Kostholdsavgiftning, saftrens og kroppsrensende dietter har blitt veldig populære de siste årene. Selv om det er en rekke fordeler med å rydde opp i kostholdet ditt og fokusere på sunnere mat, er mange diettavgiftninger eller rensinger usikre og usunne. Helsepersonell advarer om at denne typen produkter kan være farlige (spesielt hvis de følges over lengre tid). De kan føre til nedbrytning av muskler, ubalanser i elektrolytt og mangel på næringsstoffer. I tillegg er mye av vekten tapt på disse programmene vannvekt, ikke fett. Når du har avsluttet rensingen og går tilbake til normal spising, er det vanlig å få tilbake vekten som gikk ned. I stedet for å følge et renseprogram for å gå ned i vekt, må du rydde opp i kostholdet ditt, være aktiv og slippe dårlige vaner.
Trinn
Del 1 av 2: Rydde opp i kostholdet ditt
Trinn 1. Fyll på fiberrik mat
Frukt og grønnsaker er to matgrupper som er en sentral del av et rensende og sunt kosthold. De er rike på vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. Alle disse egenskapene er viktige for et sunt og rensende kosthold.
- Inkluder en til to porsjoner av en fiberrik frukt eller en grønnsak til hvert måltid. Dette vil hjelpe deg med å oppfylle minimumsretningslinjene på fem til ni porsjoner daglig. Antall porsjoner vil variere basert på din alder og vekt; Imidlertid kan flere frukt og grønnsaker bidra til å øke mengden næringsstoffer du kan konsumere fra dem.
- En porsjon frukt er vanligvis et lite stykke frukt eller omtrent 1/2 kopp hakket. En porsjon grønnsaker er 1 kopp eller 2 kopper grønne grønnsaker.
- En av de attraktive egenskapene til rensing av håndkjøtt diett er at de ofte inneholder mye fiber. De kan rense deg ut fra innsiden og ut; Imidlertid kan tilsetning av mye frukt og grønnsaker gi deg tilstrekkelig naturlig fiber for de samme rensefordelene.
- Fokuser på de mest fiberrike fruktene og grønnsakene. Inkluder minst en porsjon av en av disse fibrøse matvarene til hvert måltid: blomkål, brokkoli, artisjokker, rosenkål, bær (som bringebær, blåbær eller bjørnebær), epler eller pærer.
Trinn 2. Spis mørkt grønt daglig
Mørke, grønne grønnsaker er fylt med en enorm mengde nyttige næringsstoffer. Å spise minst en til to porsjoner av denne typen mat hver dag kan hjelpe deg med å rense ernæringen ved å gi mye fiber, antioksidanter og andre næringsstoffer. De ble til og med spioneringen for å være en av de beste matene som bekjemper kreft.
- Mørke greener kan spises rå eller kokte. Prøv: grønnkål, sennepsgrønt, spinat, collard greener, bok choy eller sveitsisk chard.
- Mørke greener inneholder et stort utvalg av næringsstoffer, inkludert: vitamin A, K, C og E. I tillegg inneholder de en betydelig mengde folat (som er viktig for DNA -replikasjon og reparasjon) og karotenoider (en antioksidant som antas å forhindre kreft).
- Spis mørke grønnsaker blandet med eggerøre, fres dem med litt olivenolje og hvitløk til en næringsrik siderett eller bruk dem i salater.
Trinn 3. Spis ubehandlet, fullkorn
100% fullkorn er en annen stor næringsrik matgruppe. De inneholder protein, vitaminer og er også en god kilde til fiber. Hvis du er interessert i å rense og forbedre kostholdet ditt, bytt kornvalg til 100% fullkorn.
- Fullkorn gir deg en rekke fordeler. Velg korn som har gått minst behandling og inneholder lite tilsetningsstoffer. For eksempel, i stedet for en fullhvete -couscous med en krydderpakke, kan du velge å tilberede vanlig hvete -couscous og legge til dine egne krydder hjemme.
- Andre eksempler på ubehandlet fullkorn inkluderer: 100% fullkornspasta, 100% fullkornsbrød, brun ris, quinoa og havre.
- Hopp over raffinerte, bearbeidede korn. Noen korn, som raffinerte eller bearbeidede korn, gir lite ernæringsmessig fordel til kostholdet ditt. De kan være høyere i kalorier, lavere i næringsstoffer og fremme forstoppelse (ettersom de er lavere i fiber). Bytt ut korn som hvitt brød, hvit ris eller vanlig pasta for fullkorn.
Trinn 4. Velg magert protein ved hvert måltid
Mange ernæringsrensinger fokuserer hovedsakelig på frukt og grønnsaker. Selv om dette har mange fordeler, er det viktig å også inkludere kilder til magert protein ved hvert måltid.
- Protein fyller og holder deg fornøyd lenger sammenlignet med mat som frukt, grønnsaker eller fullkorn. I tillegg er det viktig å opprettholde stoffskiftet og muskelmassen.
- En porsjon magert protein er omtrent 3-4 gram. Inkluder en porsjon ved hvert måltid eller mellommåltid. Eksempler inkluderer: 4 gram fjærfe eller magert biff, to egg, 1 gram fettfattig ost, 1/2 kopp fettfattig meieri eller 1/2 kopp belgfrukter (som bønner eller linser).
- Inkluder en rekke proteinkilder gjennom dagen og uken. I tillegg må du holde rødt kjøtt til maksimalt en porsjon ukentlig.
- Generelt trenger kvinner 46 g protein daglig og menn trenger 56 g daglig. Dette beløpet kan imidlertid være forskjellig avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
- Selv om protein er viktig, ikke gå for langt. Du vil kunne oppfylle dine daglige anbefalinger med bare noen få porsjoner daglig. Hvis du er interessert i rensing og sunt kosthold, bør du legge vekt på frukt og grønnsaker.
Trinn 5. Spis mer gjæret mat
Noen matvarer hjelper fordøyelsen din ved å gi GI -systemet ditt sunne, beskyttende bakterier. Fermenterte matvarer har blitt mer populære og er en fin måte å legge de "gode" bakteriene til i kostholdet ditt.
- Gjæret mat å prøve inkluderer: kimchi, kombucha, kefir og surkål. Serveringsstørrelser varierer avhengig av maten. Les emballasjen og prøv å inkludere en til to porsjoner av disse sunne tarmfremmende matvarene daglig.
- Fermentert mat har også blitt spioneringen for å redusere oppblåsthet, forstoppelse og andre mindre problemer med GI. Disse fordelene kan bidra til å støtte din beslutning om ernæringsrens.
- Gjæret mat har også vist seg å hjelpe deg med å fordøye og absorbere næringsstoffene fra maten. De vil hjelpe GI -systemet ditt med å behandle mat og flytte avfall raskt.
Trinn 6. Ikke glem sunt fett
Selv om du kan bli fristet til å unngå alt som er merket "fett" når du prøver å gå ned i vekt, er fett faktisk en viktig del av kostholdet vårt - det er bra for din mentale helse og humør; redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og kreft; redusere tretthet; og hjelpe deg med å holde deg mentalt skarp. Fett bør konsumeres i moderate mengder, og visse typer fett bør unngås. Fokuser på enumettet og flerumettet fett (som de som finnes i avokado, nøtter, oliven, fet fisk, soya og tofu) og unngå transfett (finnes i kommersielt bakevarer som kaker, bakverk, kaker, muffins og hamburgerboller; pakket matbit mat som kjeks, mikrobølgeovn, popcorn, godteri og pommes frites; fritert mat; ferdigblandede produkter som kakeblanding, pannekakemiks eller sjokolademelk; og alt med delvis hydrogenert olje).
- Det er en debatt om hvorvidt mettet fett faller i kategorien godt eller dårlig fett. Vurder å spise en moderat mengde mettet fett (funnet i kjøtt og meieri) fra kilder av høy kvalitet.
- Det anbefales at en person spiser tre til ni porsjoner sunt fett per dag.
- En porsjonsstørrelse tilsvarer: 1 ts olje (oliven, peanøtt, sesam, valnøtt, etc.); 1/2 ss nøttesmør (naturlig, uten tilsatt sukker); 2 ss eller 1 unse avokado; åtte svarte oliven; 10 grønne oliven; syv mandler; seks cashewnøtter; ni peanøtter; fire halvdeler valnøtter.
- Prøv å spise to porsjoner fet fisk hver 6 unse per uke.
- Lag avokado, nøtter og oliven som en del av kostholdet ditt.
Trinn 7. Grøt bearbeidede matvarer
Reduser forbruket av sterkt bearbeidede matvarer. Disse spesielle matvarene er generelt høyere i natrium, sukker, fett og totale kalorier. Å inkludere disse regelmessig kan bremse eller forby vekttap.
- Det er et bredt spekter av matforedling. Unngå mat som er svært raffinert og sterkt bearbeidet, for eksempel: godteri og søtsaker; bearbeidet kjøtt som bologna, pølse eller bacon; snackkaker og bakverk; frokostblandinger; frosne måltider; chips eller kjeks.
- Matvarer som er minimalt bearbeidet, men fortsatt anses som et sunt tillegg til kostholdet ditt, inkluderer: frossen frukt og grønnsaker uten krydder, salat i poser, ferdigvasket/ferdigskåret frukt og grønnsaker, hermetiske bønner og grønnsaker uten tilsatte krydder og 100% hele korn uten tilsatte krydder.
- Sterkt bearbeidede matvarer kan også inneholde tilsatte konserveringsmidler, kunstige smakstilsetninger, fargestoffer eller teksturstilsetninger.
- Hopp over maten med tilsatt sukker, natrium eller som er sterkt bearbeidet. Hold deg til minimalt bearbeidede matvarer når det er mulig. Sterkt bearbeidede matvarer fremmer ikke et ernæringsmessig rensende kosthold og kan igjen bremse vekttapet.
Trinn 8. Drikk mye væske
En veldig viktig del av et helsekost og en ernæringsrens er å sikre at du bruker tilstrekkelig mengde klare, sukkerfrie, koffeinfri væsker. Kroppen din trenger tilstrekkelige mengder hver dag for å holde seg hydrert og fungere skikkelig.
- Kroppen din er avhengig av tilstrekkelig hydrering for en rekke ting, inkludert: kroppstemperaturkontroll, sirkulasjon, tarmfunksjon og spyling av avfall og giftstoffer fra kroppen din.
- En generell tommelfingerregel er å drikke omtrent åtte 8-unse glass vann daglig; Men hvis du prøver å rense kroppen din og forbedre kostholdet ditt, kan det være nyttig å drikke mer enn det. Den nøyaktige mengden væske du trenger daglig avhenger av alder, vekt, kjønn og aktivitetsnivå.
- Rent vann er det åpenbare valget for å holde deg hydrert, men husk at det er vann som finnes i andre drikkevarer og til og med i maten. Melk, te og kaffe inneholder alle vann (men hvis du rengjør, bør du holde deg til koffeinfri te og kaffe).
- Vurder også å starte morgenen med et glass varmt sitronvann. Noen få studier viser at dette virker som et mildt og naturlig vanndrivende middel. Dette kan bidra til å redusere oppblåsthet.
- Unngå all alkohol, sukkerholdige drikker og koffein. Hvis du gjør en ernæringsmessig rens, fokuser du bare på klare væsker. Slipp alkoholen, sukkerholdige/søte drikker og koffeinholdige drikker.
Del 2 av 2: Rydde opp i andre livsstilsadferd
Trinn 1. Avtal time med legen din
Før du foretar store kostholds- eller livsstilsendringer, er det viktig å sjekke inn hos fastlegen din. Fortell dem om ønsket om vekttap og bruk av ernæringsrens for å nå målet ditt.
- Spør om det er noen kosttilskudd du bør holde deg unna, eller som kanskje ikke anbefales med dine nåværende medisiner eller helsemessige forhold.
- Spør også legen din om han eller hun har anbefalinger som kan være passende for din spesifikke helse og medisinske historie. De kan kanskje gi deg noen tips om hvor du skal begynne med et nytt kosthold eller ernæringsrens.
Trinn 2. Ta et probiotisk supplement
Som fermenterte matvarer kan probiotiske kosttilskudd bidra til å forbedre fordøyelsen og redusere mindre fordøyelsesproblemer (som forstoppelse eller oppblåsthet).
- Å ta et probiotisk supplement kan bidra til å legge til nyttige bakterier i kostholdet ditt. Denne typen kosttilskudd vil være spesielt nyttig for de som ikke er fan av matvarer som inneholder probiotika eller tilsatte bakterier eller fermenterte matvarer. Mange av disse kosttilskuddene er luktfrie, smakløse og enkle å ta.
- Det finnes en rekke probiotiske kosttilskudd på markedet i dag. De kommer i tyggetabletter, kapsler, pulver og væsker. Velg en type supplement som passer for deg.
- Velg også et supplement som inneholder minst 5 milliarder CFU per porsjon. Bakterietypene i tilskuddet er også viktige. Ikke alle belastninger har vist seg å vise potensielle helsemessige fordeler. Imidlertid har både Saccharomyces Boulardii Lyo og Lactobacillus Rhamnosus GG vist seg å være fordelaktige.
Trinn 3. Ta kosttilskudd
Tilstrekkelig fiber er viktig for et sunt kosthold. I tillegg kan fiber bidra til å støtte en ernæringsmessig rens ved å forbedre tarmens helse og hastighet.
- Generelt er anbefalingen for fiberinntak 25 g for kvinner og 38 g for menn.
- Generelt bør du prøve å konsumere den anbefalte daglige mengden fiber fra naturlige kilder som frukt, grønnsaker og fullkorn. Disse matvarene gir deg ikke bare en sunn dose fiber, men inneholder også andre viktige næringsstoffer.
- Fibertilskudd kan kjøpes i en rekke forskjellige former, inkludert pulver, tyggetablett og kapsel.
- Vær oppmerksom på at store mengder fiber kan være usunt og forårsake uønsket GI -lidelse og malabsorpsjon av noen næringsstoffer. Tilsett alltid fiber til dietten sakte i løpet av noen dager. Sørg også for å drikke mye væske for å hjelpe fiberen til å passere gjennom GI -systemet ditt enkelt. Dette vil forhindre uønskede bivirkninger.
Trinn 4. Tren regelmessig
Konsekvent og regelmessig fysisk aktivitet er en gratis del av vekttap. Legg til i trening for å hjelpe deg med å gå ned i vekt med ernæringsrens.
- Det vil bidra til å forbrenne kalorier, gi deg energi, støtte en positiv tankegang og bidra til å holde GI -systemet ditt regelmessig.
- Sikt på minst 150 minutter med aerob aktivitet hver uke og 40 minutter med styrketrening. Ytterligere tid brukt på trening kan bidra til å øke vekttap, forbedre helsemessige forhold og kondisjonsnivå ytterligere.
- Vurder også å legge til mer avslappende, rensende øvelser som yoga eller tai chi. Dette er en flott måte å legge til fordelaktig aktivitet og støtte et rensende kosthold og livsstil.
- Vær oppmerksom på at hvis du ser på kalorier, begrenser ditt daglige matinntak eller drastisk har endret kostholdet ditt for å støtte en ernæringsrens, kan du vurdere å ta det med ro med fysisk aktivitet. Intens eller kraftig aktivitet krever tilstrekkelige kalorier (spesielt fra karbohydrater og proteiner), og hvis du begrenser inntaket, spiser du kanskje ikke nok til å støtte dette aktivitetsnivået.
Trinn 5. Sov syv til ni timer om natten
Tilstrekkelig hvile hver natt er viktig for din generelle helse. I tillegg kan det å sove de anbefalte syv til ni timene om natten bidra til å støtte en sunn vekt og vekttap.
- Å sove godt er utrolig viktig for vekttap og vektkontroll. Søvn regulerer en rekke prosesser, men viktigst av alt regulerer sult, metning og kroppens evne til å bruke insulin effektivt.
- Selv om søvn ikke er en diettendring eller generelt en del av en ernæringsrens, har den så umiddelbare effekter på helse og vekt, at viktigheten ikke kan overses.
- For å få den anbefalte søvnmengden daglig, finn ut hvilken tid du må sove for å komme inn minst syv timer om natten. Gå tidlig til sengs, slå av alle lys og all elektronikk som gir lys og lyd (inkludert smarttelefonen din). Det anbefales også å sette av elektroniske enheter minst 30 minutter før du sovner, ettersom lyset fra disse enhetene kan stimulere hjernen din og gjøre det vanskelig å sovne.
Tips
- Snakk alltid med legen din før du gjør endringer i kostholdet - spesielt hvis du tenker på å gjøre en ernæringsrens. De vil kunne fortelle deg hva som er trygt og passende for deg.
- Husk at kroppen din er i stand til å rense, avgifte og rense seg selv. Leveren og nyrene fungerer som kroppens naturlige "rengjøringsmidler" og får hjelp av håndkjøttrensende produkter eller visse matvarer.
