Det kan være frustrerende å føle at du spiser hele tiden, og likevel er du alltid sulten. Det er flere faktorer som fører til disse følelsene av vedvarende sult. De inkluderer å spise feil mat, ha underliggende helseproblemer og misforstå følelsesmessig sult med fysisk sult. Å ta opp årsaken til dine sultfølelser kan hjelpe deg med å overvinne følelsen og leve en sunnere livsstil.
Trinn
Del 1 av 3: Spise riktig mat
Trinn 1. Spis et balansert kosthold
Du kan føle deg sulten hvis du ikke får de ernæringsmessige fordelene med et balansert kosthold. Sørg for at du spiser varer fra hver av matgruppene. Du bør få i deg rikelig med grønnsaker og frukt, magre proteiner og fullkorn, i tillegg til en moderat mengde sunne oljer og fett.
- En balansert frokost kan være en halv kopp fullkornshavregryn med en skvett honning, en kopp ferske jordbær og en halv kopp hytteost.
- En sunn lunsj kan være en salat av mørkt blandet grønt med tørket tranebær, solsikkefrø og smuldret ost som feta- eller geitost. Du kan lage din egen dressing eller velge en redusert kalori-dressing. Liker du ikke salater? Lag en wrap! Pakk inn greenene, tranebærene og solsikkefrøene i en pitabrikk eller en fullkorns tortilla. Du kan også tilsette et magert kjøtt som kalkun i omslaget, og dryppe litt dressing på det.
- En balansert middag kan være en 4 oz servering av kjøtt eller fisk, to grønnsaker og et fullkorn. For eksempel kan du ha grillet laks, villris, stekt eller dampet brokkoli og stekt butternut squash.
Trinn 2. Spis omfangsrik mat
Matvarer som har mye luft eller vann i seg har større volum. Disse får deg til å føle deg mett raskere og gir deg følelsen av å spise en større mengde, noe som kan hjelpe hvis du føler deg sulten. Noen matvarer med høyere volum inkluderer:
- Belgfrukter
- Suppe
- Grønnsaker
- Popcorn
- Fersk frukt
- Helkorn
Trinn 3. Spis salat før måltider
Salat har et høyt vanninnhold, så å spise en salat med lett dressing før måltidet kan hjelpe deg med å fylle opp raskere og føle deg mindre sulten etter måltidet.
- En salat trenger ikke å være komplisert for å være velsmakende. Prøv å kaste litt blandet grønt i sitronsaft og olivenolje, og fyll deretter med noen cherrytomater.
- Hvis du føler deg mer ambisiøs eller kreativ, kan du prøve å blande frukt og grønnsaker i salaten din. Du kan lage en salat som inneholder ferske blåbær eller jordbær sammen med paprika eller marinerte rødbeter.
Trinn 4. Spis sunne snacks
Hvis du spiser snacks med høy energi som frukt og nøtter, kan du føle deg mindre sulten mellom måltidene. Nøtter er en spesielt god fôrmat fordi deres sunne fett- og proteininnhold fordøyes sakte, noe som gir deg mer energi enn en sukkerholdig matbit.
Trinn 5. Nipp til vann mellom matbitene
Noen ganger kan økt vannmengde du drikker hjelpe deg med å spise mindre. Å drikke mye vann før et måltid og fortsette å nippe til vann mens du spiser, vil hjelpe deg til å føle deg mettere uten å overspise.
- Hvis du er lei av å drikke vann, kan du prøve å blande din rutine med andre alternativer som er kalorifrie. Du kan bytte seltzer vann for vanlig vann av og til.
- Å drikke grønn te i stedet for vann kan gi deg en pause fra rent vann. Grønn te fungerer også som en antioksidant, noe som kan bidra til vekttap.
Trinn 6. Unngå søppelmat
Søppelmat, bearbeidet mat som inneholder mye fett, salt og sukker, får deg til å føle deg mer sulten når du spiser den. Den er også designet for å stimulere smaksløkene og fører hovedsakelig til avhengighet og overspising.
- Mat med mye fett forårsaker en kjemisk reaksjon i hjernen din som signaliserer at du spiser mer, selv om du sannsynligvis ikke er sulten.
- Overbearbeiding av matvarer fjerner næringsstoffene. Kroppen din trenger næringsrik mat for å løpe effektivt, så den vil sende et sultsignal selv om du nettopp spiste et måltid eller en matbit med 1000 kalorier i.
- Å spise salt mat kan føre til at du ønsker søt mat, så du ender opp med å spise dobbelt så mange snacks som du trenger.
Del 2 av 3: Unngå emosjonell spising
Trinn 1. Skill mellom emosjonell og fysisk sult
Dette kan være overraskende, men emosjonell sult kan lett maskere seg som fysisk sult. Å kjenne forskjellene mellom de to kan hjelpe deg med å gjøre passende matvalg. Her er noen måter hvor de to sultartene er forskjellige:
- Fysisk sult bygger sakte, mens følelsesmessig sult er plutselig og umiddelbar.
- Fysisk sult er ikke spesifikk for en type mat, mens emosjonell sult kan manifestere seg som et intens sug etter en bestemt mat eller mat.
- Følelsesmessig sult kan utløses av kjedsomhet, mens fysisk sult ikke er det. Prøv å oppta deg selv med en annen aktivitet. Hvis sulten forsvinner, var det følelsesmessig. Hvis det vedvarer, kan det være fysisk.
Trinn 2. Rolig spesifikk matbehov
Noen ganger kan et ønske om en bestemt mat virke overveldende. Det er greit å svare på et slikt behov; bare erkjenn at trangen sannsynligvis er emosjonell og ikke er knyttet til ekte sult.
- Unn deg litt av det du har lyst på. Har du lyst på en morder etter pommes frites? Få en liten ordre og nyt dem sakte. Vil du ha sjokolade? Ta et par små firkanter med mørk sjokolade og napp på dem mellom slurkene kaffe eller te.
- Erstatt lignende matvarer. Lyst på salte potetgull? Prøv å erstatte saltede nøtter, noe som kan tilfredsstille ditt saltsug mens du tilbyr protein og sunt fett, noe som holder deg mett lenger. Dette kan kutte ned på ønsket om å snakke senere. Lyst på stekt kylling? Prøv panering og ovnbaking av kylling, som kan tilby en lignende tekstur som stekt kylling. Vil du ha noe søtt? Spis fersk, sesongens frukt.
Trinn 3. Forsink å spise
Hvis du begynner å føle at du vil snakke, kan du prøve å utsette å spise litt. Noen triks som kan hjelpe deg med å redusere sultfølelsen til neste måltid inkluderer:
-
Luktende frukt.
Å snuse på et eple eller en banan kan midlertidig tilfredsstille sultfølelser.
-
Ser på fargen blå.
Fargen blå fungerer som appetittdempende, mens rød, oransje og gul øker appetitten. Omgiv deg med blått mens du tilpasser deg en ny spiseplan.
-
Går en tur.
Hvis du føler deg klar til å bite i mat, kan du prøve å gå en rask 15-minutters spasertur (helst utendørs) i stedet. Dette kan distrahere deg fra ønsket om å spise, og du vil dra nytte av øvelsen.
Trinn 4. Reduser stressnivået
Økt stress får kroppen til å lage mer kortisol, noe som får deg til å føle deg sulten. Å redusere stresset kan redusere mengden kortisol og få deg til å føle deg mindre sulten. Følgende er noen forslag til stressreduksjon:
- Høre på musikk. Mange synes musikk er terapeutisk. Lag deg en stressfri spilleliste, og ta en mental pause ved å lytte til den med jevne mellomrom.
- Le mer. Latter reduserer stresset ditt og får deg til å føle deg lykkeligere. Neste gang du føler stressrelatert sult, kan du prøve å ringe din morsomme venn eller se en morsom ny viral YouTube-video av en baby eller en katt (uansett hva du får til å le).
- Meditere eller be. Å gi næring til din åndelige side gjennom meditasjon eller bønn kan bidra til å redusere stresset. Sett av tid til at du kan være alene og stille med tankene dine hver dag.
- Få trening. Å få mye mosjon kan redusere stresset og bidra til å redusere kjedsomhetsrelatert sult. Selv å gå i 30 minutter hver dag kan gjøre en stor forskjell for din emosjonelle og fysiske helse.
Trinn 5. Få rikelig med søvn
Søvn er bra for din mentale og fysiske helse. Det kan bidra til å redusere stresset, hjelpe deg med å håndtere økt stress mer effektivt, og vil hjelpe deg med å holde deg friskere generelt. De fleste voksne trenger 7-9 timers søvn hver natt.
Del 3 av 3: Identifisering av medisinske lidelser
Trinn 1. Unngå hypoglykemi
Hypoglykemi eller lavt blodsukker kan føre til at du føler deg sulten. Det kan også forårsake risting og lyshet. Du kan få blodsukkeret ditt testet med en glukosemonitor, eller du kan behandle effekten av hypoglykemi med diettendringer.
- Spis små måltider ofte.
- Unngå sukkerholdig mat. Selv om "lavt blodsukker" får det til å høres ut som om du trenger sukker, er løsningen ikke mat som inneholder mye sukker. Velg heller matvarer som har lengre energifrigjøring.
Trinn 2. Bli testet for diabetes
Hvis du alltid føler deg sulten, er det mulig at du har diabetes type 2. Denne lidelsen skyldes manglende evne til cellene dine til å bruke insulin for å trekke ut sukker fra næringsstoffer og la det komme inn i blodet ditt.
Fordi kroppen din ikke får tilstrekkelig næring, sender den et signal til hjernen din som ber om mer mat
Trinn 3. Få testet skjoldbruskkjertelen
Hypertyreose, eller en overaktiv skjoldbruskkjertel, kan også få deg til å føle deg sulten hele tiden. Skjoldbruskkjertelen styrer stoffskiftet, eller hastigheten kroppen din behandler mat. En overaktiv skjoldbruskkjertel behandler mat for raskt, noe som får kroppen din til å trenge mer mat.
Trinn 4. Vær forsiktig med spiseforstyrrelser
Hvis du føler deg sulten hele tiden fordi du ikke får tilstrekkelig ernæring, kan du lide av en spiseforstyrrelse som anoreksi eller bulimi. Selv ekstrem slanking kan være en form for anoreksi. Hvis du har en lav kroppsvekt, føler du deg misfornøyd med kroppsbildet ditt og har problemer med å spise, eller hvis du får deg til å rense deg (kaster opp) etter å ha spist, må du umiddelbart søke hjelp fra en psykolog.
