Trenger du å gå opp i vekt? Enten du prøver å gå opp i vekt for å bygge muskler, håndtere helseproblemer, takle mangel på matlyst, drivstoff riktig til sport eller overvinne tynne gener, kan det være vanskelig å gå opp i vekt. Dette gjelder spesielt hvis du prøver å gå opp i vekt på et studentbudsjett. Ved å følge noen få trinn vil du være på vei til å gå opp i vekt på kort tid.
Trinn
Del 1 av 2: Gå opp i vekt på en sunn måte
Trinn 1. Løs problemet som ligger til grunn for vekttap
Noen ganger er vekttap forårsaket av underliggende sykdommer eller helseproblemer. Hvis du tror at dette kan være tilfelle for deg, må du snakke med legen din først.
Hvis du går opp i vekt etter en sykdom, hjelper det å spise tørt og lett fordøyelig mat som egg og smoothies. Egg er et spesielt godt valg fordi de er billige og du kan tilberede dem på mange forskjellige måter. Prøv også å spise minst 150 gram kjøtt hver dag. Unngå rå fisk hvis immunsystemet ditt er i fare
Trinn 2. Rådfør deg med legen din før du starter en ny diett/treningsplan
Sørg for å diskutere planen og ta vare på eventuelle bekymringer. Vurder å besøke en diettist for en personlig måltidsplan som er skreddersydd for dine behov.
Trinn 3. Gå sakte ned i vekt
Det er like vanskelig for noen å gå opp i vekt som å miste det. Vær tålmodig og ikke overdriv innsatsen din. Prøv å gå opp 0,25-1,5 kg per uke ved å legge til 250-500 kcal per dag i kostholdet ditt.
Trinn 4. Spis ofte små måltider
Prøv å spise seks måltider om dagen i stedet for å tvinge deg selv til å spise tre store måltider om dagen. Å spise små måltider hjelper deg med å opprettholde sunne matvaner mens du legger til kalorier i kostholdet ditt. Små måltider hindrer deg også i å føle deg overfylt og ikke spise senere.
Trinn 5. Spis litt mer til hvert måltid
I stedet for å stappe deg til hvert måltid, prøv å spise litt mer enn det du normalt ville spise. Dette forhindrer deg i å overfylle magen, noe som kan forårsake vondt i magen eller få deg til å spise mindre senere.
Å spise litt mer betyr også at du ikke trenger å bruke mye ekstra penger på mat. Du vil ganske enkelt lage litt ekstra for hvert måltid du tilbereder
Trinn 6. Spis balanserte måltider
Hvert måltid bør inneholde protein, stivelse, grønnsaker og fett. Du trenger ikke å stole på usunn hurtigmat eller søppelmat for å konsumere ekstra kalorier og gå opp i vekt. Det er sunnere alternativer for å øke vekten din.
- Kalorier teller, men det gjør også næringsstoffer. Sørg for at kostholdet ditt er balansert og at du får de riktige vitaminene, mineralene og andre næringsstoffene. Det hjelper å starte med næringsrik mat og deretter fylle dem med kalorier ved å tilsette yoghurt, nøtter og sunt fett.
- Sørg for å spise protein til hvert måltid hvis du prøver å bygge muskler. Prøv å ikke spise karbohydrater alene.
- Du bør også spise frukt og grønnsaker til hvert måltid. Selv om de er kalorifattige, gir de viktige vitaminer og mineraler. Hvis du kjøper frukt og grønnsaker på salg, trenger du ikke å bruke mye ekstra penger for å kjøpe dem.
- Selv om søppelmat er billig, kan du også nyte sunn, næringsrik mat uten å bruke mye penger. Ved å fryse ned mat, kjøpe produkter som er i salg og velge alternativer som er lavere i kostnad, kan du gå opp i vekt på et budsjett.
Trinn 7. Tren ofte
For å gå opp i vekt, vil du ikke bare gå opp i fett. Du vil også bygge opp muskler og styrke hjertet ditt. Så løft vekter, gå eller jogge, gå i trapper og svøm eller sport. Prøv å trene minst fire ganger i uken i minst 20 minutter (mer er ideelt, men bygg opp sakte hvis du for tiden er en sofa -potet).
Trinn 8. Prøv styrketrening
Styrketrening vil sikre at vekten du får ikke bare er fett, men også muskler. På denne måten går du opp i vekt på de riktige stedene. Sørg for at du spiser proteinrik mat rett etter trening for å hjelpe dem med å få masse.
- Selv om du ikke ønsker å bygge muskelmasse, trenger du fortsatt hyppige sunne snacks før og etter trening for å hjelpe deg med å gå opp i vekt.
- Du kan trene kroppsvektsresistens for å unngå å betale treningsgebyr. Det er mange øvelser som krever bare kroppen din og litt plass å fullføre for å hjelpe deg med å trene og bygge muskler.
Trinn 9. Øk appetitten
Du kan ha problemer med å gå opp i vekt på grunn av mangel på matlyst, men det er noen måter du kan prøve å øke appetitten på. Du kan prøve å ta en kort spasertur før du spiser, velge komfortmat du liker best og spise krydder og urter for å få maten til å smake bedre.
- Prøv å ikke drikke vann umiddelbart før du spiser fordi dette kan fylle magen og føre til at du spiser mindre.
- Frukt er søtt og kan stimulere appetitten. Prøv å blande litt frukt med andre næringsrike matvarer som yoghurt til en smoothie.
Trinn 10. Drikk nok vann
Sørg for at du får i deg nok vann sammen med kostholdet ditt. Drikk ikke mindre enn 6-8 glass om dagen. Prøv å ikke drikke direkte før du spiser fordi vannet vil fylle deg opp og få deg til å spise mindre.
Trinn 11. Begrens mengden animalsk fett og natrium
Mange kaloririke matvarer har mye mettet fett og natrium. For å gå opp i vekt på en sunn måte, ikke spis for mye fett og natrium. Animalsk fett kan påvirke hjertets helse og natrium kan øke blodtrykket. Vær forsiktig med overforbruk av disse næringsstoffene.
Plantefett som nøtter, peanøtter, frø, peanøttsmør, avokado, hummus og oljer er sunne og næringsrike og kalorierrike. Plantebasert fett er også ofte billigere enn animalsk fett, og det er bra for budsjettet ditt
Trinn 12. Les ernæringsetiketter
Hvis du ikke allerede har begynt, kan du lære å lese ernæringsetiketter og ha for vane å lese etiketten på alle matvarer du kjøper. Viktige ting å se etter er porsjonsstørrelse, kaloriinnhold, gram fett, protein, fiber og vitaminer.
Del 2 av 2: Velge riktig mat
Trinn 1. Velg kaloririk mat
Du vil velge mat som har mange kalorier på en veldig liten plass, slik at du kan maksimere din vektøkning. Kaloririk mat inneholder ofte fett, så sørg for at dette er sunt fett. Selv om meieriprodukter og animalsk fett er bra og kan være sunt, bør du ikke spise for mye fordi det kan forårsake hjertesykdom.
- Spis nøtter, peanøtter, frø, peanøttsmør, avokado og hummus. Disse matvarene er også generelt rimelige å kjøpe eller lage fra bunnen av hjemme.
- Tilsett sunne oljer som oliven og rapsolje på maten. Du kan vanligvis kjøpe en stor beholder som vil være billigere per unse hvis du kjøper i bulk. Legg det på toppen av måltidene dine, for eksempel på grønnsaker og salater.
- Egg er også vanligvis billige og et godt alternativ for å legge til kalorier og protein i kostholdet ditt.
- Poteter, havre og bananer er tett kalori tung mat som er flott å legge til i kostholdet ditt. Poteter og havre er matvarer som fungerer godt med en rekke pålegg.
Trinn 2. Spis fullmat
Velg fullmelk, yoghurt og andre meieriprodukter. Hvis du har høyt kolesterol, er dette kanskje ikke et godt valg, men hvis du ikke gjør det, er dette en fin måte å øke kaloriinntaket på.
Meieriprodukter vil også gi protein, kalsium og vitamin D
Trinn 3. Velg proteinrike og budsjettvennlige matvarer
Velg mat som inneholder mye protein, men som også er økonomisk, for eksempel myseprotein. Whey protein er et av de mest økonomiske proteinene du kan legge til i kostholdet ditt. Pulvermelk inneholder imidlertid også myseprotein, og det er enda billigere. Peanøttsmør, egg, tunfisk, gresk yoghurt og tempeh er også gode valg for å legge til protein i kostholdet ditt.
Trinn 4. Velg mat med høyere fett
Fet fisk og tunfisk er gode matvarer for å øke kaloriinntaket på et budsjett. Tunfisk er også ganske billig og en utmerket måte å legge til næringsstoffer og kalorier på et budsjett.
Trinn 5. Kjøp mat i bulk og frys tilleggene
Kjøp kjøtt i bulk og frys tilleggene. Når du kjøper mat i butikken, må du sjekke prisen per vekt i stedet for totalprisen. Kjøp mat fra store boksbutikker for å redusere kostnadene.
Du kan også kjøpe en stor pose med brun ris og andre korn, som skal vare flere uker
Trinn 6. Lag din egen greske yoghurt
Gresk yoghurt inneholder mye protein, men kan være dyrt. Å lage gresk yoghurt på egen hånd kan redusere kostnadene og hjelpe deg med å innlemme denne sunne maten i kostholdet ditt. I stedet for å kjøpe yoghurt må du bare betale for å dekke melkekostnaden.
- Gresk yoghurt er veldig enkel å lage fra bunnen av.
- Du kan bruke den ekstra mysen til å tilføre smak og kalorier til andre måltider som brød, smoothies, pannekaker eller til og med som en næringsdrink (selv om smaken kanskje ikke er fantastisk som en drink).
Trinn 7. Unngå proteinbarer
Proteinbarer er ganske dyre for mengden kalorier de gir. Det er bedre å spare penger for å kjøpe mer økonomiske matvarer med høyt kaloriinnhold.
Trinn 8. Kjøp tørkede måltider som bønner og pasta
Tørkede bønner, linser og erter er rimelige og inneholder mye kalorier og proteiner. Hele hvete pasta er mettende og en god kilde til fiber. Både linser og pasta er relativt raske å lage. Selv om tørkede bønner vanligvis tar lengre tid, kan du tilberede en stor mengde av dem og deretter bruke en porsjon til måltidet og fryse resten til bruk senere.
Trinn 9. Drikk kaloririk juice og bruk krydder med høyt kaloriinnhold
Å drikke juice i stedet for vann og bruke høyt kalori-krydder på maten din, som majones, ranch, tusen øy og Caesar salatdressinger kan øke kaloriinntaket.
Trinn 10. Prøv tørket frukt
Tørket frukt er konsentrerte kalorier og er lett å legge til måltider. Du kan legge dem til salater, yoghurt, desserter og stiemiks, eller du kan spise dem alene som en matbit når du er på farten. De er praktiske og praktiske for å legge til ekstra kalorier og næringsstoffer i kostholdet ditt.
Trinn 11. Kjøp det som er på salg
Kjøp mat som selges i bulk. Når du ser matvarer på salg, kjøper du dem i bulk og oppbevarer for senere bruk. Dette inkluderer frukt og grønnsaker, som er viktige for kostholdet ditt.
På noen butikker og veikanter kan du kjøpe frukt og grønnsaker i bulk for å spare penger. Kutt opp det du ikke tror du vil bruke før de blir dårlige, og frys dem
Trinn 12. Spis peanøtter
Andre typer nøtter kan være ganske dyre og vanskelige å ha råd til på et begrenset budsjett. Prøv å spise peanøtter, som er billigere og kaloririke. De er praktiske å bære rundt og spise som snacks, eller du kan legge dem til tilberedte måltider som kyllingretter.
- Spis usaltede peanøtter for å redusere natriuminntaket, noe som kan øke blodtrykket.
- Hvis du finner andre typer nøtter på salg, er dette gode måter å legge til protein, fiber, sunt fett og kalorier på.
Trinn 13. Kjøp generisk mat
Generiske merker kan hjelpe deg med å spare mye penger på å kjøpe merkenavn. For å redusere budsjettet, prøv å bruke så mange generiske produkter over merkenavnet som mulig.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Ha en målvekt i tankene og kutte ned på kaloriinntaket når du når målet ditt.
- Unngå å spise ute for ofte. Restaurantmat er alltid dyrere enn å lage din egen mat hjemme.
- Ikke spis for mye. Det vil få deg til å føle deg syk og kan skade kroppen din. Spis så mye du føler deg komfortabel med (kanskje bare noen få ekstra biter), og ikke mer.
- Ikke prøv å gå opp i vekt for fort. Musklene dine vil bygge opp og kroppen din vil til slutt lagre de ekstra kaloriene som fett, men det vil ta tid. Ikke haste.
