Å lage sunne måltider på farten kan være enkelt. Du kan gjøre deg klar for suksess ved å lage en måltidsplan, handle på forhånd ingredienser og bruke helgen din til å få noe av forarbeidet ut av veien. Du kan deretter lage lunsjer og frokoster som er klare til å gå hvor som helst, så vel som enkle middager som vil gjøre deg fornøyd.
Trinn
Metode 1 av 4: Sette deg opp for suksess
Trinn 1. Lag en måltidsplan
Å ha en spillplan for hva du og familien din skal spise hver uke kan være en spillveksler. Med en måltidsplan er det mer sannsynlig at du spiser sunn mat, selv om du er på farten. Sett deg ned med familien en gang i uken, og legg en plan for hva du skal spise til hvert måltid i løpet av den kommende uken.
Trinn 2. Lag en handleliste
Når du har satt sammen din sunne måltidsplan, må du lage en handleliste. Gå gjennom alle oppskriftene du skal lage, og list opp alle ingrediensene du trenger for å lage dine måltider. Sørg for å gå gjennom pantry, kjøleskap og fryser for å se hvilke ingredienser du allerede har tilgjengelig.
Trinn 3. Ta en ukentlig tur til matbutikken
Å sørge for at kjøkkenet ditt er fylt med sunn mat er en av de viktigste delene for å lage sunne måltider. Velg en dag du kan gjøre en ukentlig shoppingtur, og gjør den til en del av ukeplanen din.
Trinn 4. Fullfør forarbeidene i helgen
Når du kommer hjem fra en lang arbeidsdag, kan hakking og tilberedning av ingredienser til en sunn middag virke overveldende. Du kan komme foran spillet ved å ta en time eller to i helgen og forberede ingredienser til måltidene dine.
- For eksempel kan du kutte grønnsakene du trenger til middager i ukene i helgen.
- Hvis du planlegger å lage måltider med ris, kan du prøve å lage en stor omgang i helgen.
Trinn 5. Prøv batch -tilberedning
Du kan få mest mulig ut av tiden din på kjøkkenet ved å gi batchmatlaging en sjanse. Batchlaging er når du tilbereder flere porsjoner av flere måltider som du vil spise på et senere tidspunkt. Du kan lagre porsjonene i kjøleskapet for å spise senere i uken, eller i fryseren hvis du planlegger å spise dem senere den måneden.
Trinn 6. Planlegg på forhånd for å bruke rester
Du kan bli enda mer vellykket med å tilberede sunne måltider når du er på farten hvis du har en plan for restene. Du kan for eksempel bruke mandagens rester av stekt svinekjøtt i tirsdagens svinekjøttgrillsmørbrød.
Trinn 7. Vurder en crockpot
Crockpots vil lage mat for deg mens du er på jobb, skole eller løper ærend. For eksempel kan du plassere fire kyllingbryst og en boks salsa i en crockpot i 4 timer på lav varme. Når du kommer hjem, rist kyllingen og legg den i maistortillas for noen sunne kylling -elendige. Du kan også toppe med hakkede grønnsaker, for eksempel salat, gulrøtter, kål eller reddiker.
Metode 2 av 4: Å lage enkle og bærbare frokoster
Trinn 1. Ta en grønn smoothie
Prøv å blande to kopper (475 milliliter) vann med 2 kopper (300 gram) spinat i en vanlig blender. Tilsett deretter en banan, 1 kopp (150 gram) frossen ananas og 1 kopp (150 gram) frossen mango. Tilsett en skje med ditt favoritt proteinpulver og bland til det er jevnt.
- Hell smoothiene i to separate murkrukker med lokk.
- Du kan enkelt transportere smoothien med deg på jobb, på en utflukt eller som et måltid etter treningsstudioet.
- Du kan beholde smoothiene i kjøleskapet i opptil to dager etter at du har laget dem.
Trinn 2. Lag en skorpe uten quiche å gå
Quiche kan være et sunt og enkelt frokostvalg hvis det gjøres på forhånd. Du kan lage individuelle quiche i ramekiner eller muffinsformer. Når de er stekt, kan du oppbevare dem i kjøleskapet for en enkel grep og frokost.
Et annet alternativ er å lage et egg eller to i mikrobølgeovnen i 45 sekunder. Du kan tilsette hakkede grønnsaker og litt ost, om ønskelig
Trinn 3. Prøv en frukt og nøttesmør
Ta fullkorns tortilla og fordel den med 2 ss peanøttsmør, mandelsmør eller cashewsmør. Legg deretter ½ kopp (150 gram) hakket frukt på toppen av nøttesmøret. Topp med en spiseskje vanilje yoghurt. Rull tortillaen som en burrito og del den i to.
- Prøv blåbær, bringebær, fersken, bananer og/eller jordbær i omslaget.
- For å gjøre frokosten din bærbar, pakk de enkelte halvdelene i plastfolie eller folie.
Trinn 4. Lag en yoghurtkopp
Yoghurt er fylt med kalsium, vitamin D og protein. Ta en Mason-krukke i en halvliter og fyll den med en kopp gresk yoghurt. Deretter fyller du yoghurten med frisk frukt. Du kan også tilsette et dryss med granola med lite sukker.
Trinn 5. Prøv havregryn over natten
Bløtlegg havre i melk og frukt, og sett i kjøleskapet over natten for en lett havregryn når du våkner. Mellom soya- og mandelmelk, bær og kuttfrukt er kombinasjonene uendelige. En murkrukke gjør frokosten din over natten enkel og bærbar også.
Metode 3 av 4: Lag lunsjpakker
Trinn 1. Lag en Mason jar salat
Ta en stor hermetikkboks og legg to ss salatdressing i bunnen. Tilsett deretter harde grønnsaker som agurker, rødbeter, gulrøtter eller paprika. Tilsett deretter et protein som bønner, grillet kylling eller tofu. Topp proteinet ditt med noen nøtter eller frø, og legg deretter salatgrønnene på toppen. Skru på lokket og nyt på farten!
- Du kan oppbevare Mason glass salater i kjøleskapet i 4 dager.
- Prøv å lage flere salater som en del av måltidene i helgen, og nyt hele uken.
- Hvis du lager salater på forhånd, vent til den dagen du planlegger å spise salaten for å tilsette proteinet og dressingen. Du kan plassere proteinet direkte på greenene.
Trinn 2. Sett sammen en sunn sandwich eller wrap
Du kan raskt lage en wrap eller sandwich som er sunn og bærbar. Start med en fullkornsfilm eller brød som base. Tilsett deretter et magert protein som tunfisk eller kalkun. Topp med salat, tomat, gulrøtter og/eller agurk. Tilsett fettfattig majones og/eller sennep og nyt!
- Gjør omslaget eller smørbrødet ditt bærbart ved å pakke det inn i plast eller folie.
- Hvis du pakker en sandwich for å gå, kan du vente med å legge til majones eller sennep. Pakk den i stedet separat i en liten plastbeholder eller plastpose.
Trinn 3. Prøv en kornbasert salat
Et enkelt grep og gå-valg er en salat på forhånd som inneholder korn, grønnsaker og protein. Prøv å lage en kopp quinoa og la den avkjøle. Hakk deretter en tomat, en grønn pepper, fire grønne løk, to fedd hvitløk og en håndfull koriander. Bland grønnsakene med quinoaen. Tilsett en boks med tappede sorte bønner. Topp salaten med fire ss olivenolje og tre ss balsamico.
Kornbaserte salater er enkle å lage i store mengder. Du kan forberede dem i helgen til enkle lunsjer hele uken. Velg en annen kornbasert salat hver uke, og prøv en 4-ukers rotasjon for å blande sammen lunsjrutinen
Trinn 4. Lag en fullkorns pastasalat
Fullkornspasta kan være en god base for en lunsj på farten. Prøv å kombinere helhvete-penne med hakket courgette, rød paprika, agurk og fetaost. Topp det med balsamicoeddik og olivenolje eller litt fettfattig salatdressing på flaske, som gresk eller italiensk.
Metode 4 av 4: Tilberedning av raske og sunne middager
Trinn 1. Lag noen salatpapir
Hvis du leter etter et sunt og glutenfritt måltid som er lett å tilberede, bør du vurdere å lage salatpapir. Start med salatkopper som base. Tilsett litt ris og et protein som grillet biff, marinert tofu, stekt svinekjøtt eller grillet kylling. Topp med en smakfull saus eller en gjæret grønnsak som kimchi.
Du kan også tilberede en stor mengde salatkoppfylling for en ukes verdi for sunne måltider
Trinn 2. Lag sunne elendige
Tacos er enkle, rimelige og sunne hvis du velger de riktige ingrediensene. Start med full hvete eller myke tortillaer. Tilsett litt protein som tempeh, svarte bønner, grillet kylling eller biff. Topp dem med avokado og salsa. Server med en salat.
Trinn 3. Velg en tallerken med proteiner og grønnsaker
En sunn, enkel middag kan være like enkel som en tallerken fylt med dine favorittgrønnsaker og protein. Prøv å koble et stykke grillet fisk eller kylling med stekte grønnsaker. Eller fyll tallerkenen med marinert tofu og dampede grønnsaker. Sikt på å fylle to tredjedeler av tallerkenen din med grønnsaker og den andre tredjedelen med en proteinkilde.
