Mange innser at sunne spisevaner kan bidra til å støtte en sunn vekt, håndtere eller forbedre kroniske sykdommer og opprettholde god helse generelt. Men en diett som inneholder mer bearbeidet, mindre næringsrik mat kan føre til vektøkning og dårlig helse. Hvis du vil utvikle sunne matvaner, gjør små endringer over en lengre periode. Du må fokusere på å spise konsistente, velbalanserte måltider og spise en rekke matvarer. Dette vil bidra til å sikre at du bruker nok næringsstoffer til å støtte kroppen din og daglige aktiviteter. Å utvikle sunne matvaner er en fin måte å forbedre helsen din på, og kan være bare noen få små endringer unna.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjør deg klar til å forbedre dine spisevaner
Trinn 1. Snakk med legen din
Ta en avtale for å rådføre deg med legen din før du foretar livsstil, trening eller diettendringer. Hun vil kunne fortelle deg hva som er passende og trygt for dine spesifikke helsemessige forhold.
- Forklar at du er interessert i å rydde opp i kostholdet ditt og spise bedre. Gi litt informasjon om hvorfor du gjør disse endringene og hva du håper å oppnå.
- Spør også legen din om hun har noen forslag til deg. Mange ganger hvis du er på visse medisiner, har en viss helsetilstand eller trenger å gå ned i vekt, kan legen din kanskje gi deg noen tips for å hjelpe deg i gang.
Trinn 2. Snakk med en registrert diettist
Disse helsepersonellene er lisensierte ernæringseksperter og kan virkelig være en god ressurs når du prøver å utvikle sunne matvaner. Dette området er deres spesialitet.
- Be legen din om henvisning til en lokal diettist eller noen hun jobber med. Du kan også gjøre et online søk etter en diettist i ditt område.
- Snakk med diettisten om målet ditt for å forbedre dine spisevaner og hva du håper å oppnå med bedre vaner.
- Spør ham om andre endringer som de tror vil være nyttig for deg. Han eller hun kan være i stand til å foreslå ytterligere endringer utenom de du har tenkt på.
Trinn 3. Start en matjournal
Før du reviderer kostholdet og spisevanene, er det en god idé å journalføre om hvor du er med kostholdet ditt. Journalføring er et flott sted å starte fordi det gir deg et innblikk i hvor utgangspunktet ditt er. Det får deg til å innse dine styrker og gjør deg oppmerksom på dine svakheter. En journal kan også hjelpe deg med å holde deg ansvarlig når du utvikler nye, sunne matvaner.
- Hold oversikt over all mat og drikke i minst en uke. Prøv å være så nøyaktig som mulig når du sporer maten din. Selv noen få biter mens du tilbereder måltider, bør du ta hensyn til.
- Ikke glem å spore hvor mange gram klare, fuktighetsgivende væsker du drikker. Dette er et område som også er en viktig del av sunt kosthold.
- Etter at du har ført journalen din i noen dager, kan du markere eller markere områder der du tror du kan gjøre endringer. For eksempel kan du legge merke til at du ikke drikker nok vann eller vanligvis hopper over frokosten. Dette er flotte områder hvor du kan gjøre sunne endringer.
Trinn 4. Skriv deg en plan
Lag en plan for dine nye sunne spisevaner ved å bruke journalen og legen din. Denne "huskelisten" vil hjelpe deg med å sette deg opp for suksess på lang sikt.
- Det kan være nyttig å starte med å skrive en liste over alle de små endringene du vil gjøre i kostholdet og spisemønstrene.
- Nummer eller oppfør endringene i rekkefølgen på når du skal takle hver av dem. Det er best å bare velge en til to endringer om gangen. Å prøve å revidere kostholdet ditt samtidig kan være vanskelig og vanskelig å opprettholde langsiktig.
- Planlegg eller skriv i kalenderen hvilke endringer du vil gjøre hver uke eller noen få uker. Følg med på hvor vellykket eller mislykket du er etter hver endring.
Trinn 5. Venn opp
Når du prøver å gjøre livsstilsendringer, kan det være nyttig å finne en venn, et familiemedlem eller et annet støttesystem som kan hjelpe deg. Mange mennesker er mer vellykkede når de støttes gjennom endringene.
- Snakk med venner, familiemedlemmer eller kolleger om planen din for å forbedre kostholdet ditt. Spør om noen vil bli med deg. Sammen kan du kanskje samarbeide om forskjellige sunne spisesteder, oppskrifter eller ideer når det blir vanskelig.
- Du kan også registrere deg for online støttegrupper eller forum hvor andre også prøver å forbedre matvanene sine.
Metode 2 av 3: Endre hvordan du spiser
Trinn 1. Spis faste, faste måltider hver dag
Å spise et sunt kosthold er bare en del av kampen. Å spise på en planlagt kur er like viktig, om ikke mer, viktig. Du bør innse at å spise for ofte eller ikke ofte nok kan forårsake hull i dagen, senke stoffskiftet og forårsake uregelmessig sug. Det er viktig at vi får næring tilstrekkelig i løpet av dagen for å forhindre tretthet, grogginess og for å prestere på et optimalt nivå.
- Det er viktig å spise regelmessige, konsistente måltider hver dag. Generelt er det viktig å spise omtrent hver tredje til fjerde time. Noen foretrekker kanskje å ha fire eller fem små måltider om dagen, mens andre kan holde seg til tre måltider daglig. Denne tidslinjen kan variere for alle, men det er fremdeles ikke sunt å hoppe over måltider.
- En studie viste at når mus spiste bare et stort måltid per dag og fastet resten av dagen, økte insulinresistensen og magefettet.
- Planlegg for raske eller enkle å tilberede måltider for å gjøre det lettere å være i samsvar med spiseplanen din. Mat som individuell yoghurt, frukt, nøtter, hardkokte egg, ostepinner eller proteinshake er lett å spise på farten og krever minimalt med forarbeid.
Trinn 2. Spis en proteinrik og fiberrik frokost
Når du planlegger å spise mer konsistent, er det også viktig å spise riktig mat i hvert måltid. Dette gjelder spesielt til frokost. Dette måltidet vil bane vei for resten av dagen.
- Studier har vist at frokost som inneholder mye protein, kan føre til bedre sultbehandling i løpet av dagen. Folk følte seg mer fornøyd og viste redusert sug i løpet av dagen.
- Frokost som også inneholdt en stor mengde fiber har vist seg å være gunstig også. Fiber tilfører masse til måltider og tar lengre tid å fordøye sammenlignet med mat med lite fiber. Dette bidrar til å øke tilfredshet og håndtere sult gjennom dagen.
- Eksempler på proteinrike, fiberrike frokoster inkluderer en liten tortilla med full hvete med eggerøre og ost, cottage cheese toppet med frukt, fullkornshavre toppet med tørket frukt og nøtter eller en frokostsmoothie laget med gresk yoghurt og frukt.
Trinn 3. Velg sunne snacks
Mange tror snacking vil føre til vektøkning. Imidlertid kan smart planlagte snacks mellom måltidene bidra til å dempe appetitten og gi litt energi gjennom dagen.
- Ikke la deg bli så sulten at du overspiser ved måltidene. Hvis ditt neste måltid er mer enn en time unna, kan en matbit hjelpe deg med å dempe appetitten og forhindre at du spiser for mye.
- En annen passende tid å spise er før eller etter en treningsøkt. Snacks kan bidra til å gi kroppen din den energien den trenger for en god treningsøkt, eller hjelpe kroppen til å komme seg etter trening.
- Hvis du prøver å gå ned i vekt, bør snacks ikke være mer enn 150 kalorier. Snacks bør også bare spises når du virkelig er sulten, og det er passende å spise.
- Sunn snacks inkluderer: 1/4 kopp nøtter, helkorns pitachips med hummus, eple med 2 ss (29,6 ml) peanøttsmør eller en liten gresk yoghurt.
Trinn 4. Bruk minst 20 minutter på å spise måltidene
Studier har vist at jo saktere du spiser, desto mer sannsynlig er det at du blir fornøyd etter et måltid. Å ta minst 20 minutter å spise måltidet kan hjelpe deg med å bremse ned, slik at du kan føle deg fornøyd før og med mindre mat. Å ta deg tid til å spise bevisst og nyte hver bit er en fin måte å forhindre overspising og sikre at du lytter til kroppen din.
- De som spiste saktere, følte seg ikke bare mer fornøyde, men spiste også mindre mat. Dette kan skyldes at de innså at de var fornøyd og ikke spiste før de var for mett.
- Prøv disse triksene for å hjelpe deg med å senke farten: sett en tidtaker i 20 minutter, legg gaffelen mellom hver bit, drikk mer vann mellom bitene, snakk med venner eller familie mens du spiser eller telle hvor mange ganger du tygger hver bit.
- Ikke bli distrahert mens du spiser. Slå av TV -er og mobiltelefoner mens du spiser. Prøv også å ikke lese, sjekke e -post eller gjøre annet arbeid mens du spiser.
Trinn 5. Slutt å spise når du er fornøyd, ikke mett
Når du spiser til du er for full eller altfor mett, bruker du mest sannsynlig for mange kalorier for kroppens behov. Dette er ikke en sunn vane å fortsette, da det kan føre til vektøkning.
- Det kan være vanskelig å si når du bare er "fornøyd". Det tar omtrent 20 minutter for hjernen og magen å kommunisere den følelsen. Derfor er det viktig å spise sakte.
- Generelt kan tilfredsstillelse føles som: mangel på sult, uinteressert i maten, en svak strekkfølelse eller følelsen av at du ikke trenger å spise igjen i noen timer. Når du er fornøyd, bør du legge igjen litt mat på tallerkenen.
- Når du spiser til du er mett, kan du føle deg ubehagelig, oppblåst, syk, en betydelig strekkfølelse i magen. Når du er mett, har du mest sannsynlig tømt tallerkenen din eller spist ekstra mat.
Trinn 6. Gi barna gode spisevaner
Hvis du prøver å forbedre dine spisevaner, kan det være lurt å forbedre spisevanene til hele familien.
- Barn kan være en vanskelig gruppe å spise sunt. Imidlertid er de raske til å lære og etterligne atferd de ser hos foreldrene.
- Å lage mat sammen med barna dine og ta dem til matbutikken kan hjelpe dem til å føle seg involvert, mer begeistret for å prøve nye matvarer og spise sunnere.
- Introduser ny mat sakte for barna. Hvis du bare begynner å spise bedre hjemme, kan det hende at barna ikke hopper på vognen så raskt. Vær tålmodig med dem når de tilpasser smaken til ditt nye spisemønster.
- Bli kreativ med måltider og snacks. Å få mat til å se morsomt og interessant ut kan hjelpe barna til å føle seg mer komfortable med å prøve nye ting. For eksempel: lag et smilefjes av oppskåret frukt, eller lag "maur på en tømmerstokk" (selleri påført med peanøttsmør og toppet med rosiner).
Metode 3 av 3: Endre hva du spiser
Trinn 1. Velg magre proteinkilder
Magert protein er et viktig næringsstoff i kostholdet ditt. Det gir grunnlaget for de fleste av kroppens prosesser og funksjoner. Å velge sunne, magre proteinkilder til hvert måltid kan hjelpe deg med å dekke kroppens behov hver dag.
- Generelt er en porsjon protein omtrent 3-4 gram. Dette er størrelsen på håndflaten din eller en kortstokk.
- De fleste proteinvalgene dine bør være slanke. Disse inneholder større mengder protein og mindre fett som kan bidra til å støtte en sunn vekt. Velg varer som fjærfe, egg, magert biff, sjømat, belgfrukter, svinekjøtt, tofu eller fettfattige meieriprodukter.
- Det er hensiktsmessig å spise proteiner med høyere fettinnhold noen ganger. Imidlertid bør ikke denne typen matvarer være hovedkilden til proteinet ditt.
Trinn 2. Spis fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker daglig
Både frukt og grønnsaker er kalorifattige og utrolig næringsrike. Å spise tilstrekkelig porsjoner av disse matvarene kan hjelpe deg med å nå en rekke næringsmål hver dag.
- En porsjon frukt er 1/2 kopp eller et lite stykke frukt. En porsjon grønnsaker er en kopp eller to kopper grønne grønnsaker. Gjør halvparten av tallerkenen til en frukt eller grønnsak for å hjelpe deg med å nå dine daglige mål.
- Velg en rekke frukt og grønnsaker som er dype i fargen. Disse inneholder flere næringsstoffer sammenlignet med blekere grønnsaker. Velg for eksempel spinat fremfor isbergsalat eller velg butternut squash fremfor gul sommer squash.
- Velg også et stort utvalg av frukt og grønnsaker hver dag og uke. Du vil begrense ernæringen hvis du bare spiser en eller to typer frukt og grønnsaker.
Trinn 3. Velg fullkorn fremfor raffinert korn
Når du spiser mat som brød, ris eller pasta, er det fordelaktig å spise 100% fullkorn i stedet for raffinert korn.
- Fullkorn blir mindre bearbeidet og inneholder hele kornet - kli, endosperm og bakterie. Disse matvarene er vanligvis høyere i fiber, protein og andre viktige næringsstoffer. Velg varer som brun ris, quinoa, fullkornshavre eller 100% fullkornsbrød.
- Raffinerte korn er de som er mer bearbeidet og vanligvis ikke inneholder næringsstoffet som inneholder deler av kornet. Raffinerte korn er lavere i fiber, protein og andre næringsstoffer. Elementer som hvitt brød, vanlig pasta eller hvit ris er raffinerte korn.
- En porsjon korn er omtrent 1 unse. Det kan være en skive brød eller omtrent 1/2 kopp pasta eller ris. Inkluder tre til fire porsjoner av disse matvarene hver dag.
Trinn 4. Begrens sterkt bearbeidet søppelmat
Disse typer matvarer inneholder vanligvis mer sukker, fett, natrium og totale kalorier. For å bidra til å fremme et sunt kosthold og vekt, er det viktig å redusere inntaket av denne typen mat.
- Begrens matvarer som godteri, kaker, kaker, bakverk, frosne måltider, bearbeidet kjøtt og chips eller kjeks.
- Prøv å spise for det meste hele, minimalt bearbeidede matvarer som rå frukt og grønnsaker, frosne eller hermetiske frukter og grønnsaker uten sauser eller krydder, ferskt eller frosset protein uten tilsatte sauser eller krydder, fullkorn og fettfattige meieriprodukter.
Trinn 5. Drikk mer vann
Tilstrekkelig hydrering er en viktig komponent i en sunn kostplan. Tilstrekkelig hydrering hjelper kroppen din til å fungere normalt.
- Alle trenger en annen mengde hydrerende væsker hver dag. Nye retningslinjer foreslår denne metoden for å finne ut hvor mange gram du skal drikke hver dag: del vekten din i to, og det vil gi deg antall unser væske du bør konsumere. Hvis du veier 150 kg. du bør drikke 75 oz eller litt over ni kopper. Prøv å drikke så mye som ditt opprinnelige mål. Du kan endre denne mengden mens du fortsetter å jobbe med kostholdet ditt.
- Velg væsker som er sukkerfrie og koffeinfri da de hydrerer deg best. Elementer som vann, vann med smak, koffeinfri kaffe og te er passende drikkevarer.
- Reduser eller kutt ut søtet drikke. Forbruk av søtet drikke kan føre til vektøkning. Kutt ut brus, juice, søt te og alkohol.
Trinn 6. Vurderer å ta kosttilskudd
Vitamin- og mineraltilskudd kan hjelpe deg med å opprettholde et sunt kostholdsmønster. Disse kosttilskuddene kan legge til ekstra ernæring i kostholdet ditt. Dette kan være spesielt nyttig for personer med matallergi, diettrestriksjoner eller kresne spisere.
- Vurder å ta et multivitamin. Dette er et generelt supplement som inneholder et stort utvalg av vitaminer og mineraler. Dette er en utmerket, allsidig type supplement.
- Vurder et ekstra jerntilskudd. Noen mennesker, spesielt kvinner som har menstruasjon, kan trenge ekstra jern.
- Vitamin B12 finnes vanligvis i animalsk mat, og de som er vegetarianer eller veganer kan trenge et ekstra B12 -tilskudd.
- Vitamin- og mineraltilskudd skal ikke stole på tungt eller brukes i stedet for ekte, helmat. De er ment å være et supplement til et sunt, velbalansert kosthold.
- Rådfør deg alltid med legen din før du begynner med vitamin- eller mineraltilskudd. Ikke alle kosttilskudd er trygge og passende for alle.
Hvordan vurderer jeg næringstettheten til maten min?
Se
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Hold et diagram over hvor mange vellykkede dager du hadde og mislykkede dager. Ved å holde et diagram kan du visuelt se og registrere data på daglig basis. Dette kan hjelpe deg med å fikse feil og kan motivere deg til å forsterke spillet ditt eller si "god jobb".
- Hold en mat- og treningsjournal. Det vil hjelpe deg med dine daglige mål gjennom ansvarlighet. Baby trinn gjør det levelig.
- Unn deg selv en og annen diskresjon, for eksempel et stykke sjokolade. Begrens mengden og hyppigheten av godbiten.
- Snakk alltid med legen din før du foretar dramatiske spiseforandringer eller livsstilsendringer.
- Prøv å spise mer grønnsaker enn kjøtt. Frukt og grønnsaker har flere næringsstoffer enn noen annen næringsgruppe.
- Prøv å ta hensyn til nyere forskning om ernæring.
- Prøv å unngå steder og mennesker med for mye junk food da dette kan være fristende.
- Et jevnt treningsprogram kan fremskynde vekttap, men vær sikker på at det er rimelig å vedlikeholde.
- Ta deg tid til å gå ned i vekt. Arbeid for å opprettholde vekttapet ditt, så vel som din generelle helse.
- Gjør forskning på en helseorganisasjon før du vedtar anbefalingene. American Heart Association, for eksempel, mottar en stor del av finansieringen fra matselskaper. Du trenger ikke å være mistroisk; du trenger bare å være forsiktig.
