Beina dine er viktige, ettersom de hjelper deg å gå, løpe, sitte og bevege deg rundt. Beina dine støtter og beskytter kroppen din, og de fungerer også som et "lagringsdepot" for mineraler. Hvis beinene begynner å miste for mange mineraler, kan du utvikle beinproblemer som osteoporose, der beinene dine blir sprø og lettere brytes. Du kan holde beinene sterke når du blir eldre ved å gjøre styrkeøvelser på en konsekvent basis og ved å opprettholde et mineralrikt og vitaminrikt kosthold.
Trinn
Del 1 av 3: Opprettholde et mineralrikt og vitaminrikt kosthold
Trinn 1. Ha flere meieriprodukter
Voksne trenger omtrent 700 mg kalsium om dagen for å opprettholde god beinhelse. Generelt bør du prøve å få kalsium fra mat i stedet for fra kosttilskudd, da dette betyr at du også vil få andre næringsstoffer fra mat du trenger for å opprettholde god helse generelt. Kostholdet ditt bør bestå av minst en mat med høyt kalsium per måltid, inkludert meieriprodukter.
- Melk, ost og yoghurt er alle gode kilder til kalsium. Se etter vitamin D -forsterket yoghurt, da vitamin D er et essensielt mineral for beinhelsen. Husk at melk har omtrent det samme kalsiuminnholdet uavhengig av om det er skummet eller fullmelk.
- Korn inneholder litt kalsium, men ikke så mye som andre matvarer. Tilsetning av melk eller yoghurt til en kornrik frokostblanding eller havregryn vil øke kalsiuminnholdet.
- Soyaprodukter som tofu og soyamelk inneholder fortsatt kalsium og er et godt alternativ hvis du er meierifølsom. Du kan også ha soyayoghurt, da den inneholder mye kalsium og inneholder probiotika, som er bra for den generelle helsen.
Trinn 2. Spis mørke, grønne grønnsaker
Mørkegrønne, grønne grønnsaker har et høyt kalsiuminnhold og er et flott tillegg til kostholdet ditt. De inneholder også andre viktige vitaminer og mineraler som hjelper deg å holde deg frisk.
Gå for greener som brokkoli, kål, spinat, brønnkarse, sveitsert mangold, collard greener, sennep greener. Grønnsaker som kålrot og rødbeter er også kalsiumrike
Trinn 3. Spis protein som inneholder mye kalsium
Du bør også integrere proteiner i dietten din som inneholder mye kalsium, for eksempel egg, storfekjøtt og kylling. Tilbered disse matvarene på sunne måter ved å koke eller poachere eggene dine, og koke eller bake kyllingen.
- Eggeplommer er også rike på vitamin D, som er et annet essensielt mineral for sunne bein.
- Fisk er også en god kilde til protein og vitamin D. Gå for fisk med myke bein du kan spise, som sardiner og ansjos. Sjømat som reker er også høyt i kalsium, i tillegg til tang og sjøgrønnsaker som wakame.
Trinn 4. Tilsett bønner i kostholdet ditt
Bønner er en god kilde til kalsium, spesielt hvite bønner, røde bønner og kikerter. Du kan også konsumere linser ved å lage dem i retter eller ved å ha linseprodukter som hummus.
Når du forbereder bønner til matlaging, bør du først suge dem i to til tre timer. Kok dem deretter i ferskvann. Bønner inneholder fytater, noe som kan redusere kalsiumabsorpsjon. Bløtlegging av bønnene før tilberedning bidrar til å fjerne fytatene
Trinn 5. Snack på frukt og nøtter mellom måltidene
Hvis du pleier å bli sulten mellom de tre måltidene om dagen, kan det være lurt å pakke sunne snacks med mye kalsium, som nøtter og frukt. Prøv å spise nøtter som er rå eller stekte, uten tilsatt salt eller krydder. Du bør også gå for frisk frukt, da dette vil sikre at du får flest næringsstoffer ut av snacks.
- Gå for nøtter som hasselnøtter og mandler, da de inneholder mye kalsium. Du kan også spise fiken og rosiner.
- Frukt som bananer, appelsiner og druer har et høyt kalsiuminnhold og smaker deilig når den er fersk.
Del 2 av 3: Gjøre fysisk aktivitet
Trinn 1. Gjør minst 30 minutter med fysisk aktivitet, fem ganger i uken
Du trenger ikke mye intens aktivitet eller løpe maraton for å opprettholde sterke bein. Å gjøre noen form for vektbærende trening, i tillegg til kardioøvelser, kan bidra til å øke beinmassen og beinhelsen din. Prøv å følge en treningsrutine der du utfører minst 30 minutters fysisk aktivitet fem ganger i uken.
Hvis du har kjente helseproblemer, bør du snakke med legen din og diskutere øvelser du bør unngå eller være forsiktig når du gjør det. Sørg for at du får en ren helseerklæring før du legger ut på en intens styrketreningsreise, siden du ikke vil skade deg selv underveis
Trinn 2. Integrer kardioøvelser i din daglige rutine
Du bør prøve å gjøre en form for kondisjonstrening flere ganger i uken for å sikre at pulsen din er sunn og beinene dine er sterke. Du kan begynne å jogge eller løpe og forplikte deg til å løpe tre til fire ganger i uken. Eller du kan gå eller gå utendørs i favorittområdene flere ganger i uken.
Prøv å integrere trening i din daglige rutine, spesielt hvis du synes det er vanskelig å sette av tid til trening. Dette kan bety at du parkerer bilen ytterst på tomten og går på jobb hver dag eller tar trappene i stedet for heisen. Du kan også velge å sykle eller gå på jobb for å presse inn noen kondisjonstrening i din daglige rutine
Trinn 3. Gjør styrketrening.
Vektbærende øvelser som frie vekter og styrketrening kan være gode for å bygge opp beinstyrken. Det kan være lurt å legge til styrketrening i en eksisterende treningsrutine eller starte en treningsrutine som inkluderer kondisjonstrening og vekttrening.
- Hvis du er ny innen styrketrening, bør du ta en konsultasjon på ditt lokale treningsstudio med en trener og få tips om skjemaet ditt. Treneren kan også foreslå spesifikke øvelser for å styrke visse muskelgrupper.
- Hvis du ikke er i stand til å gjøre vektbærende øvelser, kan du gjøre ikke-vektbærende øvelser som svømming, sykling og bruk av romaskin eller elliptisk maskin på treningsstudioet. Husk at selv om disse øvelsene er gode for hjertehelsen, kan det hende at de ikke forbedrer beinhelsen din.
Trinn 4. Inkluder beroligende, avslappende aktiviteter
Du bør også inkludere aktiviteter som er fysiske, men også avslappende og beroligende, for eksempel tai chi, yoga eller til og med dans. Du kan ta en ukentlig klasse i denne aktiviteten eller gjøre det på egen hånd hjemme. Avslappende aktiviteter er bra for din fysiske og psykiske helse.
Trinn 5. Tilbring tid utendørs, spesielt på solfylte dager
En av de enkleste måtene å få vitamin D, et essensielt vitamin for beinhelsen, er å tilbringe tid i solen. Du kan velge å gå eller løpe på solfylte dager, slik at du kan få i deg litt vitamin D.
- Prøv å bli i solen i 10-15 minutter minst tre ganger i uken uten solkrem på. Sørg for at du får sol på huden på armene, ansiktet, brystet, ryggen og bena. Personer med mørkere hud kan trenge å tilbringe 20–25 minutter i solen uten solkrem.
- Hvis huden din begynner å bli for varm, blir lest eller føler at den brenner, må du komme deg ut av solen. Etter 10–15 minutter i solen, bør du ta på deg solkrem for å forhindre solskader på huden din.
Del 3 av 3: Ta kosttilskudd
Trinn 1. Ta kalsiumtilskudd
Se etter et kalsiumtilskudd som kommer i form av kalsiumorotat eller kalsiumsitratmalat. Kroppen din kan bedre absorbere disse to kalsiumformene. Du kan finne kalsiumtilskudd i din lokale helsekostbutikk eller online.
- Kvinner 50 år og yngre bør ha 1 000 mg kalsium om dagen, og kvinner over 50 år skal ha 1 200 mg kalsium om dagen.
- Menn 70 år og yngre bør ha 1 000 mg kalsium om dagen og menn 71 og eldre skal ha 1 200 mg kalsium om dagen.
- Du bør bryte forbruket av kalsiumtilskudd og ha 500 mg kalsium om gangen, to til tre ganger om dagen. Dette vil tillate kroppen din å bedre absorbere kalsium og høste fordelene av tilskuddet.
Trinn 2. Har vitamin D -tilskudd
Det kan være vanskelig å få det nødvendige daglige inntaket av vitamin D fra dietten alene. Hvis du ikke har tilgang til solen eller tilbringer mye tid utendørs, kan vitamin D -tilskudd være nødvendig for å opprettholde god beinhelse. Se etter vitamin D-kosttilskudd av høy kvalitet i din lokale helsekostbutikk eller online.
- Hvis du er yngre enn 70, bør du ha 700 IE vitamin D om dagen.
- Hvis du er over 70, bør du ha 800 IE per dag. Ikke ta mer enn 4000 IE vitamin D om dagen, da det kan være helsefarlig.
Trinn 3. Kontroller at tillegget er av høy kvalitet
Naturlige kosttilskudd er ikke regulert av Federal Drug Administration, så du bør være forsiktig når du kjøper kosttilskudd i butikker og online. Du vil forsikre deg om at tilskuddet inneholder nok vitamin eller mineral og ikke er skadelig for helsen din i det hele tatt.
- Les ingrediensene som er oppført på etiketten til tillegget. Tillegget bør bare inneholde naturlige ingredienser og har ikke mer enn fire ingredienser oppført. Kosttilskudd som har en lang liste med ingredienser, eller mange ingredienser som ikke er naturlige, er kanskje ikke effektive.
- Kontroller at tillegget er uavhengig testet og har godkjennelse fra Consumer Labs, Natural Products Association (NPA), LabDoor og/eller United States Pharmacopeia (USP).
