Det er altfor lett å finne deg selv å slippe ut av sunne sovevaner. En stressende jobb, en ny baby eller en travel timeplan kan føre til at du føler deg sliten og utsatt for sykdom eller distraksjon. For å sikre at du får riktig mengde søvn, foreslår eksperter at du setter en søvnplan og holder deg til den.
Trinn
Del 1 av 3: Bestemme en ideell søvnplan
Trinn 1. Bruk alderen din til å bestemme hvor lenge du skal sove
Folk i husstanden din kan trenge forskjellige søvnmengder. Vi vokser gradvis til å kreve mindre søvn gjennom livet.
- Babyer og barn til to år krever mellom 11 og 17 timers søvn, inkludert netter og lur.
- Barn i skolealder opp til 17 år trenger åtte til 13 timers søvn.
- Unge voksne og voksne krever syv til ni timers søvn.
- Voksne over 65 krever syv til åtte timers søvn.
Trinn 2. Vær oppmerksom på kroppen din
Hver person er forskjellig, og søvnmengden de trenger kan være 1 til 2 timer under og over disse anbefalte tersklene. Bestem hvor mye søvn du trenger for å føle deg godt uthvilt.
Trinn 3. Angi et mål sengetid og en målvåkningstid
Du vil være innenfor en og to timer etter denne tiden, selv i helgene for å tilbakestille sirkadiske rytmer.
Del 2 av 3: Sette en søvnplan i praksis
Trinn 1. Gå i søvn omtrent 15 minutter tidligere (eller senere) hver kveld, til du når den ideelle sengetid
Planlegg å våkne 15 minutter tidligere (eller senere) også. Denne gradvise endringen gir kroppen tid til å tilpasse seg lys og utvikle en ny søvnrutine.
Å holde seg til denne gradvise justeringen er viktig selv i helgene. Å holde seg for sent eller sove inn vil gjøre det vanskeligere for kroppen din å sette en ny tidsplan
Trinn 2. Start søvnplanen din ved hjelp av alarmer
For eksempel, sett en alarm på telefonen eller treningssporeren for å vise begynnelsen på din rutine for sengetid. Still en lysalarm for morgenen.
Hvis du følger rutinen for sengetid strengt, kan du til slutt slutte å bruke en alarm. Kroppen din vil våkne når du føler deg uthvilt
Trinn 3. Åpne gardinene så snart du våkner
Prøv å komme deg ut og inn i solen for enda bedre resultater. Hvis du bor på et sted som ikke er solfylt eller du står opp før solen går opp, kan du prøve å bruke en sollyslampe for å fortelle kroppen din at det er på tide å stå opp.
Trinn 4. Start en rutine for sengetid
Begynn å bli klar for sengen en time før. Slå av alle maskiner som avgir blått lys og hold dem utenfor soverommet.
- Vellykkede rutiner for sengetid kan omfatte et varmt bad eller dusj, tøying, yoga, personlig hygiene, meditasjon, dyp pusting, lesing eller skriving.
- Velg de vanene som fungerer best for deg.
Trinn 5. Angi en oppvåkningsrutine
Utesteng slumreknappen slik at du kan sove til du må stå opp og nyte mer uavbrutt søvn. Når du står opp, må du sørge for at morgenen din inneholder ritualer som kaffe, dusj, frokost og en eller annen form for bevegelse, for å få blodet til å flyte og hjernen din fungere.
Del 3 av 3: Opprettholde god søvnhygiene
Trinn 1. Planlegg måltidene dine for å bli mindre gjennom dagen
Nyt en stor frokost som inneholder protein, sunt fett og karbohydrater. Du vil dra nytte av denne energien gjennom dagen.
- Inkluder lett snacks og en lunsj som er rik på proteiner for at du skal føle deg fyldigere lenger.
- Spis en lett middag, siden du vanligvis bruker færre kalorier om natten.
- Spis middagen din minst tre timer før du legger deg, slik at du ikke lider av halsbrann eller refluks.
Trinn 2. Unngå kaffe, alkohol og andre væsker om kvelden
Det er godt å unngå all koffein seks timer før du legger deg. Begrens mengden du drikker om kvelden for å unngå å våkne opp for å bruke badet.
Alkohol, nikotin og til og med sjokolade kan ha stimulerende effekter som forhindrer god søvn
Trinn 3. Unngå lur
Hvis du må lure, begrenser du det til 20 minutter. Dette vil hjelpe deg med å få litt forfriskende hvile, men det vil holde deg fra en dyp søvn som kan holde deg groggy og skade søvnplanen din.
Trinn 4. Tren hver dag
Leger foreslår 150 minutter per uke for å hjelpe deg med å sove godt. Unngå å trene intenst før sengetid, da det kan skade søvnsyklusene.
