Hvis du har opplevd smerter i isjiasnerven, vet du at det kan være uutholdelig. Studier har vist at yoga kan bidra til å lindre smerter fra isjias. Hvis isjias er forårsaket av en svulstig eller diskusprolaps, fokuser du på posene som styrker korsryggen. Isjias forårsaket av trykk fra en stram eller forkortet piriformis -muskel, derimot, vil ha større fordel av positurer som er spesielt designet for å strekke muskelen. Siden hver person er annerledes, påvirker kanskje ikke yoga deg slik den gjør andre, men det er fortsatt trygt å prøve.
Trinn
Metode 1 av 3: Gulvstillinger
Trinn 1. Strekk piriformis -muskelen med tilbaketrukket duestilling
Legg deg på ryggen med forlengede ben og armene langs sidene. Bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet og knærne peker mot himmelen. Kryss deretter høyre ankel over venstre kne. Løft venstre fot fra bakken til skinnebenet er parallelt med bakken og venstre kne er i en rett vinkel. Trekk høyre arm gjennom åpningen mellom bena og nå venstre arm opp til siden av benet for å ta tak i venstre lår.
- Hold deg i denne stillingen for noen pustesykluser, pust dypt for å slappe av i kroppen. Senk deretter sakte føttene tilbake til bakken og gjenta stillingen på den andre siden.
- Hvis du ikke klarer å nå opp og ta tak i beinet ditt, kan du la armene ligge ved siden av deg. Du kan også plassere en blokk under foten din for å gjøre det lettere å nå låret.
- Hvis tilbaketrukket due er for intens til at du kan slappe av skikkelig, kan du prøve en liggende figur 4 i stedet. Denne stillingen er i utgangspunktet den samme som tilbaketrukket due bortsett fra at du holder foten på gulvet i stedet for å heve den, noe som gir mer støtte.
- En annen lignende strekk er å ligge på gulvet med leggene, kalvene og føttene på en stol eller sofa. Du kan legge en pute under hodet ditt hvis du trenger det. Denne gjenopprettende holdningen vil lindre fysisk smerte, og det er også flott for stress og angst.
Trinn 2. Prøv brostillingen for å stabilisere ryggen
Ligg på ryggen med føttene flate på gulvet og knærne peker opp mot himmelen. Scoot hælene så nær baken din som du komfortabelt kan, legg armene flate på sidene med håndflatene flate på gulvet. Trykk på føttene og begynn sakte å løfte hoftene. Hold knærne presset sammen. Løft hoftene så høyt du kan, og senk deretter sakte tilbake til gulvet.
- Gjør disse langsomme broene 3-5 ganger, pust dypt mens du beveger deg.
- Hvis du har en yogablokk eller et brettet håndkle du kan klemme mellom lårene, vil det hjelpe deg med å holde deg i posisjon.
Trinn 3. Legg den nedadgående hundestillingen for en strekk i hele kroppen
Start på hender og knær med håndleddene like foran skuldrene og knærne rett under hoftene. Spred fingrene dine og trykk godt ned i gulvet. Snu tærne og løft sakte knær og hofter bort fra gulvet mens du puster ut. Trykk kraftig inn i armene for å løfte hoftene opp mot taket for å forlenge ryggraden. Strekk hælene ned mot gulvet. Hold deg i denne stillingen i flere pustesykluser, og senk deretter ryggen til alle fire.
- Til å begynne med kan du ha problemer med å rette knærne eller få hælene til gulvet, men ikke bekymre deg for det! Gå så langt du kan hver dag, og stol på praksis.
- Hvis du er ny i denne stillingen, kan det være utfordrende å rette bena og strekke hælene helt til gulvet. Prøv å bøye knærne og holde hælene fra gulvet slik at ryggraden kan beholde lengden.
- Yoga er designet for å integrere hele kroppen din. Du får mer utbytte av øvelsen hvis du inkluderer noen poser som engasjerer hele kroppen din, for eksempel nedadgående hund, sammen med andre positurer som er spesielt rettet mot korsryggen.
Trinn 4. Styrk ryggraden med kobrastilling
Ligg på magen på gulvet med beina forlenget bak deg. Legg håndflatene rett under skuldrene, og spre fingrene bredt. Klem albuene inn i sidene dine og trykk føttene og lårene godt ned i gulvet. Når du inhalerer, rett opp armene for å løfte brystet fra gulvet. Hold i 15 til 30 sekunder, pust dypt, og senk deretter ryggen ned på magen.
Bare gå så høyt du kan komfortabelt. Unngå denne posen helt hvis du kommer deg etter en nylig ryggskade eller operasjon
Trinn 5. Øk fleksibiliteten i ryggraden med katt-ku-pose
Start på alle fire i bordposisjon, med knærne justert under hoftene og håndleddene justert under skuldrene. Hold ryggen flat med skuldrene trukket tilbake slik at skulderbladene faller i kø på hver side av ryggraden. Når du inhalerer, slipp magen mot jorden og åpne brystet og bue ryggen. Hold den stillingen et sekund, og når du puster ut, slipp halebenet og trykk ryggraden opp mot himmelen, og bue ryggen i den andre retningen.
- Gjenta 3-5 ganger, eller så mange ganger det føles bra for deg. Når du beveger deg sakte, kan du være oppmerksom på hvordan dette føles for kroppen din og hvordan disse følelsene endres når du går gjennom bevegelsen.
- Hvis det er hardt på knærne på gulvet på alle fire, brett et håndkle eller et teppe under knærne. Du kan også brette matten din for å gi litt ekstra polstring for knærne.
Trinn 6. Strekk ryggraden forsiktig med barnets positur
Knel på gulvet, rør de store tærne sammen. Len deg tilbake på hælene, senk sakte kroppen fremover. Du kan spre knærne fra hverandre hvis det er mer behagelig. Forleng armene og rekke fremover, legg håndflatene flatt på gulvet. Hvil i denne stillingen i et minutt eller to, pust dypt.
- Hvis dette er vanskelig for knærne, eller du ikke kan sitte helt tilbake på hælene, legg et brettet håndkle eller teppe bak knærne for å dempe dem.
- Denne posen kan også brukes til å hvile mellom andre positurer, eller som en meditasjonsstilling for å lette isjiasmerter mens du fokuserer på pusten.
Metode 2 av 3: Sittende stillinger
Trinn 1. Styrk ryggraden og åpne hoftene med en enkel pose
I sittende stilling krysser du høyre skinneben foran venstre slik at knærne stikker ut. Legg håndflatene på knærne og trykk ned i bakken mens du samtidig trekker opp med brystet. Sørg for at ryggen din er flat og skuldrene ikke er bøyd. Skulderbladene skal falle i tråd med ryggraden. Hold stillingen i noen minutter eller så lenge du er komfortabel, bytt deretter ben slik at venstre skinne er foran.
- Hvis du oppdager at du vipper fremover, kan du sitte på et brettet håndkle eller en pute for å gi lavere støtte til ryggen.
- Hvis du ikke kan senke knærne helt, legg tepper eller puter under dem for å redusere trykket på dem.
- Enkel pose er den vanligste posen folk mediterer i. Slapp av her og fokuser på pusten. Pust sakte inn gjennom nesen, pause når lungene er fulle, og pust deretter sakte ut av munnen.
Trinn 2. Prøv en versjon av katt-ku hvis du sitter ved skrivebordet ditt
Bare fordi du jobber, betyr det ikke at du ikke kan få fordelene med en yogastrekning. Gjør en modifisert kattku ved å hoppe frem til kanten av setet med føttene plantet godt på gulvet og hendene på lårene. Når du inhalerer, bøy ryggen slik at du løfter brystkassen og ser oppover. Når du puster ut, kollapser du nedover-litt rundt og strekker hendene fremover mot knærne og stikker haken ned mot brystet.
- Gjenta dette 8-10 ganger.
- Gjør en variant av denne øvelsen ved å legge albuene på lårene med knærne litt skilt. Len deg ned over beina, og du kan til og med strekke hendene ned for å berøre gulvet. Det vil strekke ryggen ned i hoftene. Hold strekket i ca 8-10 åndedrag.
- Prøv også å lene deg sidelengs over armlenene for å strekke ut sidene.
Trinn 3. Dekomprimer ryggraden med skomakerpose
Sitt på gulvet med knærne bøyd og klem dem nær kroppen din, og hold ryggen rett. Legg hendene til hver side på gulvet og la knærne falle fra hverandre og hvile fotsålene sammen. Hold føttene med hendene, pust dypt. Oppretthold posen i minst 3-5 pustesykluser, slipp deretter føttene og strekk bena ut.
- Hvis ryggen eller hoftene føles veldig stramme her og det er utfordrende for deg å holde ryggraden oppreist, kan du sitte på noen stablet puter eller tykke tepper for å heve hoftene.
- Hvis strekningen er veldig intens for dine indre lår eller lyske, legg en yogablokk eller pute under hvert kne for å støtte bena.
- Dette er en god pose å slappe av i hvis du føler isjiasmerter. Fokuser på pusten eller gjenta et beroligende mantra for å meditere, noe som kan bidra til å lindre smerten.
- Du skal føle litt strekk i lysken, men det skal ikke være smertefullt. Senk knærne så langt du kan.
- Sørg for at ryggen din er rett. Hvis du ikke klarer å ta tak i føttene dine uten å bukke deg over eller lene deg fremover, kan du hvile håndflatene på bena eller på gulvet ved siden av deg i stedet.
Trinn 4. Gi hoftene en passiv strekk med modifisert ku -ansiktsposisjon
Sitt flatt på gulvet med beina forlenget rett foran deg. Bøy høyre kne og kryss høyre fot over venstre ben. Ta tak i toppen av høyre fot med venstre hånd og dra den forsiktig mot hoften. Legg håndflaten på høyre hånd flatt på gulvet til siden for å stabilisere kroppen din. Ta 5-10 dype åndedrag i stillingen, slipp deretter og gjenta på den andre siden.
- Hvis du har problemer med å sitte oppreist uten smerter, kan du sitte på kanten av et brettet teppe eller håndkle.
- Ideelt sett blir knærne stablet oppå hverandre, men ikke bekymre deg hvis du ikke kan strekke så langt. Bare gå så langt du kan uten smerter eller ubehag.
Trinn 5. Sikt mot piriformis med kongeduestillingen
Start på hender og knær med knærne rett under hoftene og håndleddene rett under skuldrene. Trekk høyre kne fremover mot brystet, og ta deretter høyre fot rundt deg slik at hælen er på linje med hoften din og skinnebenet er i omtrent 45º vinkel foran deg. Hold høyre fot bøyet. Trekk tærne på venstre fot, og skyv eller gå beinet tilbake til det er forlenget rett bak deg. Hold stillingen for noen pustesykluser, gå deretter tilbake til alle fire og gjenta på den andre siden.
- Plasser et brettet teppe eller håndkle under hoftene for å få støtte hvis du ikke kan senke deg helt ned til bakken.
- Pust dypt i denne posen og hold ryggen rett og skuldrene tilbake. Vent til piriformis åpnes passivt - ikke sprett eller prøv å skyve dypere inn i strekningen.
Trinn 6. Strekk piriformis med en sittende ryggrad
Sitt med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Forleng høyre ben, klem det bøyde venstre benet nær kroppen din. La det være god plass - omtrent en håndflates bredde - mellom det forlengede benet og foten. Flett sammen fingrene og sløyf armene rundt det bøyde benet, og hvil hendene like under kneet. Når du er klar, løkker du høyre albue rundt kneet og flytter venstre hånd like bak kroppen din med fingertuppene på gulvet for å støtte. Pust dypt, gå litt dypere inn i vridningen med hvert pust. Hold i 3-5 pustesykluser, slipp deretter og gjenta på den andre siden.
- I den fulle versjonen av denne posen er beina bøyd og krysset over hverandre. Men ikke bekymre deg hvis du ikke kan komme til den versjonen av posituren, spesielt først. Å holde et ben forlenget er mildere på korsryggen.
- Hvis du for øyeblikket har en oppblussing av isjiasmerter, kan du synes denne vrien er spesielt smertefull, selv med endringen. Hopp over det og gjør en grunnleggende folding fremover, eller bare sitte med beina ute og puste dypt.
Metode 3 av 3: Standing Poses
Trinn 1. Styrk korsryggen med fjellstilling
Stå med beina sammen, hæler litt atskilt og store tær berører. Sveg litt frem og tilbake for å fordele vekten jevnt på føttene. Forleng armene til sidene, håndflatene åpne og vendt fremover. Rull skuldrene tilbake slik at skulderbladene faller i kø på hver side av ryggraden. Pust dypt mens du står i denne posen i omtrent et minutt.
- Når du puster, tenk på å løfte deg opp fra bakken. Med hver inhalering, fokuser du på å løfte høyere samtidig som du holder føttene godt jordet.
- Hold alle musklene i kroppen aktiv og engasjert. Dette kan ta litt øvelse. Selv om denne posen kan se ut som om du bare står, er det faktisk mye som skjer.
- Hvis du har en nåværende oppblussing av isjiasnervsmerter, er dette en god jording som kan være lettere for deg enn vendinger eller utfall, noe som legger mer press på korsryggen.
Trinn 2. Bruk et løperes utfall for å strekke piriformis
Fra stående stilling, gå eller skyv høyre fot tilbake. Bøy venstre kne og fortsett å skyve høyre fot tilbake til venstre kne er i en rett vinkel. Plasser håndflatene flatt på gulvet på hver side av venstre fot. Se fremover, rull skuldrene bakover slik at skulderbladene faller ned langs hver side av ryggraden og puster dypt. Hold stillingen i 3-5 pustesykluser, ta deretter høyre fot fremover og gjenta posen med venstre fot tilbake.
- Hvis denne versjonen av posen er for mye for deg, slipper du kneet tilbake til bakken. Du vil kanskje ha et brettet håndkle under kneet for å lindre trykket.
- Det kan være utfordrende å plassere hendene helt til gulvet. I så fall kan du bruke en yogablokk under hver hånd. Hvis du ikke har yogablokker, kan et par bunker med bøker også bidra til å støtte denne stillingen.
Trinn 3. Strekk ryggen, lårene og kalvene i kriger 1 -stilling
Fra stående stilling (for eksempel fjellstilling), gå føttene omtrent 1,1 til 1,2 m fra hverandre. Trekk armene over hodet, håndflatene vendt. Vend bakfoten til siden og forfoten fremover slik at den fremre hælen din grovt halverer bakre hæl. Bøy det fremre kneet så langt du kan, og hold kneet rett over ankelen. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder til et minutt, pust dypt, og bytt side.
Ikke bekymre deg hvis du ikke kan bøye kneet ditt veldig dypt. Bare gå så langt du kan. Hvis du ikke kan bøye kneet i det hele tatt, må du bare holde det fremre benet rett og fokusere på de andre aspektene av posituren
Trinn 4. Lett isjiasmerter med kriger 2 -pose
Trinn eller hopp føttene lett til omtrent 3 til 3,5 fot (0,91 til 1,07 m) fra hverandre med fortærne som peker til siden og bakre tær peker foran deg, slik at hælen på fremre foten halverer bakfoten. Strekk armene ut fra skuldrene slik at de er parallelle med gulvet. Spred fingrene og nå aktivt med armene. Bøy det fremre kneet så langt som 90º, og hold kneet på linje med ankelen. Hold stillingen i 30 sekunder til et minutt, pust dypt, og bytt side.
- Vær forsiktig så du ikke lener deg over det bøyde benet - hold torsoen rett og skuldrene tilbake.
- Som med kriger 1, ikke bekymre deg for mye hvis du ikke kan bøye beinet hele veien i begynnelsen. Du vil kunne komme dypere inn i stillingen med øvelse.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Hvis du ikke er nybegynner innen yoga, er det en god idé å jobbe en-mot-en med en yogainstruktør, slik at du kan være sikker på at du har skjemaet riktig. La instruktøren vite at du har isjias.
- Pusten din er en viktig del av yogatreningen. Sitt i en behagelig posisjon før du starter positurene og kom i kontakt med pusten din ved å puste dypt inn gjennom nesen, deretter ut gjennom munnen. Dyp pusting hjelper til med å roe og slappe av kroppen og vil forbedre yogas fordeler.
- Hvis du aldri har gjort yoga før, vil disse posene trolig være vanskelig for deg i begynnelsen, og du kan ikke komme i full posisjon. Bare gå så langt du kan! Hvis du trener regelmessig, blir de gradvis lettere.
- Vær oppmerksom på kroppen din og vær ekstremt oppmerksom når du utfører disse stillingene. Hvis du opplever ekstra smerte eller ubehag, beveger du deg ut av stillingen.
Advarsler
- Snakk med legen din eller kiropraktor før du prøver yoga for å behandle isjias, spesielt hvis du nylig har operert deg.
- Noen stillinger anbefales ikke hvis du er gravid. Hvis du er gravid og vil prøve yoga, snakk med helsepersonell. Du kan også bli med på en graviditetssentrert yogaklasse som møtes i ditt område.
- De fleste positurene beskrevet i denne artikkelen er sterkt modifisert for å ta hensyn til isjiasmerter. Men hvis du for øyeblikket har en alvorlig oppblussing, er det kanskje ikke på tide å prøve nye yogastillinger.
