Syklusen med å spise for mye (spise store mengder mat), føle seg skyldig og ville angre det du har spist, og deretter rense (få deg til å kaste opp) er en alvorlig tilstand. Begge diagnosene bulimia nervosa og anorexia nervosa kan innebære rensende atferd. Selv om du ikke overspiser eller overspiser på forhånd, er oppkast av maten en veldig usunn syklus. Men når den er ødelagt, kan du starte veien til gjenoppretting. Hvis du føler at du stadig kjemper mot ønsket om å rense etter et måltid, kan du dra nytte av å søke profesjonell hjelp, skape et sunt spisemønster, praktisere selvhjelpsstrategier og bruke mestringsteknikker.
Trinn
Metode 1 av 4: Lag et sunt kostholdsmønster
Trinn 1. Fokuser på å ha en sunn kropp og vekt
Forstå at rensing ikke vil hjelpe deg å gå ned i vekt på en sunn måte. Dette er veldig viktig å forstå. Det du faktisk gjør er å gjøre deg dehydrert, noe som kan føre til at du føler at du har en "tom" mage. Å bli dehydrert kan føre til mer spising og trang. Dette betyr at du kanskje ikke virkelig mister vekten du tror du mister ved å kaste opp måltidene.
- Rensing kan forårsake store tannproblemer fordi gallen som kommer opp når du kaster opp bokstavelig talt kan spise tennene dine. Rensing kan også føre til at spyttkjertlene heves merkbart, skader eller blødninger i spiserøret og til og med kreft.
- Rensing hjelper deg ikke å gå ned i vekt så mye som du tror det gjør, fordi det ikke fjerner alle kaloriene du spiste. Faktisk kan rensing faktisk føre til vektøkning på grunn av overspising og tro at du har "en vei ut" hvis du spiser for mye mat.
- Hvis du trener for mye på toppen av rensingen, bør du være oppmerksom på at kroppen din trenger flere kalorier for å kompensere for dem som den brenner når du trener. På grunn av dette vil du føle en sterkere trang til å spise mye, i stedet for å bare spise normalt.
Trinn 2. Vedta en spiseplan
Å lage en plan om typen og mengden mat du vil spise til hvert måltid, vil bidra til å holde deg på en vanlig spiseplan som ikke får deg til å føle at du må rense. Dette kan også bidra til å redusere impulsen din til å bli overspent og rense fordi du holder deg til en plan i stedet for å tenke på hva du skal gjøre i øyeblikket. Sett timeplanen på kjøleskapet eller i nærheten av spisebordet, slik at du kan minne deg selv på at du bare spiser det du har skrevet ut, i stedet for å binge.
- Vet at du sunt kan gå ned i vekt gjennom trening og senke det totale kaloriinntaket. Dette betyr imidlertid ikke at du må sulte deg selv. Vekttap er gradvis og bør ikke gjøres raskt, da dette er usunt for kroppen din.
- Hvis du føler deg komfortabel, kan du be familien eller huskameratene om å hjelpe deg med å holde tritt ved å også være oppmerksom på matplanen din og hjelpe deg med å holde deg til den.
Trinn 3. Spis tre måltider og tre snacks hver dag
Det vil hjelpe hvis du lager en timeplan og velger tider for å spise de tre måltidene og tre snacks. Selv om dette kan høres skummelt ut fordi det høres ut som å spise mer hele dagen kan få deg til å gå opp i vekt, er dette bare ikke sant. Å spise små ting seks ganger om dagen øker faktisk stoffskiftet og hjelper deg å gå ned i vekt.
-
Et eksempel på måltidsplan basert på et diett på 2000 kalorier vil være:
- 08.00: Våkn opp.
- 09.00: Frokost. (ca. 500 kalorier)
- 11.00: Snack midt på morgenen. (ca. 150 kalorier)
- 13.00: Lunsj. (ca. 500 kalorier)
- 15:30: Middag på ettermiddagen. (ca. 200 kalorier)
- 18.00: Middag. (ca. 500 kalorier)
- 20:00: Nattmat. (ca. 150 kalorier)
- 23.30: Seng.
- Velg kalorifattig mat som du vil føle deg godt om å spise når du først prøver å slutte å binge og rense.
- Gi deg selv tid til å spise og tygge sakte; Dette vil hjelpe deg å kjenne igjen når du føler deg mett og kan slutte å spise.
Trinn 4. Lag et sunt spisemiljø
Miljøet ditt (før, under og etter at du har spist) er en integrert del av vellykket reduksjon av rensemønsteret. For eksempel kan det å være i nærheten av dine kjære etter at du har spist et måltid hindre deg i å gå på badet for å rense.
- Hvis du kan, må du forsikre deg om at du ikke er i nærheten av personer som spiser og renser eller har spiseforstyrrelser mens du spiser. Dette kan trigge deg og gjøre deg i stand til å tenke at det er et godt valg å rense.
- Gjør noe med en du er glad i, som å gå en tur etter et måltid, se på en film eller bare sitte og chatte. La dine nærmeste distrahere deg fra ønsket om å rense.
- Andre ideer for hva du kan gjøre etter måltider inkluderer: å ta hunden en tur, ringe en venn til trangen til å gå på do passerer, eller spille et spill med familiemedlemmer eller venner.
Trinn 5. Lag en matkontrakt
Lag en kontrakt med familien din eller psykologen din som hjelper deg med å bryte ut av rensingssyklusen. Å ha denne kontrakten og støtte fra familien din, vil hjelpe deg med å få kontroll over dine oppfordringer og skyldfølelser.
- Arbeid sammen for å bestemme hvilken belønning du skal få når du følger spiseplanen din, og kom også med hva du vil gjøre hvis du går ut av planen eller renser.
- For eksempel, hvis du holder deg på timeplanen i en uke, kan belønningen din være pengene til å kjøpe skoene du har sett på. Hvis du bryter timeplanen eller renser, kan du be familien om å ta bort telefonen for en dag. Gjør dette bare hvis det fungerer for deg og ikke fører til hemmelig oppførsel (der du skjuler eller skjuler rensingen for å redusere negative konsekvenser).
Metode 2 av 4: Øve selvhjelpsstrategier for å redusere rensing
Trinn 1. Øv deg selv-kjærlighet daglig
Det er viktig å minne deg selv på hvor stor du er så ofte som mulig hvis dette hjelper deg. Ingen kan være perfekte, så i stedet for å prøve å oppnå perfeksjon, vær veldig glad for den fantastiske personen du er. Hver dag bør du:
- Elsk deg selv for den du er.
- Respekter deg selv for det du har oppnådd så langt i livet.
- Minn deg selv på hva dine mål er og hva du er i stand til å oppnå i fremtiden. Kanskje lage en liste over målene dine om 1 måned, 6 måneder og 1 år fra nå. Se på disse målene hver dag og sørg for at du jobber mot dem.
Trinn 2. Fokuser på dine styrker
Tenk på dine styrker, talenter, prestasjoner, bidrag og prestasjoner. Dette er ting som bør definere deg-ikke kroppstype eller bilde. Du kan også tenke på tingene i livet du er takknemlig for, det være seg en kjærlig bestevenn, en flott jobb eller den fantastiske familien som støtter deg.
- Lag en liste over alle dine sterke sider og prestasjoner, og legg den et sted hvor du kan se den hver dag.
- Lag en liste over de tingene du er takknemlig for. Disse tingene kan hjelpe deg med å minne deg på hvor godt livet ditt egentlig er.
- Delta i aktiviteter knyttet til dine styrker. For eksempel, hvis du er en god forfatter, kan du dyrke denne styrken ved å fortsette å trene på å skrive artikler, historier eller til og med i et tidsskrift.
- Husk alltid at du ikke er spiseforstyrrelsen din.
Trinn 3. Før en journal
Det kan virkelig hjelpe å skrive ned følelser og tanker, spesielt når du prøver å overvinne rensingssyklusen. Skriv ned alle tingene som gjør at du vil rense, samt alle årsakene til at du vil slutte å rense. Sammen med disse tingene bør du skrive ned:
- Tankene dine om bekymringene eller skyldfølelsene som får deg til å rense.
- Øyeblikk av styrke når du overvant ønsket om å rense. Du kan lese disse suksessmomentene på nytt for å gi deg styrke i tilbakefall.
- Målene dine. Når du mister dem av syne, kan du gå tilbake til journaloppføringene dine og minne deg selv på hva du jobber mot.
Trinn 4. Lag et støttesystem for deg selv
Å jobbe for å overvinne denne tilstanden selv kan være ensomt og frustrerende. På grunn av dette er det viktig å lage et støttesystem for deg selv. Mangel på sosial støtte er også en betydelig risikofaktor for å utvikle problemer med å spise som rensing. Derfor er det avgjørende å sørge for at du har en sterk følelse av at du er sosialt støttet.
- Den beste måten å gjøre dette på er å snakke med familiemedlemmer eller venner om hva du går gjennom og be dem om å hjelpe deg. De kan hjelpe deg med å holde deg til spiseplanen, og vil hjelpe deg med å distrahere deg etter måltider.
- Prøv å gå på utflukter med venner og kjære. Du kan ta en kunstklasse sammen, gå på ridning eller gjøre en annen aktivitet du liker.
Trinn 5. Bli med i en støttegruppe for samfunnet
Bortsett fra familie og venner, kan det også hjelpe å gå til støttegrupper i samfunnet hvor du kan møte og snakke med folk som går gjennom det samme som deg. Støttegrupper kan: gi deg en mulighet til å lytte til historier om hva mennesker som deg går gjennom, hjelpe deg med å finne motivasjon gjennom andres suksesser, og tilby en mulighet til å få verdifulle retninger, innsikt, veiledning og råd fra folk som vet hva det er som og vil ikke dømme deg for det.
- Terapeuten din kan hjelpe deg med å peke deg i retning av en lokal støttegruppe, eller du kan gjøre din egen research på nettet for å finne en gruppe i nærheten av deg.
- Vurder å prøve et 12 -trinns program for spiseforstyrrelser og se om du liker det. Det er til og med spiseforstyrrelser anonym (EDA) nettsteder og grupper.
Trinn 6. Les suksesshistorier som hjelper deg å holde motivasjonen
Å lese om andres suksess med å overvinne ønsket om å rense kan hjelpe deg med å motivere deg til å bryte din egen syklus. Lær hvordan de sluttet å rense, og prøv noen av teknikkene deres. Forstå at alle er forskjellige, så du må ta i bruk teknikkene som fungerer best for deg, men måten å gjøre det på er å prøve ting som andre mennesker har funnet nyttig.
- Gå til en bokhandel og kjøp en bok om suksesshistorier om å overkomme rensingssyklusen.
- Slå opp intervjuer med mennesker som har overvunnet bulimi på nettet.
Metode 3 av 4: Bruke mestringsverktøy for å håndtere utløsere for å rense
Trinn 1. Hold deg opptatt av ting du liker
Når du fokuserer på ting du liker, vil du ha mindre tid til å fokusere på ønsket om å rense. Det er spesielt viktig å holde deg distrahert etter at du har spist et måltid. Noen andre ting du kan fokusere på inkluderer:
- Å lese en bok eller se en film.
- Forfølge din favoritt hobby. Hvis du ikke har en hobby, finn en som er skreddersydd for dine interesser.
- Gjør mentale spill som kryssord, sudoku og gåter.
- Sett hjertet ditt i å lære noe nytt, det være seg en ferdighet eller et emne som kjemi.
Trinn 2. Bli frivillig
Frivillig arbeid er en fin måte å fokusere på konstruktive ting, snarere enn på ønsket om å rense. Det er også en mulighet til å se andres liv og sette ditt eget i perspektiv. Det du lærer mens du er frivillig, kan hjelpe deg med å analysere årsakene til at du renser, og kan hjelpe deg med å overvinne dem. Steder å være frivillig inkluderer:
- På et lokalt kvinneskjul.
- På en matservering, som et suppekjøkken, som serverer hjemløse og fattige. Å se folk takknemlige for å spise mat kan være terapeutisk.
- På et barnehjem.
- På et dyrehjem.
Trinn 3. Få mye mosjon
Når du trener, frigjøres kjemikalier som serotonin i hjernen din, løfter humøret og får deg til å føle deg bra om deg selv. Trening er også bra fordi, når det gjøres med måte i stedet for overdrevent, kan det hjelpe deg å slutte å rense hvis du renser for å gå ned i vekt. Trening holder deg frisk, energisk og aktiv. I sin tur kan disse tingene få deg til å føle deg mer trygg og lykkeligere.
- Du bør prøve å trene i minst 30 minutter i fire til fem dager i uken. Dette kan oppnås gjennom turgåing, løping, svømming, sykling, fotturer, fjellklatring-you name it.
- Unngå å trene for mye. Noen tegn du kan trene for mye inkluderer hvis du trener hardt daglig eller flere ganger om dagen, eller hvis du trener mer enn 15 timer per uke.
Trinn 4. Tren yoga og meditasjon.
Atferd som rensing er vanligvis et resultat av en haug med følelser, følelser og mentale energier som søker utløp. Yoga og meditasjon kan sikre en jevn frigjøring av disse mentale energiene, følelsene og følelsene på en slik måte at du kan bekjempe negativiteten i livet ditt og gi dem utløp på en konstruktiv måte. Yoga og meditasjon kan hjelpe tankene dine til å gjenvinne roen og overvinne ønsket om å tenke negativt og rense. Begge praksisene kan hjelpe deg med å se skjønnheten som ligger i deg.
Når du praktiserer yoga, fokuserer du hele ditt vesen på pusten og bevegelsen av kroppen din. Det er positurer (som kalles asanas) som kan skreddersys for de som lider av en spiseforstyrrelse. Disse posene hjelper deg med å så frøene til indre styrke og utforske potensialet ditt. Et eksempel på en positur er Goddess Pose, som er beina bøyde, knærne vendt ut og armene opp
Trinn 5. Vurder å skaffe deg et kjæledyr.
Du renser av psykologiske årsaker, ikke fordi kroppen din trenger å gjøre det. Disse psykologiske årsakene kan omfatte angst, skyldfølelse, stress og depresjon. Når du har et kjæledyr å ta vare på og ta vare på, blir disse følelsene ofte lettet fordi du bruker energi på å elske og ta vare på et annet vesen. Kjæledyr er i stand til å endre våre følelser og atferd-den betingelsesløse kjærligheten til et kjæledyr er en kraftig ting. Kjæledyr kan også tjene som en stor distraksjon fra de negative tankene som fører til rensing.
Hvis du ikke kan få et kjæledyr, kan du vurdere å være frivillig i et humant samfunn hvor du kan leke med dyrene som også ønsker kjærlighet og hengivenhet
Metode 4 av 4: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Utforsk alternativer for hjelp
Forstå at selvhjelp alene ikke er nok til å overvinne ønsket om å rense. Profesjonell hjelp, i kombinasjon med de andre metodene som er oppført her, er den mest fordelaktige måten å overvinne denne tilstanden. En profesjonell kan hjelpe deg med å lage en plan som er skreddersydd for dine spesifikke behov.
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en effektiv terapimodell for å redusere rensende atferd. CBT handler om å endre tankene dine for å endre dine følelser (angst, skyld, bekymring, depresjon) og atferd (rensing)
Trinn 2. Snakk med en terapeut
En terapeut kan hjelpe deg å forstå at rensing ikke er løsningen for å løse vektproblemer eller den riktige mestringsmekanismen for å håndtere problemer som angst, depresjon, frustrasjon, sinne, håpløshet og lav selvfølelse. Terapeuter er vanligvis ikke-dømmende og trygge personer å stole på når du renser oppførselen din.
Du kan slå opp en terapeut som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser online, eller du kan snakke med et familiemedlem eller en pålitelig lege som kan hjelpe deg med å finne noen som passer dine behov best
Trinn 3. Søk hjelp fra mer enn en profesjonell
Behandlingen din trenger ikke nødvendigvis å bestå av bare en terapeut. Mange mennesker som opplever en spiseforstyrrelse, jobber faktisk med flere fagfolk for å lage en måltidsplan og handlingsplan som fungerer. Disse profesjonelle kan inkludere:
Leger, rådgivere, psykiatere, psykologer/terapeuter og ernæringsfysiologer (diettister)
Trinn 4. Vurder medisiner
Det er forskjellige medisiner, inkludert antidepressiva, som har vist seg å redusere symptomer på binging og rensing. Imidlertid er medisinering vanligvis ikke nok til å behandle rensende atferd. Den beste behandlingen er vanligvis en kombinasjon av medisiner og terapi.
- Rådfør deg med legen din for å få henvisning til en psykiater i ditt område. Eller du kan kontakte forsikringsselskapet ditt eller foreta et online søk etter rimelige psykiske klinikker i ditt område.
- Mens leger (MDs, fastleger) vanligvis kan foreskrive medisiner for psykiske bekymringer, er psykiatere spesielt opplært i psykiske lidelser og spesialiserer seg på denne typen medisiner.
Tips
- Snakk med noen om det du går gjennom. Å prøve å overvinne ønsket om å rense vil være mye vanskeligere alene enn med støtte fra en du er glad i.
- Finn en rensende overlevende. Noen som HAR renset problemer og spør hvordan de kom seg over det.
