Tempelposisjonen er en yogastilling på nybegynnernivå som du kan bruke som en del av en sekvens med flere positurer som en del av en samlet yogaøvelse eller som en frittstående øvelse. Tempelposisjonen fungerer hele underkroppen, med vekt på lårene og setemuskelen. Selv om en yogamatte kan hjelpe, trenger du ikke noe spesielt yogaklær eller utstyr for å gjøre tempelposisjonen.
Trinn
Metode 1 av 3: Flytte inn i Temple Pose
Trinn 1. Start i fjellstilling
Enten du gjør tempelposisjonen alene eller som en del av en rutine, er fjellposisjon et enkelt sted å starte. Når du står i fjellstilling, kan du føle at du bare står der, men du kan bruke posen som en start- eller hvilestilling. Det kan også bidra til å forbedre holdningen din.
- For å komme i fjellstilling, stå med hælene litt fra hverandre og tærne rører. Åpne føttene, løft og spre tærne. Du kan vippe frem og tilbake eller side til side for å finne balansen din.
- Med vekten balansert jevnt på begge føttene, fest deg opp i lårene, grip kjernen din, legg hoftene over knærne og forleng ryggraden, slipp halebenet mot gulvet. Tenk deg en lang linje med energi som løper hele veien gjennom kroppen din.
- Bred brystet og trykk skulderbladene ned i ryggen, heng armene til sidene med hendene vendt fremover. Hold stillingen i 5 åndedrag.
Trinn 2. Beveg føttene under hendene
Når du er sentrert i fjellstilling, strekker du armene ut til sidene. Utvid stillingen sakte til føttene er rett under hendene. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å holde føttene litt nærmere hverandre slik at du føler deg mer stabil.
- Slå ut tærne rundt 45 grader. Trykk føttene godt ned i bakken. En yogamatte kan hjelpe deg med å gripe gulvet mer fast og jevnt.
- Ikke len deg fremover eller sving. Hold ryggen rett og fast med brystet stablet over hoftene. Du kan bøye beina for å rocke opp og ned eller flytte vekten din fra side til side, for å bli vant til balansen og stabilisere deg selv i stillingen. Ta et par pust.
Trinn 3. Bøy knærne
Trykk håndflatene sammen foran brystet med albuene hevet i bønnestilling og bøy begge knærne til en knebøy. Hold ryggen og skuldrene nøytrale og pust gjennom stillingen.
- Når du puster inn, tenk på å trekke skuldrene opp mot ørene, og skyv dem deretter ned igjen ved hver utpust.
- Hold ryggen rett, halebenet gjemt og pekt mot gulvet. Overkroppen skal være en rett linje fra hoftene, ikke skrå fremover.
- Fest lårene og setemuskelen, bruk dem til å holde og sentrere kroppen din.
- Lårene dine skal roteres utover med knærne vendt i samme retning som tærne.
Trinn 4. Hev deg ut av knebøyet
For den siste bevegelsen av tempelposisjonen, rett bena (men ikke lås knærne) og stå rett opp mens du inhalerer, skille hendene og spre armene over hodet som om du vinker.
- Når du puster ut, senk deg ned på huk igjen og ta hendene igjen foran brystet i bønnestilling.
- Du kan gjøre flere repetisjoner av denne posen. Trekk et pust for hver bevegelse: pust inn og stå, deretter puster du ut og setter deg på huk.
- Trekk føttene nærmere hvis knærne begynner å banke eller spenne. Hvis du er nybegynner, må du kanskje starte fra den posisjonen. Arbeidet bør utføres av setemuskler, quads og hamstrings - ikke knærne.
Metode 2 av 3: Endre Temple Pose
Trinn 1. Gjør sidebøyninger
Mens du gjør den vanlige tempelposisjonen, kan du legge til en syklus med sidebøyninger som gir ekstra strekk til sidene og kjernen, i tillegg til å forlenge ryggraden og gi setemuskler og quads litt ekstra trening.
- Hold ryggraden rett og lang, strekk deg gjennom toppen av hodet og strek ut til høyre, legg høyre underarm på høyre lår og nå venstre arm opp mot venstre øre. For å øke vanskeligheten, nå høyre arm til bakken i stedet.
- Med venstre arm forlenget over hodet, albuen litt bøyd, snu og vendt mot venstre øre for å åpne venstre side av kroppen din. Sørg for at knærne vender i samme retning som tærne.
- Hold for en full pust og pust ut, pust inn i stillingen og kjenn strekk i sidene. Gå deretter tilbake til midten og gjenta den samme bevegelsen på venstre side.
- Gjenta hele sekvensen opptil ti ganger, eller fem ganger på hver side.
Trinn 2. Legg til en fanpose
For å inkorporere viftestillingen på slutten av tempelposisjonen, når du senker hendene, vil du låse dem bak ryggen din i stedet for å bringe dem til bønnestillingen foran brystet.
- Stå fast med beina rett, og roter føttene slik at føttene og knærne vender fremover fremfor utover som de var.
- På pust, begynn å hengse fremover i hoftene til vifteposisjon. Sørg for at du holder beina stabile og kjernen engasjert. Trekk bakover med armene for å holde balansen stabil. Hvis du bare lener deg fremover, kan du føle at du kommer til å velte fremover, men hold ryggen flat.
- Hvis du er komfortabel og fleksibel nok til å gjøre det, kan du fortsette å bøye helt fremover og brette overkroppen mot og mellom bena. Ellers må du bare beholde en posisjon som er behagelig for deg, så lenge ryggraden forblir stabil og kjernen er festet.
- Når du inhalerer, gå tilbake til stå, bøy knærne og gå tilbake til tempelposisjonen.
Trinn 3. Plasser skulder- eller kneskader
Tempelstilling, sammen med mange av disse andre poseringene og variasjonene, kan legge stress på leddene dine, spesielt knær og skuldre. Hvis du kommer deg etter en nylig skade, må du ikke flytte eller åpne leddene utenfor ditt nåværende bevegelsesområde.
- Hvis en skulderskade forhindrer deg i å bevege armene i tempelstilling, bare hold hendene i bønnestilling foran brystet.
- Du bør bare gå så lavt ned i tempelposisjonen som du komfortabelt kan gå og holde knærne pekte utover i samme retning som føttene. Løft litt hvis knærne begynner å spenne eller svinge innover.
- Husk at yoga ikke skal være smertefullt. Hvis du begynner å føle belastning, eller har problemer med å beholde stillingen, reiser du deg opp og går tilbake til fjellet og hviler.
Metode 3 av 3: Innlemme tempelpose i en sekvens
Trinn 1. Start i fjellstilling
Stå mot baksiden av yogamatten slik at du får plass, strammer opp lårene i fjellstilling og fokuserer på å holde ryggraden rett og skuldrene åpne.
Sørg for at hælene er atskilt og at store tær berører. Spred tærne og skyv gjennom hælene, og bli komfortabel og stabil i stillingen
Trinn 2. Flytt til hunden som vender nedover
Fra fjellstilling, senk ned på hendene og knærne. Flat ryggen slik at knærne er rett under hoftene og hendene er under eller like foran skuldrene. Krøl tærne under og spre fingrene, flat ut håndflatene.
- Når du puster ut, løft hoftene opp og tilbake. Løft knærne vekk fra gulvet. Knærne skal forbli litt bøyde, hæle opp slik at vekten din balanseres mellom hendene og føttene. Innsiden av albuene skal vende mot hverandre.
- Rett knærne og fest opp lårene, samtidig som du strammer opp armene. Tenk på å trekke opp mot taket for hver inhalering, og hver utpusting strammer opp hendene og skyver ned gjennom fingrene og hælene.
Trinn 3. Legg til stolpose
For å bevege deg i stolposisjon fra hunden som vender nedover, kan du enten falle til hender og knær og deretter stå, eller gå hendene tilbake før du reiser deg når du puster ut og står. Legg hendene på hoftene.
- Sett føttene sammen. Når du inhalerer, løft armene slik at de er forlenget foran deg og vinkelrett på gulvet. Du kan også bringe håndflatene sammen foran brystet i bønnestilling.
- Når du puster ut, bøy knærne og senk så langt du kan når du kommer frem med fingertuppene. Hold vekten din jordet i hælene. Prøv å gå lavt nok til at lårene er parallelle med gulvet, men ikke gå lavere enn det er behagelig. Fest lårene for å beholde stillingen. Du er i stolpose - du skal se ut som om du sitter på en usynlig stol.
- Hold skulderbladene faste mot ryggen, ryggraden og korsryggen rett og lang. Stikk halebenet mot gulvet og hold forsiden av brystkassen sammen slik at brystet ikke skyver fremover. Hold deg i stillingen i 30 sekunder til et minutt hvis du kan, stå på inhalering og løft armene over hodet som om du bruker armene til å løfte kroppen din.
Trinn 4. Lag en flyt mellom gudinnen og tempelposisjonen
Fra stolen, stå og gå eller hopp føttene lett fra hverandre. Snu føttene og knærne utover i en 45 graders vinkel og bøy knærne dypt ut til sidene.
- Senk hoftene ned, gå så lavt ned i denne stillingen du komfortabelt kan mens du holder knærne vendt utover. Løft hoftene litt hvis knærne begynner å snu eller spenne. Du kan også bevege føttene litt nærmere hverandre. Hvis du tar håndflatene sammen foran brystet i bønnestilling, er du i tempelstilling.
- Når du inhalerer, strekker du armene ut til hver side i skulderhøyde, bøyer albuene i en 90 graders vinkel for å peke fingertuppene mot taket. Hold håndflatene og fingrene spredt bredt og engasjer musklene i ryggen for å holde armene i posisjon.
- Fest kjernen din og hold skuldrene nøytrale og ryggraden lang. Du er nå i gudinnestilling. Hold stillingen i 30 sekunder til et minutt, pust deretter ut og huk deg dypere inn i tempelposisjonen, og legg håndflatene sammen foran hjertet i bønnestilling. Du kan flyte frem og tilbake mellom de to stillingene i flere minutter, hvile i fjellstilling når det er nødvendig.
Trinn 5. Slutt tilbake i fjellstilling
For å lukke hele sekvensen, skyv eller hopp føttene sammen med store tær som berører og hælene litt fra hverandre. Du kan strekke armene ved siden av deg eller bringe hendene sammen i bønnestilling foran brystet.
- Hold denne hvilestillingen i flere åndedrag, med fokus på luften som sykler gjennom kroppen din. Når du puster inn gjennom nesen, tenk på å utvide og fylle lungene fra bunnen til toppen.
- Når du puster ut gjennom munnen, tenk deg å skyve luften ut av lungene, luften øverst forlater først og all luft sakte og bevisst forlater lungene.
- Tillat en pause når utpustingen er fullført før du begynner å sakte inhalere igjen.
