fra hoften til kneet. Hvis du treffer et sårt sted, kan du bruke ekstra tid på å bruke skumrullen på det stedet.
- Dette leddbåndet strekker seg fra låret til skinnebenet. Noen ganger har det stramme flekker som trekker i kneet ditt og legger press på det.
- Arbeid med å rulle ut flekker i 30 sekunder til 2 minutter minst 6 ganger i uken.
Trinn 3. Prøv en hoftebøyerfrigjøring for å strekke hoftemuskulaturen
Tape 2 tennisballer sammen for å lage en større rulle. Legg ansiktet ned på gulvet, og legg rullen under hoften like under hoftebeinet. Len deg ned i ballene så mye du kan, og løft kalven fra bakken, og skape en 90-graders vinkel med beinet. Sving benet fra side til side i 30 sekunder eller så.
Hoftemuskulaturen jobber også for å holde kneet riktig justert. Hvis de ikke er i mål, kan det forårsake problemer med kneet
Trinn 4. Prøv quadriceps -sett for å styrke quadriceps -musklene
Sitt på gulvet med beina ute foran deg. Stram quadriceps muskler, bruk hånden for å kontrollere at de er stramme. Hold inne i 8 sekunder og slipp deretter i 2.
- Quadriceps er musklene på forsiden av låret, og å gjøre disse musklene sterkere kan bidra til å forhindre ytterligere kneproblemer.
- Arbeid opptil 30 repetisjoner.
- Sikt på 2-3 dager i uken med styrketrening.
Trinn 5. Gjør høyre beinhevinger for å arbeide med quadriceps
Legg deg tilbake på gulvet. Ha det ene beinet flatt foran deg og det andre bøyd i kneet. Stram quadriceps, og vipp benet flatt på bakken litt utover. Løft det flate benet fra gulvet ca. 15 til 20 cm, og senk det deretter ned igjen.
Begynn med 2-3 repetisjoner og gå opp til 10-12
Trinn 6. Arbeid på veggknebøy for å gjøre quadriceps sterkere
Stå med ryggen opp mot veggen. Føttene dine skal være 1 til 2 fot (0,30 til 0,61 m) fra veggen. Bruk friksjonen av veggen til å senke deg ned til du sitter i en posisjon. Hvis du ikke kan gå så langt, ikke tving det. Hold deg i denne stillingen i 20 sekunder.
Prøv 10 repetisjoner
Trinn 7. Svøm regelmessig for å gjøre quadriceps sterkere
Svømming er en fin måte å styrke disse musklene på, og tar presset av kneet, så prøv å inkludere svømming i treningsrutinen. Sikt på 30 til 45 minutter 3 til 5 dager i uken.
Hvis du ikke liker å svømme, kan du prøve å gjøre vannaerobic i stedet
Trinn 8. Tren ved å gå på plant underlag
Turgåing er en fin måte å styrke quad muskler. Men hvis du begynner å utvikle kneproblemer, må du holde deg til jevnt underlag så mye som mulig, spesielt hvis problemene dine er strukturelle.
- Prøv å gå i et kjøpesenter eller en innendørs tursti.
- Velg å gå en eller flere av dine 3 til 5 treningsdager i uken. Gå i 30 til 45 minutter.
Trinn 9. Ta sykkelen ut en tur
Hopping på sykkelen din er en annen måte med lite effekt for å styrke quadriceps. Stasjonære sykler eller vanlige sykler fungerer like godt, men ikke hopp inn i en avansert sykkelklasse hvis du ikke har trent. Start sakte og jevnt.
Legg dette til i rutinen din ved å gjøre det til en av dine 3 til 5 treningsøkter i uken. Sikt i 30 til 45 minutter
Del 2 av 3: Sjekk med legen din
Trinn 1. Vær oppmerksom på knesmerter
Hvis du begynner å ha smerter i kneet sammen med knirkende knær, bør du få evaluert knærne av en lege. Smerten kan være et tegn på at du utvikler andre tilstander, for eksempel slitasjegikt.
Artrose blir gradvis verre over tid, og behandling kan bidra til å stoppe den forverrede effekten. Snakk med legen din om hvordan kosthold og mosjon kan hjelpe til med å behandle slitasjegikt
Trinn 2. Se etter hevelse rundt knærne
Væske i og rundt leddet kan føre til hevelse. Hevelse, spesielt når det ledsages av smerter, kan indikere en knetilstand som trenger behandling. Hvis du oppdager hevelse i knærne, må du avtale time med legen din.
Hevelse kan være en indikator på slitasjegikt, så vel som andre tilstander
Trinn 3. Legg merke til stivhet i kneleddene
Stivhet, eller problemer med å bøye knærne, kan også indikere utviklingen av en knelidelse. Spesielt er dette symptomet vanlig med artrose og revmatoid artritt.
Trinn 4. Kontroller om kneet ditt er varmt å ta på
Med noen sykdommer, som revmatoid artritt, vil leddet ditt bli varmt å ta på. Du kan også merke rødhet i området.
Hvis du oppdager disse symptomene, må du avtale time med legen din
Trinn 5. Søk øyeblikkelig medisinsk hjelp for plutselige skader
Oppsøk lege umiddelbart hvis du plutselig begynner med smerter eller kneet. Gå til akuttbehandling eller legevakten hvis du har intense smerter, du ikke kan stå på kneet, eller du har plutselig hevelse.
- Gå også til akuttmottak eller legevakten hvis lemmen din ser deformert ut eller hvis du hørte en knalllyd da du ble skadet.
- For å hjelpe med smerten med en gang, ta et NSAID som Ibuprofen.
Trinn 6. Forvent en fysisk eksamen
Legen vil sannsynligvis begynne med en fysisk eksamen. De kan for eksempel kjenne kneet ditt for å sjekke om det er hoven. De vil også spørre deg om din nylige sykehistorie og hvorfor du kommer på besøk.
Fortell legen din hvorfor du kom inn: "Jeg har opplevd nye knitrende og knallende lyder i kneet. Jeg har lest at de stort sett er ufarlige, men de kan også indikere begynnelsen på slitasjegikt. Jeg ønsket å få sjekket knærne. ut for sikkerhets skyld."
Trinn 7. Spør legen din om røntgen
Selv om det å ha knirkende knær ikke er et problem i seg selv, kan det noen ganger indikere begynnelsen på artrose. Spør legen din om en røntgen er hensiktsmessig for å sjekke om du utvikler denne tilstanden.
- Legen kan også be om en benskanning, MR, CAT -skanning eller biopsi for å diagnostisere enhver tilstand du måtte ha.
- Legen din kan også henvise deg til en sportsmedisinsk spesialist for å diagnostisere tilstanden din.
Trinn 8. Forvent reseptfrie medisiner for slitasjegikt
Hvis legen din diagnostiserer deg med slitasjegikt, starter du med grunnleggende smertestillende medisiner som acetaminophen og aspirin. Legen din kan også foreslå ibuprofen for betennelse.
Trinn 9. Diskuter kosttilskudd med legen din
Noen kosttilskudd, for eksempel Boswellia serrata og avokado-soyabønne usaftbare (ASU), kan gi en viss lettelse. Imidlertid jobber de hovedsakelig med smerte, og bare begrenset bevis støtter deres effektivitet. Hvis du vil prøve et supplement, kan du diskutere å ta et med legen din.
Del 3 av 3: Gi knærne en pause
Trinn 1. Gå ned i ekstra vekt
Ekstra vekt legger mer press på knærne, så det kan gjøre tilstander som artrose verre. Hvis du begynner å miste brusk, kan det å gå ned i vekt bidra til å bremse utviklingen av denne tilstanden. Arbeid med å spise et sunt, balansert kosthold, inkludert magre proteiner, frukt og grønnsaker, fullkorn og fettfattig meieri.
- Når du spiser, fyll halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker. Omtrent en fjerdedel av tallerkenen din skal være en servering med magert protein i en palmestørrelse. Fyll resten av tallerkenen med fullkorn, og ha en porsjon med fettfattig meieri på siden.
- Kutt ned på sukkerholdige drikker og snacks, da de øker kaloriinntaket ditt uten å legge til mye næring.
- Prøv å trene 30 minutter om dagen de fleste ukene.
- Beregn din kroppsmasseindeks (BMI) for å finne ut hvor mye vekt du må gå ned.
Trinn 2. Bruk treningssko for å trene
Når du gjør en aktivitet med større innvirkning som løping eller aerobic øvelser, bruk sko laget for trening. Treningssko absorberer mer av virkningen enn andre sko, og tar presset av knærne. Sørg for å bli montert av en profesjonell i en sportsbutikk for mest mulig støtte.
Stiletter og andre høye hæler kan skape ødeleggelse på knærne, så unngå dem så mye som mulig
Trinn 3. Stå opp rett og styr kjernemuskulaturen
Hvis du stadig faller ned, legger du mer press på knærne, mens du står opp rett kan ta noe av trykket. For å forbedre din generelle holdning, jobber du med å styrke kjernemuskulaturen.
- Bruk en app for å minne deg på å stå opp rett eller angi påminnelser for deg selv hele dagen.
- Prøv planker for å styrke kjernen din. Legg deg ned på gulvet med underarmene flate på bakken. Trykk musklene i kjernen din, skyv av gulvet. Hvil på underarmene og tærne, lag en rett linje med kroppen din, og hold den i omtrent 30 sekunder.
- Vurder å ta en yoga- eller pilates -time, som også kan styrke kjernen din.
Trinn 4. Unngå sport som setter deg i fare for kneskade
Kollisjonsidretter, for eksempel hockey og fotball, og kontaktsport, for eksempel baseball, fotball og basketball, gir deg en høyere risiko for kneskade. Hvis du er i fare for å utvikle kneproblemer, kan du prøve å unngå å spille disse sportene.
Trinn 5. Ta 100-300 mg vitamin E om dagen
E -vitamin kan bidra til å bremse utviklingen av knesykdommer som artrose. De fleste kan ta en diett på 100-300 mg vitamin E om dagen uten bivirkninger. Rådfør deg imidlertid alltid med legen din før du starter et supplement.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Hvis du har andre ledd som sprekker eller spretter, kan du se på måter å stoppe de andre leddene fra å sprekke og poppe
Advarsler
- Rådfør deg alltid med lege før du starter en treningsrutine.
- Ikke ignorere kneproblemer, for eksempel plutselige og alvorlige smerter mens du driver med en sport. Det er alltid best å bli sjekket av lege.
