Polyfasisk søvn er en alternativ måte å sove på. I stedet for å sove i de tradisjonelle åtte eller ni timene på en gang hver natt (monofasisk søvn), gir polyfasisk søvn planlagte søvnperioder, men i kortere segmenter gjennom 24 -timers syklusen. Sluttresultatet er hyppigere søvnperioder, men betydelig færre timer med søvn enn de typiske åtte eller ni timene. Denne typen søvn er ikke for alle, og bør bare betraktes som en del av reiser eller en aktivitet som krever en ikke-tradisjonell søvnplan. Noen søvneksperter ser på dette som søvnmangel, noe som medfører alvorlige helserisiko, selv på kort sikt. Betrakt dette bare som en midlertidig plan hvis du regner med å bli søvnløs.
Trinn
Del 1 av 4: Opprettholde kjernens nattesøvn
Trinn 1. Velg en metode
Når du forbereder deg på å begynne polyfasisk søvn, vil du velge en metode basert på målene dine, fleksibiliteten i timeplanen og kroppens generelle behov for søvn. Det er fire primære dokumenterte metoder for polyfasisk søvn.
- De fire mønstrene inkluderer bifasisk søvn, Everyman -mønsteret, Dymaxion -metoden og Uberman -metoden.
- To av de fire inkluderer en tidsplan med det største søvnsegmentet som skjer om natten: bifasisk søvn og Everyman -mønsteret.
- Å begynne med et mønster som inkluderer kjerne nattesøvn kan være den sikreste måten å starte. Tilpass søvnreduksjon gradvis for å minimere problemene knyttet til søvnmangel.
Trinn 2. Vurder en bifasisk søvnplan
Bifasisk søvn er å dele søvnen din i to planlagte segmenter. Vanligvis er det lengre segmentet om natten, og en planlagt lur på enten 20 til 30 minutter eller 90 minutter skjer i løpet av tidlig ettermiddag. Mange kulturer bruker dette søvnmønsteret rutinemessig, og denne formen for bifasisk søvn kan faktisk være et sunt alternativ.
- Den kortere luretiden fungerer som en forfriskende søvn og hjelper til med å komme forbi den naturlige nedgangen ettermiddag. Den lengre luretiden tillater personen å fullføre en full søvnsyklus, inkludert REM -søvn.
- Døgnrytmemønsteret og hormonelle utslipp av kjemikalier som hjelper til med å regulere søvn, støtter også et tofasisk søvnmønster med den største delen av søvnen som oppstår i de mørke nattetimene.
- Bifasisk søvn har blitt dokumentert i historien som første og andre søvn. Før dagene med elektrisitet, sovnet folk i noen timer umiddelbart etter nattetid, for deretter å stå opp i flere timer og bli aktive. De sovnet deretter for den andre søvnen, og våknet ved daggry med første lys.
- En bifasisk søvnplan kan ikke bli ansett som polyfasisk for de som har mål om en betydelig reduksjon i tiden de sover hver 24. time siden dette søvnmønsteret ikke reduserer det totale antallet sovende timer i en 24 -timers periode vesentlig.
Trinn 3. Lag ditt eget bifasiske mønster
Avhengig av søvnmålene dine, fleksibiliteten i timeplanen og kroppens behov for søvn, kan du ha fordeler av å lage et bifasisk mønster som fungerer best for deg.
- Mål på to segmenter av tid i løpet av hver 24 -timers syklus du vil sove. Sørg for nok REM -sovetid under hvert søvnsegment. De fleste trenger fem til seks perioder med REM -søvn hver 24. time.
- En normal søvnsyklus, inkludert REM -søvn, tar omtrent 90 minutter. Lag en tidsplan som inneholder syklusene på 90 minutter, og del den inn i dine to søvntider.
- For eksempel kan det være lurt å ha en kjerneplan for nattesøvn fra klokken 01.00 til 04.30, deretter en lur på 90 minutter til tre timer fra 12.00 til 13.30 eller 15.00. Juster tidene dine i henhold til fleksibiliteten i timeplanen din.
- Når du blir vant til den nye timeplanen, reduserer du gradvis tiden du sover, så lenge du ikke har problemer.
- Tillat alltid minst tre timer mellom søvntidene dine.
- Ikke sov for mye og ikke sovnet tidlig. Hold deg til timeplanen i minst en uke før du gjør endringer.
Trinn 4. Vedta Everyman -timeplanen
Everyman -metoden består av en nattlig kjernesøvnperiode på omtrent tre timer pluss tre planlagte 20 minutters lur. Dette er et godt sted å begynne med polyfasisk søvn siden det fortsatt sørger for at det største segmentet av søvn oppstår om natten, noe som er de fleste vant til.
- Sett målplanen din. Bestem den beste tiden for å ha en kjernesøvn på tre timer basert på timeplanen din. Typiske valg vil være enten 01:00 til 04:00 eller 23:00 til 02:00.
- Avhengig av tidspunktet for kjernesøvnegmentet ditt, planlegg de tjue minutters lurene dine deretter.
- La det være minst tre timer mellom lurene.
- For eksempel vil en tidsplan for kjernesøvnen 01.00 til 04.00 være å sove i 20 minutter klokken 9.00, 14.00, 21.00, etterfulgt av kjernesøvnen klokken 01.00.
- For en kjernesøvn fra kl. 23.00 til 02.00, sovner du kl. 7.00, 12.00 og 18.00.
Trinn 5. Overgang gradvis til timeplanen din
Oppretthold den opprinnelige timeplanen i omtrent en uke, men forleng den tiden hvis du har problemer med å justere. Deretter kan du begynne å dele din totale fem timers søvn i tre forskjellige segmenter.
- Oppretthold kjernesøvnegmentet på fire timer, og reduser deretter lurene til bare to på 30 minutter hver. Hvis du jobber en vanlig jobb fra 9 til 17, må du planlegge lurene dine til lunsj og umiddelbart etter jobb, hvis det er mulig.
- Hold deg til justeringen i en uke. Igjen, forleng tiden om nødvendig, slik at kroppen din kan tilpasse seg de siste endringene.
- I begynnelsen av den tredje uken, eller muligens en uke eller så senere, legg til en ny lur mens du reduserer både tiden per lur og mengden kjernesøvn.
- Den siste justeringen gir deg en kjernetid på 3,5 timer og tre lur på 20 minutter hver fordelt utover dagen.
- Juster målsøvnplanen sengetid og luretidene dine slik at de passer til timeplanen din.
Trinn 6. Oppretthold den nye søvnplanen
Følg timeplanen din strengt, prøv å ikke sovne og stå opp i tide. Prøv å motstå å sove bare noen minutter til i løpet av kjernetiden og lurene.
- Ikke bli for stresset hvis du har problemer. Å bli stresset vil bare gjøre det vanskeligere å sovne raskt når du absolutt trenger å dra fordel av hvert minutt av planlagt søvntid.
- Når du er på Everyman -timeplanen, må du holde deg til hovedplanen for leggetid og luretid. Planlegge på forhånd.
- Ha en plan for din nyoppdagede fritid. Det er usannsynlig at andre mennesker rundt deg vil operere på samme plan. Vær organisert og ha en god "å gjøre" liste utarbeidet. Fokuser på å inkludere de tingene du vil gjøre, men ikke har hatt tid. Dette vil bidra til å forsterke verdien av din nye søvnplan og hjelpe deg med å holde fast i den.
Trinn 7. Juster Everyman -timeplanen etter dine behov
De mest populære timeplanene inkluderer kjernesovnsegmentet med tre tidsplaner. Det er mulig å justere denne timeplanen for å dekke dine personlige planleggingsbehov og justere mengden total søvn om nødvendig.
- Andre tidsplaner som fortsatt faller innenfor Everyman -metoden er tilgjengelige.
- En tidsplan inkluderer å redusere kjernesøvnesegmentet til 1,5 timer med fire til fem 20 minutters lur planlagt med jevne mellomrom gjennom resten av 24 -timersperioden.
Poeng
0 / 0
Del 1 Quiz
Hva er en likhet mellom et bifasisk søvnmønster og Everymans søvnmønster?
De vil begge redusere den totale søvnmengden betydelig.
Dette er ikke riktig. Selv om Everyman -søvnplanen vil redusere den totale timen du må sove betydelig, vil det bifasiske søvnmønsteret ikke nødvendigvis gjøre dette. Du kan imidlertid tilpasse det bifasiske mønsteret hvis det er målet å redusere totale søvntimer. Prøv et annet svar …
De inkluderer begge en sentral nattetid og korte lur.
Ja! Det er riktig! Det bifasiske søvnmønsteret og Everyman -søvnplanen inkluderer begge lengre søvnperioder om natten og korte lur i løpet av dagen. Everyman søvnmønster inkluderer tre 20 minutters lur, mens det bifasiske søvnmønsteret inneholder enten en 20 til 30 minutters lur eller en 90 minutters lur, avhengig av dine behov. Les videre for et annet quizspørsmål.
Begge søvnmønstrene krever at lurene er jevnt fordelt.
Ikke helt. Everyman -søvnmønsteret krever at du sover lurene jevnt, så det er minst tre timers mellomrom, men det bifasiske søvnmønsteret inneholder bare en lur på 20 til 30 minutter eller 90 minutter per dag, så det er ikke nødvendig med avstand. Prøv et annet svar …
Begge søvnmønstrene har en historisk oversikt over bruk.
Ikke helt. Det bifasiske mønsteret har dokumentert bruk, men søvnmønsteret Everyman gjør det ikke. Dette betyr imidlertid ikke at den ene er mer effektiv enn den andre. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 2 av 4: Eliminering av segmentet Core Night Sleep
Trinn 1. Gjennomgå Uberman og Dymaxion tidsplanene
Begge metodene eliminerer kjernesegmentet for nattesøvn. Hvis du har tilpasset Everyman -timeplanen og ønsker å prøve en enda mer ekstrem søvnmetode som fullstendig eliminerer kjernesøvn, bør du vurdere Uberman- eller Dymaxion -timeplanene. Disse begge involverer bare to timers søvn spredt gjennom dagen.
- Begge tidsplanene har svært begrenset fleksibilitet, og behovet for å følge tidsplanen du utvikler så strengt som mulig.
- Tenk nøye på arbeid, skole og familieplan før du begynner på søvnmønsteret.
- Både Uberman og Dymaxion inkluderer totalt to timers søvn hver 24. time.
Trinn 2. Planlegg en Uberman -plan
Uberman polyfasisk søvnplan innebærer seks 20 minutters lur plassert med jevne mellomrom, eller hver fjerde time. Timeplanen krever evnen til å forplikte seg til den strukturerte søvnplanen.
- Sov for eksempel i tjue minutter klokken 01.00, 05.00, 9.00, 13.00, 17.00 og deretter 21.00.
- Hvis du prøver å holde deg til denne timeplanen, er det viktig at du får alle lurene dine.
- Uberman krever en lur på 20 minutter hver fjerde time.
- Hvis du synes du blir veldig sliten, sliter med å opprettholde konsentrasjonen eller fokuserer på oppgaver, bør du umiddelbart tenke om søvnplanen din.
Trinn 3. Vurder en Dymaxion -plan
Dymaxion -timeplanen har samme mengde total søvn som Uberman, men kan være like vanskelig å forplikte seg til. Dymaxion -timeplanen krever færre, men litt lengre lur.
- Dymaxion krever strengt tatt en lur på 30 minutter hver sjette time.
- Den totale 24 timers søvntiden med Dymaxion -timeplanen er to timer.
- En mulig Dymaxion -plan vil være 30 minutters lur planlagt kl. 06.00, 12.00, 18.00 og 12.00.
- Dymaxion -mønsteret er rapportert å være et resultat av sovemønstrene til Buckminster Fuller, en kjent arkitekt, forfatter og oppfinner fra 1900 -tallet. Det sies også at han ga opp dette sovemønsteret for å tilbringe mer tid med familien.
Poeng
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvordan organiserer søvnmønstrene Dymaxion og Uberman?
Dymaxion krever fire 30 minutters lur om dagen, mens Uberman krever seks lur om 30 minutter per dag.
Ikke helt. Disse to søvnmønstrene bruker lur av ulik lengde, men begge gir deg totalt 2 timers søvn per natt. Velg et annet svar!
Dymaxion krever fire 20 minutters lur, mens Uberman krever seks 20 minutters lur.
Dette er ikke riktig. Dymaxion bruker fire lur, og Uberman bruker seks, men lengden på lurene er feil. Prøv igjen…
Dymaxion krever seks 20 minutters lur, mens Uberman krever fire 30 minutters lur.
Ikke helt. Disse søvnmønstrene er like, så det er lett å blande dem. Dymaxion bruker fire 30 minutters lur, mens Uberman bruker seks 20 minutters lur. Det finnes et bedre alternativ!
Dymaxion krever fire 30 minutters lur, mens Uberman krever seks 20 minutters lur.
Ja! Det er riktig! De fire 30 minutters lurene for Dymaxion -timeplanen fordeles hver sjette time, og de seks 20 minutters lurene for Uberman fordeles hver fjerde time. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 3 av 4: Forberede deg på polyfasisk søvn
Trinn 1. Lær å sove
Hovedprinsippet for polyfasisk søvn er å dele søvnen opp i korte intervaller i løpet av dagen. Når de legges sammen, vil disse lurene fortsatt være mye mindre enn du ville fått fra et normalt sovemønster. For å opprettholde denne typen sovemønster, må du få mest mulig utbytte av hvert planlagt søvnsegment og lur.
- Tren deg selv til lur ved å stå opp tidligere enn normalt, og la deg selv gi etter for den søvnige følelsen som vanligvis oppstår rundt middagstid.
- Unngå dataskjermer og sterkt lys i minst 15 minutter før du planlegger å sove.
- Lur på samme tid hver dag, slik at kroppen din kan bli tilpasset den nye rutinen.
- Når du legger deg til lur, fokuser du på å senke pulsen. Tell den for 60 slag, og lytt deretter til den for ytterligere 60 slag. Når pulsen din senkes, jobber du med å rydde tankene dine.
- Sett en alarm og ikke slumre. Stå opp så snart alarmen går.
Trinn 2. Kutt ned på nattesøvnen
Det er ikke lett å hoppe rett inn i polyfasisk søvn. Lett deg inn i denne sovemetoden ved å gradvis redusere timene du sover hver natt.
- Begynn med å kutte tre timer per natt fra din vanlige søvnplan. I stedet for å sove i åtte timer per natt, sove i fem timer i stedet.
- Hold deg til de reduserte nattetimene i tre dager.
Trinn 3. Still inn alarmer og følg søvnplanen
Du kan føle deg ganske søvnløs i løpet av denne innledende justeringsfasen, men ved å ta en stiv tilnærming til å sove og våkne opp i tide vil du få en raskere tilpasning.
- Plasser vekkerklokken vekk fra sengen slik at du faktisk må stå opp av sengen for å slå den av.
- Slå på lyset så snart du våkner.
- Hvis du har tilgang til en lampe eller vekkerklokke som etterligner naturlig lys, kan du bruke den som en lyskilde for å hjelpe deg med å våkne etter hvert søvnsegment.
Trinn 4. Vurder timeplanen din
Når du jobber med å finne den beste metoden for deg, bør du tenke på planen for arbeid, skole, familie, kirke og atletisk aktivitet for å være sikker på at du velger det beste mønsteret for deg. Husk at du må følge tidsplanen du velger for å få dette til å fungere.
- Vurder også det faktum at resten av verden din sannsynligvis ikke er på din nye soveplan. Sørg for at du har midler og lyst til å omgå timeplanene til dine nære venner og familie.
- Ikke glem sport og uplanlagte hendelser som kanskje ikke står på timeplanen din. Pass på at du er klar til å gå glipp av noen muligheter.
Trinn 5. Vær oppmerksom på viktige planleggingsfaktorer
Du kan velge å følge et eksisterende sovemønster eller tilpasse det som passer dine egne behov. Uansett, vær oppmerksom på noen viktige faktorer som er avgjørende for suksessen til ditt nye sovemønster.
- Sørg for at timeplanen inkluderer muligheten for minst 120 minutter av total REM -søvntid hver 24. time.
- Bygg på minst 3 timer mellom søvnsegmenter.
- Fordel søvnsegmentene dine så jevnt som mulig over 24 -timersperioden.
- Identifiser de beste tidspunktene for en lur. Hvis du er usikker på dette, kan du jobbe bakover og identifisere de beste tidspunktene for ikke å sove.
- Arbeid i trinn på 90 minutter til å begynne med med å planlegge kjernesøvnegmentene dine.
Poeng
0 / 0
Del 3 Quiz
Hva er noen ting du kan gjøre for å gjøre det lettere å gå over til en polyfasisk søvnplan?
Legg deg til å sove med en gang hvis du føler deg sliten.
Ja! Det er viktig å lytte til kroppen din når du går over til et polyfasisk søvnmønster. Hvis du føler deg sliten, er det greit å gi etter for den søvnigheten og ta en lur eller legge seg for natten. Å være oppmerksom på hvordan du føler deg, vil hjelpe deg med å finne de beste tidspunktene for å planlegge søvnen din. Les videre for et annet quizspørsmål.
Prøv å sovne til forskjellige tider for å trene kroppen din for søvn på forespørsel.
Ikke helt. Det er viktig å legge seg på omtrent samme tid hver kveld. Dette vil hjelpe deg med å trene kropp og sinn til å vite når du skal sove. Det finnes et bedre alternativ!
Reduser den totale nattesøvnen med 30 minutter.
Dette er ikke riktig. Du må gjøre en mer drastisk reduksjon og redusere nattesøvnen med omtrent tre timer eller mer per natt. Imidlertid er det greit å gjøre dette gradvis i løpet av en uke eller to. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Få 90 minutter med total REM -søvn hver 24. time.
Ikke helt. Du må faktisk sørge for at du får minst 120 minutter med REM -søvn hver 24. time. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Del 4 av 4: Forstå risikoen
Trinn 1. Vurder å snakke med legen din først
Å få nok søvn er avgjørende for din generelle helse og velvære. Polyfasisk søvn har ikke vist seg å være trygg og kan gjøre skade, spesielt hvis andre medisinske tilstander er tilstede eller hvis dine daglige aktiviteter involverer kjøring eller bruk av maskiner.
- Hvis du har eksisterende medisinske tilstander eller bekymringer, eller hvis du bruker reseptbelagte medisiner, må du diskutere ønsket om å endre søvnmønsteret med legen din.
- Ha en solid plan for å trygt overføre søvnen din og vær forberedt på å gi informasjon om den potensielle fordelen med å prøve en polyfasisk søvnmetode før du snakker med legen din.
- Basert på den begrensede mengden vitenskapelig bevis som støtter bruk av polyfasisk søvn spesifikt for generelle helsetiltak, vær forberedt på at legen din vil være imot det.
Trinn 2. Vurder om du får problemer
Før du begynner på planendringene for å implementere polyfasisk søvn, må du ha en klar forståelse av de mulige kortsiktige og langsiktige komplikasjonene.
- Mange søvneksperter anser polyfasisk søvn som en form for søvnmangel. La noen som støtter deg i denne innsatsen være tilgjengelig for å hjelpe deg med å vurdere eventuelle endringer som kan være skadelige.
- En av de første og veldig alvorlige hensynene er å nøye overvåke evnen til å kjøre og/eller bruke maskiner i løpet av de første dagene og ukene når du begynner å innføre en reduksjon i søvnmengden.
- Dokumenterte bekymringer med søvnmangel inkluderer døsig kjøring, bilulykker og personskade på seg selv og andre, og arbeidsulykker og skader på seg selv og andre.
Trinn 3. Gjenkjenne kortsiktige problemer
Vurder muligheten for kortsiktige effekter av søvnmangel i alle aspekter av livet ditt før du begynner.
- Søvnmangel kan raskt forårsake problemer med angst, glemsomhet, svekket hukommelse, nedsatt kognitiv funksjon, distraherbarhet, vanskeligheter med å fokusere og holde seg til oppgaven og stressede relasjoner.
- Kortsiktig søvntap kan føre til yrkesskade eller bilskade, og ikke bare skade deg selv, men også andre. Søvnmangel har vært knyttet til alvorlige ulykker, inkludert nedbryting av atomreaktorer, grunnstøting av store skip og flyulykker. Dette har ført til endringer i lastebil- og flyindustrien, som krever at flypiloter og lastebilsjåfører har normale søvnmønstre.
- Andre vanlige klager knyttet til søvnmangel inkluderer vanskeligheter med å ta avgjørelser, aktualitet, tåkete og forvirret forståelse, klønete, gretten og argumenterende, og problemer med å ta hensyn til andre under samtaler.
Trinn 4. Identifiser de langsiktige konsekvensene av søvnmangel
Vitenskapen bak søvn er fremdeles ikke klart forstått, men mange langsiktige risikoer forbundet med søvnmangel har blitt oppdaget.
- Langsiktig søvnmangel kan føre til høyt blodtrykk, hjerteinfarkt, hjertesykdom, hjerneslag, fedme, diabetes, epilepsi og forkortet levealder.
- Psykiatriske problemer kan utvikle seg og inkludere depresjon og stemningsforstyrrelser.
- Andre problemer inkluderer forstyrrelse av søvnkvaliteten til en ektefelle eller sengepartner og generelt dårlig livskvalitet.
- Hvis du føler deg sliten, er lunefull, irritabel, ute av stand til å utføre ditt normale liv, eller opplever noen av symptomene forbundet med søvnmangel eller søvnmangel, må du vurdere omstigningshastigheten på nytt eller planlegge helt.
- Betrakt selv en kort reduksjon i det totale søvnregimet som en suksess, forutsatt at du fortsatt får den søvnen kroppen din trenger.
Poeng
0 / 0
Del 4 Quiz
Sant eller usant. Et polyfasisk søvnmønster kan føre til tilstander som kan være dødelige.
ekte
Ja! Søvnmangel er en risiko for et polyfasisk søvnmønster, og søvnmangel kan være farlig. Søvnmangel utgjør helserisiko, og det kan påvirke din evne til å være årvåken på avgjørende tider, for eksempel mens du kjører bil. Vær oppmerksom på at det er alvorlig helsefare hvis du blir søvnløs. Les videre for et annet quizspørsmål.
Falsk
Ikke helt. Et polyfasisk søvnmønster kan ikke drepe deg umiddelbart, men det kan øke risikoen for å dø av visse helsemessige forhold og ulykker. Gjett igjen!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
